Mangiare bene per l'artrosi (OA) del ginocchio

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L'osteoartrite (OA) del ginocchio si verifica quando la cartilagine si consuma in un'articolazione e l'osso inizia a erodersi. Oltre al danno ai tessuti, probabilmente inizierai a provare dolore e infiammazione.

Alcune scelte dietetiche possono aiutarti a prenderti cura delle tue articolazioni.

In questo articolo, scopri cosa puoi mangiare per migliorare la salute delle articolazioni del ginocchio.

In che modo il cibo aiuta l'OA

Come e cosa mangi può influenzare lo sviluppo dell'osteoartrosi.

Gli scienziati affermano che quando si verifica un'infiammazione, il corpo produce molecole note come radicali liberi. I radicali liberi si formano nel corpo in risposta alle tossine e ai processi naturali, compresa l'infiammazione.

Quando si accumulano troppi radicali liberi, si verifica uno stress ossidativo. Lo stress ossidativo può contribuire al danno cellulare e tissutale in tutto il corpo.

Ciò include danni alla sinovia e alla cartilagine, che svolgono un ruolo nell'ammortizzazione dell'articolazione del ginocchio. Lo stress ossidativo può anche innescare ulteriori infiammazioni.

Gli antiossidanti sono molecole che possono aiutare a proteggere il corpo dai radicali liberi. Sono presenti nel corpo e puoi ottenerli anche da alimenti a base vegetale.

I ricercatori non sanno esattamente come i radicali liberi e lo stress ossidativo influenzano l'OA, ma alcuni hanno suggerito che il consumo di antiossidanti può aiutare.

Consumare una dieta che ti consenta di mantenere un peso sano aiuterà anche a gestire l'OA del ginocchio.

Alimenti da mangiare

Vari nutrienti possono aiutare a migliorare la salute delle articolazioni e ridurre l'infiammazione.

I seguenti alimenti possono aiutare a ritardare l'insorgenza o la progressione dell'osteoartrosi:

• frutta e verdura, che forniscono antiossidanti
• latticini a basso contenuto di grassi, che contengono calcio e vitamina D.
• oli sani, come l'olio extravergine di oliva

Questi alimenti fanno parte di una dieta antinfiammatoria.

Alimenti da evitare

Alcuni alimenti possono aumentare il rischio di stress ossidativo.

Gli alimenti che possono avere questo effetto includono:

• alimenti altamente trasformati
• alimenti che contengono zuccheri aggiunti
• grassi malsani, come i grassi trans e i grassi saturi
• carni rosse

Mangiare questi cibi potrebbe aumentare i livelli di infiammazione.

L'importanza di perdere peso

Secondo le linee guida dell'American College of Rheumatology e della Arthritis Foundation, il mantenimento di un peso sano è essenziale per gestire o ridurre il rischio di artrosi del ginocchio.

Questo è perché:

• Avere un peso extra esercita una pressione aggiuntiva sull'articolazione del ginocchio.
• Gli scienziati hanno trovato un legame tra obesità e infiammazione.

Il grasso corporeo produce ormoni e sostanze chimiche che possono aumentare i livelli di infiammazione.

I modi per ridurre o gestire il peso includono:

• Cenare. Mangiare può aiutarti a gestire meglio ciò che mangi e come vengono preparati i pasti.
• Optare per opzioni salutari quando si mangia fuori. Scegli un'insalata o un'altra opzione leggera quando mangi fuori. Inoltre, stai alla larga da pranzi a buffet e all-you-can-eat.
• Limita le porzioni. Un semplice passaggio che può aiutarti a limitare le porzioni è usare un piatto più piccolo.
• Prendi solo una porzione. Metti abbastanza nel tuo piatto la prima volta in modo da non essere tentato di prenderne di più.
• Aspetta almeno 20 minuti prima di tornare per una seconda porzione. Ci vogliono 20 minuti perché lo stomaco segnali al cervello che non hai più fame.
• Evita il corridoio dei dolci. Invece, fai scorta di frutta e verdura fresca nel tuo carrello.
• Colora il tuo piatto. Riempi metà del piatto con verdure fresche di vari colori.
• Evita gli alimenti trasformati ricchi di grassi e zuccheri. Optare per dessert a base di frutta e preparare il condimento per l'insalata con succo di limone e olio d'oliva.

Scopri di più qui sull'impatto del peso corporeo sul dolore al ginocchio.

Suggerimento: prova a mangiare zuppe ipocaloriche come antipasto per controllare la fame. Consigliamo anche la sostanziosa zuppa di lenticchie di verdure di Ina Garten.

Vitamina C

La vitamina C è una vitamina e un antiossidante. Il tuo corpo ne ha bisogno per produrre la cartilagine, che protegge le ossa dell'articolazione del ginocchio. Può anche aiutare a rimuovere i radicali liberi.

Un adeguato apporto di vitamina C può aiutare a prevenire lo sviluppo dei sintomi dell'OA.

Includi questi articoli nel tuo carrello:

• frutti tropicali come papaia, guava e ananas
• agrumi come arance e pompelmi
• Cantalupo
• fragole
• kiwi
• lamponi
• verdure crocifere, come cavolfiori, broccoli e cavoli
• peperoni
• pomodori

Suggerimento: prova la ricetta di Jacques Pépin per i pomodori ripieni.

Vitamina D e calcio

Alcuni scienziati hanno suggerito che la vitamina D può aiutare a prevenire o gestire l'artrosi, ma i risultati sono stati contrastanti.

Una revisione del 2019 non ha trovato alcuna prova che la vitamina D possa prevenire la progressione dell'osteoartrosi, ma ha concluso che può aiutare ad alleviare il dolore articolare nelle persone che hanno bassi livelli di vitamina D.

Un altro studio ha rilevato livelli più bassi di danni da artrosi nelle persone con alti livelli di calcio nel sangue.

La vitamina D aiuta il corpo ad assorbire il calcio. Il consumo di alimenti con questi nutrienti può offrire una certa protezione.

Puoi aumentare i tuoi livelli di vitamina D attraverso l'esposizione quotidiana controllata alla luce solare, ma anche alcuni alimenti ricchi di vitamina D lo forniscono.

Gli alimenti che contengono vitamina D, calcio o entrambi includono:

• frutti di mare come salmone selvatico, merluzzo, sardine e gamberetti
• pesce in scatola, come il tonno
• latte fortificato e altri prodotti lattiero-caseari
• uova
• Yogurt
• verdure a foglia verde

Altri alimenti che contengono o sono arricchiti con vitamina D o calcio sono:

• succo d'arancia
• cereali da colazione
• tofu

Le attuali linee guida non raccomandano l'assunzione di integratori di vitamina D per l'artrosi, a causa della mancanza di prove che possa aiutare.

Discuti sempre di eventuali integratori con un medico prima di usarli, poiché alcuni integratori potrebbero non essere adatti a tutti.

Suggerimento: dai un'occhiata al salmone alla griglia marinato del sud-ovest di Bobby Flay con chutney di peperoncino rosso pomodoro.

Beta carotene

Il beta carotene è un altro potente antiossidante. Puoi identificarlo facilmente perché conferisce a frutta e verdura, come le carote, il loro colore arancione brillante. Il beta carotene è benefico per la pelle, gli occhi e i capelli.

Altre eccellenti fonti includono:

• verdure crocifere, come cavoletti di Bruxelles, cavolo riccio, senape e bietole
• verdure, come la lattuga romana e gli spinaci
• patate dolci
• zucca invernale
• Cantalupo
• prezzemolo
• albicocche
• foglie di menta piperita
• pomodori
• asparago

Suggerimento: dai un'occhiata a questa ricetta per il budino di patate dolci di Taste of Home.

acidi grassi omega-3

Alcuni studi hanno suggerito che avere un maggiore apporto di acidi grassi omega-3 rispetto agli acidi grassi omega 6 può aiutare a prevenire l'artrosi.

I suggerimenti per ottenere il giusto equilibrio includono:

• utilizzando oli omega-3, come l'olio d'oliva, per cucinare e condimenti per insalate
• mangiare pesce azzurro due volte a settimana
• ridurre le carni rosse e altre proteine ​​animali
• consumare un quarto di tazza di noci o semi al giorno

Gli Omega-3 possono ridurre l'infiammazione nel corpo limitando la produzione di citochine ed enzimi che distruggono la cartilagine.

Gli alimenti che sono buone fonti di acidi grassi omega-3 sono:

• salmone, selvatico, fresco o in scatola
• aringa
• sgombro, ma non sgombro reale
• le sarde
• acciughe
• trota iridea
• Ostriche del Pacifico
• uova fortificate con omega-3
• semi di lino macinati e olio di semi di lino
• Noci

Gli acidi grassi Omega-6 sono presenti in:

• carne e pollame
• cereali
• uova
• Noci e semi
• alcuni oli vegetali

Le attuali linee guida raccomandano di non assumere integratori di olio di pesce, poiché non ci sono prove sufficienti che possano aiutare.

Suggerimento: prova i pancake integrali alla banana dal blog 100 Days of Real Food. Completali con le noci per un sapore extra.

Bioflavonoidi

I bioflavonoidi, come la quercetina e gli antocianidine, sono forme di antiossidanti.

La quercetina ha proprietà antinfiammatorie e i risultati di studi sugli animali hanno suggerito che potrebbe svolgere un ruolo nel trattamento dell'osteoartrite.

Buone fonti di quercetina includono:

• cipolle rosse, gialle e bianche
• cavolo
• porri
• pomodorini
• broccoli
• mirtilli
• ribes nero
• mirtilli rossi
• polvere di cacao
• tè verde
• albicocche
• mele con la buccia

Suggerimento: ottieni una ricetta saporita per i broccolini all'aglio da Food and Wine.

Spezie

I nutrienti in alcune spezie hanno anche effetti anti-infiammatori. Tra i più promettenti ci sono lo zenzero e la curcuma.

In un piccolo studio, 30 persone che hanno assunto 1 grammo di zenzero in polvere ogni giorno per 8 settimane hanno sperimentato una riduzione del dolore al ginocchio e miglioramenti nella mobilità e nella qualità della vita.

Per aggiungere lo zenzero alla tua dieta, prova quanto segue:

• Grattugiare lo zenzero fresco in patatine fritte o condimenti per insalata.
• Metti in infusione lo zenzero tritato in acqua bollente per preparare il tè allo zenzero.
• Aggiungi lo zenzero in polvere ai muffin ricchi di fibre e magri.
• Aggiungi lo zenzero fresco o in polvere a torte, biscotti, curry e piatti a base di mele.

La curcuma è una spezia giallo senape proveniente dall'Asia e l'ingrediente principale del curry giallo. È costituito principalmente da curcumina.

Gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di circa 1 g di curcumina per 8-12 settimane può aiutare ad alleviare il dolore e l'infiammazione nell'osteoartrite.

Puoi acquistare prodotti e integratori a base di curcuma online. Controlla sempre prima con il tuo medico per assicurarti che gli integratori siano sicuri da usare.

Suggerimento: prepara il pollo al curry con latte di cocco usando questa ricetta salutare dal blog SkinnyTaste.

Porta via

Gli esperti raccomandano di mirare e mantenere un peso sano in caso di sovrappeso o obesità.

I modi per farlo includono:

• monitorare l'assunzione di cibo
• scegliere cibi sani
• mantenendo il tuo corpo in movimento

Altri suggerimenti dietetici che possono aiutarti a gestire o prevenire l'OA del ginocchio includono:

• Colora il tuo piatto con frutta e verdura.
• Scegliere pesce, noci e oli sani rispetto a carne e grassi trans.
• Aromatizzare piatti con spezie, come zenzero e curcuma.
• Assumere abbastanza vitamina C e vitamina D.
• Evitare cibi trasformati con grassi e zuccheri aggiunti.