I migliori esercizi sicuri per la gravidanza a casa e in palestra

L'eccitazione (o il panico puro) che hai provato quando hai visto apparire quelle due linee blu o rosa è probabilmente qualcosa che non dimenticherai mai. E ora che sei incinta, potresti chiederti cosa deve cambiare e cosa può rimanere lo stesso.

Le buone notizie? Rimanere attivi è in cima alla lista delle cose da mantenere per i prossimi 9 mesi.

E se stai cercando di continuare la tua routine di allenamento attuale o di iniziarne una nuova, abbiamo quello che fa per te. Dall'allenamento cardio e della forza agli esercizi di stretching e core, ecco tutto ciò che devi sapere per rimanere in forma durante la gravidanza.

Benefici dell'esercizio fisico durante la gravidanza

Se pensi all'esercizio solo come un modo per entrare in un paio di pantaloni più piccoli, potresti dover cambiare prospettiva (e priorità) ora che sei incinta.

Secondo l'American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), l'esercizio durante la gravidanza può portare a una minore incidenza di:

• nascita prematura
• parto cesareo
• aumento di peso eccessivo
• diabete gestazionale o disturbi ipertensivi come la preeclampsia
• peso alla nascita inferiore

È anche un ottimo modo per:

• mantenere la forma fisica
• ridurre la lombalgia (ciao, pancia in crescita!)
• gestire i sintomi di depressione e ansia
• riduce lo stress
• migliorare il recupero dopo il parto

Brooke Cates, esperta di fitness prenatale e postpartum e proprietaria di Studio Bloom, afferma che alcuni esercizi possono essere implementati in ogni trimestre per supportare il corpo attraverso i suoi cambiamenti fisici mentre ci si prepara per un ritorno più facile all'esercizio dopo il parto.

Sottolinea uno spostamento dell'attenzione sulla consapevolezza del nucleo e del pavimento pelvico, che può aiutarti a costruire una connessione più profonda basata sul nucleo prima che i veri cambiamenti inizino a verificarsi.

Suggerimenti per la sicurezza per gli esercizi durante la gravidanza

Quando si considerano gli esercizi per la gravidanza, Cates dice che non ci sono molte attività che devono essere rimosse dal tuo regime attuale.

"Mentre la maggior parte degli esercizi può essere continuata durante ogni trimestre, modificare e ridimensionare dove necessario può aiutare ad aumentare la forza, la stabilità e l'adattabilità fisica mentre il tuo corpo cambia", dice.

Con questo in mente, ecco alcuni suggerimenti generali sulla sicurezza da considerare quando si esercita durante la gravidanza, secondo l'ACOG.

• Ottieni l'autorizzazione dal tuo medico se sei nuovo a fare esercizio o hai condizioni di salute che potrebbero controindicare l'esercizio.
• Bere molta acqua prima, durante e dopo l'esercizio.
• Indossa indumenti di supporto come un reggiseno sportivo o una fascia addominale.
• Non surriscaldarti, specialmente durante il primo trimestre.
• Evita di sdraiarti sulla schiena troppo a lungo, soprattutto durante il terzo trimestre.
• Evita gli sport di contatto e lo yoga caldo.

Cardio per tutti e tre i trimestri

Gli esercizi cardiovascolari come camminare, nuotare, fare jogging e andare in bicicletta stazionaria sono le scelte migliori durante tutti e tre i trimestri.

A meno che il tuo medico non ti abbia detto di modificare l'attività fisica, segui le linee guida sull'attività fisica del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti per gli americani, che consiglia di svolgere almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata ogni settimana.

Se sei abituato a fare esercizi ad alta intensità come la corsa o il tuo livello di forma fisica è alto, l'ACOG dice che puoi continuare queste attività durante la gravidanza, con l'autorizzazione del tuo medico, ovviamente.

Esercizi da fare nel primo trimestre di gravidanza

I primi tre mesi di gravidanza possono essere una corsa sfrenata di emozioni.Dall'euforia e dalla gioia pura alla preoccupazione, alla preoccupazione e persino alla paura quando inizi a realizzare che sei responsabile di nutrire, crescere e mantenere questo piccolo essere umano al sicuro e in salute.

Finché non sei considerata una gravidanza ad alto rischio, la fisioterapista Heather Jeffcoat, DPT, dice che puoi continuare con la tua routine di esercizi regolari nel primo trimestre.

La base di una routine di fitness prenatale a tutto tondo dovrebbe includere almeno 150 minuti di attività cardiovascolare ogni settimana e 2-3 giorni di esercizi di allenamento della forza mirati ai principali gruppi muscolari.

Dovrebbe anche concentrarsi su esercizi specifici che aiutano a rendere più facile la gravidanza e prepararti al travaglio e al parto. (Può sembrare lontano, ma sarà qui prima che tu te ne accorga!)

Un'area di importanza, dice Jeffcoat, è lavorare sulla consapevolezza del corpo per prepararsi ai cambiamenti nella postura. "Fare un esercizio come il ricciolo pelvico è un ottimo modo per iniziare a lavorare sulla mobilità spinale e rafforzare i muscoli addominali che sosterranno la pancia mentre cresce", dice.

Ricciolo pelvico

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un respiro profondo per prepararti, quindi espira mentre pieghi il bacino (i tuoi "fianchi") in modo da dare un'impressione della colonna vertebrale sul pavimento.
3. Mantieni quella posizione nascosta mentre continui l'espirazione e rotola attraverso il movimento in modo da sollevare la colonna vertebrale da quell'impressione, una vertebra alla volta.
4. Fermati quando raggiungi le scapole.
5. Inspira nella parte superiore del movimento, quindi espira mentre ripieghi il corpo verso il basso, posizionando una vertebra alla volta sul pavimento fino a raggiungere la posizione di partenza sul retro del bacino (i tuoi "fianchi", tante persone si riferirà a loro come).
6. Fai da 12 a 15 ripetizioni. Per una sfida in più, unisci le gambe fino in fondo.

Tutore pelvico

Fallo durante la gravidanza finché non hai sintomi del pavimento pelvico come rapporti dolorosi o urgenza urinaria.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra, alla larghezza dei fianchi.
2. Posiziona il bacino e la parte bassa della schiena in una posizione "neutra". Per trovarlo, assicurati di riposare sulla parte posteriore del bacino e di creare un piccolo spazio nella parte bassa della schiena (la schiena non deve essere premuta contro il pavimento).
3. Inspira per prepararti, quindi espira per eseguire una contrazione di Kegel chiudendo delicatamente le aperture (l'uretra, la vagina e l'ano). Mentre esegui questa contrazione, nota come i muscoli addominali inferiori vogliono lavorare con quella.
4. Disegna leggermente gli addominali inferiori con il Kegel. Inspira, rilassa gli addominali e il pavimento pelvico, espira la contrazione ripetuta.
5. Esegui 2 serie da 8 a 15 ripetizioni da 3 a 5 secondi, una o due volte al giorno.

Flessioni in ginocchio

Questa mossa mira a rafforzare insieme il nucleo e la parte superiore del corpo.

1. Sdraiati sulla pancia, quindi spingi su mani e ginocchia, tenendo le ginocchia dietro i fianchi.
2. Tirare gli addominali (il tutore pelvico), quindi abbassare lentamente il petto verso il pavimento mentre inspiri.
3. Espira mentre torni in alto.
4. Inizia con 6-10 e lavora gradualmente fino a 20-24 ripetizioni.

Squat

Il primo trimestre è anche il momento ideale per accovacciarsi! Se hai accesso alla palestra, puoi anche utilizzare la leg press machine. Gli squat, in particolare gli squat a corpo libero, possono essere eseguiti durante l'intera gravidanza.

Inoltre, poiché gli squat rafforzano tutti i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, Jeffcoat dice che mantenere questi muscoli forti è un ottimo modo per proteggere la schiena, quindi usi le gambe invece della schiena quando ti alzi.

1. Stai di fronte a un divano, con la schiena rivolta verso il divano. Inizia con i piedi appena più larghi della larghezza dei fianchi. Usa il divano come guida per assicurarti una forma corretta.
2. Accovacciati come se stessi per sederti sul divano, ma torna su quando le tue cosce iniziano a toccarlo.
3. Assicurati di impiegare 5 secondi per scendere e 3 secondi per risalire.
4. Espira mentre ti accovacci; inspira stando in piedi.
5. Fai 2 serie da 15 a 20 ripetizioni.

Correlati: 5 modi per eseguire gli squat in sicurezza durante la gravidanza

Riccioli bicipiti

Questa mossa semplice ma efficace è un'altra delle scelte migliori durante la gravidanza. Jeffcoat dice che i ricci per bicipiti sono una mossa chiave da aggiungere ai tuoi allenamenti poiché devi preparare le braccia per sollevare e tenere ripetutamente il tuo bambino.

1. Prendi manubri da 5 a 10 libbre e stai con i piedi leggermente più larghi dei fianchi e le ginocchia leggermente piegate.
2. Espira mentre pieghi lentamente i gomiti, portando i manubri verso le spalle.
3. Inspirate e abbassate lentamente i pesi.
4. Prenditi 3 secondi per sollevare i manubri e 5 secondi per abbassarli.
5. Fai 2 serie da 10 a 15 ripetizioni.

Alcune variazioni e mosse di allenamento della forza aggiuntive da includere nel primo trimestre, secondo Brittany Robles, MD, CPT includono:

• affondi con il peso
• ponte gluteo (se stai provando dolore pelvico o hai una storia di dolore pelvico con gravidanze, puoi anche aggiungere schiacciamenti della palla tra le cosce durante i ponti glutei)
• flessioni standard

Quando si tratta di ciò che dovresti evitare durante il primo trimestre, Robles dice di sospendere il tuo allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) poiché è un modo semplice per esaurirti all'inizio della gravidanza.

Robles consiglia inoltre di evitare qualsiasi esercizio in cui è possibile sperimentare traumi, come gli sport di contatto.

Esercizi da fare nel secondo trimestre di gravidanza

Una volta stabilita la realtà che sei in questo per il lungo periodo, potresti notare una sensazione di calma e persino un aumento di energia nelle prossime settimane. Molte donne dicono che questo è il trimestre in cui si sentono meglio, motivo per cui è un ottimo momento per concentrarsi sulla propria routine di fitness.

Detto questo, Robles sottolinea che poiché l'utero sta diventando più grande, devi stare un po 'più attento con l'attività fisica.

Le attività da evitare durante il secondo trimestre, secondo Robles, includono qualsiasi esercizio ad alto impatto che coinvolga il salto, la corsa, l'equilibrio o l'esaurimento. Vuoi anche evitare qualsiasi esercizio che ti fa sdraiare sulla schiena per lunghi periodi di tempo.

Oltre agli esercizi del primo trimestre, considera l'aggiunta di alcune variazioni al tuo squat come squat stretti, squat a gamba singola e squat in posizione ampia. Le flessioni inclinate, che prendono di mira il petto, i tricipiti e le spalle, sono un'altra mossa da aggiungere durante questo trimestre.

Ora che le basi del nucleo sono state stabilite, Cates dice che allenare il nucleo mentre l'addome si espande è un concetto molto più semplice. E con le cose che iniziano a cambiare e crescere ancora di più in questo momento, spesso raccomanda alle future mamme di continuare a lavorare sulla forza di stabilità con un'attenzione particolare all'interno coscia e ai glutei.

Inclinare le flessioni

1. Stare di fronte a una sporgenza o ringhiera e posizionare le mani alla larghezza delle spalle sulla superficie.
2. Riporta il tuo corpo in una posizione di plancia in piedi con la schiena in linea retta.
3. Piega le braccia e abbassa lentamente il petto verso la ringhiera o la sporgenza.
4. Raddrizza le braccia per tornare alla posizione di partenza.
5. Fai 2 serie da 10 a 12 ripetizioni.

Flessione dell'anca e allungamento del quadricipite

A causa dei cambiamenti posturali, Jeffcoat afferma che il secondo trimestre è il momento ideale per sviluppare una routine di stretching che si concentri sui flessori dell'anca, quadricipiti, lombari, glutei e polpacci.

A causa del tuo baricentro variabile, la pancia tende a cadere in avanti, creando muscoli flessori dell'anca accorciati. Questo esercizio ti consente di allungare in sicurezza durante la gravidanza.

1. Assumi una posizione semi-inginocchiata sul pavimento. Posiziona il ginocchio destro sul pavimento e il piede sinistro di fronte a te, il piede sinistro piatto sul pavimento.
2. Mantenendo una postura bella e alta, affondi verso il piede sinistro finché non senti un allungamento nella parte anteriore dell'anca e della coscia destra.
3. Mantieni la posizione per 30 secondi, rilassati e poi ripeti altre 2 volte.
4. Cambia lato e ripeti.

Sollevamento delle gambe da sdraiato lateralmente

Per prepararsi al cambiamento del centro di gravità, è importante rafforzare i muscoli che aiutano con l'equilibrio e aiutano nella stabilizzazione pelvica.

1. Sdraiati sul lato destro con entrambe le ginocchia piegate e impilate l'una sull'altra.
2. Solleva leggermente il lato destro dal pavimento per creare un piccolo spazio tra la vita e il pavimento. Questo livella anche il bacino.
3. Raddrizza la gamba sinistra e inclinala leggermente davanti a te. Ruota l'anca in modo che le dita dei piedi puntino verso il basso verso il pavimento.
4. Espira mentre impieghi circa 3 secondi per sollevare la gamba; inspira per 3 secondi di nuovo verso il basso. Mentre sollevi la gamba, assicurati di non perdere quel piccolo spazio che hai creato tra la vita e il pavimento.
5. Fai 2 serie da 8 a 15 ripetizioni su ciascun lato.

Tratto da sirena

Man mano che il tuo bambino cresce, può iniziare a creare pressione sul diaframma e sulle costole che può essere dolorosa.

1. Siediti per terra con entrambe le ginocchia piegate (o piegate) e i piedi rivolti a destra.
2. Alza il braccio sinistro verso il soffitto mentre inspiri, quindi espira e piega lateralmente il busto verso destra. L'allungamento dovrebbe essere sentito sul lato sinistro in questo esempio. Mantieni la posizione per 4 respiri lenti e profondi. Questa sarebbe la direzione per allungare se provi disagio sul lato sinistro.
3. Invertire le direzioni per il disagio sul lato destro. Per ridurre il rischio che ciò accada, inizia a fare stretching in entrambe le direzioni durante il secondo trimestre.

Esercizi da fare nel terzo trimestre di gravidanza

Noterai sicuramente un rallentamento, se non un brusco arresto a volte, durante il terzo trimestre, quando il tuo corpo inizia a prepararsi per il travaglio e il parto. Questo è un ottimo momento per concentrarti sulle attività cardiovascolari e mantenere la tua mobilità e forza addominale con:

• a piedi
• nuoto
• yoga prenatale
• Pilates
• esercizi per il pavimento pelvico
• si muove a corpo libero

Questi aiutano a mantenere forti i muscoli della parte superiore e inferiore del corpo.

Per motivi di sicurezza, Jeffcoat dice di evitare qualsiasi esercizio che ti metta a rischio di cadute. "Poiché il tuo centro di gravità cambia ogni giorno, è opportuno evitare esercizi che porterebbero a una perdita di equilibrio, provocando una caduta e un possibile impatto addominale che potrebbe danneggiare il tuo bambino", dice.

Inoltre, non è raro provare dolore alla sinfisi pubica, che è dolore nell'osso pubico anteriore. Per questo motivo, Jeffcoat consiglia di evitare esercizi in cui le gambe sono troppo distanti, il che aggraverà ulteriormente questo dolore.

Correzione della diastasi rettale

"La diastasi recti [separazione dei muscoli retti addominali] è una preoccupazione per le donne durante questo periodo e si presenterà come un rigonfiamento che scorre lungo la linea mediana dell'addome", dice Jeffcoat. Per combattere questo, consiglia di fare un esercizio di correzione della diastasi.

1. Sdraiati sulla schiena con un cuscino sotto la testa e le spalle. Le ginocchia sono piegate ei piedi sono piatti sul pavimento.
2. Usa una culla o un doppio lenzuolo e arrotolalo in modo che sia largo da 3 a 4 pollici e posizionalo sulla parte bassa della schiena (sopra il bacino e sotto le costole).
3. Prendi il lenzuolo e incrocialo una volta sull'addome. Quindi, afferra i lati e il foglio dovrebbe formare una X mentre tiri ogni lato.
4. Fai un respiro profondo per prepararti, quindi premi la schiena contro il pavimento mentre sollevi la testa e le spalle dal cuscino. Durante questo movimento, stai "abbracciando" delicatamente il lenzuolo attorno all'addome per sostenere gli addominali.
5. Inspirate più in basso e ripetete da 10 a 20 volte. Se ti fanno male il collo o le spalle, inizia dalle 10 e sali.
6. Fatelo 2 volte al giorno.

Altri esercizi di allenamento della forza a basso peso o solo a corpo libero da indirizzare durante il terzo trimestre includono:

• squat a corpo libero o sumo squat con una posizione più ampia per una maggiore base di supporto (se non si avverte dolore pelvico)
• pressa per spalle in piedi con pesi leggeri
• riccioli bicipiti con pesi leggeri
• flessioni contro un muro
• tavole modificate
• contraccolpi tricipiti con leggerezza

Il cibo da asporto

Rimanere fisicamente attivi durante la gravidanza è vantaggioso sia per la mamma che per il bambino.

Includere una qualche forma di esercizio quasi tutti i giorni della settimana può aiutarti a mantenere forte il tuo core, i tuoi muscoli in forma e il tuo sistema cardiovascolare in perfetta forma. Inoltre può fare miracoli per la tua salute mentale (evviva le endorfine!).

Assicurati di ascoltare il tuo corpo e fermati se senti fastidio o dolore. E come sempre, parla con il tuo medico se hai domande o dubbi su come il tuo corpo sta rispondendo a un programma di esercizi.