Correre, accovacciarsi, saltare… Hai bisogno di un buon set di muscoli del quadricipite per svolgere tutte queste attività.
Ma i tuoi quadricipiti ti aiutano anche a stare in piedi e camminare. Senza di loro, avresti difficoltà a muoverti.
Se sei interessato a saperne di più sui tuoi quadricipiti, su come funzionano, cosa può causare problemi e come puoi rafforzarli, questo articolo lo copre.
Anatomia del quadricipite
Parliamo spesso dei nostri quadricipiti, o quadricipiti, come se fosse solo un muscolo solido.
Ma il tuo quadricipite femorale è in realtà un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia.
In effetti, è così che ha preso il nome. Quadricipite è la parola latina per "quattro teste". I tuoi quadricipiti sono alcuni dei muscoli più grandi e più forti del tuo corpo.
Diamo uno sguardo più da vicino a questi quattro muscoli della parte superiore della gamba:
- Vasto laterale. Questo muscolo scorre lungo la parte esterna della coscia, collegando il femore alla rotula (rotula). È il più grande dei tuoi quattro muscoli quadricipiti.
- Vasto mediale. Questo muscolo a forma di lacrima corre lungo la parte interna della coscia, collegando anche il femore alla rotula.
- Vastus intermedius. Come puoi intuire dal suo nome, questo muscolo si trova tra gli altri due muscoli vasti della tua coscia. È il più profondo dei quattro muscoli.
- Retto femorale. Questo muscolo ha origine nell'osso dell'anca e si attacca alla rotula. Copre anche parzialmente i tre muscoli vasti.
Funzione muscolare
Questi quattro muscoli lavorano insieme per aiutarti a fare ogni sorta di cose che potresti dare per scontate, come stare in piedi, camminare e correre.
Mantengono stabile la rotula e ti aiutano a mantenere la postura eretta. Ti aiutano anche a fare passi quando cammini o corri.
Tutti e quattro i muscoli ti consentono di estendere la parte inferiore della gamba dal ginocchio. E il muscolo retto femorale aiuta a flettere la coscia all'anca.
Dolore al quadricipite e lesioni
Poiché ti affidi ai quadricipiti per svolgere molte attività fisiche, possono essere soggetti a lesioni. C'è un motivo per cui spesso si sente parlare di atleti messi da parte a causa di uno stiramento, di una lacrima o addirittura di una rottura del quadricipite.
Diamo uno sguardo più da vicino ad alcune lesioni comuni che possono colpire i quadricipiti.
Tendinite
La tendinite del quadricipite si verifica quando il tendine che collega il quadricipite alla rotula si infiamma.
Lesioni da uso eccessivo come questa spesso colpiscono gli atleti e altre persone attive. Ma qualsiasi tipo di movimento che fai più e più volte potrebbe causare questo tipo di infiammazione.
Allora come fai a sapere se hai sviluppato una tendinite del quadricipite?
In genere inizi a provare dolore appena sopra la rotula. Potrebbe anche diventare un po 'difficile muoversi normalmente. L'attività a volte può peggiorare la situazione, ma lo stesso può essere seduto troppo a lungo.
Altri possibili sintomi che potresti notare intorno all'area interessata includono:
- rigonfiamento
- debolezza
- rigidità
- tenerezza
Trattamento della tendinite
Il trattamento per questo tipo di lesione spesso comporta:
- trattamento secondo il principio RICE, che sta per riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione
- fare terapia fisica o indossare una ginocchiera per sostenere il ginocchio
- fare esercizi, specialmente quelli che prendono di mira i muscoli posteriori della coscia, che aiutano a sostenere i tendini del ginocchio
- prendendo farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) per ridurre temporaneamente il dolore
- subire un intervento chirurgico in casi molto gravi
Strappi o strappi muscolari
Se tendi o tiri il quadricipite dalla corsa o da un'altra attività, hai allungato il muscolo oltre il suo limite normale.
Potrebbe solo causare un dolore sordo. Ma uno sforzo più grave può causare dolore e gonfiore e potrebbe limitare quanto puoi muovere la gamba.
Trattamento delle tensioni muscolari
Il trattamento per gli strappi muscolari include:
- utilizzando il principio RISO per un ceppo lieve o moderato
- assumere farmaci antinfiammatori da banco (OTC)
- fare stretching dinamico prima di allenarti, poiché i muscoli tesi sono più inclini agli infortuni
Crampi muscolari
Se hai mai sofferto di un crampo muscolare alla coscia, conosci la sensazione. Il muscolo si stringe e si accorcia, provocando lo sviluppo di un nodo di dolore nei quadricipiti.
A volte il crampo arriva senza preavviso e il dolore ti fa bloccare la gamba.
Alcune cause comuni di crampi muscolari alla coscia includono:
- affaticamento muscolare
- disidratazione
- gravidanza
- cattiva circolazione
- alcune condizioni mediche, come il diabete di tipo 2, malattie vascolari e disturbi della tiroide
- alcuni farmaci
Trattamento dei crampi muscolari
Puoi provare una varietà di rimedi per alleviare il dolore, tra cui:
- massaggiare o allungare il muscolo
- applicare una piastra elettrica
- bevendo acqua
Meralgia paresthetica
Se qualcosa comprime il nervo cutaneo femorale laterale, che fornisce sensazioni alla coscia esterna, può causare una condizione nota come meralgia parestetica.
I sintomi di questa condizione includono:
- formicolio
- pungente
- intorpidimento
- una sensazione di bruciore
Tuttavia, non influisce sulla tua capacità di usare le gambe.
L'aumento di peso è una causa comune di meralgia parasthetica. Anche i vestiti stretti possono esercitare una pressione sufficiente sul nervo per interrompere la normale sensazione.
Trattamento della meralgia parestetica
A seconda della causa, il trattamento può essere relativamente semplice. Perdere qualche chilo o indossare abiti larghi può risolvere il problema.
Tuttavia, se hai il diabete o una lesione recente, potresti subire alcuni danni ai nervi. In questo caso, il trattamento può comportare farmaci o interventi chirurgici.
Come rafforzare i quadricipiti
Rafforzare i quadricipiti può fare molto per mantenerli forti e sani. Gli esperti in genere consigliano di iniziare lentamente e costruire.
Usare la forma corretta è importante anche per fare esercizi con i quad. Ecco perché è meglio imparare a eseguire correttamente questi esercizi, lavorando con un personal trainer certificato o seguendo attentamente le istruzioni degli esercizi.
Squat
Gli squat sfidano e rinforzano una serie di muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti.
Altri due vantaggi chiave nel fare squat: non richiedono alcuna attrezzatura speciale e puoi eseguirli ovunque.
Per fare questo esercizio:
- Inizia con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi.
- Sposta il peso sui talloni mentre spingi lentamente i fianchi indietro in posizione seduta. Tieni il petto in alto e i muscoli addominali impegnati mentre esegui questo movimento.
- Continua ad abbassare i fianchi finché le cosce non sono quasi parallele al pavimento. Dovresti sentire un po 'di tensione nelle cosce e nei glutei.
- Fai una breve pausa con le ginocchia posizionate sopra, ma non oltre, le dita dei piedi.
- Espira e spingi fino alla posizione di partenza.
- Ripeti questo esercizio da 10 a 12 volte.
Affondi
Come gli squat, gli affondi possono aiutarti a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo, inclusi i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i muscoli del polpaccio.
Esistono diverse varianti che puoi provare, inclusi affondi in avanti, affondi laterali e affondi a piedi.
Per eseguire un affondo in avanti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Fai un passo avanti con un piede in modo che la gamba anteriore formi un angolo di 90 gradi e il ginocchio anteriore sia posizionato sopra, ma non oltre, le dita dei piedi. Tieni il ginocchio posteriore parallelo al suolo.
- Quindi riporta il piede anteriore nella posizione di partenza.
- Fai da 10 a 12 ripetizioni per ogni gamba.
Deadlifts
Avrai bisogno di alcune attrezzature, come un set di kettlebell o un bilanciere con pesi rimovibili, per questo esercizio di costruzione di quad.
Quando esegui stacchi, stai rafforzando i quadricipiti, i muscoli glutei e i muscoli della schiena.
Per fare questo esercizio:
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con due kettlebell sul pavimento, appena all'esterno di ciascun piede.
- Coinvolgi i muscoli addominali mentre pieghi le ginocchia e spingi i fianchi all'indietro.
- Abbassa i fianchi fino a quando le mani raggiungono le maniglie del kettlebell.
- Afferra saldamente i kettlebell, mantenendo le braccia e la schiena dritte.
- Tenendo le maniglie del kettlebell, solleva lentamente il corpo finché non sei in posizione eretta.
- Fermati e inspira prima di abbassare il corpo fino a quando i kettlebell toccano il suolo, quindi alzati di nuovo, tenendo i kettlebell.
- Ripeti l'esercizio da 6 a 10 volte. Puoi rendere questo esercizio più impegnativo sollevando pesi più pesanti.
Quad si allunga
Gli esperti a volte non sono d'accordo su quanto stretching e quale tipo di stretching sia realmente necessario prima di correre o fare altri tipi di esercizio.
Ma fare alcuni esercizi di stretching delicati prima e dopo l'allenamento può aiutarti a sciogliere i muscoli e aumentare la tua libertà di movimento.
Uno da provare è il quad stretch di base:
- Stai su una gamba. Puoi aggrapparti a una sedia o al muro per il supporto.
- Alza l'altro piede dietro di te, con la gamba piegata all'altezza del ginocchio.
- Prova a toccare il tuo piede con la natica.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi rilascia il piede a terra.
Un altro buon allungamento del quad è l'allungamento in ginocchio. Per fare questo esercizio:
- Inginocchiarsi su un ginocchio e sporgersi su di esso, spingendo il ginocchio in fuori sopra il piede.
- Cambia gamba e ripeti sull'altro lato.
La linea di fondo
Il tuo quadricipite femorale è tra i muscoli più grandi e più forti del tuo corpo. Ogni quad è un gruppo di quattro muscoli situati nella parte anteriore della coscia.
Questi quattro muscoli lavorano insieme per aiutarti a stare in piedi, camminare, correre e muoverti con facilità. Inoltre mantengono stabile la rotula.
Poiché ti affidi ai quadricipiti per svolgere molti tipi di attività, possono essere soggetti a lesioni.
Alcune delle lesioni più comuni includono tendiniti, stiramenti muscolari, crampi e danni ai nervi.
Un leggero stretching e alcuni esercizi di rafforzamento della forza possono aiutarti a mantenere i quadricipiti in buona forma e ridurre al minimo la probabilità di lesioni.
