Molto probabilmente respiri senza pensarci. Il tuo corpo lo fa automaticamente, senza molto - se del caso - sforzo cosciente da parte tua.
Ma è importante prestare attenzione a come respiri. In generale, è più salutare respirare attraverso il naso invece che con la bocca. Questo perché la respirazione nasale è più naturale e aiuta il tuo corpo a utilizzare efficacemente l'aria che inspiri.
Tuttavia, si stima che circa il 30-50% degli adulti respiri attraverso la bocca, soprattutto all'inizio della giornata. Questo potrebbe potenzialmente portare a problemi di salute come alitosi e secchezza delle fauci.
In questo articolo, daremo uno sguardo più da vicino ai vantaggi della respirazione attraverso il naso, oltre a semplici esercizi di respirazione dal naso che puoi provare.
In che modo la respirazione nasale differisce dalla respirazione orale?
Il naso e la bocca forniscono due modi per respirare. Entrambi portano alla gola, che trasporta l'ossigeno nei polmoni. Anche così, ci sono differenze importanti tra la respirazione dal naso e la respirazione dalla bocca.
Respirazione nasale
Il tuo naso è progettato per aiutarti a respirare in modo sicuro, efficiente e corretto. Può farlo grazie alla sua capacità di:
- Filtra le particelle estranee. I capelli nasali filtrano la polvere, gli allergeni e il polline, il che aiuta a impedire che entrino nei polmoni.
- Umidificare l'aria inalata. Il tuo naso riscalda e idrata l'aria che inspiri. Questo porta l'aria che inspiri alla temperatura corporea, facilitando l'uso dei tuoi polmoni.
- Produce ossido nitrico. Durante la respirazione nasale, il naso rilascia ossido nitrico (NO). NO è un vasodilatatore, il che significa che aiuta ad allargare i vasi sanguigni. Questo può aiutare a migliorare la circolazione dell'ossigeno nel tuo corpo.
Respirazione dalla bocca
La tua bocca ti aiuta a mangiare, bere e parlare. Puoi anche usare la bocca per respirare, ma non ha molte delle caratteristiche uniche che il tuo naso ha per questo scopo.
In alcuni casi è necessaria la respirazione dalla bocca. Potresti aver bisogno di respirare attraverso la bocca se hai:
- congestione nasale
- un setto deviato
- piccole narici
Tuttavia, respirare principalmente attraverso la bocca è associato ad alcuni rischi per la salute. Con la respirazione dalla bocca, la bocca perde umidità, che può causare secchezza delle fauci. Potrebbe anche aumentare il rischio di:
- inalare aria non filtrata
- reazioni allergiche agli allergeni
- asma
- alito cattivo
- carie
- infiammazione gengivale (gengivite)
- russare
- apnea notturna
- anomalie dei denti o della mascella
Quali sono i vantaggi di respirare attraverso il naso?
Poiché il tuo naso è stato progettato specificamente per aiutarti a respirare, la respirazione nasale ha molti vantaggi.
La respirazione nasale è utile principalmente perché consente alle cavità nasali di:
- ridurre l'esposizione a sostanze estranee
- umidificare e riscaldare l'aria inalata
- aumentare il flusso d'aria alle arterie, vene e nervi
- aumentare l'assorbimento di ossigeno e la circolazione
- rallentare la respirazione
- migliorare il volume polmonare
- aiutare il diaframma a funzionare correttamente
- ridurre il rischio di allergie e raffreddore da fieno
- ridurre il rischio di tosse
- aiuta il tuo sistema immunitario
- ridurre il rischio di russare e apnea notturna
- sostenere la corretta formazione di denti e bocca
Respirare attraverso il naso durante l'allenamento può migliorare le tue prestazioni atletiche?
Durante l'esercizio, molte persone respirano attraverso la bocca. Ciò può accadere perché una respirazione più rapida aumenta la resistenza del flusso d'aria nel naso, provocando il passaggio alla respirazione dalla bocca.
Tuttavia, le prove sono contrastanti sul fatto che la respirazione nasale sia un'opzione migliore rispetto alla respirazione orale durante l'esercizio.
In un piccolo studio del 2018, 10 corridori hanno corso due volte su un tapis roulant: una volta respirando col naso e una volta respirando con la bocca. Durante ogni sessione, i ricercatori hanno misurato i marker respiratori come il consumo di ossigeno, la frequenza respiratoria e la produzione di anidride carbonica.
I ricercatori hanno scoperto che i corridori consumavano la stessa quantità di ossigeno durante la respirazione del naso e della bocca durante la corsa. Ma la loro frequenza respiratoria, o numero di respiri al minuto, era inferiore durante la respirazione nasale.
Ciò significa che è stato necessario meno lavoro per consumare la stessa quantità di ossigeno con la respirazione nasale, il che potrebbe potenzialmente migliorare le prestazioni atletiche e la resistenza.
Tuttavia, un piccolo studio del 2017 ha rilevato che mentre la respirazione nasale porta a una frequenza respiratoria inferiore durante l'esercizio, può anche aumentare lo stress cardiovascolare.
Gli autori di questo studio hanno stabilito che la tecnica di respirazione non influisce sulle prestazioni atletiche e che il modo di respirare durante l'esercizio dovrebbe essere deciso dall'individuo.
Esercizi di respirazione nasale da provare
Gli esercizi di respirazione possono aiutare a migliorare la respirazione del naso. Queste tecniche possono anche aiutare a migliorare la funzione polmonare, aumentare la forza dei muscoli respiratori e alleviare lo stress e l'ansia.
Diamo un'occhiata a tre tipi di esercizi di respirazione che puoi provare.
1. Respirazione a narici alternate
La respirazione a narici alternate, o nadishodhana, è un esercizio di respirazione comune utilizzato nello yoga.
In questa tecnica, inspiri attraverso una narice ed espiri attraverso l'altra, mentre usi il dito per chiudere la narice opposta.
L'esercizio richiede concentrazione, quindi è ottimo per aumentare la consapevolezza. Può anche aiutare a migliorare la funzione polmonare e ridurre lo stress.
Per provare la respirazione a narici alternate, segui questi passaggi:
- Siediti in posizione eretta e rilassa le spalle.
- Appoggia la mano sinistra sul ginocchio sinistro.
- Posiziona il pollice destro sulla narice destra. Inspira dalla narice sinistra.
- Posiziona l'anulare destro sulla narice sinistra. Espira dalla narice destra.
- Inspira dalla narice destra.
- Riporta il pollice destro alla narice destra. Espira dalla narice sinistra. Questo completa un set.
- Ripeti per 5 minuti.
2. Respirazione del ventre
La respirazione del ventre è anche nota come respirazione diaframmatica o respirazione addominale. Si tratta di fare respiri lenti e profondi attraverso il naso.
L'obiettivo è respirare abbastanza profondamente da riempire la pancia di aria. Ciò aumenta la quantità di ossigeno che assumi e può aiutare a rallentare la respirazione e la frequenza cardiaca.
La respirazione del ventre aumenta anche la consapevolezza e riduce lo stress. Ecco come farlo:
- Siediti in posizione eretta e rilassa le spalle. Puoi anche sdraiarti sul letto.
- Chiudi la bocca. Metti una mano sulla pancia e una sul petto.
- Inspira lentamente dal naso, lasciando che la pancia si alzi e si riempia d'aria. Il tuo petto dovrebbe rimanere fermo.
- Stringi le labbra ed espira lentamente.
- Ripeti per 5-10 minuti.
3. Respiro di fuoco
Il respiro di fuoco, o respiro splendente del cranio, è un esercizio usato nel Kundalini yoga. Si tratta di espirazioni rapide e forti e di normali inalazioni.
La tecnica può aiutare a migliorare la funzione respiratoria coinvolgendo i muscoli respiratori e il diaframma. Potrebbe anche aiutarti ad aumentare la tua concentrazione e concentrazione.
Ecco come eseguire Breath of Fire:
- Siediti in posizione eretta e rilassa le spalle.
- Metti le mani sulla pancia. Puoi anche mettere le mani sulle ginocchia, i palmi rivolti verso l'alto.
- Inspira profondamente attraverso il naso, immaginando l'aria che si muove verso il basso nella pancia. Lascia che la parte inferiore della pancia si espanda.
- Senza fermarsi, espira con forza attraverso il naso mentre lasci entrare la pancia. Continua a inspirare passivamente ed espirare con forza.
- Ripeti per esercitarti con il ritmo. Mantieni la tua inspirazione ed espirazione della stessa lunghezza.
- Accelera le tue inspirazioni ed espirazioni. Ripeti per 30 secondi.
Potresti sentirti stordito mentre pratichi questa tecnica. Se sei nuovo nell'esercizio, inizia lentamente. Puoi provare ad accelerarlo nel tempo.
La linea di fondo
La respirazione dal naso è più vantaggiosa della respirazione dalla bocca. Respirare attraverso il naso può aiutare a filtrare la polvere e gli allergeni, aumentare l'assorbimento di ossigeno e umidificare l'aria che respiri.
La respirazione dalla bocca, d'altra parte, può seccare la bocca. Ciò può aumentare il rischio di alitosi e infiammazioni gengivali. La respirazione con la bocca può anche renderti più incline ad allergie, asma e tosse.
Per migliorare la respirazione dal naso, prova esercizi come la respirazione a narici alternate, la respirazione della pancia e il respiro di fuoco. Queste tecniche possono aiutarti a padroneggiare la respirazione nasale migliorando la funzione polmonare e riducendo lo stress.
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