Mantra è un termine sanscrito, con "uomo" che significa "mente" e "tra" che significa "liberazione".
Pensa a un mantra, una parola o una frase che ripeti durante la meditazione, come uno strumento per liberare la mente. Può fare molta differenza, soprattutto se hai difficoltà a concentrarti o ad entrare nel giusto stato d'animo.
Molte persone ritengono che l'uso di un mantra possa aumentare la consapevolezza e migliorare la concentrazione. Poiché ti aiuta a rimanere concentrato, potrebbe portare a risultati migliori dalla meditazione.
Benefici potenziali
Puoi meditare in molti modi e non esiste un unico approccio "corretto".
Sia che pratichi la meditazione mantra o un altro stile, vedrai spesso molti degli stessi benefici, tra cui:
- maggiore consapevolezza di sé
- stress ridotto
- un maggiore senso di calma
- maggiore autocompassione
- una prospettiva più positiva
Alcuni vantaggi aggiuntivi della meditazione mantra includono:
Maggiore concentrazione
La meditazione non è facile per tutti e molte persone trovano che ci vuole tempo e pratica per mantenere la concentrazione. Un mantra può renderlo più facile riducendo i pensieri vaganti.
Se stai ripetendo un mantra, nella tua testa o ad alta voce, quel mantra occupa la tua consapevolezza e ti aiuta a evitare che vada alla deriva in altre direzioni.
Questo può essere particolarmente utile se la tua mente tende a vagare molto quando provi a meditare.
Rafforzamento degli obiettivi di meditazione
Molti praticanti di meditazione credono che le vibrazioni e l'armonia del canto di determinate sillabe possano consentire uno stato meditativo più profondo. Questa meditazione profonda può aiutare a rilasciare qualsiasi energia bloccata che interrompe il tuo benessere.
Puoi scegliere una parola o una frase specifica che enfatizzi le tue ragioni per la meditazione, come la parola sanscrita "shanti", che significa "pace".
Anche meditare con una parola che ti piace o che ti rende felice può rafforzare un senso di calma o gioia.
Alcune persone scelgono mantra che raddoppiano come affermazioni, come ad esempio:
- "Ho compassione per me stesso e per gli altri."
- "Ogni giorno è un nuovo inizio."
La scelta di frasi affermative guida anche la tua consapevolezza verso le tue intenzioni. La meditazione può essere frustrante quando non vedi i risultati, ma ripetere regolarmente un mantra che riflette la tua visione per te stesso può aumentare la probabilità che diventi realtà.
Cambiamenti nel cervello
Secondo un piccolo studio del 2012, la meditazione sui mantra potrebbe aiutare a migliorare la salute del cervello.
Dopo 8 settimane di meditazione Kriya Kirtan, un tipo di meditazione kundalini che coinvolge i mantra, 15 adulti più anziani con problemi di memoria hanno mostrato un aumento del flusso sanguigno cerebrale e della funzione cognitiva.
Questi cambiamenti cerebrali sembravano portare a:
- miglioramento dell'umore e del benessere
- ansia ridotta
- meno fatica
- miglioramento della memoria visuospaziale e verbale
Secondo una ricerca del 2017, il canto di determinati mantra può stimolare questi cambiamenti, poiché il canto può aiutare a sincronizzare i lati sinistro e destro del cervello e promuovere le onde cerebrali rilassanti (alfa). Questa sincronizzazione può aiutare a migliorare la funzione cerebrale nel tempo e possibilmente rallentare il declino cognitivo.
Migliore controllo sul respiro
Anche la ripetizione di un mantra durante la meditazione può aiutarti a trovare un ritmo respiratorio naturale.
Può volerci del tempo per abituarsi agli esercizi di respirazione meditativa. Abbinare il tuo respiro al tuo mantra può rendere questo processo più facile e aiutarti a sentirti più rilassato allo stesso tempo.
Scegliere un mantra
Quando si tratta di trovare un mantra, non c'è davvero un modo sbagliato per farlo.
Alcuni mantra semplici sono sillabe o suoni vocalici, come il comune "om" o "aum". Questo breve suono racchiude molta potenza, però. Molti considerano questa sillaba il suono originale dell'universo.
Un altro mantra di meditazione comune è il sanscrito "So Hum" o "Io sono".
Altri tipi di mantra associati a obiettivi più specifici includono:
- mantra delle divinità
- mantra curativi
- mantra dei chakra
Se desideri approfondire il significato di mantra specifici, valuta la possibilità di contattare uno studio di yoga o un centro di meditazione locale.
Se c'è un obiettivo o un'intenzione specifica dietro la tua pratica di meditazione, perché non incorporarla nel tuo mantra?
Per sentirti più calmo o alleviare il malumore, ad esempio, potresti scegliere qualcosa come:
- "Sono calmo."
- "La mia vita è piena di gioia."
Anche le parole "calma", "gioia" o "gentilezza" possono servire come mantra efficaci, se vuoi essere brevi.
Come farlo
Una volta che hai in mente un mantra, è ora di iniziare a usarlo.
Ecco come:
- Mettiti comodo. Trova un posto tranquillo dove puoi meditare senza interruzioni. Trova una posizione che puoi mantenere per tutta la durata della meditazione, che sia seduto sul pavimento, su una sedia, sdraiato o persino camminando. I mudra, o posizioni delle mani, aiutano alcune persone ad entrare in uno stato d'animo meditativo, ma non sono necessari.
- Imposta un timer. Decidi per quanto tempo vuoi meditare (da 3 a 30 minuti) e imposta un timer. Considera l'idea di utilizzare un suono tranquillo e rilassante, come le onde dell'oceano o il canto degli uccelli, in modo che l'allarme non ti allontani da uno stato meditativo pacifico.
- Inizia con alcuni respiri profondi. Presta attenzione al tuo respiro senza fare nulla per cercare di modificarlo. Concentrati solo sulla sensazione che entra nei tuoi polmoni e riempie il tuo corpo.
- Usa il tuo mantra. Continua a respirare lentamente e costantemente attraverso il naso mentre inizi a cantare il tuo mantra. Puoi dirlo ad alta voce (questo potrebbe aiutare di più con mantra destinati a produrre vibrazioni) o ripeterlo in silenzio. Spesso aiuta ad abbinare il mantra al tuo respiro.
- Lascia che il tuo respiro ti guidi. Quando ti stabilisci nella meditazione, il tuo mantra e il tuo respiro alla fine si adatteranno a un ritmo. A meno che tu non stia tentando di utilizzare una tecnica di respirazione specifica, seguire questo flusso può aiutare la tua meditazione a sembrare più naturale.
- Ricordati di delicatamente reindirizzare i pensieri vaganti. Mentre mediti, probabilmente noterai che la tua attenzione inizia a vagare. Quando ciò accade, non cercare di costringere via quei pensieri indesiderati. Invece, riconoscili, lasciali andare e poi riprendi il mantra.
- Chiudi la meditazione. Quando il timer suona, non saltare subito in alto. Invece, prenditi qualche minuto per sederti con la tua mente (si spera) tranquilla. Controlla con te stesso. Ti senti più rilassato? Più ottimista? Questo esercizio di chiusura ti consente di controllare te stesso e monitorare i tuoi progressi.
Suggerimenti e trucchi
È abbastanza comune trovare la meditazione stimolante, un po 'noiosa o addirittura spiacevole, soprattutto all'inizio. Spesso ci vuole tempo per vedere risultati significativi, ma la maggior parte delle persone che si attengono alla pratica ritiene che ne valga la pena.
Questi suggerimenti possono aiutarti a rendere la meditazione un'abitudine regolare.
Concentrati sulle intenzioni
Quando mediti con un obiettivo specifico in mente, come ridurre l'ansia o le emozioni indesiderate, potrebbe sembrare naturale concentrarti sulle cose che non farlo voglio sentire.
Ma potresti vedere risultati migliori quando mediti sugli aspetti positivi o sulla mentalità che desideri:
- "Sono calmo."
- "Io sono presente."
Questo generalmente si rivela più utile della meditazione sugli aspetti negativi o sulla mentalità che hai in questo momento, come ad esempio:
- "Non sono ansioso."
- "Non sono arrabbiato. "
voi siamo ansioso o arrabbiato. Ecco perché stai meditando. È facile rimanere bloccati dal tuo attuale stato d'animo, ma questo può sminuire i benefici della meditazione.
Meditare pensando al risultato desiderato, d'altra parte, può aiutarti a visualizzare il tuo successo e trasformare questa immagine in realtà.
Prova le perle di mala
Le perle di mala, o japa mala, possono aiutare a promuovere la consapevolezza nella meditazione e nelle pratiche di yoga. Hanno lo scopo di aiutarti con la ripetizione del mantra - "japa" significa "mormorio" in sanscrito.
Un mala, o filo di 108 grani, può aiutarti a mantenere un ritmo di respirazione costante durante la meditazione. Puoi anche usare un mala per concentrarti sul tuo mantra usando ogni perla per contrassegnare una ripetizione.
Curioso di provarlo? Ecco come iniziare con le perle di mala.
Sentiti libero di cambiare il tuo mantra
Se non hai molto successo con il primo mantra, può essere utile trovarne uno che risuoni di più con il tuo attuale stato d'animo e gli obiettivi di meditazione. Non c'è nulla di male nel modificarlo se necessario.
Non devi nemmeno usare lo stesso mantra ogni volta che mediti.
Forse al mattino, vuoi concentrarti sulla forza e sulla compassione per il giorno a venire, e la sera, ti piacerebbe raggiungere un senso di riposante pace interiore.
La chiave per la meditazione mantra è trovarne uno che funzioni per te.
Continua a provare
Come con la maggior parte delle cose, la meditazione non sempre produce risultati immediati. Per vedere i benefici ottimali, vorrai mantenere una pratica coerente.
All'inizio cerca di non preoccuparti di quanto tempo mediti. Invece, prendi l'abitudine di farlo ogni giorno. Col tempo, troverai più facile meditare per periodi più lunghi.
Anche meditare ogni giorno nello stesso luogo e ora può aiutarti a entrare in una routine regolare.
Anche la nostra guida per costruire un'abitudine di meditazione quotidiana può aiutare.
La linea di fondo
La maggior parte delle persone che meditano lo fanno per un motivo, che si tratti di rilassarsi, coltivare la compassione o prendersi cura di sé.
Scegliere un mantra che rifletta i tuoi obiettivi può aiutarti a concentrarti su ciò che vuoi ottenere dalla meditazione. Questo può rafforzare il tuo impegno nella pratica e massimizzare i benefici della meditazione.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
