Cosa sono i calci svolazzanti?
I calci flutter sono un esercizio che fa lavorare i muscoli del core, in particolare i muscoli addominali del retto inferiore, più i flessori dell'anca. Imitano un colpo di nuoto, ma vengono eseguiti sulla terraferma. Puoi eseguirli sdraiato sulla schiena, oppure, se vuoi rafforzare anche i muscoli della schiena, puoi eseguirli sdraiato sulla pancia.
Continua a leggere per scoprire come eseguire calci svolazzanti, oltre ai vantaggi e ai possibili effetti collaterali.
Come
Calcio flutter tradizionale
tramite Gfycat
- Sdraiati sulla schiena, rivolto verso l'alto.
- Metti entrambe le mani sotto i glutei.
- Tieni la parte bassa della schiena a terra mentre sollevi la gamba destra da terra leggermente oltre l'altezza dell'anca e solleva la gamba sinistra in modo che si libra a pochi centimetri dal pavimento.
- Mantieni la posizione per 2 secondi, quindi cambia la posizione delle gambe, facendo un movimento di calcio svolazzante.
- Per più di una sfida, solleva la testa e il collo dal pavimento.
- Ripeti questo movimento per un massimo di 30 secondi.
Calcio svolazzante incrociato
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- Sdraiati sulla schiena, rivolto verso l'alto.
- Metti entrambe le mani sotto i glutei.
- Tieni la parte bassa della schiena a terra mentre sollevi entrambe le gambe, leggermente oltre l'altezza dell'anca, mantenendo il core impegnato per tutto il tempo.
- Incrocia le gambe l'una sull'altra, spegnendo la gamba in alto e tenendo le gambe sollevate da terra per tutto il tempo.
- Per più di una sfida, solleva la testa e il collo dal pavimento.
- Più allarghi le gambe con ogni croce, più sentirai l'esercizio nei muscoli addominali.
- Ripeti questo movimento per un massimo di 30 secondi.
Mancia
- Per rendere il movimento più impegnativo, allunga le gambe più larghe con ogni croce. Più larghe sono le tue gambe, più lo sentirai nei muscoli addominali.
Calcio fluttuante prono
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- Sdraiati a pancia in giù e metti i gomiti in fuori e le mani unite davanti al viso. Appoggia il mento o la fronte sulle mani.
- Coinvolgi il tuo core e solleva entrambe le gambe da terra all'altezza dell'anca o leggermente oltre l'altezza dell'anca, se possibile.
- Solleva una gamba e poi l'altra con un movimento svolazzante, come se stessi nuotando.
- Ripeti per un massimo di 30 secondi.
Suggerimenti per la sicurezza
Quando si esegue l'esercizio del calcio flutter, è importante che la parte bassa della schiena rimanga a terra per tutto il tempo. Non vuoi alcun arco nella parte bassa della schiena. Ciò può causare stiramenti o lesioni alla schiena. Inoltre, coinvolgi gli addominali inferiori durante l'esercizio tirandoli nella pancia mentre inspiri ed espiri. Dovresti sentire i muscoli addominali impegnati, non i muscoli delle gambe.
Mancia
- Tenere le gambe più basse a terra può essere più facile per la schiena. Se sei nuovo a calci svolazzanti o senti la parte bassa della schiena inarcarsi da terra, inizia con i piedi appena sollevati da terra e procedi fino a sollevare le gambe più in alto.
Benefici
Gli esercizi addominali, come i calci svolazzanti, aiutano a rafforzare i muscoli centrali. I vantaggi di un nucleo forte includono:
- postura migliorata
- equilibrio e stabilità migliorati
- muscoli addominali più definiti
- maggiore facilità durante le attività fisiche come far oscillare una mazza da golf, prendere qualcosa su uno scaffale o allacciarsi le scarpe
- aiutandoti a raggiungere i tuoi obiettivi di fitness perché un core forte è importante per la maggior parte delle attività fisiche
I calci svolazzanti possono essere una buona alternativa ad altri esercizi di rafforzamento addominale inferiore come la posa della barca, gli alpinisti e le V-up.
Rischi
Se provi dolore alla parte bassa della schiena, eseguire calci svolazzanti può irritare maggiormente la schiena. È importante seguire le istruzioni di sicurezza e non sollevare mai la parte bassa della schiena da terra o inarcare la schiena durante l'esercizio.
I flessori dell'anca possono irrigidirsi a causa dei calci svolazzanti. Prova questi esercizi di stretching ed esercizi per rafforzare i flessori dell'anca.
Ottieni sempre l'approvazione del tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi. Smetti di eseguire calci svolazzanti se provi dolore o ti senti stordito.
Calci svolazzanti e gravidanza
Oltre il 60% di tutte le donne incinte soffre di lombalgia durante la gravidanza. Rafforzare i muscoli addominali e della schiena prima e durante la gravidanza potrebbe ridurre al minimo questo rischio.
Gli esercizi addominali come i calci svolazzanti sono generalmente considerati sicuri durante il primo trimestre di una gravidanza sana, ma ottieni prima l'approvazione del tuo medico.
Dovresti evitare i calci svolazzanti sulla schiena durante il secondo e il terzo trimestre. Invece, prova esercizi sicuri per la gravidanza come camminare e nuotare. Puoi anche provare lo yoga prenatale o il pilates per continuare a rafforzare il tuo core, ma assicurati di lavorare con un professionista del fitness che abbia esperienza con le donne incinte.
Porta via
I calci svolazzanti possono essere un modo efficace per allenare i muscoli addominali inferiori. È importante eseguire questo esercizio in modo sicuro e con una forma corretta. Chiedi aiuto a un professionista del fitness se ne hai bisogno.
Assicurati di eseguire questo esercizio insieme a un allenamento completo del core che includa tavole e scricchiolii in bicicletta per coinvolgere ed esercitare allo stesso modo tutti i muscoli del core. Se stai cercando di perdere peso o grasso, i soli allenamenti tonificanti non saranno efficaci. Oltre agli allenamenti di base, assicurati di seguire una dieta sana di cibi integrali. Includi esercizi cardio o esercizi di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) nella tua routine di fitness più volte alla settimana per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
