Sebbene la maggior parte dei programmi di esercizio promuova la costruzione muscolare, alcune persone potrebbero essere interessate a perdere massa muscolare.
Ad esempio, queste persone possono:
- sentire che i loro muscoli stanno dando loro un aspetto "voluminoso"
- sentire che i loro corpi sono esteticamente sbilanciati e vogliono ridurre parti specifiche
- desidera dimagrire mantenendo la forza
- vogliono che i vestiti appaiano in un certo modo sui loro corpi
- senti che i muscoli più grandi tendono ad abbassarsi quando escono dalla mezza età
In questo articolo, esamineremo come crescono i muscoli e i modi migliori per perdere massa muscolare.
Healthline non sostiene né raccomanda la perdita di massa muscolare poiché non è un obiettivo salutare per la maggior parte delle persone. Tuttavia, crediamo nella fornitura di informazioni accessibili e accurate per ridurre i danni che possono verificarsi se le persone scelgono di farlo.Prima di iniziare qualsiasi programma di esercizi, è una buona idea consultare un medico per assicurarsi di rimanere entro i limiti appropriati per la propria età, sesso e condizione fisica.
Capire la crescita muscolare
Per capire come perdere massa muscolare, devi capire come far crescere i muscoli.
La crescita muscolare, o ipertrofia, è tipicamente perseguita da un programma coerente di sollevamento pesi combinato con un programma dietetico ad alto contenuto calorico e proteico.
In un allenamento anaerobico intensivo di sollevamento pesi, le fibre muscolari vengono danneggiate e poi si riparano durante i periodi di riposo. Quando il tasso di riparazione è più veloce del danno, si verifica la crescita muscolare.
Il tuo corpo alimenta l'allenamento e il recupero con le calorie del cibo.
Come posso perdere massa muscolare?
Per perdere massa muscolare, devi ridurre l'apporto calorico e modificare i tuoi allenamenti.
Considera questi aggiustamenti:
- Dieta. Consuma meno calorie e mangia una percentuale inferiore di cibi ad alto contenuto di proteine e carboidrati.
- Allenamento con i pesi. Se continui ad allenarti con i pesi, usa pesi più leggeri e riduci la frequenza dell'allenamento con i pesi a non più di 2 volte a settimana per mantenere il tono.
- Cardio. Concentra i tuoi allenamenti su lunghi periodi di esercizio cardiovascolare, noto come marathon cardio, per bruciare calorie.
Come perdere i muscoli delle braccia e delle gambe
Per costruire muscolo delle braccia e delle gambe, tu:
- ascensore al fallimento
- aumentare il numero di ripetizioni
- aumentare la velocità del sollevamento
- ridurre il tempo di riposo tra le serie
- mangiare una dieta ipercalorica e ricca di proteine
Quindi, per perdere i muscoli delle braccia e delle gambe, fai il contrario:
- interrompere alcune ripetizioni prima del fallimento
- ridurre il numero di ripetizioni
- riposare per il pieno recupero (da 2 a 3 minuti) tra le serie
Dovresti anche considerare lunghi periodi di cardio come:
- correre o fare jogging
- nuoto
- andare in bicicletta
Dieta per perdere massa
Per perdere massa, prendi in considerazione una dieta deficitaria, riducendo il numero di calorie assunte in un giorno al di sotto del numero di calorie bruciate in un giorno.
Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), una dieta sana include:
- verdure, frutta, cereali integrali e latticini senza grassi oa basso contenuto di grassi
- carni magre, pesce, pollame, uova, noci e fagioli
- zuccheri aggiunti minimi, sale, colesterolo, grassi saturi e grassi trans
Un modo alternativo (ma non consigliato) per perdere massa muscolare
Se smetti di allenarti e segui una dieta che ti dà meno calorie di quelle che bruci, perderai massa muscolare. Questo NON è consigliato.
Perderai anche forza e attività cardio.
- Uno studio del 2013 ha indicato che occorrono circa 3 settimane prima che gli atleti inizino a perdere forza muscolare se smettono di allenarsi.
- Uno studio del 2018 ha indicato che quando gli atleti riducono notevolmente il loro programma di esercizi cardiovascolari, la loro attività cardio è diminuita significativamente dopo 4 settimane.
Porta via
Puoi ridurre la massa muscolare facendo sostanzialmente l'opposto di quello che faresti per aumentare la massa muscolare.
Qualunque sia la ragione per cui hai perso massa muscolare di proposito, è importante farlo in sicurezza.
Prima di fissare un obiettivo per il tuo corpo e cambiare la tua routine di esercizi e dieta, consulta un medico per assicurarti di rimanere entro i limiti appropriati per la tua età, sesso e condizione fisica.
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