I muscoli latissimus dorsi, noti come dorsali, sono i grandi muscoli a forma di V che collegano le braccia alla colonna vertebrale. Aiutano a proteggere e stabilizzare la colonna vertebrale fornendo forza alle spalle e alla schiena.
I tuoi dorsali aiutano anche con il movimento delle spalle e delle braccia e supportano una buona postura. Rafforzare e allungare i dorsali è essenziale per aumentare la forza della parte superiore del corpo, migliorare la gamma di movimento e prevenire lesioni.
Ecco 10 esercizi di allungamento della schiena semplici ed efficaci che puoi incorporare nella tua routine di esercizi quotidiani o settimanali.
Quando allungare
Per il massimo beneficio, assicurati di usare la forma e la tecnica corrette mentre esegui questi esercizi. Allunga solo fino al punto che ti è comodo. Non forzarti mai in una posizione che provochi dolore o disagio.
Esegui questi esercizi di stretching quando i muscoli sono riscaldati, dopo un breve riscaldamento o alla fine di un allenamento. Puoi ripetere ogni esercizio più volte o eseguirli durante il giorno.
Per ottenere i migliori risultati, esegui questi esercizi almeno tre volte a settimana.
1. Stretching attivo del pavimento
- Da una posizione inginocchiata, affonda indietro i fianchi e posiziona l'avambraccio destro lungo il pavimento.
- Appoggia il peso sul braccio destro e allunga il braccio sinistro, raggiungendo la punta delle dita. Sentirai un allungamento lungo il lato del busto.
- Mantieni questa posizione per alcuni secondi.
- Ritorna alla posizione di partenza.
- Ripeti 10 volte. Ripeti sul lato opposto.
Puoi massimizzare l'allungamento arrotondando la parte bassa della schiena. Per approfondire l'allungamento, ruota il petto e le costole verso il soffitto mentre ti allunghi.
2. Rotolamento di schiuma
Avrai bisogno di un rullo di schiuma per questo esercizio. Il rotolamento della schiuma può alleviare il dolore, aumentare la libertà di movimento e correggere i disallineamenti dovuti a rigidità o nodi muscolari.
Mentre rotoli, presta particolare attenzione alle aree strette, tenere o sensibili che noti. Coinvolgi il braccio opposto e la parte inferiore della gamba per assicurarti di non esercitare troppa pressione sul dorso.
- Sdraiati sul lato destro con il rullo di schiuma sotto il dorso, mantenendo una colonna vertebrale neutra.
- Tieni la gamba destra dritta e piega il ginocchio sinistro, tuttavia è comodo.
- Rotola avanti e indietro dalla parte bassa della schiena fino alle ascelle, muovendoti il più lentamente possibile.
- Rotola da un lato all'altro.
- Continua per 1 minuto. Ripeti sul lato opposto.
3. Stretching palla esercizio
Avrai bisogno di una palla da ginnastica o di una sedia per questo tratto. Questo allungamento aiuta ad allungare i dorsali e migliorare la mobilità sopra la testa. Per un allungamento leggermente diverso, posiziona il palmo della mano sulla palla, rivolto verso l'alto o verso il basso.
- Inizia a quattro zampe in posizione da tavolo, davanti a una palla da ginnastica.
- Posiziona la mano destra sulla palla con il pollice rivolto verso il soffitto.
- Premi il braccio a terra per stabilità e supporto.
- Coinvolgi i muscoli centrali mentre estendi il braccio verso l'esterno, facendo rotolare la palla in avanti.
- Affonda più profondamente nel tratto mentre mantieni questa posizione per 20-30 secondi.
- Ripeti sul lato opposto. Ripeti ogni lato 2-3 volte.
Per un allungamento leggermente diverso, puoi eseguire questo allungamento stando in piedi con la palla o la sedia di fronte a te. Posiziona il braccio allo stesso modo e fai perno sui fianchi per far rotolare la palla in avanti.
4. Wall press
Puoi fare una variazione dell'allungamento della palla o della sedia con gli avambracci e i palmi che premono contro il muro.
- Stare a circa 2 piedi da un muro, rivolto verso di esso.
- Cerniera sui fianchi per piegarsi in avanti.
- Posiziona i palmi delle mani sul muro all'altezza dei fianchi.
- Mantieni questa posizione per un massimo di 1 minuto.
Lo yoga si allunga
Puoi fare una semplice routine di yoga che si concentra sullo stretching e sul rafforzamento dei dorsali. Presta attenzione a come si sentono i tuoi muscoli mentre esegui le pose.
Esegui questa routine da solo o come parte di un allenamento più lungo. Queste pose possono aiutare ad alleviare lo stress, il dolore e la tensione.
5. Saluto al rialzo
Upward Salute (Urdhva Hastasana) è anche chiamato Raised Hands Pose o Palm Tree Pose. Questa posizione allunga i dorsali insieme ai lati del corpo, alla colonna vertebrale, alle spalle e alle ascelle.
- Inizia in Mountain Pose (Tadasana) con i talloni leggermente divaricati e il peso bilanciato in modo uniforme su entrambi i piedi.
- Solleva entrambe le braccia verso il soffitto.
- Coinvolgi il tuo core e piega leggermente il coccige, mantenendo la colonna vertebrale allineata.
- Se è comodo per te, piegati leggermente all'indietro.
6. Posizione dell'aquila
Eagle Pose (Garudasana) può essere eseguito stando in piedi o seduti. Questa posizione può aiutare ad aumentare la flessibilità e la gamma di movimento delle spalle e della parte superiore della schiena.
- Allunga entrambe le braccia in avanti, parallele al pavimento.
- Incrocia le braccia davanti alla parte superiore del corpo in modo che il braccio destro sia sopra il braccio sinistro. Piega i gomiti.
- Infila il gomito destro nell'incavo del gomito sinistro e solleva entrambi gli avambracci in modo che siano perpendicolari al pavimento.
- Premi i palmi delle mani e respira profondamente, concentrandoti sull'allentamento della tensione nella schiena e nelle spalle.
- Inverti le braccia e ripeti.
7. Gatto-mucca
I rotoli spinali di Cat-Cow (Chakravakasana) ti aiuteranno a sciogliere i dorsali.
- Inizia su mani e ginocchia con una colonna vertebrale neutra.
- Inspirate e spostatevi in Cow Pose sollevando le ossa del sedile, premendo il petto in avanti e permettendo alla pancia di affondare verso il pavimento.
- Mentre espiri, entra in Cat Pose arrotondando la colonna vertebrale verso l'esterno e infilando il coccige.
- Lascia che la testa si liberi verso il pavimento in una posizione rilassata.
- Premi saldamente sulle braccia durante entrambi i movimenti e presta attenzione a come le scapole cambiano posizione.
8. Cane rivolto verso il basso
Il cane con la testa in giù (Adho Mukha Svanasana) allunga la colonna vertebrale e aiuta a rafforzare i dorsali.
- Inizia a quattro zampe con i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Metti le dita dei piedi sotto e solleva i fianchi dal pavimento.
- Raddrizza le gambe e sposta i talloni verso il pavimento (non devono essere sul pavimento). Se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, va bene tenere le ginocchia leggermente piegate. Puoi anche muovere le mani in avanti se hai bisogno di più lunghezza.
- Premi con decisione sui palmi delle mani e concentrati sull'ampliamento delle clavicole e delle spalle. Lascia che il mento si pieghi contro il petto.
9. Cane rivolto verso l'alto
Il cane rivolto verso l'alto (Urdhva Mukha Svanasana) è una posa all'indietro che può rafforzare i tuoi dorsali.
- Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Allunga le gambe dietro di te e appoggia la parte superiore dei piedi sul pavimento.
- Piega i gomiti e appoggia i palmi delle mani sul pavimento accanto alla vita.
- Inspira e raddrizza le braccia mentre sollevi la parte superiore del corpo e le gambe a pochi centimetri dal pavimento.
- Disegna le spalle indietro e in basso, lontano dalle orecchie.
10. Posizione del bambino
La posa del bambino (Balasana) è una posa riparatrice che può aiutarti a rilassare la colonna vertebrale, le spalle e il collo mentre allunghi anche i dorsali.
- Da Downward Dog, fai un respiro profondo ed espira. Rilascia le ginocchia sul pavimento mentre tira indietro i fianchi sui talloni. Appoggia la fronte sul pavimento.
- Puoi anche rilassarti in questa posizione con le ginocchia leggermente più larghe dei fianchi.
- Per approfondire l'allungamento, porta le dita il più avanti possibile. Muovi le dita su ciascun lato prima di riportarle al centro e riposare in questa posizione.
Porta via
Allungare i dorsali un paio di volte alla settimana può aiutarti ad acquisire flessibilità, ridurre il dolore e aumentare la libertà di movimento. Questo aiuterà a prevenire gli infortuni e ti farà sentire meglio in generale, permettendoti di muoverti con forza e facilità.
Parla con il tuo medico se avverti dolore mentre fai questi esercizi.
