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Dormire bene è estremamente importante per la tua salute.
Il sonno aiuta il corpo e il cervello a funzionare correttamente. Una buona notte di sonno può migliorare il tuo apprendimento, la memoria, il processo decisionale e persino la tua creatività.
Inoltre, dormire insufficientemente è stato collegato a un rischio maggiore di malattie come malattie cardiache, diabete e obesità.
Nonostante ciò, la qualità e la quantità del sonno sono ai minimi storici, con sempre più persone che dormono male.
Tieni presente che un buon sonno spesso inizia con buone abitudini e pratiche di sonno. Tuttavia, per alcuni, questo non è sufficiente.
Se hai bisogno di un piccolo aiuto in più per dormire bene la notte, considera di provare i seguenti 9 integratori naturali per favorire il sonno.
1. Melatonina
La melatonina è un ormone che il tuo corpo produce naturalmente e segnala al tuo cervello che è ora di dormire.
Il ciclo di produzione e rilascio di questo ormone è influenzato dall'ora del giorno: i livelli di melatonina aumentano naturalmente la sera e diminuiscono al mattino.
Per questo motivo, gli integratori di melatonina sono diventati un popolare aiuto per dormire, in particolare nei casi in cui il ciclo della melatonina è interrotto, come il jet lag.
Inoltre, diversi studi riportano che la melatonina migliora la qualità e la durata del sonno durante il giorno. Ciò è particolarmente vantaggioso per le persone i cui programmi richiedono loro di dormire durante il giorno, come i lavoratori a turni.
Inoltre, la melatonina può migliorare la qualità generale del sonno negli individui con disturbi del sonno. In particolare, la melatonina sembra ridurre il tempo necessario alle persone per addormentarsi (nota come latenza del sonno) e aumentare la quantità totale di tempo del sonno.
Mentre ci sono anche studi che non hanno osservato che la melatonina ha avuto un effetto positivo sul sonno, erano generalmente pochi di numero. Quelli che hanno osservato effetti benefici generalmente hanno fornito ai partecipanti 3-10 milligrammi (mg) di melatonina prima di coricarsi.
Gli integratori di melatonina sembrano essere sicuri per gli adulti se usati per brevi o lunghi periodi di tempo.
SommarioGli integratori di melatonina possono migliorare la qualità del sonno. Sembrano essere particolarmente utili se soffri di jet lag o lavori a turni.
2. Radice di valeriana
La valeriana è un'erba originaria dell'Asia e dell'Europa. La sua radice è comunemente usata come trattamento naturale per i sintomi di ansia, depressione e menopausa.
La radice di valeriana è anche uno degli integratori a base di erbe per favorire il sonno più comunemente usati negli Stati Uniti e in Europa.
Tuttavia, i risultati dello studio rimangono incoerenti.
Le donne in menopausa e in postmenopausa hanno visto migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno dopo aver assunto la valeriana, secondo studi randomizzati controllati.
Due precedenti revisioni della letteratura riportavano anche che 300-900 mg di valeriana, assunti subito prima di coricarsi, possono migliorare la qualità del sonno auto-valutata.
Tuttavia, tutti i miglioramenti osservati in questi studi e prove erano soggettivi. Si sono basati sulla percezione dei partecipanti della qualità del sonno piuttosto che su misurazioni oggettive prese durante il sonno, come le onde cerebrali o la frequenza cardiaca.
Altri studi hanno concluso che gli effetti positivi della valeriana sono nella migliore delle ipotesi trascurabili. Ad esempio, potrebbe portare a un piccolo miglioramento della latenza del sonno.
Indipendentemente da ciò, l'assunzione a breve termine della radice di valeriana sembra essere sicura per gli adulti, con effetti collaterali minori e rari.
Nonostante la mancanza di misurazioni oggettive dietro la valeriana, gli adulti possono prendere in considerazione la possibilità di testarla da soli.
Tuttavia, la sicurezza rimane incerta per l'uso a lungo termine e in popolazioni speciali come le donne in gravidanza o in allattamento.
SommarioLa radice di valeriana è un integratore popolare che può migliorare la qualità del sonno e i sintomi dei disturbi del sonno, almeno in alcune persone. Sono necessari ulteriori studi sulla sicurezza dell'uso a lungo termine.
3. Magnesio
Il magnesio è un minerale coinvolto in centinaia di processi nel corpo umano ed è importante per la funzione cerebrale e la salute del cuore.
Inoltre, il magnesio può aiutare a calmare la mente e il corpo, rendendo più facile addormentarsi.
Gli studi dimostrano che l'effetto rilassante del magnesio può essere in parte dovuto alla sua capacità di regolare la produzione di melatonina. Il magnesio è noto per rilassare i muscoli e indurre il sonno.
Uno studio ha scoperto che una combinazione di magnesio, melatonina e vitamina B era efficace nel trattamento dell'insonnia indipendentemente dalla causa.
Il magnesio sembra anche aumentare i livelli di acido gamma aminobutirrico (GABA), un messaggero cerebrale con effetti calmanti.
Gli studi riportano che livelli insufficienti di magnesio nel corpo possono essere collegati a disturbi del sonno e insonnia.
D'altra parte, aumentare l'assunzione di magnesio attraverso l'assunzione di integratori può aiutarti a ottimizzare la qualità e la quantità del tuo sonno.
Uno studio ha somministrato a 46 partecipanti 500 mg di magnesio o un placebo al giorno per 8 settimane. Quelli nel gruppo del magnesio hanno beneficiato di una migliore qualità del sonno complessiva. Questo gruppo aveva anche livelli ematici più elevati di melatonina e renina, entrambi gli ormoni che regolano il sonno.
In un altro piccolo studio, i partecipanti a cui era stato somministrato un integratore contenente 225 mg di magnesio hanno dormito meglio di quelli a cui era stato somministrato un placebo. Tuttavia, il supplemento conteneva anche 5 mg di melatonina e 11,25 mg di zinco, rendendo difficile attribuire l'effetto al solo magnesio.
Vale la pena notare che entrambi gli studi sono stati condotti su adulti più anziani, che potrebbero aver avuto livelli di magnesio nel sangue più bassi per cominciare. Non è chiaro se questi effetti sarebbero così forti negli individui con una buona assunzione di magnesio nella dieta.
SommarioIl magnesio ha un effetto rilassante sul corpo e sul cervello, che può aiutare a migliorare la qualità del sonno.
4. Lavanda
La pianta della lavanda può essere trovata in quasi tutti i continenti. Produce fiori viola che, una volta essiccati, hanno una varietà di usi domestici.
Inoltre, si ritiene che la fragranza lenitiva della lavanda migliori il sonno.
In effetti, diversi studi dimostrano che il semplice odore di olio di lavanda poco prima di dormire può essere sufficiente per migliorare la qualità del sonno. Questo effetto appare particolarmente forte in quelli con lieve insonnia, specialmente nelle donne e nei giovani.
Un piccolo studio su persone anziane con demenza riporta anche che l'aromaterapia alla lavanda è efficace nel migliorare i sintomi dei disturbi del sonno. Il tempo di sonno totale è aumentato. Un numero inferiore di persone si è anche svegliato molto presto (alle 3 del mattino) e si è trovato incapace di riaddormentarsi.
Un altro studio ha dato a 221 persone con disturbo d'ansia 80 mg di un integratore di olio di lavanda o un placebo al giorno.
Alla fine dello studio di 10 settimane, entrambi i gruppi avevano riscontrato miglioramenti nella qualità e nella durata del sonno. Tuttavia, il gruppo lavanda ha sperimentato effetti maggiori del 14-24% senza alcun effetto collaterale spiacevole segnalato.
Sebbene l'aromaterapia alla lavanda sia considerata sicura, l'assunzione orale di lavanda è stata collegata a nausea e mal di stomaco in alcuni casi. Gli oli essenziali sono destinati all'aromaterapia e non all'ingestione orale.
Vale anche la pena notare che è stato possibile trovare solo un numero limitato di studi sugli effetti degli integratori di lavanda sul sonno.Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti.
SommarioL'aromaterapia alla lavanda può aiutare a migliorare il sonno. Sono necessari ulteriori studi sugli integratori di lavanda per valutarne l'efficacia e la sicurezza.
5. Passiflora
Passiflora, noto anche come Passiflora incarnata o maypop, è un popolare rimedio a base di erbe per l'insonnia.
Le specie di passiflora legate al miglioramento del sonno sono originarie del Nord America. Attualmente sono coltivati anche in Europa, Asia, Africa e Australia.
Gli effetti di promozione del sonno della passiflora sono stati dimostrati in studi sugli animali. Tuttavia, i suoi effetti sugli esseri umani sembrano dipendere dalla forma consumata.
Uno studio sugli esseri umani ha confrontato gli effetti di un tè alla passiflora con quelli di un tè placebo a base di foglie di prezzemolo.
I partecipanti hanno bevuto ogni tè circa 1 ora prima di andare a letto per un periodo di 1 settimana, facendo una pausa di 1 settimana tra i due tè. Ogni bustina di tè è stata lasciata in infusione per 10 minuti ei ricercatori hanno effettuato misurazioni oggettive della qualità del sonno.
Alla fine dello studio di 3 settimane, le misurazioni oggettive indicavano che i partecipanti non avevano riscontrato miglioramenti nel sonno.
Tuttavia, quando è stato chiesto loro di valutare soggettivamente la loro qualità del sonno, l'hanno valutata circa il 5% in più dopo la settimana del tè alla passiflora rispetto alla settimana del tè al prezzemolo.
In un recente studio su persone con insonnia, coloro che hanno assunto l'estratto di passiflora per un periodo di 2 settimane hanno visto miglioramenti significativi in alcuni parametri del sonno rispetto a un gruppo placebo.
Quei parametri erano:
- tempo di sonno totale
- l'efficienza del sonno, o la percentuale di tempo trascorso a dormire invece di restare sveglio a letto
- tempo di risveglio dopo l'inizio del sonno
D'altra parte, uno studio del 1998 ha confrontato gli effetti di un integratore di passiflora da 1,2 grammi, sonniferi convenzionali e un placebo. I ricercatori non hanno trovato differenze tra gli integratori di passiflora e il placebo.
Sono necessari ulteriori studi, ma vale la pena notare che l'assunzione di passiflora è generalmente sicura negli adulti. Per ora, sembra che la passiflora possa fornire più benefici se consumata come tè o estratto rispetto a un integratore.
SommarioIl tè o l'estratto di passiflora può aiutare a migliorare leggermente la qualità del sonno in alcuni individui. Tuttavia, le prove sono contrastanti e alcuni studi non hanno riscontrato effetti. Pertanto, sono necessari ulteriori studi.
6. Glicina
La glicina è un amminoacido che svolge un ruolo importante nel sistema nervoso. Gli studi dimostrano che può anche aiutare a migliorare il sonno.
Non si sa esattamente come funzioni, ma si ritiene che la glicina agisca in parte abbassando la temperatura corporea prima di coricarsi, segnalando che è ora di dormire.
In uno studio del 2006, i partecipanti che soffrivano di un sonno scarso hanno consumato 3 grammi di glicina o un placebo immediatamente prima di coricarsi.
Quelli nel gruppo della glicina hanno riferito di sentirsi meno stanchi la mattina successiva. Hanno anche detto che la loro vivacità, piccantezza e lucidità erano più alte la mattina successiva.
Uno studio del 2007 ha anche studiato gli effetti della glicina nei partecipanti che soffrivano di un sonno povero. I ricercatori hanno misurato le loro onde cerebrali, la frequenza cardiaca e la respirazione mentre dormivano.
I partecipanti che hanno assunto 3 grammi di glicina prima di coricarsi hanno mostrato misure oggettive migliorate della qualità del sonno rispetto al gruppo placebo. Gli integratori di glicina hanno anche aiutato i partecipanti ad addormentarsi più velocemente.
La glicina migliora anche le prestazioni diurne negli individui che sono temporaneamente privati del sonno, secondo un piccolo studio.
Ai partecipanti è stato limitato il sonno per 3 notti consecutive. Ogni notte, prima di coricarsi, hanno assunto 3 grammi di glicina o 3 grammi di placebo. Il gruppo glicina ha riportato maggiori riduzioni della fatica e della sonnolenza diurna.
Puoi acquistare la glicina sotto forma di pillola o in polvere che può essere diluita in acqua. Assumere fino a 0,8 grammi / kg di peso corporeo al giorno sembra essere sicuro, ma sono necessari ulteriori studi. Molti partecipanti allo studio del sonno ne prendevano solo 3 grammi al giorno.
Puoi anche aumentare l'assunzione di glicina mangiando cibi ricchi di nutrienti, tra cui:
- prodotti di origine animale come brodo di ossa, carne, uova, pollame e pesce
- fagioli
- spinaci
- cavolo
- cavolo
- frutta come banane e kiwi
SommarioIl consumo di glicina immediatamente prima di coricarsi può aiutarti ad addormentarti più velocemente e migliorare la qualità generale del tuo sonno.
7–9. Altri supplementi
Ci sono molti integratori aggiuntivi per favorire il sonno sul mercato. Tuttavia, non tutti sono supportati da una forte ricerca scientifica.
L'elenco seguente descrive alcuni supplementi aggiuntivi che possono essere utili per dormire ma richiedono ulteriori indagini scientifiche.
- Triptofano: uno studio riporta che dosi fino a 1 grammo al giorno di questo amminoacido essenziale possono aiutare a migliorare la qualità del sonno. Questo dosaggio può anche aiutarti ad addormentarti più velocemente.
- Ginkgo biloba: secondo studi precedenti, consumare circa 240 mg di questa erba naturale 30–60 minuti prima di coricarsi può aiutare a ridurre lo stress, migliorare il rilassamento e favorire il sonno. Anche gli studi sugli animali sono promettenti.
- L-teanina: il consumo di un integratore giornaliero contenente fino a 400 mg di questo amminoacido può aiutare a migliorare il sonno e il rilassamento. Gli studi sugli animali suggeriscono che potrebbe essere più efficace se combinato con GABA.
La kava è un'altra pianta che è stata collegata agli effetti di promozione del sonno in alcuni studi. Proviene dalle isole del Pacifico meridionale e la sua radice è tradizionalmente preparata come un tè. Può anche essere consumato sotto forma di supplemento.
Tuttavia, l'uso di kava è stato anche collegato a gravi danni al fegato, potenzialmente dovuti a produzione o adulterazione di bassa qualità. Alcuni paesi, come il Canada e parti dell'Europa, ne hanno persino vietato l'uso.
Procedi con estrema cautela prima di utilizzare kava. Acquista solo integratori certificati da un'organizzazione di terze parti rispettabile.
SommarioAnche il triptofano, il ginkgo biloba e la L-teanina possono aiutare a favorire il sonno. Tuttavia, tendono ad avere un minor numero di studi che li supportano, quindi sono necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni forti. Fai attenzione prima di provare kava per dormire.
Altre opzioni over-the-counter (OTC)
Altri aiuti per dormire che puoi trovare da banco sono la difenidramina e la doxilammina succinato. Sono entrambi antistaminici.
La difenidramina è l'ingrediente attivo in rimedi allergici popolari come il Benadryl. L'uso principale della difenidramina non è come un farmaco per il sonno, ma provoca sonnolenza ed è stato utilizzato per favorire il sonno.
La difenidramina si trova anche in ZzzQuil, Unisom SleepGels e Unisom SleepMelts. La doxilammina succinato è l'ingrediente attivo negli ausili per il sonno Unisom SleepTabs.
Le prove a favore del loro utilizzo come ausili per il sonno sono deboli. Molti esperti raccomandano contro la difenidramina e la doxilamina succinato, con alcuni che dicono che riducono la qualità del sonno.
Altri effetti collaterali possono includere vertigini, confusione e secchezza delle fauci.
L'uso a lungo termine di ausili per il sonno OTC può portare alla tolleranza ai farmaci. Nel tempo, l'uso di anticolinergici, come gli antistaminici, può aumentare anche il rischio di demenza.
Se sei interessato a provare questi ausili per il sonno, dovresti limitarti a un uso occasionale. Non dovrebbero mai essere utilizzati per più di 2 settimane alla volta.
Tuttavia, le persone con condizioni respiratorie, ipertensione o malattie cardiache dovrebbero evitare del tutto entrambi questi farmaci. Possono indurre una reazione del sistema nervoso che porta a tachicardia o a un aumento della frequenza cardiaca.
Gli anziani, specialmente quelli con problemi al fegato o ai reni, non dovrebbero usare la difenidramina. Corrono un rischio maggiore dei suoi effetti collaterali negativi.
SommarioGli antistaminici difenidramina e doxilamina succinato possono aiutarti a dormire, anche se questo non è il loro scopo principale. Sono necessarie prove molto più forti. Inoltre, essere consapevoli dei possibili effetti collaterali prima di assumere questi farmaci.
Rischi e precauzioni
Dovresti consultare il tuo medico prima di usare erbe o farmaci da banco per dormire, soprattutto perché esiste la possibilità di interazioni farmacologiche con farmaci come fluidificanti del sangue.
Inoltre, informi il medico se i disturbi del sonno durano più di 2 settimane.
Molti ausili per il sonno OTC provocano solo effetti collaterali minori. Tuttavia, è importante essere cauti, poiché si sa relativamente poco sugli effetti a lungo termine di alcuni di essi.
Di seguito sono elencati gli effetti collaterali che sono stati associati a specifici aiuti per il sonno. Alcuni di questi effetti collaterali sono stati riportati solo aneddoticamente o in pochi studi, oppure sono stati osservati solo in persone che hanno ricevuto dosi elevate:
- Melatonina: effetti collaterali minori, come mal di testa, nausea e vertigini
- Radice di valeriana: diarrea, mal di testa, nausea e palpitazioni cardiache
- Magnesio: diarrea, nausea e vomito, se assunto a dosi elevate
- Lavanda: nausea e indigestione
- Passiflora: vertigini e confusione, in rare occasioni
- Glicina: feci molli e dolore addominale, in rare occasioni
- Triptofano: lieve nausea, secchezza delle fauci, vertigini e tremore
- Ginkgo biloba: effetti collaterali lievi e rari, come diarrea, mal di testa, nausea ed eruzioni cutanee
- L-teanina: nessun effetto collaterale confermato o diretto se assunto da solo; diarrea e dolore addominale se combinati con L-cistina
In generale, le donne incinte o che allattano dovrebbero parlare con i loro medici prima di provare questi o altri integratori. La maggior parte degli integratori dovrebbe essere evitata poiché ci sono poche ricerche per confermare che sono sicuri per questa popolazione.
Magnesio, glicina e triptofano sono tutti importanti per lo sviluppo fetale e non devono essere evitati in caso di gravidanza o allattamento. Tuttavia, il medico dovrà comunque consigliarti il dosaggio corretto per evitare potenziali effetti collaterali.
SommarioMolti ausili per il sonno OTC provocano solo effetti collaterali minori se usati a breve termine. Dovresti comunque consultare il tuo medico prima di usare erbe o farmaci da banco per dormire. Evita completamente la maggior parte di questi prodotti se sei incinta o stai allattando.
La linea di fondo
Se sei interessato a provarli, puoi trovare la maggior parte di quelli sopra in qualche forma online.
Tieni presente che un sonno di alta qualità è importante tanto per la salute generale quanto mangiare bene e fare esercizio fisico regolarmente.
Tuttavia, molte persone hanno difficoltà ad addormentarsi, si svegliano frequentemente o non riescono a svegliarsi sentendosi riposate. Ciò rende difficile mantenere una salute e un benessere ottimali.
Prima di prendere qualsiasi farmaco, prova a incorporare buone pratiche di sonno nella tua routine, come tenere i dispositivi elettronici fuori dalla camera da letto e limitare l'assunzione di caffeina prima di andare a dormire.
Gli integratori di cui sopra sono un modo per aumentare la probabilità di ottenere un sonno ristoratore. Detto questo, sono probabilmente più efficaci se usati in combinazione con buone pratiche e abitudini del sonno.
Prodotti da provare
Questi aiuti naturali per il sonno sono disponibili in una varietà di forme, come pillole, polveri e tè. Acquistali online:
- melatonina
- radice di valeriana
- magnesio
- lavanda
- fiore della passione
- glicina
- triptofano
- Ginkgo biloba
- L-teanina
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