Panoramica
Allungare il corpo per diventare più elastico e flessibile offre molti benefici fisici. Tale allenamento consente movimenti più facili e più profondi mentre si costruisce forza e stabilità. Allungare i muscoli e le articolazioni porta anche a una maggiore libertà di movimento, un migliore equilibrio e una maggiore flessibilità.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi di sviluppare un corpo flessibile e sano.
6 vantaggi della flessibilità
Una maggiore flessibilità produce un'ampia gamma di benefici fisici e può avere un effetto positivo sul tuo benessere generale. Ecco alcuni modi in cui è probabile che una maggiore flessibilità possa aiutarti.
1. Meno infortuni
Una volta che avrai sviluppato forza e flessibilità nel tuo corpo, sarai in grado di sopportare più stress fisico. Inoltre, libererai il tuo corpo da qualsiasi squilibrio muscolare, il che ridurrà le tue possibilità di infortunio durante l'attività fisica. La correzione degli squilibri muscolari richiede una combinazione di rafforzamento dei muscoli non attivi e allungamento di quelli iperattivi (stretti).
2. Meno dolore
È probabile che il tuo corpo si senta meglio in generale una volta che lavori sull'allungamento e l'apertura dei muscoli. Quando i tuoi muscoli sono più sciolti e meno tesi, proverai meno dolori e dolori. Inoltre, potresti avere meno probabilità di provare crampi muscolari.
3. Miglioramento della postura e dell'equilibrio
Quando ti concentri sull'aumento della flessibilità muscolare, è probabile che la tua postura migliori. Allenare il tuo corpo ti consente di avere un corretto allineamento e correggere eventuali squilibri. Inoltre, con una maggiore libertà di movimento potresti trovare più facile sederti o stare in piedi in certi modi. È stato dimostrato che lo yoga migliora l'equilibrio.
4. Uno stato d'animo positivo
Assumere regolarmente pose che allungano e aprono il corpo può provocare sensazioni di rilassamento. I benefici fisici possono estendersi a uno stato d'animo rilassato. Potresti trovare più facile rilassarti una volta che il tuo corpo si sente meglio.
5. Maggiore forza
È importante aumentare la forza man mano che diventi più flessibile. Ciò garantisce che i tuoi muscoli abbiano la giusta quantità di tensione in modo che siano abbastanza forti da supportare te e i tuoi movimenti, permettendoti di diventare più in forma fisicamente.
6. Miglioramento delle prestazioni fisiche
Una volta aumentata la tua flessibilità per consentire un maggiore movimento nel tuo corpo, sarai in grado di eseguire meglio fisicamente. Ciò è in parte dovuto al fatto che i muscoli lavorano in modo più efficace.
Come diventare più flessibile
Pratica queste pose il più spesso possibile per aumentare la flessibilità. Possono essere eseguiti come parte di una routine di allenamento o da soli in qualsiasi momento della giornata. Assicurati che il tuo corpo sia adeguatamente riscaldato prima di fare uno di questi esercizi. Fai questi esercizi almeno 4 volte a settimana per 10-20 minuti alla volta.
1. Cane rivolto verso il basso (Adho Mukha Svanasana)
Muscoli lavorati:
- tendini del ginocchio
- grande gluteo
- deltoidi
- tricipiti
- quadricipiti
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
Per farlo:
- Mettiti a quattro zampe con le mani sotto i polsi e le ginocchia sotto i fianchi.
- Premi le mani mentre infili le dita dei piedi e solleva le ginocchia, mantenendo i talloni sollevati.
- Allunga la colonna vertebrale e solleva le ossa sedute verso il soffitto.
- Piega leggermente le ginocchia e premi su tutte le parti delle mani.
- Porta la testa in linea con la parte superiore delle braccia o rilassa il collo e piega il mento nel petto.
- Concentrati sullo stretching e sul rafforzamento del tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per un minuto alla volta.
- Ripeti la posa 3-5 volte dopo un breve riposo o tra le altre posizioni.
2. Saluti al sole (Surya Namaskar)
Puoi alternare la velocità con cui esegui i saluti al sole. Fare i Saluti al Sole lentamente ti aiuterà ad aumentare la tua flessibilità, mentre eseguirli a un ritmo medio ti aiuterà a tonificare i muscoli.
Muscoli lavorati:
- estensori spinali
- trapezio
- addominali
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
Per farlo:
- Unisci le mani in posa di preghiera nella parte anteriore del petto.
- Inspira mentre sollevi le braccia e piegati leggermente all'indietro.
- Espira e fai cerniera sui fianchi. Piegati in avanti finché le tue mani non toccano il suolo.
- Inspirate per riportare la gamba destra in un affondo basso.
- Inspirate per riportare il piede sinistro nel Plank.
- Espira per abbassare le ginocchia, il petto e il mento sul pavimento.
- Inspira mentre sollevi il petto in Cobra.
- Espira per premere contro il cane rivolto verso il basso.
- Inspira per portare in avanti la gamba destra.
10. Espirare per portare il piede sinistro in avanti in una curva in avanti in piedi.
11. Inspirate per sollevare le braccia e piegarvi leggermente all'indietro.
12. Espira e riporta le mani in posizione di preghiera.
13. Esegui 5–10 saluti al sole.
3. Posizione del triangolo (Trikonasana)
Muscoli lavorati:
- latissimus dorsi
- obliquo interno
- grande gluteo e medio
- tendini del ginocchio
- quadricipiti
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
Per farlo:
- Allontana i piedi in modo che siano più larghi dei fianchi con le dita del piede destro girate a destra e le dita del piede sinistro leggermente girate a destra.
- Solleva le braccia in modo che siano parallele al pavimento con i palmi rivolti verso il basso.
- Cerniera all'anca destra per estendersi in avanti, raggiungendo attraverso la punta delle dita destre.
- Quindi, abbassa la mano destra sulla gamba, su un blocco o sul pavimento.
- Estendi il braccio sinistro verso il soffitto con il palmo rivolto lontano dal corpo.
- Volgi lo sguardo per guardare in qualsiasi direzione.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
4. Posa di allungamento laterale intenso (Parsvottanasana)
Muscoli lavorati:
- erettore spinale
- muscoli pelvici
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
Per farlo:
- Stai in piedi con il piede destro davanti rivolto in avanti e il piede sinistro leggermente indietro e ad angolo.
- Il tallone destro dovrebbe essere in linea con il tallone sinistro ei tuoi piedi dovrebbero essere a circa 4 piedi di distanza.
- Porta le mani sui fianchi e assicurati che i fianchi siano rivolti in avanti.
- Espira lentamente per fare perno sui fianchi per portare il busto in avanti sul lato destro, fermandoti quando è parallelo al pavimento.
- Quindi, lascia che il busto si pieghi in avanti mentre posizioni la punta delle dita sul pavimento o su blocchi su entrambi i lati del piede destro.
- Abbassa la testa e piega il mento nel petto.
- Premi saldamente su entrambi i piedi e concentrati sull'abbassare l'anca sinistra e il busto.
- Mantieni questa posizione per 30 secondi.
- Fai il lato opposto.
5. Torsione della colonna vertebrale a due ginocchia
Muscoli lavorati:
- erettore spinale
- retto dell'addome
- trapezio
- pettorale
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Sdraiati sulla schiena e porta le ginocchia al petto.
- Allunga le braccia di lato con i palmi rivolti verso il basso.
- Lascia cadere lentamente le gambe sul lato sinistro, tenendo le ginocchia unite.
- Puoi usare un cuscino sotto le ginocchia o tra le ginocchia.
- Il tuo sguardo può essere in qualsiasi direzione.
- Respira profondamente e concentrati sull'allentamento della tensione.
- Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
- Fai il lato opposto.
6. Posa estesa del cucciolo
Muscoli lavorati:
- deltoidi
- trapezio
- erector spinae
- tricipiti
Credito Gif: Active Body. Mente creativa.
- Mettiti a quattro zampe in posizione da tavolo.
- Porta le mani leggermente in avanti e vieni sulle punte dei piedi con i talloni sollevati.
- Affonda i glutei a metà verso i talloni.
- Tieni le braccia attive e i gomiti sollevati.
- Appoggia la fronte sul pavimento o su una coperta.
- Mantieni questa posizione per 3-5 minuti.
La linea di fondo
Fare dei passi per diventare più flessibili può essere un ottimo modo per connettersi a te stesso e al tuo corpo. È probabile che ti sentirai più equilibrato e in generale meglio una volta che il tuo corpo sarà più aperto, forte e flessibile.
Fai attenzione quando inizi un programma di stretching se hai una condizione cronica o un infortunio. Se hai problemi di salute, parla con il tuo medico o fisioterapista per decidere l'approccio migliore.
