Il bird dog è un semplice esercizio di base che migliora la stabilità, incoraggia una colonna vertebrale neutra e allevia la lombalgia. Rafforza il core, i fianchi e i muscoli della schiena. Promuove anche una corretta postura e aumenta la gamma di movimento.
Questo esercizio è adatto a persone di tutti i livelli, compresi gli anziani, e può essere utilizzato per prevenire lesioni, allineare la colonna vertebrale e recuperare dalla lombalgia.
Continua a leggere per verificare i vantaggi e le variazioni dell'esercizio del cane da caccia e impara alcuni esercizi aggiuntivi che mirano agli stessi muscoli.
Come eseguire l'esercizio del cane da caccia
Per questo esercizio, avrai bisogno di un tappetino per esercizi. Posiziona un cuscino piatto o un asciugamano piegato sotto le ginocchia per un'ammortizzazione extra. Puoi usare uno specchio per controllare il tuo allineamento.
- Inizia a quattro zampe nella posizione da tavolo.
- Metti le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle.
- Mantieni una colonna vertebrale neutra coinvolgendo i muscoli addominali.
- Disegna insieme le scapole.
- Alza il braccio destro e la gamba sinistra, mantenendo le spalle e i fianchi paralleli al pavimento.
- Allunga la parte posteriore del collo e piega il mento nel petto per guardare il pavimento.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi, quindi torna indietro fino alla posizione di partenza.
- Alza il braccio sinistro e la gamba destra, mantenendo questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza. Questo è un round.
- Fai 2-3 serie da 8-12 ripetizioni.
Tecnica corretta e suggerimenti per l'allineamento
Per assicurarti di ottenere i massimi benefici dall'esercizio del cane da uccelli, dovrai allineare correttamente il tuo corpo e utilizzare le tecniche giuste.
I seguenti suggerimenti possono sembrare molto da tenere in considerazione quando esegui questo esercizio per la prima volta. Prova a concentrarti su alcuni di questi suggerimenti alla volta, invece di cercare di impararli tutti in una volta.
- Mantieni i fianchi a livello e non ruotare il bacino.
- Evita di sollevare la gamba troppo in alto o di piegare la colonna vertebrale oltre la sua posizione naturale.
- Senti una linea di energia dalla punta delle dita, lungo tutto il corpo e fuori dalle dita dei piedi.
- Mantieni la colonna vertebrale neutra e coinvolgi il core per evitare che la schiena si pieghi.
- Non permettere al tuo petto di affondare verso il pavimento.
- Disegna le scapole indietro, in basso e lontano dalle orecchie.
- Tieni la parte posteriore del collo in linea con la colonna vertebrale.
- Muoviti lentamente e con controllo.
- Mantieni una respirazione regolare e uniforme.
Variazioni dell'esercizio del cane da caccia
Ci sono diverse varianti dell'esercizio del cane da caccia che puoi fare quando vuoi mescolare la tua routine. Eccone alcuni da provare:
Cane da uccello ponderato
- Porta il gomito al ginocchio dopo ogni estensione.
- Ruota la parte superiore del corpo ogni volta che estendi il braccio e la gamba.
- Per sciogliere le articolazioni, ruota il polso e la caviglia estesi.
- Usa caviglie o pesi liberi per una maggiore resistenza.
- Usa una fascia elastica attorno al piede o alla mano.
- Pulisci il braccio e la gamba distesi. Quindi fai piccoli cerchi in entrambe le direzioni.
Posizione pushup
Puoi anche provare a fare l'esercizio del cane da uccello in posizione pushup.
Se trovi difficile sollevare contemporaneamente il braccio e la gamba, esegui l'esercizio con una sola estremità alla volta.
Metti alla prova la tua stabilità posizionando un bicchiere di carta vuoto o pieno d'acqua sul bacino. Cerca di evitare che la tazza cada o si rovesci. Se cade o si rovescia, coinvolgi gli addominali inferiori per stabilizzare il tuo corpo.
Puoi anche posizionare una barra luminosa o un rullo di schiuma sulle spalle per assicurarti che siano paralleli al pavimento.
Per stabilizzare il bacino e assicurarti che la parte bassa della schiena non si estenda eccessivamente, esegui questo esercizio su una panca bassa o una palla di stabilità. Aumenta la tua resistenza completando più ripetizioni con meno riposo tra le serie.
Muscoli presi di mira dall'esercizio del cane da caccia
L'esercizio del cane da uccello lavora sull'erettore spinae, sul retto dell'addome e sui glutei. Ciò consente il corretto movimento, controllo e stabilità di tutto il corpo.
È un esercizio ideale per le persone con problemi di lombalgia, inclusa l'ipermobilità, e può aiutare a sviluppare un buon equilibrio e una buona postura.
Mentre esegui l'esercizio, concentrati sul muovere il tuo corpo nel suo insieme invece di isolare i muscoli o i movimenti.
Il cane uccello ti insegna a coinvolgere gli addominali e stabilizzare la parte bassa della schiena mentre muovi le estremità. Ciò consente una maggiore facilità e mobilità in molti dei tuoi movimenti quotidiani e atletici.
Esercizi alternativi che mirano agli stessi muscoli
Ci sono diversi esercizi che prendono di mira gli stessi muscoli dell'esercizio del cane da caccia. Puoi eseguire questi esercizi in aggiunta o al posto del cane da caccia. Eccone alcuni per iniziare.
Dondolo all'indietro tratto lombare
Fai questo esercizio, chiamato anche allungamento della parte bassa della schiena all'indietro, per alleviare la tensione e il dolore nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Aiuta a sciogliere il corpo prima di allungamenti più difficili.
Posa del ponte
Fai questo esercizio di base per rafforzare e mobilitare la parte bassa della schiena. Tieni i piedi in linea con i fianchi con le dita dei piedi rivolte in avanti. Dopo aver eseguito i rotoli spinali dinamici, posiziona un blocco sotto la parte bassa della schiena. Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
Inclinazioni pelviche
Questo esercizio sostiene la parte bassa della schiena, i glutei e gli addominali. Metti un cuscino sotto la testa o le spalle per un supporto extra. Mantieni il tuo corpo rilassato e usa il movimento per massaggiare delicatamente la schiena.
Calci d'asino
Questo esercizio aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità e rafforza i glutei, gli addominali e i fianchi. Distribuisci il peso in modo uniforme e non sollevare la gamba più in alto dell'anca.
Dai un'occhiata ad alcune varianti del calcio d'asino per cambiare la tua routine.
Porta via
Il bird dog è un esercizio efficace adatto alla maggior parte delle persone. Parla con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi routine di fitness se hai problemi di salute o prendi farmaci.
Fai il bird dog da solo per alcuni minuti al giorno o aggiungilo al tuo attuale programma di fitness.
Assicurati di utilizzare la forma, la tecnica e la respirazione corrette. Sentiti libero di modificare l'esercizio per un po 'di varietà o per renderlo più difficile.
L'esercizio del cane da uccello aumenta la forza e riduce la lombalgia. Va bene fare stretching quando provi dolore, purché tu sia gentile e non ti spinga troppo.
Se sviluppi dolore o fastidio durante o dopo l'esercizio, interrompi la pratica e parla con un medico.
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