Genitori: se ti senti come se lo stress e la preoccupazione di vivere una pandemia si accumulino ogni notte, tenendoti sveglio, non sei solo. Abbiamo suggerimenti.
Per molti genitori, dormire bene è già complicato. E la pandemia ha solo peggiorato le cose. Senza scuola, asilo nido e campi, molti bambini si addormentano più tardi, e più tardi. I genitori lavorano fino a tarda notte solo per stare al passo e iniziano anche a rilassarsi molto più tardi.
E poi, c'è la preoccupazione. Di tutto.
Ti preoccupi che i tuoi cari si ammalino, che tuo figlio abbia effettivamente imparato il programma della lezione (o come sarà occupato quest'estate) e che il tuo lavoro venga svolto (o che abbia un lavoro in generale).
Ti stai chiedendo se va bene che tuo figlio torni alla cura dei bambini. Stai riflettendo sul fatto che la testa dei tuoi figli esploderà per tutto il tempo sullo schermo. E sei sveglio con i tuoi pensieri sul fatto che il mondo sarà mai lo stesso.
L'impatto dell'aumento dello stress sul sonno
Secondo Judy Ho, PhD, una neuropsicologa clinica e forense di Los Angeles e conduttrice del podcast SuperCharged Life, tutti questi fattori di stress e richieste innescano "una maggiore attivazione fisiologica e psicologica", che "porta a maggiori difficoltà ad addormentarsi e rimanere addormentati".
Inoltre, non sentirsi al sicuro può innescare la nostra risposta di lotta o fuga, preparandoci a cercare la sopravvivenza sopra ogni altra cosa, dice Ho. Poiché la nostra mente e il nostro corpo avvertono il pericolo, i nostri neurotrasmettitori e ormoni possono tenerci svegli. "Il sonno è la cosa meno adattabile da fare se stai cercando di sopravvivere come specie", dice.
E ironicamente (in un modo crudele), abbiamo bisogno di dormire ancora di più poiché lo stress è fisicamente, mentalmente ed emotivamente drenante, così come destreggiarsi tra i nostri ruoli di genitori, assistenti, insegnanti e lavoratori a distanza, afferma Ana Sokolovic, MS, a psicoterapeuta e life coach presso ParentingPod.com.
Come finalmente dormire bene
Anche se può sembrare che tutto (e tutti) stia cospirando contro il nostro sonno, ci sono cose strategiche che puoi fare per prepararti a un sonno veramente riposante. Prova questi piccoli ma potenti suggerimenti di esperti.
Pianifica sessioni di preoccupazione
Ben prima di andare a dormire, imposta un orario specifico ogni giorno, concedendo da 5 a 30 minuti, per riconoscere le tue preoccupazioni e agire sulle preoccupazioni che puoi controllare, afferma Annie Miller, LCSW-C, psicoterapeuta specializzata nel trattamento di persone con insonnia a Washington , DC
Pianificare la tua preoccupazione "allena il tuo cervello ad avere un tempo limitato per pensare a cose difficili" e, alla fine, le tue preoccupazioni si dissiperanno più facilmente, dice Miller.
Durante la tua sessione di preoccupazione, controlla le tue paure prendendo in considerazione queste domande, afferma Tamar E. Chansky, PhD, psicologo clinico e direttore del Children’s and Adult Center for OCD and Anxiety:
- Penso davvero che questo accadrà? Perché?
- Cosa penso sia Di più probabile che accada?
- Sebbene questi problemi siano importanti, è importante pensarci proprio adesso?
- A cosa devo essere preparato o fare per prevenire questi scenari?
- Cosa sto già facendo?
“Finisci sempre con una nota precisa, ricordando a noi stessi che qualunque cosa abbiamo paura è non quello che sta succedendo adesso ", dice Chansky.
Se la tua mente inizia a preoccuparsi prima o dopo la sessione programmata, ricorda gentilmente a te stesso: "Questo deve aspettare fino al momento della preoccupazione" e concentrati nuovamente su ciò che stai facendo attualmente, dice Nikki Winchester, PsyD, psicologa clinica e proprietaria del Cincinnati Centro per DBT. Inoltre, pianifica un'attività in seguito per "passare facilmente dalle preoccupazioni".
Avere tempo senza bambini durante il giorno
"Se l'ora di andare a letto è la prima volta che riprendi fiato tutto il giorno, ci vorrà più tempo per rilassarti", dice Chansky. Suggerisce di introdurre un periodo di tempo, di appena 10 minuti, in cui tuo figlio sta facendo qualcosa in modo sicuro in modo indipendente e tu puoi controllare te stesso, lasciare che la tua mente vaghi, guardare fuori dalla finestra, allungare o fare qualsiasi altra cosa che nutra la tua anima .
"Metti in chiaro che non devi essere interrotto durante questo periodo" e assicurati che sia separato dalla tua sessione di preoccupazione, dice Chansky, autrice di quattro libri, tra cui "Liberare te stesso dall'ansia" e "Liberare tuo figlio dall'ansia.”
Prendi un po 'di luce solare
Sia Ho che Sokolovic incoraggiano i genitori a mirare a 10-20 minuti di luce solare al mattino: fai una passeggiata nel tuo quartiere, lavora vicino a una finestra o gioca con i tuoi figli in una stanza piena di sole. Ho spiega che la luce solare "aiuta a regolare il ritmo circadiano, che è importante per il sonno".
Allena la tua energia nervosa
L'esercizio fisico ti aiuta ad addormentarti più velocemente e migliora la qualità del sonno, affermano gli esperti della Johns Hopkins Medicine. Fai esplodere la tua musica preferita mentre i tuoi figli si uniscono a te in una festa da ballo, dice Chansky. "Il ballo scarica l'adrenalina e mette a frutto l'energia in eccesso."
Oppure insegui i tuoi figli in giardino, salta sul trampolino, prova un corso di danza su YouTube, vai in bicicletta o intraprendi altre attività fisiche che ti piacciono. Come bonus, questo potrebbe stancare i tuoi figli abbastanza da portarli a letto in tempo!
Ritaglia lo spazio per sfogare
"Il sonno arriva più facilmente quando sentiamo che un po 'dei nostri sentimenti è condiviso, quando siamo ascoltati e supportati", dice Sokolovic. Esprimi i tuoi sentimenti e le tue lamentele all'interno del tuo diario, durante le chiamate (o i messaggi) con gli amici o durante le sessioni virtuali con un terapista.
Fai una cosa nutriente prima di andare a letto
Rendi una piccola attività piacevole parte della tua routine notturna. Secondo Chansky, questo potrebbe essere qualsiasi cosa, dalla pratica di un rilassante yoga al bere una tazza di camomilla alla lettura di una poesia.
"Metti un libro sul tuo letto quando prepari i tuoi figli per andare a letto - stabilisce la tua intenzione che sarai presto lì", ha aggiunto.
Ascolta le "storie del sonno"
Invece di preoccuparti del futuro o se finalmente ti addormenterai, queste favole della buonanotte per adulti catturano la tua immaginazione, aiutandoti ad addormentarti. L'app Calm offre una varietà di "storie del sonno": la più popolare è "Blue Gold" narrata da Stephen Fry. Pray.com presenta storie della buonanotte ispirate alla Bibbia.
Ovviamente questo può funzionare anche per i tuoi figli, senza che tu debba leggere la stessa favola della buonanotte per la 37a notte consecutiva. L'app Headspace ha meditazioni progettate per i bambini. Oppure prova Moshi, che offre storie della buonanotte pensate per aiutare i bambini a rilassarsi e incoraggiare il sonno.
Prova una visualizzazione
La visualizzazione è un'altra pratica per calmare la mente. Prova questo esercizio "quattro porte", creato da Chansky, mentre sei sdraiato a letto: visualizza quattro argomenti positivi a cui vorresti pensare - tutto, dai fiori ai ricordi felici - che rappresentano quattro porte diverse. Quindi attraversa ogni porta, usando i tuoi sensi per concentrarti su ciò che c'è dentro.
Annoiarsi (dormire)
Molti di noi stanno a letto quando non riescono a dormire, perché pensiamo che ci stancherà. Ma questo è utile quanto sedersi a tavola in attesa di avere fame, dice Winchester.
Invece, se ti rigiri e ti rigiri per circa 20 minuti, lei suggerisce di alzarsi e impegnarsi in un compito noioso "con poca luce" come leggere il manuale di un'auto. Quando inizi a sentirti stanco, torna a letto.
Lascia andare lo stress del sonno
Se in questo momento non dormi abbastanza, sappi che è del tutto normale. Come dice Ellen Wermter, infermiera di famiglia certificata dal consiglio e portavoce del Better Sleep Council, “ci siamo evoluti per rinunciare al sonno quando c'è un leone all'ingresso della grotta. E in questo momento, c'è un intero orgoglio di leoni là fuori. "
Quindi, scegli alcune strategie per favorire il sonno che risuonano con te e cerca di mantenere una mentalità flessibile. "Non lasciare che l'ansia per il sonno temporaneo interrotto diventi un altro fattore di stress", dice Wermter. Invece, "concentrati sul riposo e rilassati".
Margarita Tartakovsky, MS, è una scrittrice freelance ed editrice associata di PsychCentral.com. Scrive di salute mentale, psicologia, immagine del corpo e cura di sé da oltre un decennio. Vive in Florida con il marito e la figlia. Puoi saperne di più su www.margaritatartakovsky.com.
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