Cos'è la mobilità della caviglia?
La mobilità della caviglia si riferisce alla flessibilità dell'articolazione della caviglia e dei suoi muscoli e tendini circostanti. Quando la tua caviglia è flessibile, hai una maggiore libertà di movimento durante le tue attività.
Se le tue caviglie sono deboli o se desideri aumentare le tue prestazioni sportive, gli esercizi per le caviglie e lo stretching possono migliorare la tua mobilità e forza.
Includere lo stretching e il rafforzamento della caviglia nella tua routine quotidiana ripagherà nella prevenzione degli infortuni. Rafforzare le caviglie ti aiuterà anche a camminare correttamente e previene l'indebolimento dei muscoli del ginocchio e dell'anca.
Ecco 12 esercizi per la caviglia da aggiungere alla tua routine, da tre a cinque giorni a settimana.
Cerchi alla caviglia
Inizia con un allungamento. Questi cerchi aiutano la tua gamma di movimento e puoi farli seduti o sdraiati.
- Metti un asciugamano arrotolato o un rullo di schiuma sotto la caviglia.
- Ruota lentamente la caviglia in cerchio, 10 cerchi in senso orario e 10 cerchi in senso antiorario.
- Muovi solo il piede e la caviglia, non la gamba.
- Varia il tratto tracciando le lettere dell'alfabeto con l'alluce.
Puoi trovare altri allungamenti della caviglia qui.
Bilanciamento di una gamba
- Stare su una superficie piana con i piedi alla larghezza delle spalle. Avere una sedia o un muro nelle vicinanze come supporto se ne hai bisogno.
- Tenendo le braccia lungo i fianchi, stai su un piede.
- Fallo quotidianamente e cerca di aumentare il numero di secondi che puoi mantenere costante su ciascuna gamba.
- Quando riesci a rimanere in equilibrio su un piede per 60 secondi, prova le seguenti varianti:
- equilibrio con gli occhi chiusi
- equilibrio con le braccia lungo i fianchi
- l'equilibrio in piedi su una superficie instabile, come un cuscino, un asciugamano piegato o un disco di equilibrio
- Fai 1 o 2 ripetizioni.
Puoi anche inserire questo esercizio nella tua routine quotidiana. Ad esempio, prova a stare su un piede mentre ti lavi i denti o mentre aspetti in fila.
Sollevamento del tallone in piedi
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Avere una sedia o il muro nelle vicinanze come supporto se ne hai bisogno.
- Solleva i talloni dal pavimento in modo da stare in piedi sulle punte dei piedi.
- Abbassa lentamente i talloni sul pavimento. Il controllo è importante per rafforzare i muscoli.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 alzate ciascuna.
- Puoi aggiungere resistenza a questo esercizio tenendo dei pesi liberi mentre sollevi i talloni.
Puoi anche inserire questo esercizio nella tua routine quotidiana, ad esempio quando lavi i piatti.
Sollevamento della punta e abbassamento del tallone su un gradino
Questa mossa è più impegnativa del sollevamento del tallone sul pavimento perché flette di più la caviglia.
- Stai in piedi sul gradino più basso con il peso sulle punte dei piedi e i talloni che pendono dal gradino. Usa una ringhiera per il supporto se ne hai bisogno.
- Sollevati sulle dita dei piedi e poi abbassa lentamente i piedi, con i talloni che scendono al di sotto del livello del gradino.
- Esegui 2 o 3 serie da 10 alzate ciascuna, a giorni alterni.
- Puoi aggiungere resistenza tenendo i pesi mentre sollevi le dita dei piedi.
Flessione della caviglia (plantare)
Questa mossa utilizza una fascia di resistenza per rafforzare la caviglia mentre punti le dita dei piedi verso il tallone (flessione plantare).
- Siediti sul pavimento con una gamba piegata all'altezza del ginocchio, con il tallone sul pavimento e l'altra gamba comodamente sul pavimento.
- Fai passare l'elastico intorno alla parte anteriore del piede e tieni entrambe le estremità con le mani.
- Punta lentamente le dita dei piedi in avanti e poi indietro, allentando la tensione.
- Esegui 3 serie da 10 flessioni su ciascun piede, tre giorni alla settimana.
Flessione della caviglia (dorsiflessione)
Questo esercizio utilizza una fascia elastica per flettere la caviglia tirando le dita dei piedi verso di te (flessione dorsale).
- Siediti sul pavimento con le gambe distese davanti a te.
- Fissare la fascia attorno a una gamba di una sedia o una gamba di un tavolo, quindi avvolgerla attorno a un piede.
- Punta lentamente le dita dei piedi verso di te e poi torna alla posizione di partenza.
- Esegui 3 serie da 10 flessioni su ciascun piede, tre giorni alla settimana.
Camminate sul tallone
Puoi fare questo esercizio con o senza scarpe. Rafforza sia le caviglie che i piedi.
- Cammina per circa 30 piedi in punta di piedi.
- Voltati e torna indietro in piedi sui talloni.
- Ripeti 3-5 volte.
Puoi anche inserire parte di questo esercizio nella tua routine quotidiana. Ad esempio, prova a camminare in punta di piedi per la cucina.
Affondi (statici)
Gli affondi aiutano a rafforzare le caviglie e a migliorare il tuo equilibrio. Esistono molti tipi di affondi. Potresti voler iniziare facilmente e lavorare a versioni più difficili. Inizia con un affondo statico o facendo affondi sul posto.
- Inizia con un piede davanti all'altro, con le dita dei piedi rivolte in avanti.
- Tieni la schiena dritta.
- Piega il ginocchio posteriore verso il basso in modo che tocchi quasi il pavimento.
- Quindi spingiti di nuovo su.
- Ripeti 10 volte e fai 2 serie.
Prova a variare l'affondo statico e la gamba anteriore. Fai tre passi tra gli affondi e alterna la gamba in avanti.
Affondo a piedi
L'affondo a piedi è più impegnativo. Funziona con il core e la parte inferiore del corpo. Quando provi per la prima volta questa mossa, potresti chiedere a un allenatore o ad un professionista di correggere la tua forma.
- Fai un passo avanti con una gamba e piega il ginocchio con un angolo di 90 gradi.
- Allo stesso tempo, abbassa il ginocchio posteriore a terra. La tua coscia dovrebbe essere quasi parallela al suolo.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi.
- Quindi fai un passo in avanti con la gamba posteriore e ripeti l'affondo con questa gamba.
- Esegui fino a 10 affondi per gamba.
Pliometria
La pliometria sono esercizi che comportano movimenti di salto. Sono progettati per far sì che i tuoi muscoli raggiungano la massima forza il più rapidamente possibile.
Questi esercizi richiedono una forza fisica di base per iniziare, quindi all'inizio procedi lentamente. Potresti avere un allenatore o un professionista nelle vicinanze quando lo fai, poiché la forma è importante.
Assicurati di riscaldarti prima di eseguire uno qualsiasi di questi movimenti.
Salti alla caviglia
- Stai dritto con le mani sui fianchi.
- Salta dritto senza piegare le ginocchia.
- Fletti le caviglie e solleva le dita dei piedi mentre sei nel salto (dorsiflex).
- Allunga indietro le caviglie appena prima di toccare il pavimento.
- Spingi gli avampiedi sul pavimento in modo esplosivo e poi salta di nuovo. Cerca di tenere i piedi per terra per il minor tempo possibile.
- Inizia con alcune ripetizioni per serie e fai 2 o 3 serie. Lavora fino a 25 ripetizioni per serie.
Doppio luppolo
- Stai dritto con le braccia lungo i fianchi.
- Salta dritto, alzando le braccia mentre sollevi.
- Ripeti 10 volte.
Salti a una gamba
- Stai dritto con le braccia lungo i fianchi.
- Salta dritto su una gamba, alzando le braccia mentre sollevi.
- Ripeti 10 volte.
Puoi anche fare salti a gamba singola e doppia spostandoti da un lato all'altro o avanti e indietro.
Benefici del rafforzamento della caviglia
Maggiore consapevolezza del movimento
Uno dei vantaggi del rafforzamento delle caviglie è che aumenta la propriocezione. Questo è il termine tecnico per indicare la capacità del tuo corpo di sapere dove si trova nello spazio quando ti muovi.
Ad esempio, se stai per inciampare o torcere la caviglia, il tuo corpo ne sarà consapevole e impedirà il passo falso.
Gli esercizi che aiutano con il tuo equilibrio aumentano anche la tua propriocezione. L'equilibrio della gamba singola con il movimento degli occhi chiusi è particolarmente utile per allenare la propriocezione.
Una meta-analisi del 2015 ha concluso che l'allenamento propriocettivo è efficace nel prevenire le distorsioni della caviglia.
Rafforzamento delle gambe
Gli esercizi che rafforzano le caviglie funzionano anche per rafforzare i muscoli delle gambe più grandi e aiutano a darti un'andatura corretta.
Uno studio del 2014 suggerisce che l'allenamento per i corridori dovrebbe iniziare con un approccio "dal basso", concentrandosi sul rafforzamento della caviglia.
Sollievo tacco alto
Se indossi i tacchi alti per lunghi periodi di tempo, questi esercizi possono essere utili per contrastare lo stress sulle articolazioni della caviglia.
Il cibo da asporto
Gli esercizi e gli allungamenti che fanno lavorare le caviglie sono una parte importante di una routine di esercizi. Caviglie forti e flessibili rafforzano la base che ti sostiene. Sono anche fondamentali per migliorare le tue prestazioni nello sport, nella corsa e nella danza.
Anche i non atleti hanno bisogno di caviglie forti. Se sei una persona anziana, questi esercizi possono migliorare il tuo equilibrio e la stabilità, che è importante per prevenire le cadute.
È una buona idea consultare il medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi, soprattutto se ti stai riprendendo da una malattia o da un infortunio.
