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Cos'è la sincronizzazione del ciclo?
Ti sei mai sentito schiavo dei tuoi ormoni? Non è solo la tua immaginazione.
Piangere un minuto, estasiati il prossimo, a volte anche arrapati fuori dalle mura - noi donne a volte possiamo essere sfere di energia in continua rotazione e potremmo avere il nostro ciclo mestruale su cui puntare le dita.
Secondo un primo studio pubblicato sulla rivista Archives of Gynecology and Obstetrics, le fluttuazioni ormonali durante il ciclo mestruale mensile giocano un ruolo cruciale nelle risposte del nostro corpo.
Influenzano il nostro stato emotivo, l'appetito, i processi mentali e molto altro ancora.
Le donne hanno riportato alti livelli di benessere e autostima durante la metà del ciclo nello studio. Prima del ciclo sono stati segnalati sentimenti di ansia, ostilità e depressione aumentati.
È qui che entra in gioco il concetto di "sincronizzazione del ciclo". "Cycle syncing" è un termine coniato e registrato da Alisa Vitti, Functional Nutritionist, HHC, AADP.
Vitti ha fondato il FloLiving Hormone Center, ha creato l'app MyFlo e ha descritto per la prima volta il concetto nel suo libro, WomanCode.
Nicole Negron, una nutrizionista funzionale e specialista della salute delle donne, ci dice: "Una volta che le donne comprendono questi cambiamenti ormonali mensili, possono evitare di diventare vittime dei loro ormoni e iniziare a massimizzare il loro potere ormonale".
Quando si tratta di ricerca scientifica, non ci sono molti studi a supporto della sincronizzazione del ciclo.
Molti studi sono vecchi o deboli, ma i sostenitori di questa pratica hanno affermato che ha cambiato le loro vite. Se sei interessato a provare questo processo, ecco come farlo nel modo giusto.
Chi può trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo?
Sebbene tutti possano trarre vantaggio dalla sincronizzazione del ciclo, ci sono alcuni gruppi che potrebbero trarne i maggiori benefici. Questi gruppi includono donne che:
- ha la sindrome dell'ovaio policistico (PCOS)
- sono in sovrappeso
- sono eccessivamente stanchi
- rivoglio la loro libido
- voglio concepire
Non usciresti di casa senza controllare il tempo. Allora perché vivere alla cieca senza monitorare il flusso dei nostri ormoni?
Se non ti senti te stesso al 100%, soprattutto durante il ciclo, la sincronizzazione del ciclo potrebbe fare al caso tuo.
Abbinare la tua vita al tuo ciclo ti aiuta a evitare il burnout e ti tiene attento, ogni singolo giorno, alle esigenze del tuo corpo.
Qual è il framework per la sincronizzazione del ciclo?
Mentre i nostri ormoni diminuiscono e scorrono nell'arco di 4 settimane, il nostro ciclo mestruale ha biologicamente tre epoche distinte:
- follicolare (rilascio pre-uovo)
- ovulatorio (processo di rilascio dell'uovo)
- luteale (rilascio post-uovo)
Quando si tratta di sincronizzare il ciclo, il tuo periodo effettivo è considerato la quarta fase.
I giorni sopra elencati sono un lasso di tempo medio per ciascuna fase. Ogni persona è diversa.
"Una volta che le donne si sono sentite a proprio agio nel monitorare il loro ciclo in forma di calendario, poi insegno loro a tenere traccia di ciò che provano ogni settimana del loro ciclo in tempo reale", dice Negron.
"Creiamo insieme un calendario di fasi e pianifichiamo quali progetti dare la priorità, quali allenamenti, impegni sociali, cura di sé e attività relazionali in cui impegnarsi", aggiunge.
Ascolta il tuo corpo per massimizzare la forma fisica
Come donne, ci può essere insegnato a combattere il dolore, a spingere di più attraverso quell'allenamento extra ed evitare di lamentarsi. Ma ci stiamo davvero facendo dei favori quando si tratta di essere in forma?
Man mano che i tuoi ormoni fluttuano, anche la tua energia e il tuo umore possono influenzare il modo in cui il tuo corpo può avvicinarsi al fitness.
Ecco perché, secondo il metodo di sincronizzazione del ciclo, potrebbe essere utile cambiare i tuoi allenamenti in base al tuo ciclo mestruale e non concentrarti sul "spingerlo" in ogni fase del percorso.
Ecco una linea guida molto generale delle possibili intensità di esercizio che possono essere utili durante le fluttuazioni ormonali intorno al ciclo.
Quali allenamenti dovresti fare?
Esercizi in base al tuo ciclo
- Mestruale. Il riposo è fondamentale. Coccolarsi. Concentrati sullo yin e sul kundalini yoga e opta per passeggiate meditative nella natura piuttosto che sforzarti.
- Follicolare. Continua a fare esercizi per le escursioni, le corse leggere o lo yoga basato sul flusso che fa sudare.
- Ovulazione. Il tuo testosterone e gli estrogeni stanno raggiungendo il picco, massimizzando il tuo potenziale. Prova esercizi come allenamenti a intervalli ad alta intensità o lezioni di spin.
- Luteal. Durante questo periodo, il progesterone è in aumento poiché il testosterone e gli estrogeni si esauriscono. Optare per l'allenamento della forza, Pilates e versioni più intense dello yoga.
È sempre importante ascoltare il tuo corpo e fare ciò che ti fa sentire bene. Se ritieni di poterti spingere un po 'di più o di dover fare più marcia indietro durante alcune fasi, va bene. Ascolta il tuo corpo!
Sincronizza il ciclo per migliorare l'alimentazione
In qualità di nutrizionista funzionale, Negron si appoggia al cibo come medicina per affrontare i sintomi mestruali.
“Spesso le donne tendono a mangiare regolarmente gli stessi cibi per risparmiare tempo e frustrazione.
“Ma i diversi rapporti di estrogeni, progesterone e testosterone durante il mese richiedono diverse esigenze nutrizionali e di disintossicazione.
"Scuotere ciò che mangiamo su base settimanale è fondamentale per sostenere il nostro corpo ciclico", spiega.
Secondo il dottor Mark Hyman, "Gli squilibri nei tuoi ormoni sono innescati dal cibo cattivo". Ciò significa rimuovere o limitare lo zucchero, l'alcol e la caffeina, specialmente durante la fase mestruale.
Concentrati sul consumo di cibi integrali durante tutto il ciclo per bilanciare gli ormoni. Mangiare ogni 3 o 4 ore può anche aiutarti a gestire i livelli di zucchero nel sangue ed evitare picchi di cortisolo o sbalzi d'umore.
Poiché la fase luteale è prima del ciclo, ti consigliamo di concentrarti sul mangiare sano ed evitare cibi che possono provocare disagio o crampi, come la caffeina.
La fase luteale no
- alcol
- bevande gassate e dolcificanti artificiali
- carne rossa
- latticini
- sale aggiunto
Ricorda, le esigenze nutrizionali di ogni persona sono diverse. Un piano di menu potrebbe non soddisfare tutte le tue esigenze.
Un professionista dovrebbe guidare le decisioni sulle tue raccomandazioni nutrizionali in base alle tue esigenze individuali.
Aumenta la tua libido e rendi di nuovo divertente il sesso
Le mestruazioni sono tabù quanto la sessualità femminile, ma è altrettanto importante.
“Credo fermamente che la normalizzazione delle mestruazioni sia una questione femminista. Nonostante tutti i progressi sociali e professionali che le donne hanno fatto, parlare di mestruazioni è ancora un tabù ”, afferma Negron.
Sara Gottfried, MD, parla della "sensazione generale di 'meh'" nei confronti del sesso come se avesse una causa principale negli ormoni. Gli ormoni sono sempre in equilibrio all'interno del corpo, quindi quando uno aumenta, significa che sta occupando lo spazio di un altro.
La dominanza di estrogeni e un alto livello di testosterone (comune per PCOS) possono derubarti della libido. Il cortisolo, il principale ormone dello stress (noto come ormone "combatti o fuggi") può derubarti degli ormoni sessuali.
In combinazione con l'esercizio e il cibo giusto in tempo con il tuo ciclo, lavora con il tuo corpo per combattere lo stress e diventa creativo con il sesso.
Potresti anche voler incorporare regolarmente cibi afrodisiaci nella tua dieta, come la maca e il pistacchio.
Diventare di nuovo fertile
La nutrizione è indissolubilmente legata alla fertilità.
Un enorme studio condotto dall'Università di Harvard ha seguito 17.544 infermiere sposate senza storia di infertilità per 8 anni.
Quando i ricercatori hanno cambiato cinque o più aspetti della dieta e delle abitudini di esercizio delle donne, le donne con cicli mestruali assenti o irregolari hanno aumentato il loro tasso di fertilità dell'80%.
Alle donne partecipanti allo studio è stato chiesto di mangiare:
- carboidrati complessi, come i frutti ricchi di fibre
- verdure
- fagioli
- cereali integrali
- latticini interi (invece di magri o senza grassi)
- proteine vegetali, come fagioli e noci
Come iniziare?
La modifica delle abitudini di vita durante il ciclo esiste da secoli, prima della medicina moderna.
Come ci dice Negron, “L'apertura del dialogo sulle mestruazioni ci permette di abbattere la vergogna e la disinformazione.
"Se le donne non possono parlare delle mestruazioni, può essere difficile a lungo termine per le donne difendere la propria salute".
Ricorda, il corpo di ognuno è diverso. Prima di iniziare a modificare lo stile di vita, monitora il tuo ciclo e impara il tuo modello personale. Ci sono diverse app disponibili per questo, tra cui Glow, Clue e Kindara.
Possono essere necessari fino a 3 mesi prima di poter identificare approssimativamente la durata di ciascuna fase.
Modificando il tuo stile di vita in modo che corrisponda ai tuoi cambiamenti ormonali, potresti essere in grado di eliminare quelle "palle curve ormonali" per sempre.
Dai a te stesso il potere di sapere cosa sta succedendo nel tuo corpo.
Presta attenzione a come il tuo corpo risponde mentre pratichi la sincronizzazione del ciclo o qualsiasi nuovo cambiamento dello stile di vita. A sua volta, il tuo corpo ti ringrazierà con l'attenzione e la cura che gli dai.
Allison Krupp è una scrittrice, editrice e scrittrice di ghostwriting americana. Tra avventure selvagge e multi-continentali, risiede a Berlino, in Germania. Controlla il suo sito web qui.
