Può sembrare controintuitivo, ma la luce può essere la chiave per dormire meglio.
Per alcuni disturbi del sonno, in particolare quelli legati alle interruzioni del ritmo circadiano, la terapia della luce può essere un trattamento benefico.
Esploriamo la terapia della luce per dormire, come funziona e i benefici che può avere.
Cos'è esattamente la terapia della luce?
La fototerapia è l'esposizione a una sorgente di luce più luminosa della tipica luce da interni, ma non così intensa come la luce solare diretta.
Si tratta di utilizzare una scatola luminosa per un determinato periodo di tempo e alla stessa ora ogni giorno. Puoi farlo comodamente da casa tua.
La terapia della luce viene utilizzata per diversi tipi di condizioni, tra cui vari disturbi del sonno, jet lag, depressione e disturbo affettivo stagionale (SAD).
Conosciuta anche come fototerapia, la terapia della luce può aiutare a migliorare la qualità del sonno influenzando alcune sostanze chimiche del cervello associate al sonno e all'umore.
La terapia della luce può migliorare il tuo sonno?
Se hai l'insonnia, potrebbe essere dovuto a un'interruzione del tuo ritmo circadiano, che è collegato al tuo ciclo sonno-veglia.
Il tuo ritmo circadiano fa parte dell'orologio interno del tuo corpo che ti fa sentire vigile e sveglio durante il giorno e assonnato di notte.
Quando il tuo ritmo circadiano viene interrotto, potresti manifestare sintomi che vanno dalla sonnolenza diurna alla depressione.
Se usata correttamente, la terapia della luce può incoraggiare un ripristino del ritmo circadiano che, a sua volta, può aiutare a migliorare il sonno e altri sintomi.
Studi di ricerca hanno dimostrato i benefici della terapia della luce per le persone con disturbi del sonno e depressione.
E una meta-analisi del 2016 ha scoperto che la terapia della luce è efficace per i problemi del sonno in generale, specialmente quelli che coinvolgono i ritmi circadiani e l'insonnia.
Per quali tipi di disturbi del sonno può essere utilizzato?
La terapia della luce può essere utilizzata per i disturbi del sonno del ritmo circadiano, come l'insonnia dell'inizio del sonno. Questo è quando hai problemi ad addormentarti in un momento normale, ma nessun problema a rimanere addormentato. Ciò potrebbe essere dovuto a ritmi circadiani avanzati o ritardati.
Con il disturbo della fase del sonno avanzato, tendi a sentirti assonnato nel tardo pomeriggio o in prima serata. L'ora di andare a letto si verifica in genere tra le 18:00. e alle 21:00 Poiché l'ora di andare a letto è presto, spesso ti svegli tra le 2:00 e le 5:00.
In questo caso, la terapia della luce nelle prime ore serali può aiutare a ripristinare un orologio interno "mattiniero".
Con il disturbo della fase del sonno ritardata, tendi a rimanere sveglio fino a tarda sera, spesso dopo la mezzanotte. Di conseguenza, tendi anche a svegliarti più tardi la mattina.
In questo caso, la terapia della luce al mattino, subito dopo esserti svegliato, può aiutare a far avanzare il tuo orologio interno e farti sentire assonnato presto la sera.
La terapia della luce è stata utilizzata anche per:
- disritmia
- adeguarsi a un programma di lavoro notturno
- disturbo affettivo stagionale (SAD)
- depressione
- demenza
Non è generalmente raccomandato per disturbi del sonno non correlati a ritmi circadiani anormali.
Cosa sapere sulla selezione di una scatola luminosa
Prima di acquistare una scatola luminosa, parla con il tuo medico dei problemi che stai avendo con il tuo sonno. Ci sono molte ragioni per cui potresti avere problemi a dormire bene.
Il medico può aiutarti a determinare se i tuoi problemi di sonno sono dovuti a un'interruzione del ritmo circadiano o ad altre cause sottostanti. Potrebbero essere necessari altri trattamenti, con o senza terapia della luce.
Assicurati di parlare con il tuo medico della sicurezza di una scatola luminosa se:
- ha un problema agli occhi che potrebbe essere aggravato da una scatola luminosa
- ha una condizione, come il lupus, che rende la pelle sensibile alla luce
- soffre di disturbo bipolare, perché la terapia della luce può scatenare la mania
- prendere alcuni farmaci, come antibiotici o antinfiammatori che aumentano la sensibilità alla luce
- prendi il supplemento erba di San Giovanni, che può aumentare la sensibilità alla luce
La caratteristica più importante di una scatola luminosa è la luce. Assicurati che filtri la luce ultravioletta (UV) dannosa.
Non utilizzare scatole luminose pensate per le condizioni della pelle, lettini abbronzanti o lampade solari. Questi tipi di dispositivi luminosi emettono luce UV. Non solo sono il tipo di luce sbagliato per i disturbi del sonno e dell'umore, ma possono anche danneggiare la pelle e aumentare il rischio di cancro della pelle.
A seconda della raccomandazione del medico, avrai bisogno di un'intensità della luce da 2.000 a 10.000 lux.
Prima di acquistare una scatola luminosa, pensa a come vuoi usarla. Alcune scatole luminose possono sedersi su un tavolo o una scrivania. Puoi anche acquistare una scatola luminosa alta che si trova sul pavimento.
Se una scatola luminosa è troppo ingombrante, potresti prendere in considerazione l'utilizzo di occhiali a LED. Gli occhiali per fototerapia sono più portatili e offrono maggiore libertà di movimento. Un recente piccolo studio ha scoperto che l'efficacia degli occhiali per terapia della luce è paragonabile a una scatola luminosa.
Chiedi consiglio al tuo medico e scegli l'opzione che funziona meglio per il tuo stile di vita.
Come usare la terapia della luce per dormire
A seconda del tipo di interruzione del ritmo circadiano che hai, la terapia della luce viene eseguita al mattino, subito dopo il risveglio, o nelle prime ore della sera, prima di iniziare a sentirti sonnolento.
La tua scatola luminosa dovrebbe essere situata a circa 16-24 pollici dal tuo viso. La luce deve raggiungere i tuoi occhi, anche se non dovresti guardare direttamente nella scatola. Va bene mangiare, leggere o utilizzare un dispositivo elettronico durante la sessione.
L'importante è esporsi alla luce per un determinato periodo di tempo, né più né meno. La durata delle sessioni potrebbe essere compresa tra 30 minuti e 2 ore, a seconda dell'intensità della luce e delle raccomandazioni del medico.
Un altro fattore chiave è la coerenza, quindi cerca di mantenerla. Potresti non notare alcun miglioramento per alcuni giorni o poche settimane.
Qualunque dispositivo tu scelga, assicurati di leggere le precauzioni di sicurezza e le istruzioni fornite.
Ci sono effetti collaterali?
La terapia della luce è generalmente sicura, anche se alcune persone hanno effetti collaterali minori, come:
- affaticamento degli occhi
- mal di testa
- nausea
- irritabilità
Gli effetti collaterali di solito non durano a lungo o oltre le prime sessioni. Se i tuoi effetti collaterali sono gravi, interrompi la terapia della luce e contatta il medico.
Cos'altro può aiutare con i disturbi del sonno del ritmo circadiano?
Ecco alcuni altri suggerimenti per migliorare il tuo sonno:
- Elimina la luce blu dall'ambiente in cui dormi. Rimuovi tutti i dispositivi elettronici o mettili in un posto dove non ti disturberanno.
- Attenersi a un programma di sonno regolare. Cerca di andare a letto più o meno alla stessa ora ogni sera e di alzarti più o meno alla stessa ora ogni mattina.
- Resisti alla tentazione di fare un pisolino, soprattutto nel corso della giornata.
- Fai esercizio fisico regolare, ma non entro un'ora prima di coricarti.
- Mantieni la tua camera da letto fresca, buia e silenziosa.
- Limita la caffeina alle ore mattutine.
- Evita l'alcol e la nicotina entro poche ore dall'andare a letto
Per ulteriore assistenza, parla con il tuo medico di:
- farmaci, come la melatonina o aiuti per il sonno a breve termine
- cronoterapia, un tipo di terapia che avanza o ritarda progressivamente il tempo del sonno per ripristinare i ritmi circadiani
La linea di fondo
La terapia della luce è un trattamento non invasivo e non farmacologico per alcuni disturbi del sonno. Con un uso costante, la terapia della luce può aiutare a ripristinare i ritmi circadiani e migliorare il sonno.
L'insonnia può essere un segno di una condizione di salute sottostante. Parla con il tuo medico prima di acquistare una scatola luminosa. In questo modo, affronterai qualsiasi problema di salute, oltre a ottenere informazioni sull'intensità della luce, sulla durata della sessione e su altre chiavi per una terapia della luce di successo.
