È facile chiedersi quali sono gli alimenti più sani.
Un vasto numero di alimenti è sia sano che gustoso. Riempiendo il tuo piatto con frutta, verdura, proteine di qualità e altri cibi integrali, avrai pasti colorati, versatili e buoni per te.
Qui ci sono 50 cibi incredibilmente sani. La maggior parte di loro sono sorprendentemente deliziosi.
1–6: frutta e bacche
Frutta e bacche sono tra i cibi salutari più popolari al mondo.
Questi cibi dolci e nutrienti sono molto facili da incorporare nella dieta perché richiedono poca o nessuna preparazione.
1. Mele
Le mele sono ricche di fibre, vitamina C e numerosi antiossidanti. Sono molto sazianti e sono lo spuntino perfetto se ti senti affamato tra i pasti.
2. Avocado
Gli avocado sono diversi dalla maggior parte dei frutti perché sono ricchi di grassi sani invece di carboidrati. Non solo sono cremosi e gustosi, ma anche ricchi di fibre, potassio e vitamina C.
3. Banane
Le banane sono tra le migliori fonti di potassio al mondo. Sono anche ricchi di vitamina B6 e fibre, oltre che convenienti e portatili.
4. Mirtilli
I mirtilli non sono solo deliziosi, ma anche tra le più potenti fonti di antiossidanti al mondo.
5. Arance
Le arance sono ben note per il loro contenuto di vitamina C. Inoltre, sono ricchi di fibre e antiossidanti.
6. Fragole
Le fragole sono altamente nutrienti e povere di carboidrati e calorie.
Sono ricchi di vitamina C, fibre e manganese e sono probabilmente tra gli alimenti più deliziosi esistenti.
Altri frutti sani
Altri frutti e bacche salutari includono ciliegie, uva, pompelmo, kiwi, limoni, mango, meloni, olive, pesche, pere, ananas, prugne e lamponi.
7. Uova
Le uova sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta.
In precedenza erano stati demonizzati per essere ricchi di colesterolo, ma nuovi studi dimostrano che sono perfettamente sani e sicuri.
8-10: carni
La carne non trasformata e cotta delicatamente è uno degli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
8. Manzo magro
La carne magra è tra le migliori fonti di proteine esistenti e carica di ferro altamente biodisponibile. La scelta dei tagli grassi va bene se segui una dieta a basso contenuto di carboidrati.
9. Petti di pollo
Il petto di pollo è povero di grassi e calorie ma estremamente ricco di proteine. È un'ottima fonte di molti nutrienti. Ancora una volta, sentiti libero di mangiare tagli di pollo più grassi se non stai mangiando così tanti carboidrati.
10. Agnello
Gli agnelli sono generalmente nutriti con erba e la loro carne tende ad essere ricca di acidi grassi omega-3.
11-15: noci e semi
Nonostante siano ricchi di grassi e calorie, noci e semi possono aiutarti a perdere peso.
Questi alimenti sono croccanti, sazianti e ricchi di nutrienti importanti di cui molte persone non ne hanno mai abbastanza, tra cui magnesio e vitamina E.
Inoltre, non richiedono quasi alcuna preparazione, quindi sono facili da aggiungere alla tua routine.
11. Mandorle
Le mandorle sono una noce popolare ricca di vitamina E, antiossidanti, magnesio e fibre. Gli studi dimostrano che le mandorle possono aiutarti a perdere peso e migliorare la salute metabolica.
12. Semi di chia
I semi di chia sono tra gli alimenti più nutrienti del pianeta. Una singola oncia (28 grammi) contiene 11 grammi di fibre e quantità significative di magnesio, manganese, calcio e vari altri nutrienti.
13. Noci di cocco
Le noci di cocco sono ricche di fibre e potenti acidi grassi chiamati trigliceridi a catena media (MCT).
14. Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono molto gustose. Sono molto più alti nei grassi monoinsaturi e più bassi negli acidi grassi omega-6 rispetto alla maggior parte delle altre noci.
15. Noci
Le noci sono altamente nutrienti e ricche di fibre e varie vitamine e minerali.
16–25: verdure
Calorie per calorie, le verdure sono tra le fonti di nutrienti più concentrate al mondo.
C'è un'ampia varietà disponibile ed è meglio mangiare molti tipi diversi ogni giorno.
16. Asparagi
L'asparago è un ortaggio popolare. È a basso contenuto di carboidrati e calorie, ma ricco di vitamina K.
17. Peperoni
I peperoni sono disponibili in diversi colori, tra cui rosso, giallo e verde. Sono croccanti e dolci, oltre che un'ottima fonte di antiossidanti e vitamina C.
18. Broccoli
I broccoli sono una verdura delle crocifere che ha un ottimo sapore sia crudo che cotto. È un'ottima fonte di fibre e vitamine C e K e contiene una discreta quantità di proteine rispetto ad altre verdure.
19. Carote
Le carote sono un ortaggio a radice popolare. Sono estremamente croccanti e ricchi di sostanze nutritive come fibre e vitamina K.
Le carote sono anche molto ricche di antiossidanti carotene, che hanno numerosi benefici.
20. Cavolfiore
Il cavolfiore è un ortaggio crucifere molto versatile. Può essere utilizzato per preparare una moltitudine di piatti sani e ha anche un buon sapore da solo.
21. Cetriolo
I cetrioli sono una delle verdure più apprezzate al mondo. Sono molto poveri di carboidrati e calorie, costituiti principalmente da acqua. Tuttavia, contengono una serie di nutrienti in piccole quantità, inclusa la vitamina K.
22. Aglio
L'aglio è incredibilmente salutare. Contiene composti organosulfur bioattivi che hanno potenti effetti biologici, inclusa una funzione immunitaria migliorata.
23. Kale
Il cavolo è diventato sempre più popolare perché è incredibilmente ricco di fibre, vitamine C e K e una serie di altri nutrienti. Aggiunge un soddisfacente croccante alle insalate e ad altri piatti.
24. Cipolle
Le cipolle hanno un sapore molto forte e sono molto apprezzate in molte ricette. Contengono una serie di composti bioattivi che si ritiene abbiano benefici per la salute.
25. Pomodori
I pomodori sono generalmente classificati come ortaggi, sebbene tecnicamente siano un frutto. Sono gustosi e ricchi di sostanze nutritive come il potassio e la vitamina C.
Verdure più sane
La maggior parte delle verdure è molto salutare. Altri degni di nota includono carciofi, cavoletti di Bruxelles, cavoli, sedano, melanzane, porri, lattuga, funghi, ravanelli, zucca, bietole, rape e zucchine.
26–31: pesce e frutti di mare
Pesce e altri frutti di mare tendono ad essere molto sani e nutrienti.
Sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3 e iodio, due nutrienti di cui la maggior parte delle persone è carente.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano la più alta quantità di frutti di mare, in particolare pesce, tendono a vivere più a lungo e hanno un minor rischio di molte malattie, tra cui malattie cardiache, demenza e depressione.
26. Salmone
Il salmone è un tipo di pesce azzurro che è incredibilmente popolare grazie al suo gusto eccellente e all'elevata quantità di nutrienti, tra cui proteine e acidi grassi omega-3. Contiene anche vitamina D.
27. Sardine
Le sardine sono pesci piccoli e grassi che sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare. Vantano quantità considerevoli della maggior parte dei nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
28. Crostacei
I crostacei si classificano in modo simile alle carni di organi quando si tratta di densità dei nutrienti. I crostacei commestibili includono vongole, molluschi e ostriche.
29. Gamberetti
Il gambero è un tipo di crostaceo legato a granchi e aragoste. Tende ad essere a basso contenuto di grassi e calorie ma ad alto contenuto di proteine. È anche caricato con vari altri nutrienti, tra cui selenio e vitamina B12.
30. Trota
La trota è un altro tipo di delizioso pesce d'acqua dolce, simile al salmone.
31. Tonno
Il tonno è molto popolare nei paesi occidentali e tende ad essere povero di grassi e calorie mentre ad alto contenuto di proteine. È perfetto per le persone che hanno bisogno di aggiungere più proteine alla loro dieta ma mantengono basse le calorie.
Tuttavia, dovresti assicurarti di acquistare varietà a basso contenuto di mercurio.
32–34: cereali
Sebbene i cereali abbiano avuto un brutto colpo negli ultimi anni, alcuni tipi sono molto sani.
Tieni presente che sono relativamente ricchi di carboidrati, quindi non sono raccomandati per una dieta a basso contenuto di carboidrati.
32. Riso integrale
Il riso è uno dei cereali più popolari ed è attualmente un alimento base per più della metà della popolazione mondiale. Il riso integrale è abbastanza nutriente, con una discreta quantità di fibre, vitamina B1 e magnesio.
33. Avena
L'avena è incredibilmente salutare. Sono carichi di sostanze nutritive e potenti fibre chiamate beta glucani, che forniscono numerosi benefici.
34. Quinoa
La quinoa è diventata incredibilmente popolare tra le persone attente alla salute negli ultimi anni. È un cereale gustoso ricco di sostanze nutritive, come fibre e magnesio. È anche un'ottima fonte di proteine vegetali.
35–36: pane
Molte persone mangiano molto pane bianco altamente trasformato.
Per coloro che cercano di adottare una dieta più sana, può essere estremamente difficile trovare pane sano. Anche così, le opzioni sono disponibili.
35. Pane di Ezechiele
Il pane di Ezechiele può essere il pane più sano che puoi acquistare. È prodotto con cereali integrali biologici germogliati e diversi legumi.
36. Pane a basso contenuto di carboidrati fatto in casa
Nel complesso, la scelta migliore per il pane potrebbe essere quella che puoi fare da solo. Ecco un elenco di 15 ricette per pane senza glutine e a basso contenuto di carboidrati.
37–40: legumi
I legumi sono un altro gruppo alimentare che è stato ingiustamente demonizzato.
Sebbene sia vero che i legumi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, possono essere eliminati con l'ammollo e un'adeguata preparazione.
Pertanto, i legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali.
37. Fagiolini
I fagiolini, chiamati anche fagiolini verdi, sono varietà acerbe del fagiolo comune. Sono molto popolari nei paesi occidentali.
38. Fagioli rossi
I fagioli rossi sono ricchi di fibre e varie vitamine e minerali. Assicurati di cucinarli correttamente, poiché sono tossici quando sono crudi.
39. Lenticchie
Le lenticchie sono un altro legume popolare. Sono ricchi di fibre e tra le migliori fonti di proteine vegetali.
40. Arachidi
Le arachidi (che sono legumi, non una vera frutta secca) sono incredibilmente gustose e ricche di nutrienti e antiossidanti. Diversi studi suggeriscono che le arachidi possono aiutarti a perdere peso.
Tuttavia, rilassati con il burro di arachidi, poiché è molto ricco di calorie e facile da mangiare troppo.
41–43: latticini
Per coloro che possono tollerarli, i latticini sono una fonte sana di vari nutrienti importanti.
I latticini ricchi di grassi sembrano essere i migliori e gli studi dimostrano che le persone che mangiano i latticini più ricchi di grassi hanno un rischio inferiore di obesità e diabete di tipo 2.
Se il caseificio proviene da mucche nutrite con erba, potrebbe essere ancora più nutriente, poiché è più ricco di alcuni acidi grassi bioattivi come l'acido linoleico coniugato (CLA) e la vitamina K2.
41. Formaggio
Il formaggio è incredibilmente nutriente, poiché una singola fetta può offrire circa la stessa quantità di sostanze nutritive di un'intera tazza (240 ml) di latte. Per molti è anche uno dei cibi più deliziosi che puoi mangiare.
42. Latte intero
Il latte intero è molto ricco di vitamine, minerali, proteine animali di qualità e grassi sani. Inoltre, è una delle migliori fonti alimentari di calcio.
43. Yogurt
Lo yogurt è prodotto con latte fermentato aggiungendovi batteri vivi. Ha molti degli stessi effetti sulla salute del latte, ma lo yogurt con colture vive ha l'ulteriore vantaggio di batteri probiotici amichevoli.
44–46: grassi e oli
Molti grassi e oli sono ora commercializzati come alimenti salutari, comprese diverse fonti di grassi saturi che erano stati precedentemente demonizzati.
44. Burro di vacche nutrite con erba
Il burro delle mucche nutrite con erba è ricco di molti nutrienti importanti, inclusa la vitamina K2.
45. Olio di cocco
L'olio di cocco contiene quantità relativamente elevate di MCT, può aiutare la malattia di Alzheimer e ha dimostrato di aiutarti a perdere il grasso della pancia.
46. Olio extravergine di oliva
L'olio extravergine di oliva è uno degli oli vegetali più sani che puoi trovare. Contiene grassi monoinsaturi sani per il cuore ed è molto ricco di antiossidanti con potenti benefici per la salute.
47–48: tuberi
I tuberi sono gli organi di immagazzinamento di alcune piante. Tendono a contenere una serie di nutrienti benefici.
47. Patate
Le patate sono ricche di potassio e contengono un po 'di quasi tutti i nutrienti di cui hai bisogno, compresa la vitamina C.
Ti manterranno anche pieno per lunghi periodi. Uno studio ha analizzato 38 alimenti e ha scoperto che le patate bollite erano di gran lunga le più sazianti.
48. Patate dolci
Le patate dolci sono tra i cibi amidacei più deliziosi che puoi mangiare. Sono carichi di antiossidanti e di tutti i tipi di nutrienti sani.
49. Aceto di mele
L'aceto di mele è incredibilmente popolare nella comunità della salute naturale. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue e causare una modesta perdita di peso.
È ottimo da usare come condimento per l'insalata o per aggiungere sapore ai pasti.
50. Cioccolato fondente
Il cioccolato fondente è ricco di magnesio e funge da una delle più potenti fonti di antiossidanti del pianeta.
La linea di fondo
Sia che tu voglia rivedere la tua dieta o semplicemente cambiare i tuoi pasti, è facile aggiungere un certo numero di questi alimenti alla tua routine.
Molti degli alimenti di cui sopra non solo fanno un ottimo spuntino, ma sono anche ricchi di vitamine e antiossidanti. Alcuni di loro possono persino aiutare la perdita di peso.
Se normalmente non sfidi il tuo palato, non aver paura di provare qualcosa di nuovo.
