Panoramica
Se ti è stata diagnosticata l'artrite psoriasica (AP), potresti non avere voglia di fare esercizio. La rigidità e l'affaticamento dell'AP insieme al dolore e al gonfiore potrebbero indurti a scegliere un'attività più riposante. Ma l'esercizio può effettivamente rendere più facile gestire la tua condizione.
Gli esercizi su misura per la PsA possono aiutare ad alleviare i sintomi. Dovresti cercare un equilibrio tra fitness cardiovascolare, gamma di esercizi di movimento, stretching e allenamento per la forza. L'allenamento della forza, in particolare, può aiutare a costruire muscoli per sostenere e proteggere le articolazioni colpite.
Ogni caso di PsA è diverso. Prima di iniziare una routine di esercizi, chiedi a un fisioterapista di valutare le tue condizioni e di fornire consigli sugli esercizi più adatti alla tua situazione. Chiedi se gli esercizi con i pesi sono un'opzione per l'allenamento della forza per te e quali tipi di movimenti possono aiutare piuttosto che ostacolare la gestione della tua AP.
Una volta che un operatore sanitario ti ha autorizzato a provare l'allenamento con i pesi, trova un allenatore che ti insegni la forma, l'esecuzione e le tecniche di respirazione corrette per aiutarti a ottenere il massimo dalla tua routine.
Esercizi ponderati
Gli esercizi ponderati utilizzano pesi liberi, macchine per pesi o peso corporeo per aumentare la forza sui muscoli per rafforzarli.
Pesi liberi
Questi sono disponibili in diversi stili, come manubri fissi e regolabili, bilancieri e kettlebell. Ci sono anche pesi indossabili per polsi e caviglie se l'AP interferisce con la presa.
Usa i pesi per il sollevamento o per aumentare il peso corporeo per mosse come gli affondi.
Inizia con un peso leggero e fatti strada nel tempo man mano che aumenti la forza. Se trovi difficile un movimento, come i sollevamenti laterali, esercitati senza pesi fino a quando la tua forza non è migliorata.
Le sale pesi della palestra offrono un'ampia selezione di pesi liberi. Dopo aver provato alcune opzioni, prendi in considerazione l'acquisto di alcune delle tue per goderti la libertà di fare esercizio a casa.
Esempi di esercizi con le braccia libere includono:
- riccioli bicipiti
- pressa per spalle
- piegato in fila
- fila verticale
Macchine per pesi
Sebbene non siano versatili come i pesi liberi, le macchine con i pesi possono essere più facili e più sicure se usate correttamente se sei nuovo nell'allenamento della forza. Prima di provare una macchina per la prima volta, chiedi a un istruttore di mostrarti come usarla correttamente.
Gli esercizi con i pesi includono:
- pressa per spalle
- pressa per il petto
- pressa per le gambe
- riccioli del tendine del ginocchio
Esercizi a corpo libero
Questo tipo di attività utilizza il peso del corpo come resistenza alla gravità per rafforzare i muscoli. Possono essere fatti a casa tua a tuo piacimento. Usa un tappetino da yoga per attutire qualsiasi area del tuo corpo che è a contatto con il pavimento. Lavora con un istruttore per imparare a usare la forma corretta per prevenire gli infortuni.
Man mano che aumenti la forza nel tempo, puoi aumentare l'intensità degli esercizi a corpo libero tenendo i pesi liberi mentre ti alleni. Se il dolore alle dita è uno dei sintomi dell'AP, prova un giubbotto con pesi o pesi per polsi e caviglie invece di pesi liberi.
Gli esercizi a corpo libero da provare includono:
- ponte dei glutei
- sollevamento
- squat
- solleva le gambe
Impostazione di una routine di allenamento con i pesi
Chiedi a un allenatore di mostrarti il modo corretto di eseguire qualsiasi tipo di esercizio ponderato, sia per la sicurezza che per aiutarti a ottenere i massimi benefici per la salute. La corretta posizione del corpo è importante per sostenere la colonna vertebrale e le articolazioni e per proteggerle da lesioni. Trova un trainer con conoscenza della PsA che possa aiutarti a seguire i consigli del tuo fisioterapista.
Da lì, assicurati di impostare il tuo piano di allenamento tenendo a mente tre fattori principali:
Intensità: se non hai precedenti esperienze di allenamento con i pesi, dovresti iniziare con un'intensità molto leggera. Ciò consente ai muscoli e alle articolazioni di adattarsi alla nuova attività. Concentrati sull'apprendimento della forma corretta e delle tecniche di prevenzione degli infortuni. Una volta che la tua forza muscolare è aumentata, puoi aumentare gradualmente l'intensità del tuo allenamento di forza.
Frequenza: l'American College of Sports Medicine (ACSM) consiglia di eseguire esercizi di potenziamento muscolare da 2 a 3 volte a settimana. Consenti giorni di riposo tra gli allenamenti.
Ripetizioni e serie: i pesi che usi dovrebbero essere comodi da sollevare per 8-12 ripetizioni (ripetizioni) di fila con una buona forma. Se non riesci a fare almeno 8 ripetizioni, i pesi che stai utilizzando sono troppo pesanti. Se riesci a continuare a sollevare ben oltre le 12 ripetizioni, puoi aumentare il peso.
Un set è da 8 a 12 ripetizioni. Punta a 2-3 serie per allenamento per ogni gruppo muscolare su cui ti stai concentrando.
Ricordati di riscaldarti prima di allenarti. Inizia con una gamma di movimenti lenti e facili. Durante l'allenamento, presta attenzione a come ti senti e rallenta o fermati se necessario. Ascolta il tuo corpo e non sforzarti.
Riesci a sollevare pesi con l'artrite psoriasica?
Sollevare pesi è in genere un'attività sicura per la PsA, ma parla prima con il tuo medico. Ogni caso è diverso, quindi è importante ottenere l'autorizzazione dal tuo team sanitario prima di provare il sollevamento pesi.
Se eseguito correttamente, anche un moderato allenamento con i pesi può aiutare la gestione dell'artrite. I vantaggi includono:
- supporto per articolazioni
- maggiore forza e flessibilità
- aumento della forza ossea
- rigidità e dolore ridotti
- mantenimento del peso sano
- equilibrio migliorato
I muscoli forti possono anche assorbire una parte maggiore dello shock dei movimenti quotidiani che altrimenti viene avvertito dalle articolazioni.
Sollevare pesi peggiora l'artrite?
Per mantenere il sollevamento pesi sicuro per la PsA, è importante seguire le dovute precauzioni. Non provare movimenti o esercizi sconsigliati dal medico.
Altre pratiche potenzialmente dannose includono:
- forma o esecuzione impropria
- riscaldamento insufficiente
- pesi troppo pesanti
- esercizio troppo duro durante un flare
- non abbastanza riposo tra gli allenamenti
- disidratazione
Ognuna di queste cose può mettere troppo stress sulle articolazioni, il che a sua volta può aggravare i sintomi dell'AP.
Il cibo da asporto
L'esercizio fisico può aiutare a gestire i sintomi dell'AP rafforzando i muscoli che supportano le articolazioni. Rivolgiti prima a un fisioterapista per una valutazione delle tue condizioni e consigli sugli esercizi.
I tipi di allenamento con i pesi includono pesi liberi, macchine per esercizi e esercizi a corpo libero. Chiedi a un allenatore di mostrarti il modo corretto di eseguire ogni esercizio in modo da poter ottenere il massimo beneficio e ridurre le possibilità di lesioni.
Inizia con l'intensità della luce e concentrati sull'apprendimento della forma corretta. Aumenta gradualmente l'intensità nel tempo. Pianifica i giorni di riposo tra i giorni di allenamento.
Presta attenzione a come ti senti mentre pratichi l'allenamento con i pesi. Fermati e riposa se provi fastidio o dolore. Durante una riacutizzazione della PsA, riduci l'intensità della tua routine di esercizi o prenditi una pausa.
