La dieta e l'esercizio fisico possono essere componenti chiave della perdita di peso per le donne, ma molti altri fattori giocano un ruolo.
In effetti, gli studi dimostrano che tutto, dalla qualità del sonno ai livelli di stress, può avere un impatto importante sulla fame, sul metabolismo, sul peso corporeo e sul grasso della pancia.
Fortunatamente, apportare alcune piccole modifiche alla tua routine quotidiana può portare grandi benefici quando si tratta di dimagrire.
Ecco i 23 migliori consigli per la perdita di peso per le donne.
1. Ridurre i carboidrati raffinati
I carboidrati raffinati subiscono una lavorazione approfondita, riducendo la quantità di fibre e micronutrienti nel prodotto finale.
Questi alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue, aumentano la fame e sono associati ad un aumento del peso corporeo e del grasso della pancia.
Pertanto, è meglio limitare i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi preconfezionati. Scegli invece prodotti integrali come avena, riso integrale, quinoa, grano saraceno e orzo.
2. Aggiungi allenamento di resistenza alla tua routine
L'allenamento di resistenza costruisce i muscoli e aumenta la resistenza.
È particolarmente utile per le donne sopra i 50 anni, poiché aumenta il numero di calorie che il tuo corpo brucia a riposo. Aiuta anche a preservare la densità minerale ossea per proteggere dall'osteoporosi.
Sollevare pesi, utilizzare attrezzature da palestra o eseguire esercizi a corpo libero sono alcuni semplici modi per iniziare.
3. Bere più acqua
Bere più acqua è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso con il minimo sforzo.
Secondo un piccolo studio, bere 16.9 once (500 ml) di acqua ha aumentato temporaneamente il numero di calorie bruciate del 30% dopo 30-40 minuti.
Gli studi dimostrano anche che bere acqua prima di un pasto può aumentare la perdita di peso e ridurre il numero di calorie consumate di circa il 13%.
4. Mangia più proteine
Gli alimenti proteici come carne, pollame, frutti di mare, uova, latticini e legumi sono una parte importante di una dieta sana, soprattutto quando si tratta di dimagrire.
In effetti, gli studi osservano che seguire una dieta ricca di proteine può ridurre le voglie, aumentare la sensazione di sazietà e aumentare il metabolismo.
Un piccolo studio di 12 settimane ha anche scoperto che l'aumento dell'assunzione di proteine di appena il 15% riduce l'apporto calorico giornaliero di una media di 441 calorie, con conseguente perdita di peso di 5 kg.
5. Impostare un programma di sonno regolare
Gli studi suggeriscono che dormire a sufficienza può essere altrettanto cruciale per perdere peso quanto la dieta e l'esercizio fisico.
Diversi studi hanno associato la privazione del sonno con un aumento del peso corporeo e livelli più elevati di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame.
Inoltre, uno studio su donne ha dimostrato che dormire almeno sette ore ogni notte e migliorare la qualità complessiva del sonno aumentava la probabilità di successo nella perdita di peso del 33%.
6. Fare più cardio
L'esercizio aerobico, noto anche come cardio, aumenta la frequenza cardiaca per bruciare calorie in eccesso.
Gli studi dimostrano che l'aggiunta di più attività cardio alla tua routine può comportare una significativa perdita di peso, specialmente se abbinata a una dieta sana.
Per ottenere i migliori risultati, cerca di fare almeno 20-40 minuti di cardio al giorno o circa 150-300 minuti a settimana.
7. Tenere un diario alimentare
Usare un diario alimentare per tenere traccia di ciò che mangi è un modo semplice per ritenerti responsabile e fare scelte più sane.
Inoltre, rende più facile il conteggio delle calorie, che può essere una strategia efficace per la gestione del peso.
Inoltre, un diario alimentare può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi e può comportare una maggiore perdita di peso a lungo termine.
8. Fai il pieno di fibra
Aggiungere più fibre alla tua dieta è una strategia comune per dimagrire per aiutare a rallentare lo svuotamento dello stomaco e farti sentire più pieno più a lungo.
Senza apportare altre modifiche alla dieta o allo stile di vita, l'aumento dell'assunzione di fibre alimentari di 14 grammi al giorno è stato associato a una riduzione del 10% dell'apporto calorico e di 4,2 libbre (1,9 kg) di perdita di peso in 3,8 mesi.
Frutta, verdura, legumi, noci, semi e cereali integrali sono tutte ottime fonti di fibre che possono essere gustate come parte di una dieta equilibrata.
9. Pratica un'alimentazione consapevole
Mangiare consapevolmente significa ridurre al minimo le distrazioni esterne durante il pasto. Prova a mangiare lentamente e focalizza la tua attenzione su come il cibo ha un sapore, aspetto, odore e sensazione.
Questa pratica aiuta a promuovere abitudini alimentari più sane ed è un potente strumento per aumentare la perdita di peso.
Gli studi dimostrano che mangiare lentamente può aumentare la sensazione di pienezza e può portare a riduzioni significative dell'apporto calorico giornaliero.
10. Snack più intelligente
Scegliere snack sani e ipocalorici è un ottimo modo per perdere peso e rimanere in carreggiata riducendo al minimo i livelli di fame tra i pasti.
Scegli snack ad alto contenuto di proteine e fibre per favorire la pienezza e frenare le voglie.
La frutta intera abbinata al burro di noci, le verdure con hummus o lo yogurt greco con le noci sono esempi di snack nutrienti che possono supportare una perdita di peso duratura.
11. Abbandona la dieta
Sebbene le diete alla moda promettano spesso una rapida perdita di peso, possono fare più male che bene quando si tratta della tua vita e della tua salute.
Ad esempio, uno studio condotto su donne universitarie ha dimostrato che l'eliminazione di determinati alimenti dalla loro dieta aumenta le voglie e l'eccesso di cibo.
Le diete alla moda possono anche promuovere abitudini alimentari malsane e portare a diete yo-yo, entrambe dannose per la perdita di peso a lungo termine.
12. Spremere in più passaggi
Quando hai poco tempo e non riesci ad adattarti a un allenamento completo, spremere più passaggi nella tua giornata è un modo semplice per bruciare calorie extra e aumentare la perdita di peso.
In effetti, si stima che l'attività non correlata all'esercizio fisico possa rappresentare il 50% delle calorie bruciate dal tuo corpo durante il giorno.
Prendere le scale invece dell'ascensore, parcheggiare più lontano dalla porta o fare una passeggiata durante la pausa pranzo sono alcune semplici strategie per aumentare il numero totale di gradini e bruciare più calorie.
13. Stabilire obiettivi raggiungibili
L'impostazione di obiettivi SMART può rendere più facile raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e allo stesso tempo prepararti al successo.
Gli obiettivi SMART dovrebbero essere specifici, misurabili, realizzabili, pertinenti e limitati nel tempo. Dovrebbero considerarti responsabile e definire un piano su come raggiungere i tuoi obiettivi.
Ad esempio, invece di fissare semplicemente un obiettivo di perdere 10 libbre, stabilisci l'obiettivo di perdere 10 libbre in 3 mesi tenendo un diario alimentare, andando in palestra 3 volte a settimana e aggiungendo una porzione di verdure a ogni pasto.
14. Tenere lo stress sotto controllo
Alcuni studi suggeriscono che un aumento dei livelli di stress può contribuire a un maggior rischio di aumento di peso nel tempo.
Lo stress può anche alterare i modelli alimentari e contribuire a problemi come l'eccesso di cibo e le abbuffate.
Fare esercizio, ascoltare musica, praticare yoga, scrivere un diario e parlare con amici o familiari sono diversi modi semplici ed efficaci per ridurre i livelli di stress.
15. Prova HIIT
L'allenamento a intervalli ad alta intensità, noto anche come HIIT, abbina intense raffiche di movimento con brevi periodi di recupero per aiutare a mantenere alta la frequenza cardiaca.
Sostituire l'attività cardio con HIIT un paio di volte alla settimana può aumentare la perdita di peso.
L'HIIT può ridurre il grasso della pancia, aumentare la perdita di peso e ha dimostrato di bruciare più calorie rispetto ad altre attività, come andare in bicicletta, correre e allenamenti di resistenza.
16. Utilizzare piastre più piccole
Il passaggio a un formato piatto più piccolo può aiutare a promuovere il controllo delle porzioni, favorendo la perdita di peso.
Sebbene la ricerca rimanga limitata e incoerente, uno studio ha mostrato che i partecipanti che usavano un piatto più piccolo mangiavano meno e si sentivano più soddisfatti di quelli che usavano un piatto di dimensioni normali.
L'uso di un piatto più piccolo può anche limitare le dimensioni della porzione, il che può ridurre il rischio di mangiare troppo e tenere sotto controllo il consumo di calorie.
17. Prendi un integratore di probiotici
I probiotici sono un tipo di batteri benefici che possono essere consumati attraverso cibo o integratori per aiutare a sostenere la salute dell'intestino.
Gli studi dimostrano che i probiotici possono favorire la perdita di peso aumentando l'escrezione di grasso e alterando i livelli ormonali per ridurre l'appetito.
In particolare, Lactobacillus gasseri è un ceppo di probiotico particolarmente efficace. Gli studi dimostrano che può aiutare a ridurre il grasso della pancia e il peso corporeo complessivo.
18. Pratica lo Yoga
Gli studi dimostrano che praticare lo yoga può aiutare a prevenire l'aumento di peso e aumentare la combustione dei grassi.
Lo yoga può anche ridurre i livelli di stress e ansia, entrambi legati al mangiare emotivo.
Inoltre, è stato dimostrato che la pratica dello yoga riduce il binge eating e previene la preoccupazione per il cibo per supportare comportamenti alimentari sani.
19. Masticare più lentamente
Fare uno sforzo consapevole per masticare lentamente e accuratamente può aiutare ad aumentare la perdita di peso riducendo la quantità di cibo che si mangia.
Secondo uno studio, masticare 50 volte per boccone ha ridotto significativamente l'apporto calorico rispetto a masticare 15 volte per boccone.
Un altro studio ha dimostrato che masticare il cibo del 150% o del 200% in più del normale riduce l'assunzione di cibo rispettivamente del 9,5% e del 14,8%.
20. Mangiare una sana colazione
Gustare una colazione nutriente come prima cosa al mattino può aiutarti a iniziare la giornata con il piede giusto e farti sentire pieno fino al pasto successivo.
In effetti, gli studi dimostrano che attenersi a un modello alimentare regolare può essere collegato a un ridotto rischio di abbuffate.
È stato dimostrato che una colazione ricca di proteine riduce i livelli dell'ormone grelina che promuove la fame. Questo può aiutare a tenere sotto controllo l'appetito e la fame.
21. Esperimento con il digiuno intermittente
Il digiuno intermittente comporta l'alternanza tra il mangiare e il digiuno per una specifica finestra di tempo ogni giorno. I periodi di digiuno durano tipicamente 14-24 ore.
Si ritiene che il digiuno intermittente sia efficace quanto il taglio delle calorie quando si tratta di dimagrire.
Può anche aiutare a migliorare il metabolismo aumentando il numero di calorie bruciate a riposo.
22. Limitare gli alimenti trasformati
Gli alimenti trasformati sono in genere ricchi di calorie, zucchero e sodio, ma a basso contenuto di nutrienti importanti come proteine, fibre e micronutrienti.
Gli studi dimostrano che il consumo di più alimenti trasformati è associato a un eccesso di peso corporeo, soprattutto tra le donne.
Pertanto, è meglio limitare l'assunzione di alimenti trasformati e optare per cibi integrali, come frutta, verdura, grassi sani, proteine magre, cereali integrali e legumi.
23. Riduzione dello zucchero aggiunto
Lo zucchero aggiunto contribuisce in modo determinante all'aumento di peso e a gravi problemi di salute, come il diabete e le malattie cardiache.
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti sono carichi di calorie in più ma privi di vitamine, minerali, fibre e proteine di cui il tuo corpo ha bisogno per prosperare.
Per questo motivo, è meglio ridurre al minimo l'assunzione di cibi zuccherini come soda, caramelle, succhi di frutta, bevande sportive e dolci per favorire la perdita di peso e ottimizzare la salute generale.
La linea di fondo
Molti fattori diversi giocano un ruolo nella perdita di peso e alcuni si estendono ben oltre la dieta e l'esercizio fisico.
Apportare alcune semplici modifiche al tuo stile di vita può aiutare a promuovere una perdita di peso duratura per le donne.
Includere anche una o due di queste strategie nella tua routine quotidiana può aiutare a massimizzare i risultati e promuovere una perdita di peso sana e sostenibile.
