Il grasso della pancia nella zona addominale superiore è una fonte comune di frustrazione. Tutti gli scricchiolii e le tavole del mondo possono rafforzare i muscoli in quella zona, ma potrebbe comunque rimanere uno strato di grasso.
Una combinazione di fattori genetici, fattori legati allo stile di vita e dieta determina dove il tuo corpo immagazzina il grasso in eccesso. Per alcune persone, la regione superiore della pancia è l'ultimo luogo in cui si verifica la perdita di grasso.
Anche se non puoi "trattare a macchia" le aree di grasso, puoi concentrare la tua attenzione sulla perdita di grasso in generale e fare esercizio per indirizzare la parte superiore della pancia. L'esercizio cardio, l'allenamento con i pesi, la perdita di peso e le scelte di vita possono lavorare insieme per ridurre il grasso della parte superiore della pancia.
Ecco alcuni passaggi per aiutarti a iniziare.
Come ridurre il grasso della pancia superiore
Il grasso della pancia superiore è diverso dal grasso della pancia inferiore in alcuni modi importanti. Il grasso della pancia inferiore è leggermente più resistente all'assorbimento, il che significa che è più difficile liberarsene. Ma anche il grasso della parte superiore della pancia può essere ostinato.
L'idea che tu possa allenarti per mirare a specifici depositi di grasso sul tuo corpo è un mito. Non puoi perdere grasso da nessuna area del tuo corpo senza perdere grasso in generale.
Non importa quanto peso o grasso stai cercando di perdere, il tuo piano consisterà più o meno negli stessi componenti: restrizione calorica, allenamento con i pesi e aggiustamenti dello stile di vita.
Prima di iniziare a provare a ridurre il grasso corporeo, riconosci che avere una certa quantità di grasso sul tuo corpo è normale, salutare e parte dell'essere umano. Se il tuo indice di massa corporea (BMI) è già basso, perdere il grasso della parte superiore della pancia può essere particolarmente impegnativo e richiedere del tempo.
Come creare un deficit calorico
Per creare un deficit calorico, devi prima capire il concetto di base. Se il numero di calorie che consumi ogni giorno è uguale al numero di calorie che bruci durante l'attività, il tuo peso rimarrà abbastanza stabile, a meno che tu non abbia una condizione di salute sottostante che influisce sul tuo peso.
Se vuoi perdere peso o ridurre il grasso corporeo, devi consumare meno calorie di quelle che bruci. Puoi farlo limitando l'apporto calorico giornaliero, aumentando il livello di attività quotidiana o entrambi.
Per perdere mezzo chilo di grasso, devi bruciare circa 3.500 calorie in più attraverso un deficit calorico. Ciò significa che se bruci costantemente 500 calorie in più di quelle che consumi ogni giorno, perderai peso al ritmo di circa un chilo a settimana.
Perdere più di 1,5-2 libbre a settimana richiede un'eccessiva restrizione calorica e non è raccomandato per la maggior parte delle persone.
Dieta per sbarazzarsi del grasso della pancia superiore
Quello che mangi quando stai cercando di perdere peso è importante. Se stai facendo una dieta per sbarazzarti del grasso della parte superiore della pancia, ci sono alcuni fattori importanti da tenere a mente.
Il grasso della parte superiore della pancia può essere il risultato del fatto che il corpo immagazzina il peso dell'acqua. Il consumo di sodio, la disidratazione e la mancanza di elettroliti possono indurre il corpo a trattenere l'acqua.
Questo può far sembrare gonfio lo stomaco e altre aree del corpo. Attenersi a una dieta a basso contenuto di sale mentre si lavora per perdere il grasso della pancia.
Il grasso della pancia può anche essere influenzato dalla quantità di fibre assunte. Quando non stai consumando abbastanza fibre, il tuo stomaco può essere spinto verso l'esterno dai gas e dai rifiuti nel tuo sistema digerente.
Questo è il risultato di un intestino pigro che non ha abbastanza fibre per spingere il cibo attraverso e fuori dal tubo digerente in modo tempestivo.
Ecco perché una dieta ricca di cibi ricchi di fibre può aiutare con la perdita di peso e il grasso della pancia. Inoltre rende più facile ridurre le calorie, poiché le fibre ti aiutano a sentirti pieno più a lungo.
Quando lavori per perdere il grasso della pancia, evita gli amidi bianchi, i cereali lavorati, le bevande analcoliche e i cibi ricchi di zuccheri. Questi alimenti possono disturbare il tuo sistema endocrino e rendere più difficile per il tuo corpo lasciare andare il grasso.
Come perdere il grasso della pancia superiore con l'esercizio
Questi esercizi non funzionano per "individuare" le aree di grasso sul tuo corpo, ma rinforzeranno il tuo core, tonificheranno il tuo girovita e miglioreranno la tua postura mentre stai perdendo peso.
Posa della barca
Per provare lo yoga per dimagrire, inizia semplicemente con Boat Pose.
- Siediti su un tappetino da yoga con le gambe distese davanti a te.
- Piegando le ginocchia, solleva i piedi dal pavimento fino a quando gli stinchi non sono paralleli al pavimento.
- Allunga le braccia davanti a te mentre estendi le gambe il più possibile.
- Mantieni la posa, facendo attenzione al tuo respiro, per 30 secondi o più.
- Torna a una posizione neutra e ripeti da 8 a 10 volte per coinvolgere il core e la parte superiore della pancia.
Colpi di scena russi
Questo esercizio è semplice, ma sentirai il bruciore nella parte superiore degli addominali dopo poche ripetizioni. Puoi anche aggiungere pesi o una palla medica per renderlo più impegnativo.
- Siediti su un tappetino da yoga con i glutei a terra, le ginocchia piegate ei piedi appoggiati a terra.
- Stringendo gli addominali e tenendo i glutei premuti sul pavimento, piegati all'indietro fino a raggiungere un angolo di 45 gradi con il pavimento.
- Unisci le mani appena sopra l'addome. Ruota lentamente il corpo da un lato, portando il peso su un lato del corpo.
- Tornate sull'altro lato. Incrocia le caviglie se ti senti come se stessi perdendo l'equilibrio.
- Ruota velocemente avanti e indietro se puoi, ma mantieni le gambe a un angolo di 45 gradi.
- Cerca di andare avanti per un minuto intero prima di fermarti.
Plancia verso l'alto
Questo esercizio tonifica la parte superiore della pancia colpendo i muscoli trasversali profondi dell'addome che è facile perdere durante gli allenamenti.
- Siediti con le gambe dritte davanti a te e le braccia dritte, i palmi a terra.
- Tieni i muscoli addominali e immagina una corda attaccata all'ombelico, che ti tira su verso il cielo. Usa i palmi delle mani per sollevare la pancia. Usa i talloni per alzarti se puoi.
- Mantieni questa posizione per diversi secondi prima di rilasciarlo e tornare, con il controllo, in una posizione neutra. Ripeti da 10 a 12 volte per un set.
Plance laterali
Queste assi lavorano la parte superiore della pancia e gli obliqui.
- Stenditi su un lato, con un braccio in fuori. Piega le ginocchia e impila le gambe l'una sull'altra con un angolo di 45 gradi.
- Appoggia il peso del tuo corpo sull'avambraccio del braccio esteso. Usa i tuoi muscoli obliqui per spremerti in una posizione di plancia laterale.
- Solleva il braccio che non è sul pavimento verso il cielo e mantieni questa posizione il più a lungo possibile.
- Torna lentamente alla posizione di partenza. Ripeti da 8 a 10 volte per un set.
Cambiamenti nello stile di vita per la perdita di peso
Oltre ad allenarti e ridurre le calorie, ci sono altre scelte che puoi fare per aiutare a ridurre il grasso della pancia.
Bere acqua
L'acqua potabile aiuta ad accelerare la perdita di peso per alcune persone. Riduce anche l'infiammazione, migliora la digestione, idrata i muscoli per prestazioni migliori durante gli allenamenti e elimina le tossine dal tuo sistema.
Riduci lo stress
Lo stress può essere un motivo per cui i depositi di grasso rimangono, anche quando stai facendo tutto ciò che dovresti fare per perderlo.
Potresti non essere in grado di eliminare lo stress dalla tua vita, ma puoi provare a far fronte a meccanismi come lo yoga, la respirazione profonda e la consapevolezza. Tutti questi hanno il vantaggio aggiuntivo di rendere più facile la perdita di peso, secondo la ricerca.
Crea un piano per smettere di fumare
Se fumi, smettere inizialmente potrebbe farti aumentare di peso mentre combatti per frenare la voglia di nicotina. Ma una volta che hai smesso, sarà più facile essere più attivi e potresti trovare più facile perdere peso. Sarai anche molto più sano.
Smettere di fumare può essere difficile, ma puoi collaborare con il tuo medico per creare un piano per smettere di fumare adatto a te.
Quali sono le cause dell'aumento di peso addominale?
La causa principale dell'aumento di peso addominale di solito si riduce a mangiare più calorie di quelle che consumi. Ma non è così semplice. Altri fattori possono causare l'accumulo di grasso nella zona superiore della pancia, tra cui:
- ormoni
- età avanzata
- menopausa
- mancanza di sonno
- genetica
- fatica
Porta via
Allenare la parte superiore del corpo e il core rafforzerà e tonificherà i muscoli, ma non è possibile "trattare a macchia d'olio" lo strato di grasso sulla parte superiore della pancia.
Fare un piano per perdere peso in generale è l'unico modo per sbarazzarsi dei depositi di grasso sullo stomaco. Per alcune persone che non hanno molto peso da perdere, questo potrebbe rivelarsi impegnativo.
Cerca di essere realistico su quanto velocemente vorresti perdere peso. Ricorda che tutti i corpi hanno una certa quantità di grasso e il grasso non è sempre un indicatore di quanto sei sano.
Se sei preoccupato per il grasso sulla parte superiore della pancia, parla con un medico per creare obiettivi di perdita di peso sani per la tua altezza e tipo di corpo.
