Tahini è una pasta a base di semi di sesamo tostati e macinati. Ha un sapore leggero e ricco di noci.
È meglio conosciuto come ingrediente dell'hummus, ma ampiamente utilizzato in molti piatti in tutto il mondo, in particolare nella cucina mediterranea e asiatica.
A parte i suoi usi culinari, il tahini offre numerosi benefici per la salute.
Ecco 9 benefici per la salute del tahini.
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1. Altamente nutriente
Il tahini è ricco di grassi sani, vitamine e minerali. Infatti, solo 1 cucchiaio (15 grammi) fornisce più del 10% del valore giornaliero (DV) per alcuni nutrienti.
Un cucchiaio (15 grammi) di tahini contiene quanto segue:
- Calorie: 90 calorie
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 8 grammi
- Carboidrati: 3 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Tiamina: 13% del DV
- Vitamina B6: 11% del DV
- Fosforo: 11% del DV
- Manganese: 11% del DV
Il tahini è un'ottima fonte di fosforo e manganese, che svolgono entrambi un ruolo fondamentale nella salute delle ossa. È anche ricco di tiamina (vitamina B1) e vitamina B6, che sono importanti per la produzione di energia.
Inoltre, circa il 50% dei grassi nel tahini proviene da acidi grassi monoinsaturi. Questi hanno proprietà antinfiammatorie e sono stati collegati a un ridotto rischio di malattie croniche.
Riepilogo Tahini contiene una varietà di vitamine e minerali. È anche ricco di grassi monoinsaturi anti-infiammatori.
2. Ricco di antiossidanti
Tahini contiene antiossidanti chiamati lignani, che aiutano a prevenire i danni dei radicali liberi nel corpo e possono ridurre il rischio di malattie.
I radicali liberi sono composti instabili. Quando sono presenti in livelli elevati nel tuo corpo, possono danneggiare i tessuti e contribuire allo sviluppo di malattie, come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
La tahini è particolarmente ricca nella sesamina lignan, un composto che ha mostrato un potenziale antiossidante promettente in alcuni studi su provette e animali. Ad esempio, può ridurre il rischio di cancro e proteggere il fegato dai danni dei radicali liberi.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani per comprendere appieno questi effetti.
Riepilogo Tahini è ricco di antiossidanti, inclusa la sesamina lignan. Negli studi sugli animali, la sesamina ha mostrato numerosi benefici per la salute. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
3. Può ridurre il rischio di alcune malattie
Il consumo di semi di sesamo può ridurre il rischio di determinate condizioni, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache. Ciò potrebbe anche ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi i livelli di colesterolo alto e trigliceridi.
Uno studio su 50 persone con artrosi del ginocchio ha rilevato che coloro che hanno consumato 3 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo al giorno avevano livelli di colesterolo significativamente ridotti, rispetto a un gruppo placebo.
Un altro studio di 6 settimane su 41 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno sostituito parte della colazione con 2 cucchiai (28 grammi) di tahini avevano livelli di trigliceridi significativamente più bassi, rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, le diete ricche di grassi monoinsaturi sono state collegate a un ridotto rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
Riepilogo I semi di sesamo possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache e il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.
4. Può avere proprietà antibatteriche
Tahini e semi di sesamo possono avere proprietà antibatteriche a causa dei potenti antiossidanti che contengono.
Infatti, in alcuni paesi dell'Europa centrale e del Medio Oriente, l'olio di sesamo viene utilizzato come rimedio casalingo per le ferite ai piedi associate al diabete.
In uno studio sulla capacità antibatterica dell'estratto di semi di sesamo, i ricercatori hanno scoperto che era efficace contro il 77% dei campioni batterici resistenti ai farmaci testati.
Inoltre, uno studio sui ratti ha osservato che l'olio di sesamo ha aiutato a guarire le ferite. I ricercatori hanno attribuito questo ai grassi e agli antiossidanti presenti nell'olio.
Tuttavia, questa è un'area di ricerca in via di sviluppo e sono necessari più studi sull'uomo.
Riepilogo L'olio di sesamo e l'estratto di semi di sesamo hanno dimostrato di esibire qualità antibatteriche negli studi in provetta e sugli animali. Si ritiene che questi effetti siano dovuti ai grassi sani e agli antiossidanti che contengono. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
5. Contiene composti antinfiammatori
Alcuni composti del tahini sono altamente antinfiammatori.
Sebbene l'infiammazione a breve termine sia una risposta sana e normale alle lesioni, l'infiammazione cronica può danneggiare la salute.
Studi su animali hanno scoperto che la sesamina e altri antiossidanti di semi di sesamo possono alleviare l'infiammazione e il dolore legati a lesioni, malattie polmonari e artrite reumatoide.
La sesamina è stata anche studiata negli animali come potenziale trattamento per l'asma, una condizione caratterizzata da infiammazione delle vie aeree.
È importante ricordare che la maggior parte di questa ricerca è stata condotta su animali utilizzando antiossidanti concentrati di semi di sesamo, non il tahini stesso.
Tahini contiene questi potenti antiossidanti, ma in quantità molto minori. Inoltre, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno come i semi di sesamo influenzano l'infiammazione negli esseri umani.
Riepilogo Tahini contiene antiossidanti antinfiammatori. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere gli effetti dei semi di sesamo sull'infiammazione negli esseri umani.
6. Può rafforzare il tuo sistema nervoso centrale
Tahini contiene composti che possono migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di sviluppare malattie neurodegenerative come la demenza.
Negli studi in provetta, i componenti dei semi di sesamo hanno dimostrato di proteggere il cervello umano e le cellule nervose dai danni dei radicali liberi.
Gli antiossidanti dei semi di sesamo possono attraversare la barriera emato-encefalica, il che significa che possono lasciare il flusso sanguigno e influenzare direttamente il cervello e il sistema nervoso centrale.
Uno studio su animali suggerisce che gli antiossidanti di sesamo possono anche aiutare a prevenire la formazione di placche beta-amiloidi nel cervello, caratteristica della malattia di Alzheimer.
Inoltre, uno studio sui ratti ha scoperto che gli antiossidanti dei semi di sesamo mitigano gli effetti nocivi della tossicità dell'alluminio nel cervello.
Tuttavia, questa è la prima ricerca sugli antiossidanti dei semi di sesamo isolati, non sui semi di sesamo interi o sul tahini. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani prima di poter trarre conclusioni.
Riepilogo I semi di sesamo e il tahini contengono composti che possono promuovere la salute del cervello e proteggere le cellule nervose, secondo la ricerca in provetta e sugli animali. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani sugli effetti del tahini sulla salute del cervello.
7. Può offrire effetti antitumorali
Anche i semi di sesamo sono oggetto di ricerca per i loro potenziali effetti antitumorali.
Alcuni studi in provetta hanno dimostrato che gli antiossidanti dei semi di sesamo promuovono la morte delle cellule del cancro del colon, del polmone, del fegato e della mammella.
La sesamina e il sesamolo, i due principali antiossidanti nei semi di sesamo, sono stati ampiamente studiati per il loro potenziale antitumorale.
Entrambi possono promuovere la morte delle cellule tumorali e rallentare il tasso di crescita del tumore. Inoltre, si pensa che proteggano il tuo corpo dai danni dei radicali liberi, che possono ridurre il rischio di cancro.
Sebbene l'attuale provetta e la ricerca sugli animali siano promettenti, sono necessari ulteriori studi sugli esseri umani.
Riepilogo Tahini contiene composti che possono avere proprietà antitumorali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche sugli esseri umani.
8. Aiuta a proteggere la funzione epatica e renale
Tahini contiene composti che possono aiutare a proteggere il fegato e i reni dai danni. Questi organi sono responsabili della rimozione delle tossine e dei rifiuti dal tuo corpo.
Uno studio su 46 persone con diabete di tipo 2 ha rilevato che coloro che hanno consumato olio di sesamo per 90 giorni avevano migliorato la funzionalità renale ed epatica, rispetto a un gruppo di controllo.
Inoltre, uno studio in provetta ha osservato che l'estratto di semi di sesamo proteggeva le cellule del fegato di ratto da un metallo tossico chiamato vanadio.
Inoltre, uno studio sui roditori ha scoperto che il consumo di semi di sesamo promuove una migliore funzionalità epatica. Ha aumentato la combustione dei grassi e ha ridotto la produzione di grasso nel fegato, riducendo così potenzialmente il rischio di malattia del fegato grasso.
Sebbene il tahini fornisca alcuni di questi composti benefici, contiene quantità minori di quelle che si trovano negli estratti di semi di sesamo e negli oli utilizzati in questi studi.
Riepilogo I semi di sesamo contengono composti che possono proteggere il fegato e i reni dai danni. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere appieno questi effetti.
9. Facile da aggiungere alla tua dieta
Il tahini è facile da aggiungere alla tua dieta. Puoi acquistarlo online e nella maggior parte dei negozi di alimentari.
È ben noto come ingrediente dell'hummus, ma è anche un'ottima crema da spalmare o da intingere da solo per pane pita, carne e verdure. Puoi anche aggiungerlo a salse, condimenti per insalata e prodotti da forno.
Come preparare il tahini
ingredienti
Fare il tahini è semplice. Hai solo bisogno dei seguenti ingredienti:
- 2 tazze (284 grammi) di semi di sesamo mondati
- 1-2 cucchiai di un olio dal sapore delicato, come avocado o olio d'oliva
Indicazioni
- In una casseruola grande e asciutta, tostare i semi di sesamo a fuoco medio finché non saranno dorati e fragranti. Togliete dal fuoco e lasciate raffreddare.
- In un robot da cucina, macina i semi di sesamo. Condisci lentamente con olio fino a quando la pasta raggiunge la consistenza che desideri.
Le raccomandazioni variano per quanto tempo puoi conservare il tahini fresco, ma la maggior parte dei siti web afferma che può essere conservato in modo sicuro in frigorifero per un massimo di un mese. Gli oli naturali in esso contenuti possono separarsi durante la conservazione, ma questo può essere facilmente risolto mescolando il tahini prima di usarlo.
Anche il tahini crudo è un'opzione. Per farlo, ometti il primo passaggio della ricetta. Tuttavia, alcune ricerche indicano che la tostatura dei semi di sesamo aumenta i loro benefici nutrizionali.
Riepilogo Il tahini è un ingrediente chiave dell'hummus, ma può anche essere usato da solo come salsa o crema da spalmare. È molto facile da preparare utilizzando solo semi di sesamo mondati e olio.
La linea di fondo
Il tahini è un modo gustoso per aggiungere potenti antiossidanti e grassi sani alla tua dieta, oltre a diverse vitamine e minerali.
Ha proprietà antiossidanti e antinfiammatorie e i suoi benefici per la salute possono includere la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache e la protezione della salute del cervello.
È anche molto facile da preparare in casa utilizzando solo due ingredienti.
Nel complesso, il tahini è un'aggiunta semplice, sana e saporita alla tua dieta.
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