Iniziare
La spondilite anchilosante è sia una malattia infiammatoria sistemica che una malattia autoimmune che può portarti in una posizione più flessa (piegata in avanti) nel tempo.
L'esercizio fisico può aiutare a gestire questo sintomo.
Per rendere l'esercizio parte della tua routine quotidiana, scegli un momento della giornata che funzioni per te. Crea uno spazio per gli esercizi che funzioni bene per te e indossa abiti comodi quando ti alleni.
Inizia con gli esercizi più semplici e riscaldati lentamente.
Anche se potresti sentire un po 'di tensione, non esagerare se provi dolore ed è in aumento.
Prova a ridurre il numero di ripetizioni e serie che stai eseguendo e riduci l'intensità del programma fino a quando non puoi completare gli esercizi comodamente.
Se l'allenamento peggiora le tue condizioni, interrompi la routine e segnalalo al tuo medico.
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi.
Postura eretta
Dovresti eseguire questo esercizio davanti a uno specchio a figura intera. Inizia stando con i talloni a circa 10 cm di distanza da un muro.
Tieni le spalle e i glutei il più vicino possibile al muro senza sforzarti. Mantieni questa posizione per 5 secondi.
Controlla la tua postura allo specchio e pensa a come ci si sente a stare dritto e alto. Rilassati, quindi ripeti 10 volte.
Posizione sdraiata
Dovresti eseguire questo esercizio su una superficie solida come il pavimento.
Posiziona un asciugamano o un tappetino da yoga sul pavimento per il massimo comfort. Puoi anche usare un materasso rigido, uno che non dipenda dal tuo peso.
Sdraiati a faccia in giù per 15-20 minuti. (Se non puoi farlo comodamente, puoi usare un cuscino sotto il petto e posizionare la fronte su un asciugamano piegato). Puoi tenere la testa rivolta verso il basso, girarla su un lato o alternare i lati.
Potrebbe non essere possibile eseguire questa operazione per 20 minuti consecutivi. Va bene. Inizia con tutto ciò che ti senti a tuo agio e aumenta il tempo man mano che acquisisci forza.
Nuoto
L'infiammazione dovuta all'AS può causare una diminuzione dell'espansione del torace. La rana in particolare può aiutare a costruire e mantenere l'espansione del torace.
Il nuoto, in generale, è un ottimo modo per aumentare la flessibilità della colonna vertebrale senza urtarla.
Aiuta anche ad aumentare la flessibilità del collo, delle spalle e dei fianchi. Potresti trovare più facile eseguire esercizi aerobici mentre sei in piscina.
Respiro profondo
La respirazione profonda ti aiuta ad aumentare e mantenere la tua capacità polmonare. Aiuta anche a prevenire che la gabbia toracica, la colonna vertebrale toracica (parte superiore della schiena) e i muscoli della schiena e del torace circostanti diventino troppo rigidi.
Per iniziare, siediti o sdraiati e osserva il tuo respiro normale. Fai un respiro lento e profondo.
Dovresti sentire l'aria entrare dal naso e spostarsi verso la parte inferiore dell'addome. Consenti all'addome, ai lati e alla parte posteriore della gabbia toracica di espandersi completamente.
Un buon modo per assicurarti di respirare profondamente in modo corretto è gonfiare un palloncino. Questa tecnica di respirazione profonda è nota come respirazione diaframmatica.
Espira lentamente attraverso la bocca o il naso. Con una mano sull'addome, sentilo alzarsi mentre inspiri e cadere mentre espiri. Alterna alcune volte respiri regolari e profondi.
Yoga
Lo yoga può aiutare ad alleviare il dolore e aumentare la flessibilità. Molte persone trovano che lo yoga aiuta anche a ridurre lo stress e la tensione e promuovere un sonno ristoratore.
Se sei nuovo nello yoga, non tentare di imparare da solo. Trova un corso per principianti e mantieni pose gentili. Man mano che la tua gamma di movimento aumenta, potresti voler provare livelli più avanzati.
Postura a piedi
Presta attenzione a come cammini. Cerca di mantenere la colonna vertebrale il più dritta possibile, con le spalle squadrate e la testa alta. In altre parole, pensa in alto!
Puoi testare e correggere la tua postura durante il giorno stando con la schiena contro un muro. La testa, le spalle, i glutei e i talloni dovrebbero toccare il muro contemporaneamente.
Postura seduta
Se il tuo lavoro richiede che tu stia seduto alla scrivania tutto il giorno, potrebbe valere la pena investire in una sedia ergonomica. Assicurati che sia ben progettato e non incoraggia una posizione accasciata o curva.
Proprio come la tua postura quando cammini, cerca di sederti con la colonna vertebrale il più dritta possibile. Tieni le spalle squadrate e la testa alta.
Controlla e correggi la tua postura seduta durante il giorno.
Postura durante il sonno
Dormi con la colonna vertebrale dritta, se possibile. Un materasso rigido può aiutare a incoraggiare questa posizione, ma non dovrebbe essere troppo difficile. Cerca di non dormire a pancia in giù; così facendo potresti aumentare la pressione sulla parte bassa della schiena.
Prova a dormire sulla schiena e usa un cuscino sottile o uno progettato per sostenere il collo. Se è scomodo dormire sulla schiena, puoi mettere un cuscino sottile sotto le ginocchia per alleviare parte della tensione.
Evita di dormire con le gambe arricciate. Tienili il più dritti possibile.
Suggerimenti per esercizi bonus
Tieni a mente questi suggerimenti per ottenere i migliori risultati:
- Potrebbe essere più facile fare esercizio o respirare profondamente dopo un bagno o una doccia calda.
- Controlla e correggi la tua postura durante il giorno.
- Non eseguire esercizi faticosi quando hai una fiammata.
- Inizia sempre con esercizi leggeri e aumenta l'intensità solo se non provi dolore.
- Aumenta la frequenza degli esercizi come tollerato.
- Se il dolore aumenta a causa dell'allenamento, interrompere e consultare un medico.
