Sia che tu voglia una pancia piatta per il suo fascino estetico o un indicatore di forza, puoi star certo che non succederà senza una certa disciplina e dedizione.
Fortunatamente, ci sono molti esercizi che puoi fare per bruciare i grassi, costruire muscoli e definire gli addominali. Se le infinite liste di esercizi per lo stomaco ti lasciano insicuro su quale scegliere, ti abbiamo coperto.
Continua a leggere per imparare alcuni esercizi chiave che puoi fare da solo e altri suggerimenti da seguire che aumenteranno le tue probabilità di ottenere una pancia piatta.
Fai questi esercizi a giorni alterni in modo che i tuoi muscoli abbiano la possibilità di riprendersi. A giorni alterni, concentrati su altri tipi di esercizio. Fai attenzione se hai (o sviluppi) dolore al collo, alle spalle o alla schiena.
La punta raggiunge
Questo esercizio è perfetto per i principianti che vogliono costruire un nucleo forte.
- Sdraiati sulla schiena con i piedi sollevati e le gambe a un angolo di 90 gradi.
- Coinvolgi gli addominali inferiori mentre sollevi la parte superiore del corpo dal tappetino.
- Porta le mani verso le dita dei piedi, fermandoti per 1-2 secondi in alto.
- Lentamente parte bassa della schiena.
- Esegui 1–3 serie da 12–18 ripetizioni.
Plance laterali
Per un maggiore supporto, lascia cadere il ginocchio inferiore sul pavimento. Per aggiungere intensità, solleva la gamba superiore il più in alto possibile o esegui dei tuffi alle anche abbassando i fianchi quasi a terra e poi di nuovo su.
- Sdraiati sul lato destro con l'avambraccio destro sotto la spalla.
- Allunga le gambe, piede sinistro in alto a destra. Rafforza il tuo core.
- Solleva i fianchi per formare una linea retta con il tuo corpo. Alza il braccio sinistro verso l'alto.
- Ruota il busto verso il pavimento e porta il braccio sinistro sotto il corpo.
- Ruota il busto e raddrizza il braccio sinistro per tornare alla posizione di partenza.
- Inizia con 1 serie di 8-12 ripetizioni.
- Ripeti dall'altra parte.
Cigolio della bici
Per questo esercizio, assicurati di ruotare il busto ed evita di tirare con i fianchi o di sforzare il collo. Radica la parte bassa della schiena sul pavimento e allontana le spalle dalle orecchie.
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei talloni appoggiati sul pavimento.
- Intreccia le dita alla base del cranio.
- Entra nella posizione di partenza impegnando il tuo core, sollevando la parte superiore del corpo dal pavimento e sollevando le ginocchia in modo che siano direttamente sopra i fianchi.
- Durante l'espirazione, ruota il busto portando il gomito destro e il ginocchio sinistro l'uno verso l'altro.
- Allo stesso tempo, raddrizza ed estendi la gamba destra.
- Mantieni questa posizione per 1–2 conteggi prima di inspirare fino alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Questa è una ripetizione. Esegui 2–3 serie da 8–18 ripetizioni.
Posizione della barca (navasana)
Questo esercizio costruisce il nucleo e il muscolo spinale. Allunga la colonna vertebrale e allarga il petto durante la posa.
- Da una posizione seduta, appoggiati all'indietro sulle ossa sedute e sul coccige.
- Alza le gambe in aria per formare una forma a V.
- Allunga le braccia davanti in modo che siano parallele al pavimento.
- Mantieni la posizione fino a 1 minuto.
- Ripeti 2-3 volte.
Declina gli scricchiolii obliqui
Puoi fare questo esercizio su una superficie piana se non hai una panca declinabile.
- Sdraiati su una panchina in declino.
- Quando inizi a sollevare la parte superiore del corpo, metti la mano sinistra dietro la testa e la mano destra sulla coscia sinistra.
- Continua a sollevare la parte superiore del corpo mentre ruoti il busto verso il lato sinistro, portando il gomito destro al ginocchio sinistro.
- Fermati qui per 1-2 secondi.
- Abbassare lentamente la schiena fino alla posizione di partenza.
- Quindi fai il lato opposto.
- Esegui 2–3 serie da 10–18 ripetizioni.
Burpees
Questo esercizio esplosivo lavora il tuo core e aiuta a bruciare i grassi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
- Accovacciati e posiziona i palmi delle mani davanti a te sul pavimento direttamente sotto le spalle.
- Salta indietro le gambe per assumere una posizione di flessione.
- Fai 1 flessione, quindi salta i piedi nella posizione di partenza.
- Alza le braccia sopra la testa mentre salti in modo esplosivo.
- All'atterraggio, abbassare la schiena in posizione tozza.
- Esegui 6–10 serie da 12–25 ripetizioni.
Suggerimenti aggiuntivi per una pancia piatta
Per ottenere un ventre piatto e addominali visibili e definiti, dovrai tonificare tutto il tuo corpo e abbassare la percentuale di grasso corporeo. Ci sono molti modi per farlo e molte opzioni comportano piccoli e semplici cambiamenti nella tua vita quotidiana.
Dai un'occhiata ad alcuni dei seguenti suggerimenti che possono aiutarti ad appiattire la pancia. Se ti senti sopraffatto dalla scelta, scegli le opzioni che ti piacciono di più e che saranno più facili da implementare nella tua vita.
- Continua a muoverti. Impegnati nel movimento più possibile, da sessioni di esercizi formali a raffiche di attività di 5 minuti durante la giornata. Cerca di fare 30-60 minuti di esercizio al giorno.
- Il sonno è fondamentale. Dormi in abbondanza di alta qualità per consentire al tuo corpo di rilassarsi e rigenerarsi completamente. Dormire per periodi più lunghi ogni notte è associato a una diminuzione della fame e dell'appetito, inoltre potresti avere più energia per fare esercizio.
- Rimani idratato. Bevi molta acqua, che non solo può stanare il tuo sistema ma anche aiutarti a sentirti pieno, evitando così spuntini malsani.
- Ascolta il tuo istinto. Presta attenzione alla salute dell'intestino, che influenza i livelli di peso, umore e infiammazione. Cerca di avere molti cibi probiotici come sottaceti, tempeh e kombucha.
- Lascialo andare tutto. Concediti un massaggio Chi Nei Tsang. Si dice che questo potente massaggio addominale rilasci le emozioni, disintossichi il tuo corpo e aumenti i livelli di energia. Per trovare un praticante vicino a te, clicca qui.
- Raggiungi velocemente una pancia piatta. Ci sono alcuni modi in cui puoi fare il digiuno intermittente, che possono aiutarti a perdere peso e dare un'occhiata più da vicino ai tuoi schemi alimentari.
- Le cose giuste. Riempi il tuo piatto con cibi che contengono molte fibre, proteine e grassi sani. Riduci l'assunzione di cibi zuccherini, salati e altamente trasformati. Se sei incline al gonfiore, evita cibi come fagioli, glutine e latticini.
Quanto tempo prima di iniziare a vedere i risultati?
Il tempo necessario per ottenere una pancia piatta è diverso per tutti. Dipende da una serie di fattori, inclusa la percentuale di grasso corporeo.
Potresti iniziare a vedere segni di progresso entro poche settimane di esercizio costante, ma possono essere necessari da pochi mesi a un anno di lavoro prima di vedere i risultati completi.
Ricordati di concentrarti sul quadro più ampio: la tua salute! - e apporta il maggior numero possibile di cambiamenti positivi alla tua dieta e all'esercizio fisico.
Aspetti chiave
Una pancia piatta è un obiettivo raggiungibile fintanto che ti impegni a seguire un programma di esercizio e stile di vita sano e ti attieni ad esso. Dovresti iniziare a vedere miglioramenti visibili entro poche settimane o pochi mesi.
Il modo in cui desideri misurare il tuo successo dipende da te. Puoi basarlo su come ti senti, su come si adattano determinati vestiti o sulle misurazioni effettive dalla vita e dai fianchi.
Più impegno hai per il tuo piano, più è probabile che otterrai i risultati desiderati.
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