Studiare non è sempre stimolante, specialmente dopo una lunga giornata in classe o al lavoro, quando il tuo cervello si sente pronto a spegnersi.
Se restare sveglio mentre studi sembra più difficile della fisica quantistica, prova una delle nove strategie seguenti per aiutarti a essere vigile e concentrato.
1. Continua a muoverti
Il movimento è un potenziatore di energia ben documentato. Oltre ad aiutarti a rimanere sveglio, può anche aiutarti ad alleviare lo stress durante gli esami e migliorare la tua capacità di ricordare effettivamente ciò che studi.
Uno studio del 2018 su studenti di tutte le età, dalla scuola elementare all'università, ha rilevato che 10 minuti di cammino all'aperto hanno migliorato significativamente le prestazioni degli studenti con la memoria, il rilevamento delle funzionalità e le attività di risoluzione dei problemi matematici.
Cerca di fare una breve pausa ogni 30-50 minuti per camminare, ballare o fare qualche salto.
2. Sia la luce
I nostri corpi sono in sintonia per rispondere ai segnali ambientali come la luce e l'oscurità. Mentre la relazione tra la luce e il sonno è indiretta - è possibile addormentarsi in una stanza ben illuminata o rimanere svegli nell'oscurità - la luce è un segnale che può aiutare a promuovere la veglia.
Secondo uno studio del 2017 sul pesce zebra, questa tendenza potrebbe ridursi a una proteina che si attiva quando siamo esposti alla luce.
Quando si tratta di studiare, cerca di imitare un ambiente diurno con molta luce. Se fuori è buio, una singola lampada o una luce dall'alto potrebbe non essere sufficiente per tenerti all'erta.
3. Siediti in posizione eretta
Potresti essere tentato di metterti a tuo agio mentre studi, ma non ti aiuterà a rimanere sveglio.
La posizione sdraiata è associata ad una maggiore attività nel sistema nervoso parasimpatico, noto per il suo ruolo in funzioni come "riposo e digestione".
Al contrario, stare seduti in posizione eretta è associato all'attività del sistema nervoso simpatico. Il sistema nervoso simpatico controlla funzioni come la vigilanza.
Uno studio del 2014 ha analizzato se la posizione eretta o sdraiata influiva sulle prestazioni in un test della memoria di lavoro.
Gli autori hanno riferito che quando i partecipanti si erano sdraiati per il test, la qualità del sonno auto-riferita influiva negativamente sulle loro prestazioni. La qualità del sonno non ha influenzato le prestazioni quando i partecipanti erano seduti in posizione verticale.
In che modo questo si collega allo studio? Se ti senti stanco, stare seduto può aiutarti a rimanere concentrato e vigile.
Potresti anche provare ad alzarti in piedi invece di sederti mentre studi. Stare in piedi e muoversi di tanto in tanto può aiutare a migliorare la circolazione sanguigna. Questo, a sua volta, potrebbe impedirti di addormentarti.
4. Evita la tua camera da letto
Se vivi in un dormitorio o in un appartamento condiviso, il posto più conveniente per studiare potrebbe essere anche il luogo in cui dormi di solito.
Ma è meglio evitare di studiare in qualsiasi posto che associ al sonno, che potrebbe farti sentire sonnolento.
Quando possibile, studia altrove, come una biblioteca, un bar o un'area della casa ben illuminata, lontana dalla camera da letto.
Mantenendo separate le aree di studio e di sonno, renderai anche più facile spegnere il cervello quando è ora di andare a letto.
5. Idratare, idratare, idratare
La stanchezza o la sonnolenza a volte sono un segno di disidratazione. Ma la disidratazione non esaurirà solo la tua energia, ma potrebbe anche interrompere le funzioni cognitive, rendendo difficile lo studio.
Una revisione del 2010 ha esaminato la disidratazione, compresi i suoi effetti sulla funzione cerebrale. Gli autori hanno riferito che livelli di disidratazione da lievi a moderati potrebbero compromettere la memoria a breve termine, la concentrazione, l'abilità matematica, la vigilanza e la percezione.
Per assicurarti di non addormentarti mentre studi, rimani idratato per tutto il giorno. Ciò è particolarmente importante se sei fisicamente attivo o vivi in un clima caldo.
Mentre quanto dovresti bere varia da persona a persona, punta a circa mezzo gallone al giorno.
6. Non dimenticare di mangiare (sano)
Cosa e quanto mangi influisce sui tuoi livelli di energia.
Anche se potresti essere tentato di concederti mentre studi, non ti aiuterà a rimanere sveglio. Spuntini zuccherini e cibo spazzatura possono far aumentare la glicemia e poi schiantarsi, facendoti sentire pigro.
D'altra parte, se dimentichi di mangiare o di mangiare troppo, potresti ritrovarti ad addormentarti.
Invece, punta a una dieta di pasti piccoli ma frequenti. Assicurati che ogni pasto contenga proteine, un carboidrato complesso e una fonte di grassi sani. Alcuni esempi includono:
- Proteine: coregone (come merluzzo, halibut, tilapia, passera), lenticchie, fagioli, pollame di carne bianca, burro di arachidi, tofu, manzo magro, uova, yogurt greco
- Carboidrati complessi: frutta, verdura, noci, fagioli, piselli, avena, riso integrale, pane integrale
- Grassi sani: avocado, salmone, uova, noci, olio d'oliva, olio di cocco, burro di noci
7. Rendi attivo lo studio
Leggere e rileggere gli appunti della classe o un libro di testo potrebbe non essere sufficiente per tenerti sveglio, figuriamoci per assorbire le informazioni.
Tieniti sveglio e ottieni il massimo dalle tue sessioni di studio utilizzando tecniche di studio attive. A tale scopo, prova uno o più dei seguenti:
- Trasferisci le informazioni su una mappa, una scheda, un diagramma, un grafico o un altro elemento visivo.
- Leggere ad alta voce.
- Insegna il materiale a un compagno di classe.
- Fai esercizi di pratica.
- Crea i tuoi esempi ed esercizi pratici.
8. Studia con gli amici
Evita di addormentarti parlando del materiale con un compagno di classe, un amico o un gruppo di studio.
Non solo lo studio sociale è più motivante e stimolante, ma può anche offrire nuove prospettive e interpretazioni dei materiali di classe. Chiedi a qualcuno di spiegarti un concetto confuso o di consolidare la tua comprensione insegnando il materiale a un collega.
Se preferisci studiare individualmente, potresti scoprire che semplicemente studiando in presenza di altre persone è più facile evitare di addormentarsi.
9. Ottieni un sonno di qualità
Il sonno gioca un ruolo importante nell'umore, nell'attenzione, nella motivazione e nella memoria, tutti fattori che influiscono sull'apprendimento. Non sorprende quindi che un sonno scarso sia associato a uno scarso rendimento scolastico.
In effetti, rendere il sonno una priorità, sia a breve che a lungo termine, potrebbe essere il modo più efficace per rimanere vigili quando si studia.
In uno studio del 2019, agli studenti sono state presentate informazioni fattuali dettagliate nell'arco di 5 ore. A metà del periodo di 5 ore, hanno fatto un pisolino di 1 ora, hanno guardato un film o hanno riempito le informazioni. Sono stati testati sul materiale 30 minuti dopo la fine del periodo di apprendimento e 1 settimana dopo la fine del periodo di apprendimento.
I ricercatori hanno scoperto che dopo 30 minuti, gli studenti che avevano stipato o sonnecchiato erano in grado di ricordare le informazioni meglio degli studenti che avevano visto un film. Tuttavia, dopo 1 settimana, solo gli studenti che avevano fatto un pisolino hanno mantenuto un migliore ricordo delle informazioni.
Trova il tempo per i sonnellini e segui un programma di sonno regolare per facilitare lo studio.
La linea di fondo
Rimanere vigili e concentrati può essere difficile quando devi studiare, soprattutto alla fine di una lunga giornata. Ma ci sono modi per aumentare la tua veglia ed evitare di addormentarti nel bel mezzo di una sessione di studio.
La chiave è adottare abitudini sane, come rimanere idratati, mangiare pasti regolari ed equilibrati, fare esercizio fisico e dare la priorità al sonno quando possibile.
Altre strategie che possono aiutare includono studiare con gli amici in una zona ben illuminata, evitare la camera da letto e utilizzare tecniche di apprendimento attivo.
-affect-menopause.jpg)
.jpg)