Come eseguire una meditazione Body Scan (e perché dovresti)

A questo punto, probabilmente avrai sentito tutto sui benefici della meditazione. Ma con così tanti tipi di meditazione tra cui scegliere, iniziare può sembrare travolgente.

Entra nella scansione del corpo, una pratica meditativa che coinvolge la scansione consapevole del tuo corpo per sensazioni di dolore, tensione o qualsiasi cosa fuori dall'ordinario.

Sviluppare una maggiore consapevolezza delle sensazioni corporee può aiutarti a sentirti più connesso al tuo sé fisico e ad acquisire una maggiore comprensione delle potenziali cause di sentimenti indesiderati.

Questa conoscenza può rendere più facile affrontare ciò che è sbagliato, portando a un miglioramento del benessere del corpo e mente.

Perché vale la pena provare

Gli esperti hanno trovato prove che suggeriscono che la meditazione può promuovere il benessere fisico ed emotivo in diversi modi, come ad esempio:

• miglioramento del sonno
• ansia e sollievo dallo stress
• maggiore consapevolezza di sé
• maggiore autocompassione
• riduzione del dolore
• voglie ridotte quando si smette di fumare

Ecco uno sguardo ad alcuni dei vantaggi maggiormente studiati.

Per dormire

Una revisione del 2019 suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre l'impatto di alcuni tipi di problemi di sonno e migliorare la qualità del sonno.

Secondo l'American Academy of Pediatrics, una pratica regolare di scansione del corpo appena prima di andare a dormire può essere particolarmente utile per alleviare l'insonnia.

Cosa rende la meditazione così efficace per i problemi di sonno?

Molte persone hanno difficoltà a dormire bene quando si sentono preoccupate o stressate. Poiché la meditazione può aiutarti a rilassarti, lasciar andare i pensieri preoccupanti e sentirti più calmo nel complesso, una pratica meditativa regolare può spesso alleviare il disagio che ti tiene sveglio.

Per stress e ansia

La ricerca sostiene la meditazione come un modo potenzialmente utile per alleviare l'ansia e lo stress.

La ricerca del 2013 suggerisce che la meditazione consapevole ha il potenziale per ridurre i sintomi di ansia generale. I ricercatori hanno anche notato che le pratiche di riduzione dello stress basate sulla consapevolezza potrebbero avere un impatto positivo sulla capacità di gestire lo stress.

Una revisione del 2014 di 47 studi clinici ha anche trovato il supporto per la meditazione consapevole come un approccio utile per affrontare l'ansia e lo stress.

Per il dolore

Se hai mai provato un dolore significativo, probabilmente hai avuto problemi a pensare a qualcos'altro. Questa è l'esperienza quotidiana di molte persone che convivono con dolore cronico. Comprensibilmente, questo tipo di dolore può avere un impatto negativo significativo sulla tua vita.

La meditazione potrebbe non fermare necessariamente il dolore. Ma i risultati della meditazione, come una maggiore consapevolezza del tuo corpo e dello stato emotivo, possono aiutare a cambiare il modo in cui pensi a quel dolore. Una maggiore consapevolezza e accettazione del dolore può portare a una prospettiva migliore.

Una revisione del 2017 di 13 studi suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a ridurre gli effetti associati al dolore cronico, come la depressione o la diminuzione della qualità della vita.

Questi benefici possono avere un impatto più duraturo rispetto alle cure standard per il dolore cronico.

Jon Kabat-Zinn, un insegnante di meditazione ed esperto di stress, raccomanda le meditazioni di scansione corporea come il tipo più utile di meditazione per il dolore.

Come iniziare

Puoi pensare a una scansione del corpo come a una radiografia mentale che viaggia lentamente attraverso il tuo corpo.

Ecco come provarlo:

1. Mettiti comodo. Inizia mettendoti a tuo agio. Sdraiati o siediti in una posizione che ti consenta di allungare facilmente gli arti.
2. Messa a fuoco. Chiudi gli occhi e inizia a concentrarti sul respiro. Nota la sensazione del tuo respiro che si riempie ed esce dai polmoni mentre inspiri ed espiri.
3. Scegli da dove iniziare. Inizia ovunque tu voglia: mano sinistra, piede sinistro, mano destra, piede destro, parte superiore della testa. Concentrati su quel punto mentre continui a respirare lentamente e profondamente.
4. Fai attenzione. Apri la tua consapevolezza a sensazioni di dolore, tensione, disagio o qualsiasi altra cosa fuori dall'ordinario.
5. Vai piano. Trascorri da 20 secondi a 1 minuto osservando queste sensazioni.
6. Riconoscere. Se inizi a notare dolore e disagio, riconosci e siediti con tutte le emozioni che queste sensazioni suscitano. Accettali senza critiche. Ad esempio, se ti senti frustrato e arrabbiato, non giudicarti per queste emozioni.Notali e lasciali passare.
7. Respirare. Continua a respirare, immaginando che il dolore e la tensione diminuiscano ad ogni respiro.
8. Pubblicazione. Rilascia lentamente la tua consapevolezza mentale su quella parte specifica del tuo corpo e reindirizzala alla tua prossima area di messa a fuoco. Alcune persone trovano utile immaginare di rilasciare una parte del corpo mentre espirano e passare a quella successiva mentre inspirano.
9. Muoviti. Continua l'esercizio lungo il tuo corpo in un modo che abbia senso per te, sia che ti sposti dall'alto verso il basso o su un lato e giù dall'altro.
10. Nota i pensieri alla deriva. Mentre continui a scansionare il tuo corpo, nota quando i tuoi pensieri iniziano a vagare. Questo accadrà probabilmente più di una volta, quindi non preoccuparti. Non hai fallito e puoi facilmente rimettere in sesto i tuoi pensieri. Riporta delicatamente la tua consapevolezza al punto in cui hai interrotto la scansione.
11. Visualizza e respira. Una volta terminata la scansione di parti del tuo corpo, lascia che la tua consapevolezza viaggi attraverso il tuo corpo. Visualizzalo come un liquido che riempie uno stampo. Continua a inspirare ed espirare lentamente mentre ti siedi con questa consapevolezza di tutto il tuo corpo per diversi secondi.
12. Ritorno. Rilascia lentamente la tua concentrazione e riporta la tua attenzione a ciò che ti circonda.

Falla diventare un'abitudine

Potresti notare subito dei miglioramenti. Inoltre, la scansione corporea potrebbe non avere alcun effetto. Potrebbe anche risvegliare la tua consapevolezza del disagio, facendolo sembrare peggio.

Questo potrebbe scoraggiarti completamente dalla meditazione, ma cerca di impegnarti in qualche altro tentativo per vedere se le cose migliorano.

Molte persone non amano la meditazione né notano alcun beneficio le prime volte che la provano. Ma gli esperti suggeriscono che vale comunque la pena meditare regolarmente, anche se non lo ami.

La meditazione coerente può portare a cambiamenti positivi nel tuo cervello, tra cui:

• messa a fuoco migliorata
• maggiore compassione e altre emozioni positive
• maggiore capacità di far fronte a emozioni indesiderate

Se aiuta, puoi pensare alla meditazione come a un esercizio per il tuo cervello. Forse non hai voglia di sudare tutto il tempo, soprattutto se hai già avuto una giornata difficile. Ma una volta che inizi, il tuo allenamento diventa generalmente più facile, giusto?

Quando finisci di allenarti, potresti anche sentirti abbastanza bene e mantenere una routine di esercizi di solito lo rende più facile nel tempo.

Altri suggerimenti per principianti

Se una scansione corporea o qualsiasi tipo di meditazione non sembra fare molto per te la prima volta, cerca di non scoraggiarti. Può volerci del tempo per abituarsi alla meditazione, e questo è del tutto normale.

Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:

Non preoccuparti della perfezione

Quando si tratta di meditazione, non esiste un unico approccio "giusto". Alla fine, il miglior tipo di meditazione è ciò che funziona per te.

Molte persone trovano più utile meditare alla stessa ora ogni giorno e nello stesso luogo. Questo può aiutarti a prendere l'abitudine, ma non preoccuparti troppo se devi tagliarla breve a volte.

Meditare per 15 minuti, anche 5 minuti, è meglio che non meditare affatto.

Probabilmente ti distrarrai e va bene. Tutti fanno. Invece di darti del filo da torcere, incoraggia te stesso a continuare a provare.

Ricorda, puoi meditare ovunque

Potrebbe essere più facile meditare a casa, ma puoi praticare la meditazione ovunque:

• Stanchi o tesi al lavoro? Fai una pausa di 5 minuti per una rapida scansione del corpo.
• Irritante durante il tuo viaggio verso casa? Pratica l'accettazione e la compassione con una meditazione di gentilezza amorevole.

Se trovi difficile metterti a tuo agio in una posa meditativa tradizionale, come seduto con le gambe incrociate, prova a sdraiarti, ad alzarti in piedi o persino a meditare all'aperto.

Evita di meditare con obiettivi specifici

Probabilmente stai praticando la meditazione per un motivo. Potresti voler ridurre lo stress, migliorare nel rilassamento o migliorare il tuo sonno.

Ma se ti impegni con obiettivi specifici, potresti sentirti così concentrato sul tentativo di raggiungerli da avere difficoltà a concentrarti sulle sensazioni nel tuo corpo. Se inizi a sentire che la meditazione non funziona, potresti finire più stressato di quando hai iniziato.

È più utile iniziare con un semplice obiettivo: imparare di più su ciò che il tuo corpo ha da dire.

La linea di fondo

La meditazione continua a guadagnare popolarità come pratica benefica per il benessere e molti esperti la consigliano come un modo utile per gestire le emozioni difficili.

Mentre la meditazione body scan comporta pochi rischi, la meditazione mindfulness a volte può peggiorare la depressione o l'ansia. Se noti pensieri o emozioni oscure e indesiderate, consulta un terapista prima di continuare.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.