Sebbene tu possa essere riluttante ad allenarti e ad aggravare il dolore, l'esercizio fisico può effettivamente aiutare con la fibromialgia. Ma devi stare attento.
L'esercizio fisico ha sempre fatto parte della vita di Suzanne Wickremasinghe. Si potrebbe anche dire che era la sua vita fino a quando un dolore debilitante non ha colpito il suo corpo.
"Lo stress è stato un fattore determinante nell'escalation della mia malattia", spiega Wickremasinghe.
"Una delle cause del mio stress era sapere quanto dovrebbe essere un buon esercizio per il mio corpo e spingermi ad allenarmi, andando oltre i miei limiti spesso, anche quando il mio corpo mi diceva di smettere."
Questa spinta è ciò che alla fine ha portato il corpo di Wickremasinghe a cedere su di lei al punto in cui non poteva fare nulla - nemmeno salire le scale a casa sua senza sentirsi esausta.
"Quando ho saputo che avevo sviluppato la sindrome da stanchezza cronica e la fibromialgia, sapevo che avevo bisogno di trovare un modo per fare esercizio di nuovo, perché un esercizio corretto è vitale per il processo di guarigione del corpo", dice a Healthline.
"Sentivo che non solo il giusto tipo di esercizio avrebbe ridotto il mio dolore e la mia stanchezza, ma avrebbe migliorato il mio umore e ridotto il mio stress", dice.
Questo è il motivo per cui Wickremasinghe ha fatto della sua missione trovare modi per alleviare il dolore derivante dall'attività fisica per le persone con fibromialgia.
In appena 5 minuti al giorno, puoi anche alleviare il dolore.
Cos'è la fibromialgia?
La fibromialgia è una malattia cronica o di lunga durata che causa estremo dolore muscolare e affaticamento.
La fibromialgia colpisce circa 4 milioni di adulti negli Stati Uniti. Si tratta di circa il 2% della popolazione adulta. È due volte più comune nelle donne rispetto agli uomini.
Le cause della condizione sono sconosciute, ma la ricerca attuale sta esaminando come le diverse parti del sistema nervoso possono contribuire al dolore della fibromialgia.
Perché alcuni esercizi peggiorano i sintomi della fibromialgia?
Molte persone credono erroneamente che l'esercizio non sia adatto a chi ha a che fare con la fibromialgia e che provochi più dolore.
Ma il problema non è fare esercizio. È il tipo di attività fisica che le persone stanno facendo.
"Il dolore correlato all'esercizio è molto comune con la fibromialgia", spiega Mously LeBlanc, MD. "Non si tratta di fare esercizio fisico duro (che causa un dolore significativo), ma di fare esercizio in modo appropriato per aiutare a migliorare i sintomi."
Dice anche a Healthline che la chiave per un sollievo ottimale dal dolore per le persone con fibromialgia è essere coerente con l'attività fisica.
Il dottor Jacob Teitelbaum, un esperto di fibromialgia, afferma che l'esercizio fisico intenso (sforzo eccessivo) porta ai problemi che le persone sperimentano dopo l'esercizio, che sono chiamati "malessere post-sforzo".
Dice che ciò si verifica perché le persone con fibromialgia non hanno l'energia per condizionare come gli altri che possono gestire l'aumento di esercizio e condizionamento.
Invece, se l'esercizio utilizza più della quantità limitata di energia che il corpo può produrre, i loro sistemi si bloccano e si sentono come se fossero stati investiti da un camion per alcuni giorni dopo.
Per questo motivo, Teitelbaum dice che la chiave è trovare una quantità di camminata o altri esercizi a bassa intensità che puoi fare, dove ti senti "stanco" dopo, e meglio il giorno successivo.
Quindi, invece di aumentare la lunghezza o l'intensità dei tuoi allenamenti, mantieni la stessa quantità mentre lavori per aumentare la produzione di energia.
Come puoi gestire le fiammate post-allenamento
Quando si tratta di esercizio e fibromialgia, l'obiettivo è iniziare gradualmente e spostarsi verso un'intensità moderata.
"L'esercizio che è troppo intenso per l'individuo, o [fatto] per troppo tempo, esacerba il dolore", afferma LeBlanc. Ecco perché dice che iniziare lentamente e in basso è l'approccio migliore per il successo. "Anche solo 5 minuti al giorno possono avere un impatto positivo sul dolore."
LeBlanc istruisce i suoi pazienti a fare esercizi in acqua, camminare su una macchina ellittica o fare yoga delicato. Per ottenere i migliori risultati, li incoraggia anche a fare esercizio quotidiano per brevi periodi (15 minuti alla volta).
Se sei troppo malato per camminare, Teitelbaum dice di iniziare con il condizionamento (e persino camminando) in una piscina di acqua calda. Questo può aiutarti ad arrivare al punto in cui puoi camminare fuori.
Inoltre, Teitelbaum afferma che le persone con fibromialgia hanno un problema chiamato intolleranza ortostatica. "Ciò significa che quando si alzano in piedi, il sangue scorre alle loro gambe e rimane lì", spiega.
Dice che questo può essere aiutato notevolmente aumentando l'assunzione di acqua e sale e utilizzando calze a compressione a media pressione (da 20 a 30 mmHg) quando sono in piedi e in giro. In queste situazioni, anche l'uso di una bicicletta reclinata può essere molto utile per l'esercizio.
Oltre alla camminata e agli allenamenti in acqua, diversi studi citano anche lo yoga e il tai chi come due metodi di esercizio che aiutano ad aumentare l'attività fisica senza causare riacutizzazioni.
La migliore routine di esercizio per le persone con fibromialgia
- Esercitati costantemente (mira ogni giorno) per 15 minuti.
- Anche solo 5 minuti al giorno possono ridurre il dolore.
- Cerca di sentirti "stanco bene" dopo un allenamento, ma meglio il giorno successivo.
- Se l'esercizio aumenta il dolore, diventa più facile e fai esercizio per meno tempo.
- Non cercare di aumentare il tempo o l'intensità a meno che non noti un aumento di energia.
7 suggerimenti per aiutarti a iniziare e sentirti meglio
Le informazioni su come rimettersi in forma sono abbondanti e facilmente accessibili. Sfortunatamente, molte delle raccomandazioni sono per persone relativamente sane che non soffrono di dolore cronico.
In genere, ciò che finisce per accadere, dice Wickremasinghe, sono le persone con fibromialgia che si spingono troppo o cercano di fare ciò che fanno le persone più sane. Poi colpiscono un muro, provano più dolore e si arrendono.
Trovare consigli per il fitness che affrontano specificamente la fibromialgia è fondamentale per il tuo successo.
Ecco perché Wickremasinghe ha deciso di creare un metodo di allenamento per se stessa e per gli altri che hanno a che fare con la fibromialgia.
Attraverso il suo sito Cocolime Fitness, condivide allenamenti, consigli e storie di ispirazione per le persone che hanno a che fare con fibromialgia, stanchezza e altro ancora.
Ecco alcuni dei migliori suggerimenti di Wickremasinghe:
- Ascolta sempre il tuo corpo e fai esercizio solo quando hai l'energia per farlo, non facendo mai più di quanto il tuo corpo vuole che tu faccia.
- Fai diverse pause tra gli esercizi per recuperare. Puoi anche dividere gli allenamenti in sezioni da 5 a 10 minuti che possono essere svolte durante il giorno.
- Fai stretching ogni giorno per aiutare con la postura e aumentare la mobilità. Questo porterà a meno dolore quando sei attivo.
- Attenersi a movimenti a basso impatto per prevenire il dolore in eccesso.
- Evita di entrare in modalità ad alta intensità durante il recupero (non più del 60 percento della frequenza cardiaca massima). Rimanere al di sotto di questa zona aiuterà a prevenire l'affaticamento.
- Mantieni fluidi tutti i tuoi movimenti e limita la gamma di movimento in un esercizio particolare ogni volta che provoca dolore.
- Tieni traccia di come ti senti una particolare routine o attività di esercizio per un massimo di due o tre giorni dopo per vedere se la routine è sostenibile e salutare per il tuo livello di dolore attuale.
Soprattutto, Wickremasinghe dice di trovare esercizi che ami, che non ti stressino e che non vedi l'ora di fare quasi tutti i giorni. Perché quando si tratta di guarire e sentirsi meglio, la coerenza è la chiave.
Sara Lindberg, BS, MED, è una scrittrice freelance di salute e fitness. Ha conseguito una laurea in scienze motorie e un master in consulenza. Ha passato la sua vita a educare le persone sull'importanza della salute, del benessere, della mentalità e della salute mentale. È specializzata nella connessione mente-corpo, con particolare attenzione al modo in cui il nostro benessere mentale ed emotivo influisce sulla nostra forma fisica e salute.
