Il sale è composto da circa il 40% di sodio e il 60% di cloruro. È comunemente usato per aggiungere sapore agli alimenti o conservarli.
Il sodio è un minerale essenziale per una funzione muscolare e nervosa ottimale. Insieme al cloruro, aiuta anche il tuo corpo a mantenere un corretto equilibrio idrico e minerale.
Tuttavia, nonostante le sue funzioni essenziali, ingerire troppo sale può avere effetti spiacevoli, sia a breve che a lungo termine.
Questo articolo discute cosa succede nel tuo corpo se mangi troppo sale in un singolo pasto o giorno e lo confronta con gli effetti a lungo termine di una dieta ricca di sale.
Effetti a breve termine del consumo eccessivo di sale
Mangiare troppo sale in una volta, in un unico pasto o nell'arco di una giornata, può avere alcune conseguenze a breve termine.
Ritenzione idrica
Innanzitutto, potresti notare che ti senti più gonfio o gonfio del solito. Ciò accade perché i tuoi reni desiderano mantenere uno specifico rapporto sodio-acqua nel tuo corpo. Per farlo, trattengono l'acqua in eccesso per compensare il sodio in eccesso che hai mangiato.
Questa maggiore ritenzione idrica può provocare gonfiore, soprattutto alle mani e ai piedi, e può farti pesare più del solito.
Aumento della pressione sanguigna
Un pasto ricco di sale può anche causare un flusso sanguigno maggiore attraverso i vasi sanguigni e le arterie. Ciò può provocare un aumento temporaneo della pressione sanguigna.
Detto questo, non tutti potrebbero sperimentare questi effetti. Ad esempio, la ricerca suggerisce che le persone che sono resistenti al sale potrebbero non avvertire un aumento della pressione sanguigna dopo pasti ricchi di sale.
Si ritiene che la sensibilità di una persona al sale sia influenzata da fattori come la genetica e gli ormoni. L'invecchiamento e l'obesità possono anche amplificare gli effetti di aumento della pressione sanguigna delle diete ad alto contenuto di sale.
Queste variabili possono spiegare perché le diete ricche di sale non comportano automaticamente un aumento della pressione sanguigna per tutti.
Sete intensa
Mangiare un pasto salato può anche farti avere la bocca secca o avere molta sete. Incoraggiarti a bere è un altro modo in cui il tuo corpo cerca di correggere il rapporto sodio-acqua.
Il conseguente aumento dell'assunzione di liquidi può farti urinare più del solito. D'altra parte, il mancato consumo di liquidi dopo aver mangiato quantità elevate di sale può far salire i livelli di sodio del corpo al di sopra di un livello di sicurezza, provocando una condizione nota come ipernatriemia.
L'ipernatriemia può causare la fuoriuscita di acqua dalle cellule e nel sangue, nel tentativo di diluire il sodio in eccesso. Se non trattato, questo spostamento di liquidi può provocare confusione, convulsioni, coma e persino la morte.
Altri sintomi di ipernatriemia includono irrequietezza, difficoltà respiratorie e del sonno e diminuzione della minzione.
SOMMARIOIl consumo a breve termine di elevate quantità di sale può causare ritenzione idrica, un aumento temporaneo della pressione sanguigna, sete eccessiva e, nei casi più gravi, ipernatriemia. Tuttavia, alcune persone potrebbero sperimentare piccoli effetti collaterali.
Effetti a lungo termine del consumo eccessivo di sale
Mangiare troppo sale per un lungo periodo di tempo può portare a diversi problemi di salute.
Può aumentare la pressione sanguigna
La ricerca suggerisce che le diete ricche di sale aumentano significativamente la pressione sanguigna e che abbassare il contenuto di sale della dieta di una persona può aiutare ad abbassare i livelli di pressione sanguigna.
Ad esempio, due ampie revisioni riportano che una riduzione dell'assunzione di sale di 4,4 grammi al giorno può abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica (i numeri superiore e inferiore di una lettura) fino a 4,18 mm Hg e 2,06 mm Hg rispettivamente.
Tuttavia, le riduzioni osservate erano quasi due volte maggiori negli individui con pressione sanguigna alta, rispetto a quelli con pressione sanguigna nel range normale.
Inoltre, si ritiene che questi effetti siano significativamente più forti negli individui sensibili al sale rispetto a quelli che non sono sensibili al sale. L'obesità e l'invecchiamento servono anche ad amplificare gli effetti di aumento della pressione sanguigna delle diete ricche di sale.
Può aumentare il rischio di cancro allo stomaco
Diversi studi collegano una dieta ricca di sale a un rischio più elevato di cancro allo stomaco.
Una revisione che include più di 268.000 partecipanti suggerisce che quelli con un'assunzione mediana di sale di 3 grammi al giorno possono avere un rischio maggiore del 68% di cancro allo stomaco rispetto a quelli con un'assunzione mediana di sale di 1 grammo al giorno.
Un altro studio suggerisce inoltre che le persone con un'assunzione elevata di sale possono avere un rischio due volte maggiore di cancro allo stomaco rispetto a quelle con assunzioni inferiori. Tuttavia, questo studio non definisce chiaramente ciò che è considerato un'assunzione di sale alta o bassa.
Il meccanismo alla base dell'effetto del sale sul cancro allo stomaco non è completamente compreso. Tuttavia, gli esperti ritengono che le diete ricche di sale possano rendere una persona più vulnerabile al cancro allo stomaco causando ulcere o infiammazione del rivestimento dello stomaco.
Effetto sui rischi di malattie cardiache e morte prematura
Il legame tra diete ricche di sale, malattie cardiache e morte prematura è ancora alquanto controverso.
Alcuni studi suggeriscono che un elevato apporto di sale provoca un aumento della pressione sanguigna e un irrigidimento dei vasi sanguigni e delle arterie. A loro volta, questi cambiamenti possono comportare un rischio maggiore di malattie cardiache e morte prematura.
Ad esempio, uno studio di 20 anni rileva che i partecipanti che consumavano meno di 5,8 grammi di sale al giorno avevano i tassi di mortalità più bassi, mentre quelli che consumavano più di 15 grammi di sale al giorno avevano il più alto.
Tuttavia, altri suggeriscono che le diete ad alto contenuto di sale non hanno effetti sulla salute del cuore o sulla longevità e che le diete a basso contenuto di sale possono effettivamente aumentare il rischio di malattie cardiache e morte.
Questi diversi risultati dello studio possono essere spiegati da differenze nel disegno dello studio, metodi utilizzati per stimare l'assunzione di sodio e fattori partecipanti, come peso, sensibilità al sale e altri problemi di salute che i partecipanti potrebbero dover affrontare.
Sebbene sia possibile che mangiare troppo sale non aumenti il rischio di malattie cardiache o morte prematura per tutti, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni definitive.
SOMMARIOMangiare troppo sale a lungo termine può aumentare la pressione sanguigna e aumentare il rischio di cancro allo stomaco. Può anche aumentare il rischio di malattie cardiache e morte prematura, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
È possibile overdose di sale?
Overdose mortali di sale sono rare, poiché richiedono alle persone di consumare quantità di sale vicine a 0,2-0,5 grammi per libbra (0,5-1 grammo per kg) di peso corporeo. Ciò equivarrebbe a 35-70 grammi di sale (2-4 cucchiai) per una persona che pesa 154 libbre (70 kg).
Le persone con condizioni di salute come l'insufficienza cardiaca, così come malattie epatiche o renali, possono avere effetti fatali se consumano abitualmente più di 10 grammi di sodio al giorno. Ciò equivale a circa 25 grammi di sale.
La ricerca suggerisce che l'individuo medio attualmente consuma circa 9-12 grammi di sale al giorno, con gli alimenti trasformati che sono i maggiori contributori.
In confronto, le autorità sanitarie generalmente raccomandano alle persone di limitare l'assunzione di sodio a 1.500-2.300 mg al giorno. Ciò equivale a 3,8–5,8 grammi di sale al giorno, o 2/3–1 cucchiaino.
SOMMARIOLe overdose di sale sono estremamente rare, poiché richiedono il consumo di grandi quantità di sale. L'assunzione media di sale da parte della maggior parte delle persone supera di gran lunga le attuali raccomandazioni delle autorità sanitarie.
Cosa fare se hai mangiato troppo sale
Ci sono alcuni modi in cui puoi aiutare il tuo corpo a compensare un pasto ad alto contenuto di sale.
In primo luogo, assicurati di bere una quantità sufficiente di acqua per aiutare il tuo corpo a ritrovare il rapporto sodio-acqua desiderato.
Puoi anche provare a mangiare cibi ricchi di potassio, come frutta, verdura, legumi, noci, semi e latticini. Insieme al sodio, il potassio è un nutriente che svolge un ruolo chiave nel mantenimento dell'equilibrio dei liquidi del corpo.
Le diete ricche di potassio possono aiutare a contrastare alcuni degli effetti negativi delle diete ricche di sodio. D'altra parte, le diete a basso contenuto di potassio possono aumentare la sensibilità al sale di una persona. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.
Infine, puoi provare a ridurre la quantità di sale che consumi negli altri pasti. Tieni presente che il 78-80% del sale che mangi proviene da alimenti trasformati o pasti al ristorante.
Pertanto, concentrare i tuoi sforzi sul consumo di cibi più freschi e minimamente trasformati è probabilmente la soluzione migliore quando cerchi di ridurre la quantità di sale che mangi.
SOMMARIOPuoi in qualche modo compensare un pasto ricco di sale bevendo una quantità sufficiente di acqua, mangiando cibi ricchi di potassio e riducendo la quantità di sale che consumi durante gli altri pasti.
La linea di fondo
Mangiare troppo sale può avere una serie di effetti. A breve termine, può causare gonfiore, sete grave e un aumento temporaneo della pressione sanguigna. Nei casi più gravi, può anche portare a ipernatriemia che, se non trattata, può essere fatale.
A lungo termine, le diete ad alto contenuto di sale possono causare un aumento della pressione sanguigna e aumentare il rischio di cancro allo stomaco, malattie cardiache e morte prematura. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per determinare se questi effetti si applicano allo stesso modo a tutti.
Alcune persone possono essere colpite da un'elevata assunzione di sale più gravemente di altre. Per compensare un pasto ad alto contenuto di sale, prova a bere più acqua, a mangiare cibi ricchi di potassio e a ridurre l'assunzione di sale durante gli altri pasti.
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