Se ti senti senza fiato a causa dell'ansia, esistono tecniche di respirazione che puoi provare per alleviare i sintomi e iniziare a sentirti meglio.
Diamo un'occhiata a diversi che puoi fare in qualsiasi momento della giornata o costruire momenti più lunghi per te stesso.
1. Allunga la tua espirazione
Inspirare profondamente potrebbe non calmarti sempre. Fare un respiro profondo è in realtà collegato al sistema nervoso simpatico, che controlla la risposta di lotta o fuga. Ma l'espirazione è collegata al sistema nervoso parasimpatico, che influenza la capacità del nostro corpo di rilassarsi e calmarsi.
Fare troppi respiri profondi troppo velocemente può effettivamente causare iperventilazione. L'iperventilazione riduce la quantità di sangue ricco di ossigeno che fluisce al cervello.
Quando ci sentiamo ansiosi o sotto stress, è più facile respirare troppo e finire in iperventilazione, anche se stiamo cercando di fare il contrario.
- Prima di fare un respiro profondo e profondo, prova invece un'espirazione completa. Spingi tutta l'aria fuori dai polmoni, quindi lascia che i polmoni facciano il loro lavoro inspirando aria.
- Quindi, prova a espirare un po 'più a lungo di quanto non inspiri. Ad esempio, prova a inspirare per quattro secondi, quindi espira per sei.
- Prova a farlo per 2-5 minuti.
Questa tecnica può essere eseguita in qualsiasi posizione comoda per te, tra cui in piedi, seduto o sdraiato.
2. Respirazione addominale
Respirare dal diaframma (il muscolo che si trova appena sotto i polmoni) può aiutare a ridurre la quantità di lavoro che il tuo corpo deve fare per respirare.
Per imparare a respirare dal tuo diaframma:
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- Per comodità, sdraiati sul pavimento o sul letto con i cuscini sotto la testa e le ginocchia. Oppure siediti su una sedia comoda con la testa, il collo e le spalle rilassati e le ginocchia piegate.
- Quindi, metti una mano sotto la gabbia toracica e una mano sul cuore.
- Inspira ed espira attraverso il naso, notando come o se lo stomaco e il petto si muovono mentre respiri.
- Riesci a isolare il tuo respiro in modo da portare l'aria più in profondità nei tuoi polmoni? E il contrario? Riesci a respirare in modo che il tuo petto si muova più dello stomaco?
Alla fine, vuoi che il tuo stomaco si muova mentre respiri, invece del tuo petto.
Esercitati a respirare con la pancia
- Siediti o sdraiati come descritto sopra.
- Metti una mano sul petto e una mano sullo stomaco da qualche parte sopra l'ombelico.
- Inspira dal naso, notando che lo stomaco si alza. Il tuo petto dovrebbe rimanere relativamente fermo.
- Stringi le labbra ed espira dalla bocca. Prova a coinvolgere i muscoli dello stomaco per espellere l'aria alla fine del respiro.
Affinché questo tipo di respirazione diventi automatico, dovrai praticarlo quotidianamente. Prova a fare l'esercizio tre o quattro volte al giorno per un massimo di 10 minuti.
Se non hai usato il diaframma per respirare, potresti sentirti stanco all'inizio. Tuttavia, con la pratica diventerà più facile.
3. Focalizzazione sul respiro
Quando la respirazione profonda è concentrata e lenta, può aiutare a ridurre l'ansia. Puoi eseguire questa tecnica sedendoti o sdraiandoti in un luogo tranquillo e confortevole. Poi:
- Nota come ci si sente quando inspiri ed espiri normalmente. Esamina mentalmente il tuo corpo. Potresti sentire una tensione nel tuo corpo che non hai mai notato.
- Fai un respiro lento e profondo attraverso il naso.
- Notare che la pancia e la parte superiore del corpo si espandono.
- Espira in qualsiasi modo ti sia più comodo, sospirando se lo desideri.
- Fallo per diversi minuti, prestando attenzione al sollevamento e all'abbassamento della pancia.
- Scegli una parola su cui concentrarti e vocalizza durante l'espirazione. Parole come "sicuro" e "calmo" possono essere efficaci.
- Immagina che il tuo inalare ti lavi addosso come un'onda delicata.
- Immagina di espirare portando pensieri ed energie negative e sconvolgenti lontano da te.
- Quando ti distrai, riporta delicatamente la tua attenzione al tuo respiro e alle tue parole.
Quando puoi, pratica questa tecnica fino a 20 minuti al giorno.
4. Respirazione uguale
Un'altra forma di respirazione che deriva dall'antica pratica del pranayama yoga è la respirazione equa. Ciò significa che stai inspirando per la stessa quantità di tempo che stai espirando.
Puoi praticare la respirazione uguale da una posizione seduta o sdraiata. Qualunque posizione tu scelga, assicurati di metterti a tuo agio.
- Chiudi gli occhi e presta attenzione al modo in cui respiri normalmente per diversi respiri.
- Quindi, conta lentamente 1-2-3-4 mentre inspiri dal naso.
- Espira per lo stesso conteggio di quattro secondi.
- Mentre inspiri ed espiri, sii consapevole delle sensazioni di pienezza e di vuoto nei polmoni.
Mentre continui a praticare la respirazione uniforme, il tuo secondo conteggio potrebbe variare. Assicurati di continuare ad inspirare ed espirare allo stesso modo.
5. Resonazione risonante
La respirazione risonante, chiamata anche respirazione coerente, può aiutarti a calmare l'ansia e ad entrare in uno stato rilassato. Per provare tu stesso:
- Sdraiati e chiudi gli occhi.
- Inspirate delicatamente attraverso il naso, la bocca chiusa, per un conteggio di sei secondi.
- Non riempire troppo i polmoni d'aria.
- Espira per sei secondi, permettendo al tuo respiro di lasciare il tuo corpo lentamente e delicatamente. Non forzarlo.
- Continua per un massimo di 10 minuti.
- Prenditi qualche minuto in più per stare fermo e concentrarti su come si sente il tuo corpo.
Respirazione yogica (pranayama)
Lo yoga è una pratica di benessere con radici antiche e la respirazione è al centro di ogni variazione dello yoga.
Una forma di yoga, il pranayama, include molteplici variazioni respiratorie che possono aiutare con l'ansia. Alcuni di questi includono l'espirazione prolungata e la respirazione equa (entrambi descritti sopra), così come il respiro del leone e la respirazione a narici alternate (nadi shodhana).
6. Alito di leone
Il respiro del leone implica l'espirazione con forza. Per provare il respiro del leone:
- Mettiti in posizione inginocchiata, incrociando le caviglie e appoggiando i glutei sui piedi. Se questa posizione non è comoda, siediti a gambe incrociate.
- Porta le mani sulle ginocchia, allungando le braccia e le dita.
- Fai un respiro attraverso il naso.
- Espira attraverso la bocca, permettendoti di vocalizzare "ha".
- Durante l'espirazione, apri la bocca più che puoi e tira fuori la lingua, allungandola verso il mento il più possibile.
- Concentrati al centro della fronte (terzo occhio) o all'estremità del naso mentre espiri.
- Rilassa il viso mentre inspiri di nuovo.
- Ripeti l'esercizio fino a sei volte, cambiando l'incrocio delle caviglie quando raggiungi il punto a metà.
7. Respirazione a narici alternate
Per provare la respirazione a narici alternate, siediti in un posto comodo, allungando la colonna vertebrale e aprendo il petto.
Appoggia la mano sinistra in grembo e alza la mano destra. Quindi, poggia il puntatore e il medio della mano destra sulla fronte, tra le sopracciglia. Chiudi gli occhi, inspirando ed espirando attraverso il naso.
- Usa il pollice destro per chiudere la narice destra e inspira lentamente attraverso la sinistra.
- Stringi il naso tra il pollice destro e l'anulare, trattenendo il respiro per un momento.
- Usa l'anulare destro per chiudere la narice sinistra ed espira attraverso la destra, aspettando un momento prima di inspirare di nuovo.
- Inspira lentamente attraverso la narice destra.
- Stringi di nuovo il naso, fermandoti un momento.
- Ora, apri il lato sinistro ed espira, aspettando un momento prima di inspirare di nuovo.
- Ripeti questo ciclo di inspirazione ed espirazione attraverso una delle narici fino a 10 volte. Ogni ciclo dovrebbe durare fino a 40 secondi.
8. Meditazione guidata
Alcune persone usano la meditazione guidata per alleviare l'ansia interrompendo i modelli di pensiero che perpetuano lo stress.
Puoi praticare la meditazione guidata stando seduto o sdraiato in un luogo fresco, buio, confortevole e rilassandoti. Quindi, ascolta registrazioni rilassanti mentre rilassi il tuo corpo e stabilizzi il respiro.
Le registrazioni della meditazione guidata aiutano a guidarti attraverso le fasi di visualizzazione di una realtà più calma e meno stressata. Può anche aiutarti a ottenere il controllo sui pensieri intrusivi che innescano l'ansia.
La meditazione può aiutarti a stabilire nuove abitudini e modelli di pensiero. Se vuoi provare tu stesso, l'UCLA ha registrazioni di meditazione guidata disponibili per lo streaming qui.
Il cibo da asporto
Se soffri di ansia o attacchi di panico, prova a utilizzare una o più di queste tecniche di respirazione per vedere se possono alleviare i sintomi.
Se la tua ansia persiste o peggiora, fissa un appuntamento con il tuo medico per discutere i tuoi sintomi e le possibili cure. Con il giusto approccio, puoi riguadagnare la qualità della tua vita e controllare la tua ansia.
