La preparazione dei pasti è il concetto di preparare pasti interi o piatti in anticipo rispetto al programma.
È particolarmente popolare tra le persone impegnate perché può far risparmiare molto tempo.
Avere a portata di mano pasti pre-preparati può anche ridurre le dimensioni delle porzioni e aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi nutrizionali. In questo modo, eviterai opzioni malsane come cene in TV o da asporto, soprattutto quando sei sopraffatto o esausto.
E poiché richiede di determinare cosa mangiare in anticipo, la preparazione dei pasti può portare a scelte alimentari più nutrienti a lungo termine.
Nonostante ciò che la gente potrebbe pensare, ci sono vari modi per preparare i pasti, non tutti implicano passare un'intera domenica pomeriggio a cucinare i piatti per la settimana a venire. Puoi scegliere i metodi che funzionano meglio per te.
Abbiamo collaborato con WW (Weight Watchers Reimagined) per esplorare i principi più importanti della preparazione dei pasti e suddividere il processo in pochi semplici passaggi.
Diversi modi per preparare i pasti
Potresti pensare che cucinare i pasti per la settimana successiva consumerà una grossa fetta del tuo fine settimana.
Tuttavia, poiché ci sono vari modi per preparare i pasti, non devi stare in cucina per un'intera domenica pomeriggio. Tutti possono trovare uno stile di preparazione dei pasti adatto.
I modi più popolari per preparare i pasti includono:
- Pasti preconfezionati: pasti completi cucinati in anticipo che possono essere refrigerati e riscaldati durante i pasti. Ciò è particolarmente utile per i pasti a cena.
- Cottura in lotti: preparare grandi lotti di una ricetta specifica, quindi dividerla in singole porzioni da congelare e consumare nei prossimi mesi. Questi rendono popolari pranzi o cene calde.
- Pasti porzionati individualmente: preparazione di pasti freschi e porzionatura in porzioni individuali da portare in frigorifero e consumare nei prossimi giorni. Questo è particolarmente utile per pranzi veloci.
- Ingredienti pronti per la cottura: preparare in anticipo gli ingredienti necessari per pasti specifici per ridurre i tempi di cottura in cucina.
Il metodo che funzionerà meglio per te dipende dai tuoi obiettivi e dalla routine quotidiana.
Ad esempio, le colazioni anticipate potrebbero funzionare meglio se stai cercando di snellire la tua routine mattutina. D'altra parte, tenere i pasti cucinati nel congelatore è particolarmente utile per chi ha poco tempo la sera.
I diversi metodi di preparazione dei pasti possono anche essere mescolati e abbinati a seconda delle circostanze. Inizia scegliendo il metodo più accattivante, quindi sperimenta lentamente con gli altri per determinare quello che ti si addice meglio.
SommarioEsistono molti modi per preparare i pasti, a seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze dei pasti. Alcune opzioni includono la preparazione di grandi lotti da congelare, pasti completi da refrigerare e porzioni separate da combinare come meglio credi.
Scegliere il giusto numero e varietà di pasti
Capire quanti pasti preparare e cosa includere in ogni pasto a volte può essere complicato.
Il modo migliore per pianificare in anticipo è decidere prima su quali pasti ti piacerebbe concentrarti e quale metodo di preparazione dei pasti si adatta al tuo stile di vita.
Quindi, controlla il tuo calendario per decidere il numero di colazioni, pranzi e cene di cui avrai bisogno per la prossima settimana.
Puoi anche usare un'app per capire cosa fare. Ad esempio, l'app WW ha una nuova funzione nota come "What’s in Your Fridge?" che fornisce suggerimenti di ricette in base agli alimenti che hai a portata di mano.
Inoltre, ricorda di tenere conto delle volte in cui è probabile che tu mangi fuori, ad esempio agli appuntamenti, al brunch con gli amici o alle cene dei clienti.
Quando selezioni i pasti da preparare, è meglio iniziare con un numero limitato di ricette che già conosci. Ciò faciliterà il passaggio alla pianificazione dei pasti.
Detto questo, è anche importante evitare di scegliere una sola ricetta per l'intera settimana. Questa mancanza di varietà può portare alla noia e non fornirà al tuo corpo i nutrienti di cui ha bisogno.
Invece, prova a scegliere pasti che contengano diverse verdure e cibi ricchi di proteine, oltre a vari carboidrati complessi come riso integrale, quinoa o patate dolci. Integrare un pasto vegetariano o vegano nel mix è un altro modo per aggiungere varietà.
SommarioIl giusto numero di pasti dipende dalla routine e dalle esigenze individuali. La varietà è la chiave per fornire al tuo corpo le vitamine, i minerali e altri composti benefici di cui ha bisogno.
Suggerimenti per ridurre i tempi di cottura
Poche persone non vedono l'ora di passare ore in cucina mentre si preparano i pasti. Questo è del tutto naturale poiché l'incentivo chiave per la preparazione dei pasti è la riduzione del tempo di cottura.
I seguenti metodi aiuteranno a semplificare i tempi di preparazione e cottura.
Attenersi a un programma coerente
La preparazione dei pasti funziona meglio se segui un programma regolare. Sapere esattamente quando farai la spesa e preparerai i tuoi pasti ti aiuterà a formare una buona routine.
Ad esempio, potresti prenotare la domenica mattina per fare la spesa e preparare i pasti. Oppure puoi selezionare il lunedì sera per preparare i pranzi per il resto della settimana.
Il programma dipende da te e dovrebbe adattarsi alla tua routine settimanale. Tieni presente che scegliere orari specifici e rispettarli semplificherà il processo decisionale, liberando spazio mentale per altre cose.
Scegli la giusta combinazione di ricette
Scegliere la giusta combinazione di ricette ti aiuterà a diventare più efficace in cucina.
Per risparmiare tempo, seleziona le ricette che richiedono diversi metodi di cottura. Avere troppe ricette che richiedono lo stesso apparecchio, ad esempio il forno, limiterà il numero di piatti che puoi preparare contemporaneamente.
Ciò è particolarmente importante quando si selezionano pasti preconfezionati o per la cottura in batch.
Una buona regola pratica è quella di attenersi a un pasto al forno e un massimo di due pasti al forno contemporaneamente, ad esempio patate al forno caricate, un soffritto e una zuppa.
Quindi aggiungi semplicemente i pasti che non richiedono la cottura al mix, come panini o insalate.
Organizza i tuoi tempi di preparazione e cottura
Un flusso di lavoro ben congegnato ti farà risparmiare molto tempo in cucina.
Per organizzare al meglio i tempi di preparazione e cottura, inizia con la ricetta che richiede il tempo di cottura più lungo. Questo è spesso il pasto della zuppa o del forno. Una volta che il pasto è in corso, concentrati sul resto.
Riservare i pasti freddi per ultimi poiché possono essere facilmente preparati mentre gli altri pasti stanno cuocendo.
Per un ulteriore risparmio di tempo, ricontrolla gli ingredienti di tutte le ricette prima di iniziare. In questo modo, se due ricette richiedono cipolle tagliate a cubetti o peperoni tagliati a julienne, sarai in grado di tagliare la quantità totale in una volta.
L'utilizzo di gadget automatizzati come un cuociriso o una pentola a cottura lenta può semplificare ulteriormente il flusso di lavoro.
Crea una lista della spesa
Fare la spesa può essere una grande perdita di tempo.
Per metà del tempo che passi al supermercato, tieni una lista della spesa dettagliata organizzata dai reparti del supermercato.
Ciò impedirà il raddoppio a una sezione precedentemente visitata e accelererà i tuoi acquisti.
Limitare la spesa a una volta alla settimana e usufruire di un servizio di consegna di generi alimentari sono altri due modi per dedicare meno tempo alla spesa.
SommarioPer ridurre il tempo in cucina, attenersi a un programma coerente e utilizzare una lista della spesa. Anche scegliere la giusta combinazione di pasti e organizzare la tua cucina è importante.
Scegliere i contenitori di stoccaggio giusti
I tuoi contenitori per alimenti possono fare la differenza tra un pasto favoloso o mediocre.
Ecco alcuni consigli sui contenitori:
- Contenitori ermetici per ingredienti pronti da cuocere: i sacchetti in silicone lavabili e riutilizzabili e i contenitori in acciaio inossidabile sono ottimi per mantenere gli ingredienti croccanti e gli alimenti freschi.
- Contenitori per microonde senza BPA: sono sia convenienti che migliori per la tua salute. Vetreria in Pyrex o contenitori in silicone pieghevoli sono alcune buone opzioni.
- Contenitori per congelatore: limiteranno la bruciatura del congelatore e le perdite di nutrienti. I barattoli di muratore a bocca larga sono l'ideale, a patto di lasciare almeno 2,5 cm di spazio per la testa in modo che il cibo possa espandersi mentre si congela.
- Contenitori a tenuta stagna e compartimentati: sono ottimi per pranzi o pasti che richiedono ingredienti da miscelare all'ultimo minuto. Un buon esempio sono i contenitori per il pranzo bento.
Contenitori impilabili o di forma simile aiuteranno a ottimizzare lo spazio nel frigorifero, nel congelatore o nella borsa da lavoro.
SommarioI contenitori sono convenienti e risparmiano spazio. Possono anche aiutare i tuoi pasti ad avere un sapore migliore e trattenere più nutrienti.
Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti in modo sicuro
La sicurezza alimentare è una componente importante ma trascurata della preparazione dei pasti.
Cucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alla giusta temperatura può prevenire l'intossicazione alimentare, che colpisce circa 9,4 milioni di americani ogni anno.
Ecco alcune linee guida sulla sicurezza alimentare approvate dal governo:
- Fai attenzione alle temperature corrette: assicurati che il frigorifero sia mantenuto a 40 ° F (5 ° C) o inferiore e il congelatore a 0 ° F (-18 ° C) o inferiore.
- Raffreddare rapidamente i cibi: refrigerare sempre cibi e pasti freschi entro due ore dall'acquisto o dalla cottura. Per un rapido raffreddamento, distribuire i cibi cotti in contenitori poco profondi e riporli immediatamente in frigorifero.
- Tenere a mente i tempi di conservazione: cuocere carne fresca, pollame e pesce entro due giorni dall'acquisto e carne rossa entro 3-5 giorni. Nel frattempo, tienili sul ripiano inferiore del frigorifero.
- Cuocere alle giuste temperature: le carni dovrebbero essere cotte fino a raggiungere una temperatura interna di almeno 165 ° F (75 ° C), poiché questo uccide la maggior parte dei batteri.
- Scongelare gli alimenti in modo sicuro: scongelare gli alimenti oi pasti congelati nel frigorifero anziché sul piano di lavoro. Per uno scongelamento più rapido, immergere gli alimenti in acqua fredda del rubinetto, cambiando l'acqua ogni 30 minuti.
- Riscalda gli alimenti una sola volta: più volte raffreddi e riscaldi un alimento, maggiore è il rischio di intossicazione alimentare. Ecco perché gli alimenti scongelati dovrebbero essere riscaldati solo una volta.
- Riscaldare gli alimenti alla giusta temperatura: tutti i pasti devono essere riscaldati a 75 ° C (165 ° F) prima di essere consumati. I pasti congelati devono essere riscaldati e consumati entro 24 ore dallo scongelamento.
- Usa le etichette: ricorda di etichettare e datare i contenitori in modo da poter consumare gli alimenti entro il periodo di sicurezza alimentare.
- Mangiare cibi entro il giusto periodo di tempo: i pasti refrigerati dovrebbero essere consumati entro 3–4 giorni e i pasti congelati entro 3–6 mesi.
SommarioCucinare, conservare e riscaldare gli alimenti alle temperature corrette può ridurre il rischio di intossicazione alimentare. Le linee guida sopra riportate offrono una panoramica delle principali misure di sicurezza alimentare da tenere a mente.
Passi per una preparazione dei pasti di successo
Preparare i pasti per una settimana può sembrare scoraggiante, soprattutto per i principianti. Ma non deve essere difficile.
Di seguito troverai una semplice guida passo passo per semplificare il processo di preparazione dei pasti.
- Seleziona il tuo metodo di preparazione dei pasti: può anche essere una combinazione di metodi e dovrebbe essere basato sul tuo stile di vita e sugli obiettivi nutrizionali.
- Attenersi a un programma: scegli un giorno alla settimana per pianificare i pasti, fare la spesa e cucinare.
- Scegli il giusto numero di pasti: tieni presente il tuo calendario e i pasti al ristorante che hai pianificato per la settimana.
- Seleziona le ricette giuste: tieni d'occhio la varietà e i metodi di preparazione. All'inizio, attenersi alle ricette che già conosci.
- Riduci il tempo speso per la spesa: crea una lista della spesa organizzata dai reparti dei supermercati o fai la spesa online.
- Passa meno tempo in cucina: scegli quali pasti cucinare per primi in base ai tempi di cottura.
- Conserva i tuoi pasti: usa metodi di raffreddamento sicuri e contenitori appropriati. Conserva in frigorifero i pasti che prevedi di mangiare entro 3-4 giorni, quindi etichetta e congela il resto.
SommarioLa preparazione dei pasti non deve essere complessa. I passaggi di base possono aiutarti a ridurre i tempi di cottura, liberandoti per le attività che contano di più.
La linea di fondo
La preparazione dei pasti è ottima per le persone che vogliono passare meno tempo in cucina.
Può anche promuovere pasti sani e ricchi di sostanze nutritive e scoraggiare opzioni di fast food meno nutrienti.
A seconda degli obiettivi, del programma e delle preferenze dei pasti, la preparazione dei pasti può comportare la preparazione di grandi lotti da congelare, pasti completi da refrigerare o ingredienti preparati da combinare secondo necessità.
Trova un metodo che funzioni per te e scegli un giorno alla settimana per pianificare i pasti, fare acquisti e cucinare.
