Albicocche (Prunus armeniaca) sono drupacee conosciute anche come prugne armene.
Rotondi e gialli, sembrano una versione più piccola di una pesca ma condividono l'acidità delle prugne viola.
Sono estremamente nutrienti e hanno molti benefici per la salute, come una migliore digestione e salute degli occhi.
Ecco 9 benefici per la salute e la nutrizione delle albicocche.
1. Molto nutriente e con poche calorie
Le albicocche sono molto nutrienti e contengono molte vitamine e minerali essenziali.
Solo 2 albicocche fresche (70 grammi) forniscono:
- Calorie: 34
- Carboidrati: 8 grammi
- Proteine: 1 grammo
- Grassi: 0,27 grammi
- Fibra: 1,5 grammi
- Vitamina A: 8% del valore giornaliero (DV)
- Vitamina C: 8% del DV
- Vitamina E: 4% del DV
- Potassio: 4% del DV
Inoltre, questo frutto è una buona fonte di beta carotene, luteina e zeaxantina, tutti potenti antiossidanti che aiutano a combattere i radicali liberi nel corpo.
È meglio gustare le albicocche intere e non sbucciate, poiché la pelle vanta grandi quantità di fibre e sostanze nutritive. Assicurati di scartare la pietra, poiché non è commestibile.
Riepilogo Le albicocche sono a basso contenuto di calorie e grassi e sono anche un'ottima fonte di vitamine A e C.
2. Ad alto contenuto di antiossidanti
Le albicocche sono un'ottima fonte di molti antiossidanti, tra cui il beta carotene e le vitamine A, C ed E.
Inoltre, sono ricchi di un gruppo di antiossidanti polifenolici chiamati flavonoidi, che hanno dimostrato di proteggere dalle malattie, tra cui il diabete e le malattie cardiache.
I principali flavonoidi nelle albicocche sono gli acidi clorogenici, le catechine e la quercetina.
Questi composti agiscono per neutralizzare i radicali liberi, che sono composti nocivi che danneggiano le cellule e causano stress ossidativo. Lo stress ossidativo è legato all'obesità e a molte malattie croniche, come le malattie cardiache.
In uno studio su 2.375 persone, i ricercatori hanno sviluppato un sistema di punteggio per misurare i cambiamenti nei livelli dei marcatori infiammatori.
Hanno scoperto che un'assunzione elevata di flavonoidi e antocianine era associata a un punteggio di infiammazione inferiore del 42% e del 73%, rispettivamente. L'elevata assunzione di flavonoidi era anche legata a un punteggio di stress ossidativo inferiore del 56%.
Sommario Le albicocche contengono numerosi antiossidanti, in particolare i flavonoidi. Aiutano a proteggere il tuo corpo dallo stress ossidativo, che è legato a molte malattie croniche.
3. Può promuovere la salute degli occhi
Le albicocche vantano più composti essenziali per la salute degli occhi, comprese le vitamine A ed E.
La vitamina A svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione della cecità notturna, un disturbo causato dalla mancanza di pigmenti chiari negli occhi, mentre la vitamina E è un antiossidante liposolubile che entra direttamente negli occhi per proteggerli dai danni dei radicali liberi.
Nel frattempo, il beta carotene, che conferisce alle albicocche il loro colore giallo-arancio, funge da precursore della vitamina A, il che significa che il tuo corpo può convertirlo in questa vitamina.
Altri importanti carotenoidi di albicocca includono la luteina e la zeaxantina. Trovati nelle lenti e nelle retine dei tuoi occhi, proteggono dallo stress ossidativo.
Sommario Le albicocche sono un'ottima fonte di beta carotene, luteina, zeaxantina e vitamine C ed E. Questi nutrienti proteggono i tuoi occhi dai danni.
4. Può aumentare la salute della pelle
Mangiare albicocche può giovare alla tua pelle.
Le principali cause di rughe e danni alla pelle sono fattori ambientali, come il sole, l'inquinamento e il fumo di sigaretta.
Inoltre, la ricerca indica un collegamento diretto tra l'esposizione alla luce ultravioletta (UV), le scottature solari e il rischio di melanoma, una forma mortale di cancro della pelle.
In particolare, puoi combattere alcuni di questi danni alla pelle attraverso una dieta sana ricca di antiossidanti, forniti dalle albicocche.
Le vitamine C ed E, entrambe presenti in questo frutto, possono aiutare la tua pelle. In particolare, la vitamina C protegge dai danni dei raggi UV e dagli inquinanti ambientali neutralizzando i radicali liberi.
Inoltre, questa vitamina aiuta a costruire il collagene, che dona forza ed elasticità alla pelle. Una dieta ricca di vitamina C può aiutare la pelle a guarire dai danni causati dai raggi UV e prevenire le rughe.
Il beta carotene, un altro nutriente dell'albicocca, può proteggere dalle scottature. In uno studio di 10 settimane, l'integrazione con beta carotene ha ridotto il rischio di scottature del 20%.
Anche se dovresti comunque usare la protezione solare, sgranocchiare albicocche può offrire una protezione aggiuntiva.
Riepilogo Le albicocche sono naturalmente ricche di antiossidanti, che proteggono dai danni ambientali causati dalla luce solare, dall'inquinamento e dal fumo di sigaretta. Questi composti possono giovare alla tua pelle riducendo il rischio di rughe e scottature.
5. Può promuovere la salute dell'intestino
Le albicocche possono favorire la salute dell'intestino.
Una tazza (165 grammi) di albicocche a fette fornisce 3,3 grammi di fibra, rispettivamente l'8,6% e il 13,2% del DV per uomini e donne.
Le albicocche contengono fibre solubili e insolubili. Il tipo solubile si dissolve in acqua e include pectina, gomme e lunghe catene di zucchero chiamate polisaccaridi, mentre il tipo insolubile non si dissolve in acqua e include cellulosa, emicellulosa e lignina.
Le albicocche sono particolarmente ricche di fibre solubili, che sono importanti per mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue e colesterolo.
Inoltre, la fibra ritarda il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo e nutre i batteri benefici dell'intestino. Un microbioma intestinale più sano è collegato a un minor rischio di obesità.
Mentre una singola albicocca (35 grammi) contiene solo 0,7 grammi di fibre, è facile mangiarne alcune in una volta.
Riepilogo Le albicocche sono una buona fonte di fibra solubile, che nutre i batteri intestinali sani e può aumentare la salute dell'apparato digerente.
6. Ad alto contenuto di potassio
Le albicocche sono ricche di potassio, un minerale che funge anche da elettrolita. Nel tuo corpo, è responsabile dell'invio di segnali nervosi e della regolazione delle contrazioni muscolari e dell'equilibrio dei liquidi.
Due albicocche (70 grammi) forniscono 181 mg di questo minerale, che è il 4% del DV.
Poiché il potassio lavora a stretto contatto con il sodio per mantenere l'equilibrio dei liquidi, un'assunzione adeguata può aiutare a prevenire il gonfiore e mantenere una pressione sanguigna sana.
Un'analisi di 33 studi ha rilevato che una dieta ricca di potassio riduceva significativamente la pressione sanguigna e comportava un rischio di ictus inferiore del 24%.
Riepilogo Il potassio aiuta la segnalazione nervosa, le contrazioni muscolari e l'equilibrio dei liquidi. Mangiare cibi ricchi di potassio, come le albicocche, può aiutare a prevenire l'ipertensione e ridurre il rischio di ictus.
7. Molto idratante
Come la maggior parte dei frutti, le albicocche sono naturalmente ricche di acqua, che può aiutare a regolare la pressione sanguigna, la temperatura corporea, la salute delle articolazioni e la frequenza cardiaca.
Una tazza (165 grammi) di albicocche fresche affettate fornisce quasi 2/3 tazza (142 ml) di acqua.
Poiché la maggior parte delle persone non beve abbastanza acqua, mangiare frutta fresca può aiutarti a soddisfare le tue necessità quotidiane.
Se sei disidratato, il volume del sangue diminuisce, costringendo il tuo cuore a lavorare di più per pompare il sangue. Inoltre, rimanere idratati consente al sangue di far circolare prodotti di scarto e sostanze nutritive in tutto il corpo.
Inoltre, mangiare albicocche può essere un modo semplice per reintegrare sia l'acqua che la perdita di elettroliti dopo l'esercizio, poiché questo frutto offre buone quantità di acqua e potassio.
Riepilogo Le albicocche sono naturalmente ricche di acqua, che è importante per rimanere idratati. Una corretta idratazione è vitale per diversi aspetti della salute, tra cui la pressione sanguigna e la frequenza cardiaca.
8. Può proteggere il tuo fegato
Alcuni dati suggeriscono che le albicocche possono aiutare a proteggere il fegato dallo stress ossidativo.
In due studi su animali, i ratti nutriti con alcol e albicocche presentavano livelli inferiori di enzimi epatici e marcatori di infiammazione rispetto ai ratti a cui era stato somministrato alcol ma non albicocche.
Questa ricerca suggerisce che le albicocche possono aiutare a prevenire danni al fegato a causa del loro contenuto naturalmente alto di antiossidanti.
Detto questo, è difficile sapere se questo frutto fornisce lo stesso beneficio agli esseri umani. Sono necessarie ulteriori ricerche.
Riepilogo In due studi sui ratti, è stato riscontrato che le albicocche proteggono il fegato dallo stress ossidativo causato dall'ingestione di alcol. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.
9. Facile da aggiungere alla tua dieta
Sia le albicocche fresche che quelle secche sono uno spuntino veloce e delizioso o una facile aggiunta al tuo pasto preferito. Puoi aggiungerli alla tua dieta in vari modi, tra cui:
- mescolato in miscela di tracce o muesli
- mangiato fresco come spuntino
- affettato e aggiunto a yogurt o insalata
- utilizzato in marmellate, conserve e salse
- stufato in una pentola a cottura lenta con carne, come pollo o manzo
- aggiunto a dessert come torte, torte e pasticcini
Poiché sono dolci e aspre, le albicocche possono essere utilizzate in sostituzione di pesche o prugne nella maggior parte delle ricette.
Riepilogo Sia le albicocche fresche che quelle secche sono ampiamente disponibili. Puoi mangiarli da soli o aggiungerli ai tuoi piatti, contorni o dessert preferiti.
La linea di fondo
Le albicocche sono un delizioso frutto ricco di vitamine, fibre e antiossidanti. Hanno molteplici vantaggi, tra cui una migliore salute degli occhi, della pelle e dell'intestino.
Fresche o secche, le albicocche sono facili da aggiungere a yogurt, insalate e pasti principali.
Se sei abituato a mangiare pesche e prugne, le albicocche possono essere un ottimo modo per cambiare la tua routine.
