Camminare regolarmente ha molti vantaggi.
È una forma di attività fisica facile ed economica, inoltre, fare abbastanza passi ogni giorno potrebbe giovare alla tua salute riducendo il rischio di depressione, aiutando nella gestione del peso e migliorando la salute del cervello, delle ossa e della qualità generale della vita.
Negli ultimi anni, camminare 10.000 passi al giorno è diventato una raccomandazione popolare utilizzata per promuovere un'attività fisica regolare.
Ma potresti chiederti perché sono raccomandati esattamente 10.000 passi e se questa linea guida può aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
Questo articolo esamina più da vicino i consigli sui passi giornalieri e quante calorie bruci eseguendo 10.000 passi.
Perché è importante fare 10.000 passi?
Per molte persone, percorrere 10.000 passi equivale a circa 5 miglia (8,05 chilometri).
Il numero specifico di 10.000 può essere fatto risalire a uno slogan utilizzato dai club di escursionismo in Giappone già negli anni '60.
Inoltre, la ricerca attuale supporta anche l'affermazione che camminare 10.000 passi fa bene alla perdita di peso e alla salute generale.
In uno studio su 35 adulti con un indice di massa corporea (BMI) di 31,7-44,9, i partecipanti hanno ricevuto consulenza dietetica e hanno gradualmente aumentato i loro passi quotidiani fino a raggiungere 10.000. Dopo l'intervento di 6 mesi, il BMI dei partecipanti è diminuito significativamente del 3,7%.
Anche altre misurazioni del corpo sono migliorate.
Detto questo, questo studio non ha differenziato gli effetti della consulenza dietetica da quelli del camminare. Pertanto, non è possibile attribuire la diminuzione dell'IMC al solo camminare.
SommarioFare 10.000 passi ogni giorno non è una raccomandazione ufficiale per la salute, ma ha dimostrato di giovare alla perdita di peso e alla salute generale.
Quante calorie brucia facendo 10.000 passi?
Forse sorprendentemente, non è semplice misurare esattamente quante calorie bruci facendo 10.000 passi.
In effetti, ogni persona probabilmente brucia un numero diverso di calorie ogni volta che esegue questi passaggi perché il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica è influenzato da molti fattori.
Peso
È stato a lungo creduto che uno dei principali fattori che influenzano il numero di calorie bruciate durante l'attività fisica siano le dimensioni e il peso corporeo.
Poiché ci vuole più energia per muovere un corpo più grande che per muovere un corpo più piccolo, la teoria è che più calorie vengono bruciate durante il movimento di un corpo più grande.
Tuttavia, la ricerca emergente suggerisce che dopo l'adeguamento al peso corporeo, il numero di calorie bruciate attraverso l'attività fisica nelle persone con un peso corporeo superiore potrebbe non essere più alto dopo tutto.
Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare in che modo il peso influisce sul numero di calorie bruciate durante l'esecuzione di misure.
Ritmo e terreno
Altri fattori che potrebbero influenzare il numero di calorie bruciate eseguendo 10.000 passi sono la velocità con cui ti muovi e su quale tipo di superficie.
Ad esempio, se stai camminando rapidamente in salita a una velocità di 8 chilometri all'ora, potresti bruciare più di 7 calorie al minuto.
D'altra parte, se stai camminando tranquillamente in discesa a una velocità di 3-4 miglia (5-6 chilometri) all'ora, potresti bruciare tra 3,5 e 7 calorie al minuto.
Uno studio condotto su giovani adulti ha rilevato che camminare per 10.000 passi a un ritmo di 4 miglia (6 chilometri) all'ora brucerebbe in media 153 calorie in più rispetto a camminare per la stessa distanza a 2 miglia (3 chilometri) all'ora.
Genetica
Un fattore spesso trascurato che contribuisce a quante calorie bruciate è la genetica.
Uno studio ha misurato le calorie bruciate durante l'attività fisica in 8 gruppi di gemelli per 2 settimane e ha concluso che le differenze genetiche erano responsabili fino al 72% della varianza delle calorie bruciate durante l'attività fisica nella vita quotidiana.
Inoltre, uno studio sui ratti ha scoperto che i corridori costantemente attivi e ad alta capacità trasmettono più calore nei muscoli durante l'attività fisica, portando a più calorie bruciate, rispetto ai corridori a bassa capacità che erano meno attivi.
Tuttavia, alcune delle ricerche su questo argomento risalgono a una data più antica e sono necessari studi più recenti per capire in che modo la genetica influenza il numero di calorie bruciate.
sommarioIl numero di calorie bruciate eseguendo 10.000 passi è probabilmente influenzato da fattori come il peso, la genetica e il ritmo e il terreno su cui cammini.
Come stimare le calorie bruciate
Uno dei modi migliori per calcolare quante calorie bruci eseguendo 10.000 passaggi è utilizzare un'equazione che consideri:
- peso
- intensità dell'esercizio
- durata dell'esercizio
Una semplice equazione che considera questi fattori che puoi utilizzare per calcolare le calorie bruciate mentre cammini - e per altri esercizi - è:
- calorie bruciate al minuto = 0,0175 x equivalente metabolico dell'attività (MET) x peso in chilogrammi
Per utilizzare questa equazione dovrai:
1. Determina il MET della tua attività
MET sta per l'equivalente metabolico del compito. Un MET rappresenta la velocità con cui si bruciano calorie mentre si è impegnati in una determinata attività fisica. Attività diverse a intensità diverse hanno il proprio equivalente MET.
Un elenco di equivalenti MET comuni basati sull'evidenza può essere trovato qui.
Per camminare, un equivalente MET medio varia da 2.0 a 10.0 a seconda della velocità e del terreno.
2. Calcola il tuo peso in chilogrammi
Se sei abituato a calcolare il tuo peso in libbre, è facile convertire il tuo numero in chilogrammi.
Dividi semplicemente il tuo peso in libbre per 2,2:
- peso in libbre / 2,2 = peso in chilogrammi
3. Prendi nota di quanti minuti sono stati necessari 10.000 passi
Poiché questa equazione calcola le calorie bruciate al minuto, è necessario moltiplicare il risultato per il numero totale di minuti necessari per eseguire i 10.000 passaggi per determinare le calorie totali bruciate.
Ad esempio, se sono necessarie 1,5 ore (90 minuti) per eseguire 10.000 passaggi, l'equazione finale sarà simile a questa:
- calorie bruciate = 0,0175 x MET x peso in chilogrammi x 90 (minuti)
4. Inserisci i tuoi dati nell'equazione.
Dopo aver determinato il tuo MET, il tuo peso in chilogrammi e il numero totale di minuti necessari per eseguire 10.000 passaggi, puoi inserire i tuoi dati nell'equazione e completare la stima.
Ecco alcuni esempi di come le calorie bruciate potrebbero variare a seconda del peso corporeo e dell'intensità dei passi. In questi esempi, si presume che ogni persona abbia camminato per 1 ora intera (60 minuti) indipendentemente dalla velocità.
(3,2 km / h) /
2.8 MET
(4,8 km / h) /
4.3 MET
(6,4 km / h) /
5.0 MET
(8 km / h) /
8.3 MET
(59 kg)
(73 kg)
(86 kg)
(100 kg)
sommarioPuoi facilmente stimare il numero di calorie bruciate eseguendo 10.000 passi con una semplice equazione che considera il tuo peso, la velocità e l'intensità della camminata e il tempo impiegato per camminare 10.000 passi.
Fare 10.000 passi ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness?
Complessivamente, fare 10.000 passi ogni giorno sembra essere un modo per migliorare la salute e il benessere generale.
La ricerca condotta sui programmi di camminata suggerisce che si tratta di un esercizio sicuro ed efficace che può aiutare la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Tuttavia, fare 10.000 passi al giorno potrebbe non essere adatto a tutti, ad esempio, a causa della mancanza di tempo o di problemi articolari. Detto questo, anche camminare meno di 10.000 passi al giorno ha dimostrato di avere benefici.
Uno studio su donne ha scoperto che un programma di camminata di 12 settimane in cui i partecipanti camminavano per 50-70 minuti 3 giorni a settimana potrebbe ridurre l'obesità addominale e migliorare i marcatori ematici di insulino-resistenza.
Le attuali raccomandazioni suggeriscono di camminare per un minimo di 30 minuti almeno 5 giorni alla settimana. Fare 10.000 passi al giorno è un modo per raggiungere questo obiettivo.
sommarioCamminare 10.000 passi al giorno potrebbe aiutarti a soddisfare i tuoi consigli settimanali sull'attività fisica. Tuttavia, fare un numero qualsiasi di passi ogni giorno è ancora più vantaggioso per la salute che non prenderne affatto.
La linea di fondo
Fare 10.000 passi al giorno può aiutarti a ottenere i 30 minuti raccomandati di attività fisica almeno 5 giorni a settimana.
Tuttavia, compiere 10.000 passi al giorno potrebbe non essere realistico per tutti. Inoltre, meno passaggi possono ancora migliorare la tua salute.
Il numero di calorie bruciate eseguendo 10.000 passi varia da persona a persona - e anche di giorno in giorno - poiché fattori come il peso corporeo, la genetica e la velocità di deambulazione potrebbero aumentare o diminuire il numero di calorie bruciate.
Per stimare quante calorie hai bruciato, usa un'equazione che consideri il tuo peso corporeo, l'intensità della camminata e il tempo impiegato per completare i 10.000 passi.
Tutto sommato, camminare regolarmente può offrire molti benefici per la salute, indipendentemente dal fatto che cammini 10.000 passi o meno.
