I toe tap sono un esercizio popolare in molti programmi di allenamento. Puoi trovarli nelle lezioni in stile boot camp, come parte di un allenamento dinamico o usati come esercizio di condizionamento per diversi sport.
Come molti altri termini nel mondo del fitness, i toe tap possono riferirsi ad alcuni esercizi che sembrano molto diversi l'uno dall'altro. I toe tap potrebbero indicare il movimento che esegui durante una sequenza di Pilates o come parte di un allenamento addominale.
Una cosa che tutti questi tocchi sulle dita condividono è che usi i muscoli centrali per completare il movimento.
Rubinetti in piedi
In generale, eseguirai tap in piedi durante il riscaldamento, esercizi di condizionamento per sport come il calcio, tra le serie quando sollevi pesi o come parte di una lezione di cardio.
Questa versione dell'esercizio è ottima per aumentare la frequenza cardiaca, mirare ai muscoli della parte inferiore del corpo, bruciare calorie e migliorare la velocità, l'equilibrio e le capacità di manipolazione del piede.
Fai affidamento sui muscoli forti di glutei, flessori dell'anca, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core per eseguire correttamente un colpetto in piedi.
A seconda dell'intensità desiderata, puoi anche pompare le braccia mentre picchietti, il che costringe la parte superiore del corpo a lavorare e aumenta i requisiti dei muscoli centrali.
Poiché il movimento è basato sul cardio, puoi aspettarti di aumentare la frequenza cardiaca e mantenerla a un'intensità media durante l'esercizio.
Tip tap in piedi di base
Questa versione del toe tap è adatta a tutti i livelli di fitness. Avrai bisogno di una scatola pliometrica, una palla Bosu, la scala inferiore in una scala o un'altra struttura stabile che sia alta circa 10-12 pollici e non si muova.
- Mettiti di fronte a una scatola o un'altra piattaforma stabile.
- Posiziona un piede sulla parte superiore della piattaforma. La pianta del tuo piede toccherà la scatola o la palla. L'altro piede rimarrà piantato a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Per iniziare l'esercizio, spingere fuori dal piede piantato per portarlo su e sulla piattaforma mentre contemporaneamente riporta il piede anteriore sul pavimento. Questo cambiamento avverrà a mezz'aria.
- Atterrare con il piede di piombo a terra e il bordo del piede piantato sulla piattaforma.
- Continuare ad alternare i piedi, senza fermarsi, per il tempo desiderato. Il cambiamento sarà rapido e sembrerà di correre sulle scale. Esegui dei tocchi in piedi per 30-60 secondi. Riposa per 15-30 secondi e ripeti per 2-3 serie.
Per rendere questa mossa più impegnativa, aumenta la velocità dei colpi di punta e pompa le braccia.
Per diminuire parte della difficoltà, puoi anche eseguire toe tap sul terreno facendo gli stessi movimenti senza un passo rialzato.
Se vuoi cambiare il modo in cui esegui lo spostamento, prova una di queste versioni:
Tap in piedi modificato
Puoi modificare la mossa e ottenere comunque ottimi risultati. Questa versione elimina il salto e l'atterraggio dall'esercizio.
- Mettiti di fronte a una scatola o un'altra piattaforma stabile, tenendo entrambi i piedi a terra.
- Inizia sollevando il piede destro e toccandolo sulla piattaforma. Quindi, riporta il piede destro sul pavimento e ripeti con il lato sinistro. Alterna i lati, ma non cambiare a mezz'aria. Entrambi i piedi saranno sempre a contatto con il suolo durante il cambio.
- Continua ad alternare i piedi per il tempo desiderato. Esegui dei tocchi in piedi per 30-60 secondi. Riposa per 15-30 secondi e ripeti per 2-3 serie.
Rubinetti a punta circolare
- Mettiti di fronte a una palla Bosu.
- Posiziona un piede sopra la piattaforma. La pianta del tuo piede toccherà la palla. L'altro piede rimarrà piantato a terra e le tue braccia dovrebbero essere lungo i fianchi.
- Spingi via dal piede piantato per sollevarlo e sulla palla portando contemporaneamente il piede anteriore a terra. Questo cambiamento avverrà a mezz'aria.
- Atterrare con il piede di piombo a terra e il bordo del piede piantato sulla piattaforma.
- Continua ad alternare i piedi, senza fermarti, muovendo la palla in cerchio per il tempo desiderato. Esegui per 30-60 secondi. Riposa per 15-30 secondi e ripeti per 2-3 serie.
Colpetti laterali sulla punta
Se hai accesso a una palestra con gradinate, puoi fare tap sui piedi laterali.
- Mettiti di fronte alla gradinata inferiore, di fronte ad essa.
- Metti un piede sopra la panca. La pianta del tuo piede toccherà la gradinata. L'altro piede rimarrà piantato a terra e le braccia lungo i fianchi.
- Spingi via dal piede piantato per sollevarlo e sulla panca portando contemporaneamente il piede anteriore sul pavimento. Questo cambiamento avverrà a mezz'aria.
- Atterrare con il piede di piombo a terra e il piede piantato sul bordo della gradinata.
- Continua ad alternare i piedi, senza fermarti, mentre scendi lungo la panca della gradinata. Spostarsi lateralmente per 30 secondi, quindi invertire la direzione. Riposa 30 secondi e ripeti 2-3 volte.
Funzionerebbe anche in un punto sicuro con una panca o un'altra superficie rialzata lunga che non si muoverà come fai tu.
Tap up sulle dita
Questi tocchi verticali delle dita o dei tocchi fanno parte in genere di un allenamento addominale che si concentra sull'addome trasversale, sul retto dell'addome e sugli obliqui.
Questi muscoli lavorano insieme per aiutarti a svolgere le attività quotidiane che includono piegare, sollevare, torcere e trasportare oggetti.
Nonostante il nome, non è necessario che tocchi le dita dei piedi perché questa mossa sia efficace.
- Sdraiati su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Sollevare entrambi i piedi dal pavimento ed estendere le gambe fino a quando le cosce sono perpendicolari al pavimento. Le gambe dovrebbero toccarsi con una leggera piegatura delle ginocchia.
- Estendi completamente le braccia finché le punte delle dita non puntano verso le dita dei piedi.
- Coinvolgi gli addominali e solleva il busto dal pavimento. Mentre stai riducendo la distanza tra le dita dei piedi e dei piedi, prova a toccare la punta delle dita con le dita dei piedi.
- Abbassa lentamente il busto e le braccia nella posizione di partenza. Le tue gambe rimarranno in aria.
- Ripeti per 10-15 ripetizioni. Inizia con 1 serie e passa a 3 serie da 10 a 15 ripetizioni.
L'American Council on Exercise suggerisce di mantenere le cosce verticali e allineate mentre si fa rotolare la parte superiore del corpo su e giù. Ciò contribuirà a controllare il movimento e la velocità e contribuirà a ridurre il rischio di lesioni.
Per aumentare la difficoltà di questi tocchi sulle dita, puoi tenere un peso leggero tra le mani mentre ti sollevi con i muscoli centrali.
Rubinetti sulle dita di Pilates
Il toe tap Pilates o il toe tap in posizione supina ti riporta sul materassino per un allenamento addominale. Può sembrare facile, ma se fatto correttamente, sentirai bruciare gli addominali dopo alcune ripetizioni.
I muscoli principali coinvolti in questo movimento sono il retto dell'addome e il trasverso dell'addome, così come gli altri muscoli centrali, inclusi gli obliqui e i fianchi.
- Sdraiati su un tappetino per esercizi con le ginocchia piegate e le braccia lungo i fianchi.
- Porta le gambe sul tavolo una gamba alla volta, le ginocchia piegate, le cosce perpendicolari al pavimento. Mantieni una colonna vertebrale neutra ed evita di inarcare o premere la schiena contro il pavimento.
- Inizia abbassando il piede destro e picchiettandolo sul pavimento mentre la gamba sinistra rimane in posizione da tavolo.
- Riporta la gamba destra sul tavolo e ripeti con la gamba sinistra.
- Ripeti per 10 tocchi su ciascun lato. Inizia con 1 serie e passa a 2 serie da 10 colpi su ciascuna gamba.
Per rendere questa mossa più impegnativa, tocca entrambi i piedi sul tappetino contemporaneamente. Per renderlo più facile, tieni la punta immobile sul tappetino, piuttosto che sul piano del tavolo mentre picchietti con il piede opposto.
Il cibo da asporto
I rubinetti in piedi, verticali e Pilates hanno un posto in ogni routine di fitness. Le mosse sono adatte per i livelli da principiante a intermedio, con possibili modifiche.
È necessaria pochissima attrezzatura, il che significa che puoi farli a casa, in palestra o in una lezione di fitness. E la parte migliore? Puoi includere tutte e tre le variazioni in un allenamento.
