La sindrome dell'ovaio policistico (PCOS) è una condizione caratterizzata da squilibri ormonali, periodi irregolari e / o sviluppo di piccole cisti su una o entrambe le ovaie.
Questa condizione può colpire fino al 7% delle donne adulte.
Gli squilibri ormonali, la resistenza all'insulina e l'infiammazione legati a questa condizione rendono difficile per le donne con PCOS perdere peso.
Tuttavia, anche una piccola perdita di peso di circa il 5% può migliorare la resistenza all'insulina, i livelli ormonali, i cicli mestruali, la fertilità e la qualità generale della vita nelle donne con PCOS.
Ecco 13 suggerimenti utili per perdere peso con PCOS.
1. Riduci l'assunzione di carboidrati
Ridurre il consumo di carboidrati può aiutare a gestire la PCOS a causa dell'impatto dei carboidrati sui livelli di insulina.
Circa il 70% delle donne con PCOS ha una resistenza all'insulina, ovvero quando le cellule smettono di riconoscere gli effetti dell'ormone insulina.
L'insulina è necessaria per la gestione della glicemia e per l'immagazzinamento di energia nel corpo. La ricerca associa alti livelli di insulina con un aumento del grasso corporeo e aumento di peso nella popolazione generale e nelle donne con PCOS.
In uno studio, le donne obese con PCOS e resistenza all'insulina hanno seguito prima una dieta di 3 settimane con il 40% di carboidrati e il 45% di grassi, poi una dieta di 3 settimane con il 60% di carboidrati e il 25% di grassi. L'assunzione di proteine è stata del 15% durante ciascuna fase.
Mentre i livelli di zucchero nel sangue erano simili durante le due fasi della dieta, i livelli di insulina sono scesi del 30% durante la fase a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi.
Inoltre, una dieta a basso indice glicemico può giovare alle donne con PCOS. L'indice glicemico (GI) è una misura della velocità con cui un determinato alimento aumenta la glicemia.
In uno studio, le donne hanno mangiato la loro dieta normale per 12 settimane, seguita da una dieta a basso indice glicemico per 12 settimane. Le loro misurazioni della sensibilità all'insulina (quanto efficientemente il corpo usa l'insulina) erano significativamente migliori durante la fase a basso indice glicemico.
Riepilogo Mangiare una dieta a basso indice glicemico e povero di carboidrati può ridurre i livelli di insulina nelle donne con PCOS. A sua volta, questo potrebbe aiutare con la perdita di peso.
2. Ottieni molta fibra
Poiché le fibre ti aiutano a rimanere pieno dopo un pasto, una dieta ricca di fibre può migliorare la perdita di peso nelle donne con PCOS.
Negli Stati Uniti, la dose giornaliera di riferimento (RDI) per la fibra è di 14 grammi per 1.000 calorie, o circa 25 grammi al giorno per le donne. Tuttavia, l'assunzione giornaliera media di fibre per le donne statunitensi è di soli 15-16 grammi.
In uno studio, una maggiore assunzione di fibre era collegata a una minore resistenza all'insulina, grasso corporeo totale e grasso della pancia nelle donne con PCOS, ma non nelle donne senza PCOS.
In un altro studio su 57 donne con questa condizione, una maggiore assunzione di fibre era associata a un peso corporeo inferiore.
Riepilogo Per le donne con PCOS, una dieta ricca di fibre può aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, il peso corporeo e il grasso corporeo in eccesso.
3. Mangia abbastanza proteine
Le proteine aiutano a stabilizzare lo zucchero nel sangue e aumentano la sensazione di pienezza dopo un pasto.
Può anche aiutare la perdita di peso riducendo le voglie, aiutandoti a bruciare più calorie e gestendo gli ormoni della fame.
In uno studio, 57 donne con PCOS hanno ricevuto una dieta ricca di proteine - più del 40% delle calorie da proteine e il 30% da grassi - o una dieta standard composta da meno del 15% di proteine e 30% di grassi.
Le donne nel gruppo ad alto contenuto proteico hanno perso una media di 9,7 libbre (4,4 kg) dopo 6 mesi, significativamente di più rispetto a quelle del gruppo di controllo.
Se temi di non assumere abbastanza proteine, puoi aggiungerle ai tuoi pasti o scegliere snack ad alto contenuto proteico. Gli alimenti sani e ad alto contenuto proteico includono uova, noci, latticini, carne e frutti di mare.
Riepilogo Un apporto proteico più elevato può aumentare la perdita di peso, soprattutto per le donne con PCOS. Prova ad aggiungere alimenti sani e ricchi di proteine come uova, noci e frutti di mare alla tua dieta.
4. Mangia grassi sani
Avere molti grassi sani nella tua dieta può aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti, oltre ad affrontare la perdita di peso e altri sintomi della PCOS.
In uno studio su 30 donne con PCOS, una dieta a basso contenuto di grassi (55% di carboidrati, 18% di proteine, 27% di grassi) è stata confrontata con una dieta ad alto contenuto di grassi (41% di carboidrati, 19% di proteine, 40% di grassi).
Dopo otto settimane, la dieta ad alto contenuto di grassi ha comportato una maggiore perdita di grasso, compreso il grasso della pancia, rispetto alla dieta a basso contenuto di grassi, che ha anche ridotto la massa corporea magra.
Infatti, sebbene i grassi siano ricchi di calorie, l'aggiunta di grassi sani ai pasti può aumentare il volume dello stomaco e ridurre la fame. Questo può aiutarti a mangiare meno calorie durante il giorno.
Esempi di grassi sani includono avocado, olio d'oliva, olio di cocco e burro di noci. La combinazione di un grasso sano con una fonte di proteine può aumentare ulteriormente gli effetti di riempimento di pasti e spuntini.
Riepilogo Mangiare più grassi sani può essere utile per le donne con PCOS. Negli studi, una maggiore assunzione di grassi è collegata a una riduzione della fame e una maggiore perdita di grasso corporeo.
5. Mangiare cibi fermentati
I batteri intestinali sani possono svolgere un ruolo nel metabolismo e nel mantenimento del peso.
Gli studi suggeriscono che le donne con PCOS possono avere meno batteri intestinali sani rispetto alle donne senza questa condizione.
Inoltre, la ricerca emergente suggerisce che alcuni ceppi probiotici possono avere un impatto positivo sulla perdita di peso.
Pertanto, mangiare cibi ricchi di probiotici, come yogurt, kefir, crauti e altri cibi fermentati, può aiutare ad aumentare il numero di batteri benefici nell'intestino.
Puoi anche provare a prendere un integratore probiotico per ottenere gli stessi risultati.
Riepilogo Le donne con PCOS possono avere un numero inferiore di batteri intestinali benefici. Mangiare cibi ricchi di probiotici o assumere un integratore probiotico può supportare i batteri intestinali, aiutando così la perdita di peso.
6. Pratica un'alimentazione consapevole
Le donne con PCOS hanno spesso provato molte diete e hanno tre volte più probabilità di avere disturbi alimentari.
Mangiare consapevolmente è una potenziale soluzione. Promuove una maggiore consapevolezza dei segnali corporei, come la fame e la pienezza.
Gli approcci al cibo basati sulla consapevolezza possono aiutare ad affrontare comportamenti alimentari problematici, in particolare il binge eating e il mangiare emotivo.
Inoltre, gli studi suggeriscono che le pratiche alimentari consapevoli possono essere collegate alla perdita di peso.
Riepilogo Mangiare consapevolmente aiuta a promuovere la consapevolezza dei segnali alimentari interni e può favorire la perdita di peso. Può essere particolarmente utile per le donne con PCOS, che hanno molte più probabilità di soffrire di disturbi alimentari.
7. Limitare gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti
Un altro consiglio per perdere peso con la PCOS è ridurre l'assunzione di alcuni cibi malsani.
Gli alimenti trasformati e gli zuccheri aggiunti possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue e aumentare il rischio di insulino-resistenza, che è collegata all'obesità.
Le donne con PCOS possono elaborare lo zucchero in modo diverso rispetto alle donne senza di esso.
La ricerca mostra che le donne con PCOS sperimentano picchi maggiori nei livelli di zucchero nel sangue e di insulina dopo aver consumato la stessa quantità di zucchero delle donne senza questa condizione.
Gli studi indicano che i cibi reali minimamente elaborati non solo aumentano lo zucchero nel sangue meno degli alimenti altamente trasformati, ma sono anche più soddisfacenti.
Inoltre, gli esperti raccomandano alle donne con PCOS di limitare il consumo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati per gestire i sintomi e mantenere un peso corporeo sano.
Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati includono torte, biscotti, caramelle e fast food.
Riepilogo Gli alimenti trasformati, come i carboidrati raffinati e gli zuccheri aggiunti, aumentano i livelli di zucchero nel sangue, il che può portare ad un aumento di peso.
8. Ridurre l'infiammazione
L'infiammazione è la risposta naturale del tuo corpo a infezioni o lesioni.
Ma l'infiammazione cronica, che è comune nelle donne con PCOS, è collegata all'obesità. Lo zucchero e gli alimenti trasformati possono contribuire all'infiammazione.
In uno studio, 16 donne con PCOS che hanno assunto una dose una tantum di 75 grammi di glucosio - un particolare tipo di zucchero - avevano marcatori ematici più elevati per l'infiammazione, rispetto alle donne senza questa condizione.
Una dieta come la dieta mediterranea - che è ricca di frutta, verdura, cereali integrali, olio d'oliva e cibi ricchi di omega-3, come il pesce grasso - può proteggere dall'infiammazione.
Riepilogo L'infiammazione è comune nelle donne con PCOS ed è stata collegata all'obesità. Mangiare una dieta ricca di cibi integrali, in particolare frutta e verdura, può salvaguardare dall'infiammazione.
9. Non Undereat
La restrizione calorica a lungo termine può rallentare il metabolismo. Sebbene la restrizione calorica possa portare a una perdita di peso a breve termine, nel tempo il corpo si adatta a questa restrizione riducendo il numero di calorie complessive che brucia, il che può portare al recupero di peso.
Mangiare troppo poche calorie può avere un impatto negativo anche sugli ormoni che controllano l'appetito.
Ad esempio, in uno studio, è stato riscontrato che una dieta restrittiva modifica gli ormoni leptina, peptide YY, colecistochinina, insulina e grelina, che aumentano l'appetito e portano ad un aumento di peso.
Invece di limitare le calorie, potrebbe essere meglio concentrarsi sul consumo di cibi integrali e sull'eliminazione dei prodotti malsani.
Ad esempio, uno studio su oltre 600 persone ha suggerito che mangiare più verdure e cibi integrali, riducendo il consumo di alimenti trasformati, cereali raffinati e zuccheri aggiunti, può aiutare a promuovere la perdita di peso senza limitare le calorie.
Riepilogo La restrizione calorica cronica può rallentare il metabolismo, portando eventualmente ad un aumento di peso. Invece di costringerti a mangiare meno cibo, prova ad adottare una dieta di cibi integrali e non trasformati per aiutarti a perdere peso.
10. Esercizio regolarmente
L'esercizio fisico è una strategia ben nota per migliorare la perdita di peso.
In uno studio di 12 settimane in cui 16 donne hanno fatto 45-60 minuti di cardio 3 volte a settimana, quelle con PCOS hanno perso il 2,3% di grasso corporeo, rispetto al 6,4% nel gruppo di controllo.
Mentre le donne con PCOS hanno perso meno grasso rispetto a quelle senza questa condizione, il regime di esercizio ha comportato la perdita di grasso della pancia e miglioramenti nella sensibilità all'insulina.
È stato anche dimostrato che l'allenamento con i pesi aiuta le donne con PCOS.
In uno studio, 45 donne con PCOS hanno fatto allenamento con i pesi 3 volte a settimana. Dopo 4 mesi, hanno perso il grasso della pancia e guadagnato massa corporea magra riducendo i livelli di testosterone e zucchero nel sangue.
Riepilogo Sia gli esercizi cardio che quelli di allenamento con i pesi possono aiutare le donne con PCOS a ridurre il grasso corporeo e migliorare la sensibilità all'insulina.
11. Dormi a sufficienza
Il sonno è sempre più riconosciuto come centrale per la tua salute.
Se si soffre di PCOS, potrebbero verificarsi disturbi del sonno, tra cui eccessiva sonnolenza diurna, apnea notturna e insonnia.
È stato dimostrato che la mancanza di sonno aumenta l'attività degli ormoni che guidano la fame, come la grelina e il cortisolo, che possono indurti a mangiare di più durante il giorno.
Infatti, il sonno insufficiente è associato a un rischio maggiore di essere in sovrappeso o obesi.
Una revisione di 18 studi ha rilevato che coloro che dormivano meno di 5 ore a notte avevano una probabilità significativamente maggiore di essere obesi.
Inoltre, lo studio ha dimostrato che ogni ora di sonno aggiuntivo per notte era associata a una diminuzione dell'indice di massa corporea (BMI) di 0,35 kg per metro quadrato.
Inoltre, gli studi hanno collegato una migliore qualità del sonno alla perdita di grasso.
In uno studio, gli adulti sani che dormivano meno di 6 ore a notte avevano un rischio maggiore del 12% di sviluppare grasso addominale rispetto a quelli che dormivano 6-8 ore a notte.
Riepilogo Il sonno povero è collegato all'obesità. Studi su adulti sani suggeriscono che aumentare il tempo totale di sonno può ridurre il grasso corporeo e promuovere la perdita di peso.
12. Gestisci il tuo stress
Poiché lo stress è un fattore di rischio per l'aumento di peso, la gestione dello stress può aiutarti a gestire il tuo peso.
Lo stress aumenta i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali. Livelli cronicamente alti di cortisolo sono legati alla resistenza all'insulina e all'aumento di peso.
Lo stress cronico aumenta anche il rischio di sviluppare grasso addominale. A sua volta, il grasso della pancia aumenta l'infiammazione, che innesca il tuo corpo a produrre più cortisolo, creando un circolo vizioso.
Per abbassare i livelli di cortisolo, concentrati sulle pratiche di gestione dello stress.
Gli studi osservano che tecniche come la meditazione, lo yoga e il trascorrere del tempo nella natura possono aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
Riepilogo Livelli elevati di cortisolo dovuti allo stress cronico sono legati alla resistenza all'insulina e al grasso della pancia. Alleviare lo stress attraverso lo yoga, la meditazione e il tempo all'aria aperta può aiutare a ridurre i livelli di cortisolo.
13. Considera i supplementi
Se hai la PCOS, diversi integratori possono aiutare a gestire il peso ei sintomi.
Il mio-inositolo è un integratore che può portare alla perdita di peso nelle donne con PCOS. L'inositolo è un composto correlato alle vitamine del gruppo B che aiuta a migliorare la sensibilità all'insulina. Il mio-inositolo è una forma specifica di inositolo.
In uno studio randomizzato su 92 donne con PCOS, alla metà sono stati somministrati 4 grammi di mioinositolo al giorno per 14 settimane. Mentre quelli nel gruppo inositolo hanno perso peso, quelli nel gruppo placebo hanno guadagnato peso.
La carnitina, un amminoacido presente nella carne, può anche portare alla perdita di peso.
In uno studio di 12 settimane su 60 donne in sovrappeso con PCOS, coloro che hanno assunto 250 mg di carnitina al giorno hanno perso una media di 5,9 libbre (2,7 kg), rispetto a un guadagno di 0,2 libbre (0,1 kg) nel gruppo placebo.
Riepilogo Gli integratori di mioinositolo e carnitina possono aiutare le donne con PCOS a perdere peso e controllare alcuni sintomi.
La linea di fondo
Perdere peso può essere una lotta per le donne con PCOS.
Una dieta equilibrata - povera di cibi infiammatori come carboidrati raffinati e cibi altamente trasformati ma ricca di cibi integrali, proteine, grassi sani e fibre - può aiutare la perdita di peso. Anche alcuni integratori possono aiutare.
Anche lo stile di vita dovrebbe essere preso in considerazione. L'esercizio fisico regolare, la gestione dello stress e il sonno sono tutti fattori importanti per la perdita di peso.
Se hai la PCOS e hai difficoltà a perdere peso, prova alcuni dei suggerimenti sopra.
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