La guida per principianti all'essere presenti

Cosa significa veramente

Mentre il tuo sé fisico si muove durante la giornata, il tuo sé emotivo tiene il passo?

I tuoi pensieri ti accompagnano da un compito all'altro o la tua mente vaga e vaga, rendendo difficile prestare attenzione alle conversazioni o ricordare quello che stavi facendo?

Il tuo corpo può abitare fisicamente uno spazio quando la tua mente è altrove. Questo distacco potrebbe accadere più spesso quando ti senti annoiato, stressato o comunque preoccupato.

Essere presenti (o vivere consapevolmente, come vuoi chiamarlo) significa semplicemente che sei concentrato e impegnato nel qui e ora, non distratto o mentalmente assente.

È davvero così importante?

Man mano che la consapevolezza e le pratiche di meditazione diventano più comuni, la vita consapevole sta avendo un momento.

L'idea di essere presenti è solo l'ultima moda abbracciata dagli appassionati di benessere? Dopo tutto, chi veramente presta attenzione ad ogni piccola cosa?

Fortunatamente, essere presenti sembra essere all'altezza di tutto l'hype. Ecco perché.

Può rendere più facile gestire lo stress

Molte persone rispondono al disagio emotivo e all'incertezza disimpegnandosi dalla fonte. Sicuramente può sembrare controintuitivo restare presenti quando ci si sente ansiosi o nervosi. Distraersi da pensieri indesiderati o spiacevoli può portare sollievo a breve termine.

Ma non puoi nasconderti in modo permanente dalla realtà. Riconoscere le paure e i fattori scatenanti dello stress e lavorare per accettarli consapevolmente può avere maggiori benefici a lungo termine.

Uno studio del 2016 su 143 adulti ha trovato prove che suggeriscono che coltivare la consapevolezza del momento presente potrebbe rendere più facile affrontare non solo un singolo evento stressante, ma anche lo stress successivo nello stesso giorno e eventi stressanti in futuro.

Può aiutare ad alleviare i sintomi della salute mentale

Secondo una ricerca del 2019, le pratiche di consapevolezza, inclusa la consapevolezza del momento presente, possono aiutare a ridurre i sintomi di ansia e depressione.

Quando ti concentri sul momento presente, presti attenzione alle cose che stanno accadendo. Questi eventi potrebbero variare da gioiosi a assolutamente strazianti (o ovunque nel mezzo).

Se stai attraversando un momento difficile, potresti comprensibilmente chiederti in che modo aumentare la tua consapevolezza di queste esperienze può avvantaggiarti.

La consapevolezza ti aiuta a riconoscere i pensieri ansiosi o depressi proprio come questo: pensieri. Alla fine, puoi imparare a riconoscere questi pensieri mentre li noti e interrompere i loro schemi prima che ti intrappolino in una spirale di angoscia.

Può rafforzare le tue relazioni

Hai mai trascorso del tempo con un amico o un partner che continuava a guardare il telefono o a dire "Scusa, cosa?" Forse sei stato tu a perdere il filo di una conversazione quando avevi qualcos'altro in mente.

Tutti si distraggono di tanto in tanto, ma quando ciò accade spesso, può influire negativamente sulle relazioni.

Nessuno vuole sentirsi ignorato. Se sembri costantemente distratto o disinteressato a ciò che i tuoi cari hanno da dire, potrebbero iniziare a pensare che non ti interessi davvero.

Una serie di tre studi del 2018 ha trovato prove che suggeriscono che la consapevolezza può promuovere una maggiore accettazione nelle relazioni romantiche. Anche essere più presenti con il tuo partner sembrava avere un impatto positivo sulla soddisfazione della relazione in generale.

Invece di lasciare che la tua mente vaghi per le stranezze o gli errori del tuo partner, o per le cose che vorresti che facesse, prova a concentrarti sull'esperienza momento per momento della tua relazione. Questo può rendere più facile sia godere delle molte cose che apprezzi del tuo partner sia affrontare i problemi o le preoccupazioni man mano che si verificano.

Dove iniziare

Impegnarsi a essere presenti può sembrare particolarmente difficile in tempi turbolenti, soprattutto se si tende all'evitamento come strategia di coping.

Prova a pensare a tutto come a un paio di scarpe nuove: all'inizio, potrebbe sembrare scomodo e non del tutto corretto. Ma col tempo, potresti iniziare a realizzare che stai vivendo le tue giornate in modo più consapevole senza nemmeno pensarci - proprio come quelle scarpe nuove alla fine iniziano a sentirsi a proprio agio come i tuoi amati, logori calci.

Ecco alcuni esercizi per aiutarti a far rotolare la palla.

Usa i tuoi 5 sensi per l'osservazione

La maggior parte delle persone presta un certo livello di attenzione a ciò che vede e sente. Chiediti se usi gli altri sensi con la stessa regolarità.

Essere più presenti è spesso semplice come:

• assaporando il gusto e la fragranza del tuo tè o caffè mattutino
• assaporando la morbidezza del tuo maglione preferito
• notando suoni lontani, come la musica, le voci dei vicini, il canto degli uccelli e così via
• godendoti il ​​calore dell'acqua sulla tua pelle mentre fai la doccia o ti lavi le mani

Quel vecchio detto "Fermati e annusa le rose" non è un cattivo consiglio. Se hai la capacità di usare tutti e cinque i sensi, esercitati osservando ciò che senti, annusi o assaggi.

Concentrati sul tuo respiro

La respirazione profonda e altri esercizi di respirazione ti aiutano a ricordare di prenderti un momento e di connetterti consapevolmente con l'ambiente circostante.

Potresti trovarli particolarmente utili durante la guida nel traffico o durante altri periodi di stress. Gli esercizi di respirazione possono aiutarti a radicarti e aiutarti a evitare di distrarti ulteriormente rimuginando sulle preoccupazioni o alzando il telefono.

Inspira lentamente, concentrandoti sulla sensazione dei tuoi polmoni che si espandono e si riempiono d'aria. Trattenete il respiro contando fino a tre, quindi rilasciatelo lentamente.

Pratica la gratitudine

È un concetto che viene diffuso molto, ma praticare la gratitudine può fare una grande differenza nella tua capacità di rimanere presente. Prendendoti del tempo per abbracciare e riflettere sul tuo apprezzamento per gli aspetti della tua vita, stai anche prestando maggiore attenzione ad essi.

Spesso ci sentiamo grati per qualcosa finché non corriamo il rischio di perderla. Forse la tua situazione attuale non è l'ideale. Potresti sentirti come se non avessi molto di cui essere grato.

Ma prova a riconoscere i piccoli aspetti positivi, come:

• luce del sole
• i tuoi cari
• Internet funzionante
• un tetto sopra la tua testa

Insisti

Come per tutte le nuove abitudini, può volerci del tempo prima che la consapevolezza diventi una parte normale della tua vita quotidiana. Non scoraggiarti se non noti i cambiamenti dall'oggi al domani.

Può anche volerci del tempo per integrare queste tecniche nella tua vita quotidiana, ma non lasciarti scoraggiare.

Se noti che i tuoi pensieri vagano, riporta dolcemente te stesso al presente - senza giudizio o discorsi negativi. La consapevolezza arriverà più facilmente con il tempo e la pratica.

Portalo al lavoro

Rimanere presenti è fondamentale quando si tratta di gestire lo stress da lavoro e di essere produttivi.

Il tuo lavoro potrebbe non interessarti o metterti alla prova, ma restare presente può aiutarti a rimanere produttivo, anche quando ti senti annoiato.

Usa la tua pausa consapevolmente

Qual è la prima cosa che fai quando inizi la tua pausa? Non c'è niente di sbagliato nel controllare il telefono o fare uno spuntino, ma prima concediti qualche minuto per la consapevolezza.

Chiudere gli occhi ed eseguire una rapida scansione del corpo può aiutarti a notare le aree di stress o tensione. A volte, il solo riconoscimento di questi sentimenti può aiutare ad alleviarli.

Fai alcuni respiri profondi, immaginando che lo stress e la tensione lasciano il tuo corpo ad ogni espirazione.

Considera anche di cambiare la tua pausa facendo una passeggiata. Qualche minuto fuori, respirando aria fresca, può aiutarti a sentirti più presente e connesso.

Spostati consapevolmente tra le attività

Una volta terminata un'attività, prenditi uno o due minuti per riposarti invece di affrettarti immediatamente all'elemento successivo della tua lista.

Provare:

• lodando te stesso per aver fatto del tuo meglio
• apprezzare i colleghi che ti hanno aiutato

Non pensare a cosa verrà dopo. Basta prendere una piccola pausa per esistere semplicemente.

Ti senti bloccato? Controlla con te stesso

Quando ti senti bloccato su qualcosa che non desideri particolarmente fare, potresti sederti lì, desiderando che il tuo lavoro abbia un senso anche se i tuoi pensieri vagano per altre cose.

Questo spesso interrompe la produttività e il flusso di lavoro.

Invece di sforzarti di andare avanti, considera cosa ti confonde e come potresti gestire il problema.

Potresti:

• Chiedi a un collega?
• Prova un approccio diverso?
• Salvalo per domani, quando potresti sentirti più riposato?

Anche se non riesci a trovare una soluzione specifica, sederti un attimo sul problema potrebbe aiutarti a fornire alcune informazioni sui passaggi successivi.

Inseriscilo nelle tue relazioni

Il tempo che passi con i tuoi cari è importante. Portare la consapevolezza nell'equazione può aiutarti ad approfondire il tuo legame.

Pensa a come trascorri il tuo tempo insieme

Quando vedi amici o familiari, o trascorri del tempo a casa con il tuo partner, come trascorri quel tempo? Scorrere i telefoni insieme potrebbe non essere il modo migliore per connettersi (anche se non c'è niente di sbagliato nel farlo occasionalmente).

Prova a cambiare le tue solite routine:

• giocando a un gioco da tavolo
• piantare un giardino
• preparare un pasto insieme
• creare un allenamento con il partner

Puoi anche goderti il ​​tempo insieme senza fare nulla in particolare. Condividere semplicemente un momento di relax con una persona cara può aiutare a rafforzare la tua connessione con il presente e aumentare il tuo senso di rilassamento e calma.

Abbraccia il tuo lato giocoso

Quando ti senti ansioso e stressato, la vita può sembrare triste.Prendersi del tempo per scherzare e divertirsi con i propri cari potrebbe essere l'ultima cosa a cui pensare.

Ma ridere può aiutarti a sciogliere la tensione e migliorare il tuo umore. Certo, una mentalità più spensierata non allevierà completamente le preoccupazioni che stai affrontando, ma l'umorismo e la gioia possono aiutarti a superare l'angoscia più facilmente.

Quindi trova (o crea) momenti che incoraggino sorrisi e risate, come:

• giocando a un gioco che amavi da bambino, come tag o nascondino
• scrivere e recitare una breve scenetta
• tentando di disegnare ritratti l'uno dell'altro

Pratica l'ascolto attivo

Un semplice passaggio per mantenerti più presente in qualsiasi relazione implica l'ascolto attivo o empatico.

Dai alle conversazioni la tua piena attenzione:

• stabilire un contatto visivo
• fare domande
• convalidare l'esperienza dell'altra persona (ad es. "Deve essere così difficile" o "Mi dispiace sentirlo")

Questo dimostra che tieni a ciò che ha da dire la persona amata e che lo fai davvero siamo "Lì" per loro.

Fai pratica con i bambini

Essere genitori è un lavoro impegnativo. È difficile restare sempre presenti.

Hai mai dato ai tuoi figli il permesso di fare qualcosa che non li hai davvero sentiti chiedere di fare? Solo più tardi, quando il tuo tappeto è macchiato di vernice blu, ti rendi conto che hai detto che potevano dipingere in casa.

I bambini notano quando ascolti solo a metà o sembri costantemente distratto. Col tempo, potrebbero rispondere condividendo meno con te.

Per essere più presente, prova questi suggerimenti. Aiuterai anche i tuoi figli a diventare più consapevoli nel processo.

Incoraggia il distacco della famiglia dai dispositivi

La tua famiglia fa affidamento su smartphone e computer per affrontare la giornata?

Sì, questi dispositivi sono utili; ci aiutano a rimanere in contatto, a portare a termine il lavoro e a rilassarci. Ma è comunque utile dedicare un po 'di tempo alla tecnologia ogni giorno. Ciò ti consente di concentrarti sull'interazione reciproca e sul rafforzamento del tuo legame come famiglia.

Stabilisci dei tempi non tecnologici. Onora tu stesso questi limiti.

Ad esempio, potresti evitare i dispositivi:

• durante i pasti (questo promuove un'alimentazione consapevole)
• durante il tempo in famiglia (passeggiate, serate di giochi o film per famiglie)
• un'ora prima di coricarsi

Dedica del tempo al divertimento

Non importa quanto la vita diventi impegnativa o stressante, è importante creare esperienze positive con la tua famiglia. Il tempo che condividi può rafforzare il tuo legame e migliorare la tua prospettiva.

Quando ripensi ai momenti difficili, potresti notare che i ricordi angoscianti sono svaniti mentre i momenti di felicità e gioia che hai condiviso rimangono forti e chiari.

Vivi il momento da:

• lasciando tutto per avere un gioco improvvisato a nascondino
• mettere su un gioco di famiglia
• leggere ad alta voce la famiglia

Insegna gratitudine e compassione

Mostrare apprezzamento, anche per le cose di tutti i giorni, è una componente importante della consapevolezza.

I tuoi figli impareranno dal tuo esempio (e dal gentile promemoria occasionale), quindi incoraggia l'apprezzamento e la gentilezza consapevoli:

• condivisione di risorse con altri
• offrendo parole gentili e convalida
• sottolineando il lato positivo di situazioni apparentemente spiacevoli
• esprimere regolarmente il tuo amore e apprezzamento per i tuoi figli, il tuo partner e altri cari

Incoraggiali ad apprezzare ogni momento facendolo tu stesso. Quando fai una passeggiata, potresti indicare la luce del sole che gioca tra gli alberi, il calore del sole sul tuo viso o il profumo di piante diverse.

La linea di fondo

Ogni momento della tua vita ha un significato, sia che tu noti quell'importanza immediatamente o qualche tempo dopo.

Sfruttare al meglio la vita mentre accade, piuttosto che desiderare il passato o preoccuparsi per il futuro, può migliorare la qualità della tua vita e aiutarti a sentirti più ottimista e preparato ad affrontare qualsiasi sfida.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.