6 buone fonti di vitamina D per i vegetariani

La vitamina D, nota anche come vitamina del sole, è una vitamina liposolubile essenziale per una salute ottimale.

Aiuta il tuo corpo ad assorbire il calcio ea mantenere adeguate concentrazioni sieriche di magnesio e fosfato, tre nutrienti importanti per denti, muscoli e ossa. Svolge anche ruoli cruciali nello sviluppo del cervello, nella funzione cardiaca, nel sistema immunitario e nella salute mentale.

Bassi livelli di vitamina D sono diffusi in tutto il mondo. I sintomi di carenza includono affaticamento, dolore muscolare, ossa deboli e, nei bambini, crescita stentata.

Per mantenere livelli adeguati, i bambini di età inferiore a 12 mesi dovrebbero assumere 400 UI (10 mcg) di vitamina D al giorno, mentre i bambini di età compresa tra 1 e 13 anni dovrebbero assumere 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli adulti e le donne incinte o che allattano dovrebbero mirare rispettivamente a 600 e 800 UI (15 e 20 mcg) al giorno.

Tuttavia, pochissimi alimenti contengono questa vitamina e quelli che lo contengono sono per lo più prodotti di origine animale. Pertanto, può essere difficile ottenere una quantità sufficiente di questo nutriente dalla dieta, in particolare se sei vegetariano o vegano.

Allo stesso tempo, una manciata di cibi e tecniche può darti una spinta.

Ecco 6 buone fonti di vitamina D per i vegetariani, alcune delle quali sono adatte anche ai vegani.

1. Sole

La tua pelle può produrre vitamina D se esposta ai raggi ultravioletti B (UVB) del sole. La maggior parte delle persone assume almeno parte della vitamina D in questo modo.

Secondo il National Institute of Health (NIH), esporre il viso, le braccia, le gambe o la schiena alla luce solare per 5-30 minuti due volte a settimana - senza protezione solare - è solitamente sufficiente per generare livelli ottimali di vitamina D.

Tuttavia, a seconda della posizione geografica o del clima, potrebbe non essere pratico raggiungere questo grado di esposizione diretta al sole.

Anche altri fattori, come la stagione, l'ora del giorno e il grado di inquinamento o smog, nonché l'età, il colore della pelle e l'uso della protezione solare, influenzano la capacità della pelle di produrre una quantità sufficiente di vitamina D.

Ad esempio, lo smog o una giornata nuvolosa possono ridurre la forza dei raggi UV fino al 60%. Inoltre, gli anziani e quelli con tonalità della pelle più scura possono richiedere molto più tempo di 30 minuti di esposizione al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D.

Detto questo, un'eccessiva esposizione al sole può aumentare il rischio di cancro della pelle. Quindi, l'American Academy of Dermatology esorta le persone a non fare affidamento sul sole come principale fonte di vitamina D.

Sommario

La tua pelle produce vitamina D dopo l'esposizione diretta al sole. Tuttavia, diversi fattori possono ridurre la generazione di vitamina D del tuo corpo e l'esposizione al sole eccessiva non è raccomandata, poiché potrebbe aumentare il rischio di cancro della pelle.

2. Alcuni funghi

I funghi hanno la capacità unica di produrre vitamina D se esposti alla luce UV. Questo li rende l'unica fonte vegetale commestibile di vitamina D.

Ad esempio, i funghi selvatici e quelli esposti artificialmente alla luce UV possono vantare tra 154 e 1.136 UI (3,8 e 28 mcg) di vitamina D per porzione da 3,5 once (100 grammi).

Inoltre, il loro contenuto di vitamina D rimane elevato per tutta la durata di conservazione e sembra essere efficace nell'aumentare i livelli di questa vitamina nel tuo corpo quanto gli integratori di vitamina D.

Detto questo, la maggior parte dei funghi commerciali vengono coltivati ​​al buio e non sono esposti alla luce UV, il che significa che probabilmente contengono pochissima vitamina D.

Durante lo shopping, cerca una nota sull'etichetta che menzioni il contenuto di vitamina D. Se hai difficoltà a trovare funghi esposti ai raggi UV, potresti avere più fortuna nel tuo negozio di alimenti naturali o nel mercato degli agricoltori, che spesso trasportano funghi selvatici.

Tieni presente che non tutti i funghi selvatici sono commestibili. Mangiare cibi velenosi può causare sintomi che vanno da una lieve indigestione a insufficienza d'organo e persino alla morte. Pertanto, non dovresti cercare i tuoi funghi selvatici a meno che tu non sia addestrato in modo esperto.

sommario

I funghi esposti ai raggi UV contengono livelli variabili di vitamina D e sembrano essere efficaci nell'aumentare i livelli di vitamina D quanto gli integratori. Tuttavia, la maggior parte dei funghi coltivati ​​convenzionalmente non sono esposti ai raggi UV e contengono pochissima di questa vitamina.

3. Tuorli d'uovo

I tuorli d'uovo forniscono vitamina D, anche se le loro quantità specifiche dipendono molto dalla dieta del pollo e dall'accesso all'aria aperta.

Ad esempio, le uova provenienti da polli alimentati con mangime arricchito con vitamina D possono confezionare fino a 6.000 UI (150 mcg) per tuorlo, mentre le uova di polli alimentati con mangime convenzionale contengono solo 18-39 UI (0,4-1 mcg).

Allo stesso modo, i polli autorizzati a vagare all'aperto sono esposti alla luce solare e in genere depongono uova che contengono 3-4 volte più vitamina D rispetto a quelle dei polli allevati al chiuso.

Le uova ruspanti o biologiche tendono ad avere più vitamina D. L'etichetta può anche indicare che le uova sono arricchite con questo nutriente.

sommario

I tuorli d'uovo possono fornire quantità significative di vitamina D, soprattutto se le uova provengono da pollo a cui è stato somministrato mangime arricchito o lasciate vagare all'aperto.

4. Formaggio

Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto piccole.

La maggior parte delle varietà contiene 8-24 UI (0,2-0,6 mcg) di vitamina D per porzione da 2 once (50 grammi). I livelli variano in base al modo in cui viene prodotto il formaggio.

I formaggi Fontina, Monterey e Cheddar si vantano di più, mentre la mozzarella ne ha di meno. I tipi morbidi come la ricotta, la ricotta o il formaggio cremoso non offrono quasi nessuna vitamina D.

Alcuni tipi possono anche essere fortificati con vitamina D, e questo sarà indicato sull'etichetta o sulla lista degli ingredienti.

sommario

Il formaggio è una fonte naturale di vitamina D, anche se in quantità molto piccole. Cheddar, Fontina e Monterey si vantano un po 'di più.

5. Alimenti fortificati

Sebbene alcuni alimenti contengano naturalmente piccole quantità di vitamina D, una varietà di prodotti è arricchita con questo nutriente. Sebbene gli standard di fortificazione variano in base al paese, alcuni di questi alimenti includono:

• Latte di mucca. A seconda del paese in cui vivi, puoi aspettarti che 1 tazza (240 ml) di latte contenga fino a 120 UI (3 mcg) di vitamina D.
• Bevande non casearie. I latti vegetali come il latte di soia, riso, canapa, avena o di mandorle - oltre al succo d'arancia - sono spesso fortificati con quantità di vitamina D simili al latte vaccino. Possono fornire fino a 100 UI (2,5 mcg) di vitamina D per 1 tazza (240 ml).
• Yogurt. Alcuni yogurt da latte e non caseari sono fortificati con vitamina D, fornendo circa 52 UI (1,3 mcg) di questa vitamina per 3,5 once (100 grammi).
• Tofu. Non tutti i tofu sono fortificati, ma quelli che sono offrono circa 100 UI (2,5 mcg) per 3,5 once (100 grammi).
• Cereali caldi e freddi. Farina d'avena e cereali pronti sono spesso fortificati con vitamina D, con 1/2 tazza (120 grammi) che fornisce fino a 120 UI (3 mcg), a seconda della varietà.
• Margarina. A differenza del burro, che in genere non è arricchito con vitamina D, molte marche di margarina aggiungono questo nutriente. Un cucchiaio (14 grammi) di solito fornisce circa 20 UI (0,5 mcg).

A causa degli standard di fortificazione incoerenti tra i paesi, il controllo dell'elenco degli ingredienti di un alimento o dell'etichetta nutrizionale rimane il modo migliore per verificare se è arricchito con vitamina D e quanto contiene.

sommario

Numerosi cibi e bevande comuni, compresi i latticini e i latti non caseari, così come alcuni cereali, sono arricchiti con vitamina D. Poiché gli standard variano da paese a paese, è meglio leggere attentamente l'etichetta.

6. Supplementi

Se sei preoccupato di non assumere abbastanza vitamina D dalla tua dieta, gli integratori possono agire come una fonte affidabile e costante. Questi sono disponibili in due forme:

• Vitamina D2: tipicamente raccolta da lievito o funghi esposti ai raggi UV
• Vitamina D3: di solito derivata dall'olio di pesce o dalla lana di pecora, con forme vegane sviluppate più recentemente dal lichene

Se assunta in grandi dosi di 50.000 UI (1.250 mcg) o più, la vitamina D3 sembra essere più efficace nell'aumentare e mantenere alti livelli ematici di vitamina D rispetto alla D2.

Tuttavia, se assunto in dosi giornaliere più piccole, il vantaggio di D3 rispetto a D2 sembra essere molto minore.

Puoi capire quale tipo contiene il tuo integratore leggendo l'etichetta. La maggior parte degli integratori D3 derivati ​​dal lichene aggiunge anche la certificazione vegana.

Poiché la vitamina D è liposolubile, mangiarla con cibi grassi può aiutare ad aumentarne l'assorbimento.

Tieni presente che la dose giornaliera di riferimento (RDI) è di 400–800 UI (10–20 mcg), a seconda di fattori come l'età e la gravidanza. Il superamento di questo dosaggio per lunghi periodi non è raccomandato, in quanto potrebbe causare tossicità.

I sintomi della tossicità da vitamina D possono includere confusione, difficoltà di concentrazione, depressione, dolore addominale, vomito, ipertensione, perdita dell'udito, psicosi e, in casi estremi, insufficienza renale e coma.

sommario

Gli integratori sono una fonte affidabile e costante di vitamina D. Sono consumati al meglio in combinazione con cibi grassi e non dovrebbero essere assunti in quantità superiori alla RDI per periodi prolungati.

La linea di fondo

Sebbene la vitamina D svolga diversi ruoli cruciali nel tuo corpo, pochi alimenti la contengono naturalmente e le fonti vegetariane o vegane sono particolarmente scarse.

Trascorrere del tempo al sole è un ottimo modo per aumentare i tuoi livelli, ma questo non è possibile per tutti.

Pertanto, puoi provare cibi come funghi selvatici, tuorli d'uovo o articoli arricchiti con vitamina D. Gli integratori sono un'altra opzione.

Se temi di avere bassi livelli di questa vitamina, parla con il tuo medico.