Se c'è una cosa che potremmo usare tutti di più, è la capacità di concentrarci. Ma dirti di rimanere concentrato su un compito, soprattutto banale, è spesso molto più facile a dirsi che a farsi.
Le buone notizie? Esistono diverse tecniche che possono aiutarti a concentrarti sul compito che hai di fronte. Se hai bisogno di aiuto per rimanere concentrato, prova uno o tutti e 10 questi suggerimenti.
1. Sbarazzati delle distrazioni
Per prima cosa: devi eliminare le distrazioni. Anche se non puoi farla finita con tutto, puoi fare uno sforzo per ridurre o eliminare quante più distrazioni possibili.
Inizia con cose semplici come:
- trasferirsi in una zona tranquilla
- disattivare le notifiche sul telefono o spegnere del tutto il telefono
- chiudendo la porta del tuo ufficio
- dicendo a chi ti circonda di non distrarti per un certo periodo di tempo
- chiudendo programmi o app che non sono essenziali sul tuo computer
2. Caffè in piccole dosi
Secondo uno studio del 2010, bere caffè o altre bevande contenenti caffeina a piccole dosi può avere un impatto positivo sulla capacità di concentrazione.
La chiave per sfruttare le proprietà di potenziamento cognitivo della caffeina è consumarla con moderazione. Se ne bevi troppo, potresti finire per sentirti ansioso o nervoso, il che generalmente riduce la tua capacità di rimanere concentrato.
3. Pratica la tecnica del Pomodoro
Rimanere concentrati ti aiuta a fare di più in meno tempo. Anche se sembra abbastanza semplice, non è sempre facile da mettere in pratica. Quindi, la prossima volta che stai lottando con la tua capacità di attenzione, prova la tecnica del Pomodoro.
Questo metodo di temporizzazione ti aiuta ad allenare il tuo cervello a rimanere in attività per brevi periodi di tempo. Ecco come funziona:
- Imposta il timer per 25 minuti e mettiti al lavoro.
- Quando suona il cicalino, fai una pausa di 5 minuti.
- Quindi, imposta di nuovo il timer e torna al lavoro.
- Dopo aver eseguito quattro round, puoi fare una pausa più lunga, da 20 a 30 minuti circa.
4. Blocca i social media
Se la tua idea di una pausa dal lavoro è controllare Facebook o Instagram ogni 5 minuti, potresti prendere in considerazione un'app che blocchi i social media.
Esistono diverse app che funzionano per il tuo telefono, tablet o computer. Oltre ai social media, alcuni di questi programmi distruttivi consentono anche di bloccare i giochi online, nonché app e siti come YouTube, Netflix, Amazon, Twitter, messaggi di testo e persino e-mail.
Alcuni dei più popolari blocchi dei social media includono Freedom, AppBlock, FocusMe e Focus.
5. Alimenta il tuo corpo
Sappiamo tutti cosa succede quando il "gancio" colpisce. Questa temuta combinazione di fame e rabbia è uno dei principali fallimenti.
Quindi, per mantenere il tuo cervello concentrato, i tuoi livelli di energia e le tue emozioni in equilibrio, assicurati di non ritardare o saltare i pasti.
Cerca di bilanciare proteine magre, carboidrati complessi e grassi sani per rimanere alimentato. Fai uno spuntino con frutta fresca, verdura, noci o semi se hai fame tra i pasti e assicurati di mantenerti idratato con molta acqua.
E, per una spinta in più, la Harvard Medical School dice di includere alcuni di questi "migliori cibi per la mente" nella tua giornata:
- verdure a foglia verde come cavoli, spinaci e broccoli
- pesce grasso come il salmone
- bacche, come mirtilli, fragole, lamponi o more
- Noci
- tè e caffè per la caffeina, con moderazione
6. Dormi a sufficienza
Non è un segreto che alla maggior parte degli americani manca il reparto del sonno. Anche se alcune notti di sonno minimo vanno bene, non dormire abbastanza la maggior parte delle notti della settimana può avere un impatto negativo sia sulla memoria a breve che su quella a lungo termine, nonché sulla capacità di concentrazione.
La quantità di sonno raccomandata per gli adulti di età compresa tra 18 e 60 anni è di 7 o più ore a notte. Gli anziani possono richiedere fino a 9 ore a notte.
Per migliorare la tua salute del sonno, prova a:
- Evita le bevande contenenti caffeina dopo l'ora di pranzo.
- Spegnere tutti i dispositivi elettronici un'ora prima di andare a dormire. La luce di questi dispositivi può stimolare il tuo cervello e impedirti di sentirti assonnato.
- Prenditi del tempo per rilassarti. Leggere un libro, fare un bagno caldo, ascoltare musica rilassante.
- Mantieni la tua camera da letto fresca e silenziosa. Secondo la Cleveland Clinic, una temperatura ideale è compresa tra 60 e 67 ° F (15,6 e 19,4 ° C).
7. Impostare un obiettivo SMART
Se la tua mancanza di concentrazione è il risultato del sentirti sopraffatto da un progetto complesso, prova a scomporlo in parti più piccole e collegare i passaggi più piccoli alla formula SMART.
SMART sta per:
- Specifica. Cosa è necessario fare esattamente?
- Misurabile. Come monitorerai i tuoi progressi?
- Realizzabile. È realistico? Può essere fatto entro la scadenza?
- Pertinente. Come si adatta al piano generale o all'obiettivo più grande?
- Tempestivo. Quando è necessario farlo?
Quando prendi un progetto ampio e complesso e lo suddividi in attività più piccole e di piccole dimensioni, puoi aumentare la tua capacità di concentrarti e concentrarti su attività specifiche. Questo perché ti ritrovi con obiettivi che senti di poter davvero raggiungere.
8. Sii più consapevole
La tua mente tende ad allontanarsi da dove dovrebbe essere? Non preoccuparti, sicuramente non sei solo. Il pensiero distratto è comune e qualcosa che tutti sperimentiamo.
Tuttavia, queste brevi vacanze mentali spesso rendono più difficile concentrarsi sul compito che hai di fronte. È qui che entra in gioco la consapevolezza.
Secondo la Mayo Clinic, essere consapevoli significa che puoi mantenere la consapevolezza momento per momento di dove sei e cosa stai facendo, il che è un'ottima notizia quando cerchi di rimanere concentrato.
Essendo consapevole e riconoscendo quando la tua attenzione inizia a spostarsi, puoi riportare rapidamente la tua attenzione dove deve essere. Inoltre, puoi effettivamente allenare il tuo cervello a essere più consapevole praticando tecniche di respirazione, meditazione e movimento consapevole, come lo yoga.
9. Fai una lista di cose da fare
Affrontiamolo. Gli elementi in un elenco di cose da fare possono sommarsi rapidamente. E può essere difficile trovare la motivazione per realizzare tutto ciò che hai deciso di fare.
Le buone notizie? Gli studi dimostrano che avere un piano d'azione scritto può aumentare la produttività.
Dopo aver creato l'elenco, scegli due o tre attività chiave e inseriscile in alto. Quindi classifica il resto degli elementi in ordine di importanza. Ciò ti consente di affrontare compiti urgenti quando il tuo cervello è fresco e i tuoi livelli di energia sono alti.
10. Concentrati su compiti simili
Stanchi di saltare da un tipo di pensiero a un altro (noto anche come "multitasking")? Quindi scegli attività simili, raggruppale ed esegui una alla volta. Ciò rende le transizioni più fluide e potresti scoprire che ottieni molto di più non saltando da un tipo di attività a un altro.
Nonostante quello che potresti pensare, il multitasking non è più efficace o efficiente, soprattutto quando hai difficoltà a rimanere concentrato. In effetti, l'American Psychological Association riferisce che il multitasking può ridurre la produttività fino al 40%.
La linea di fondo
Che tu abbia a che fare con troppe priorità in competizione, mancanza di sonno o solo una semplice dose di "lunedì", non essere in grado di concentrarti può davvero mettere un freno alla tua produttività.
Ecco perché è importante avere alcuni semplici suggerimenti e trucchi, come quelli che abbiamo descritto sopra, a portata di mano. Sapere come concentrarsi su ciò che deve essere fatto può aiutarti a rimanere in linea con le tue attività più importanti ogni giorno.
