Dalle preoccupazioni per le proteine alla varietà, ecco 6 miti sfatati sulla nutrizione a base vegetale.
I consigli nutrizionali possono essere fonte di confusione e preoccupante. Vogliamo mangiare sano per alimentare il nostro corpo, ma da dove iniziamo? I miti spesso ci fanno inciampare e ci tengono a indovinare le nostre scelte alimentari, quindi è importante capire cos'è la verità e cosa è ... beh, no.
Quando ho scoperto per la prima volta la nutrizione a base vegetale e ho appreso dei suoi benefici per la salute, mi sono sentito strappato. Anche se ero entusiasta di provarlo, avevo ancora le mie riserve: queste erano principalmente dovute ai molti miti che avevo sentito su questo tipo di dieta.
Soprattutto, mi sentivo limitato in ciò che potevo cucinare e il compito di aggiungere al mio repertorio di ricette sembrava scoraggiante. Man mano che ho imparato di più su questo tipo di nutrizione e ho ampliato le mie capacità culinarie, tuttavia, mi sono reso conto che una dieta a base vegetale è diversificata, colorata, altamente nutriente e accessibile.
Anche se ho imparato tutto questo in modo indipendente, non dovrai farlo tu. Di seguito, ho sfatato sei dei miti più comuni sulla nutrizione a base vegetale. Continua a leggere se hai dubbi che desideri vengano risolti.
Mito 1: non puoi assumere abbastanza proteine con una dieta a base vegetale
Questo è di gran lunga il mito più comune. In qualità di scrivano medico (assistente personale di un medico) e personal trainer, le domande più urgenti che incontro sulla nutrizione a base vegetale sono: "Dove prenderò le mie proteine?" o "Devo combinare gli alimenti per ottenere proteine adeguate?"
L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per le proteine per la maggior parte delle persone è di 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo sano. Ciò è possibile seguendo una dieta a base vegetale. Ci sono una moltitudine di alimenti vegetali che sono ricche fonti di proteine. Questi includono:
- tofu
- Lenticchie
- fagioli
- noccioline
- semi
- cereali integrali
Anche le persone che richiedono più proteine, come adulti, anziani e bambini molto attivi, possono aumentare con successo la loro assunzione consumando questi alimenti.
L'American Dietetic Association concorda sul fatto che le diete ben pianificate che limitano o escludono i prodotti animali sono salutari e nutrizionalmente adeguate a quelle che non lo fanno. Inoltre, le diete a base vegetale sono anche associate a tassi più bassi di malattie cardiache, ipertensione, cancro e diabete di tipo 2.
Infine, le proteine di una varietà di alimenti vegetali, in particolare amidi come riso, fagioli e mais, consumate nel corso della giornata forniscono una quantità sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali. In definitiva, mangia le piante secondo il desiderio del tuo cuore e stai tranquillo sapendo che stai ricevendo più che abbastanza proteine se i tuoi bisogni calorici vengono soddisfatti.
Mito 2: le diete a base vegetale sono troppo costose
Spesso le persone pensano che, poiché seguire una dieta vegana può essere costoso, anche seguire una dieta a base di alimenti vegetali è costoso. Tuttavia, non è necessariamente così. La nutrizione a base vegetale si concentra su alimenti minimamente trasformati. Quindi quei gelati vegani, formaggi e condimenti per insalata, che potrebbero costare un bel penny, non sono ciò su cui vorresti concentrarti in questa dieta.
Allora da dove vengono i risparmi? Prima di tutto, frutta, verdura e legumi possono essere acquistati congelati o in scatola: prova ad optare per opzioni a basso contenuto di sodio, ove possibile. Non solo questo significa pagare di meno, ma queste versioni possono essere archiviate per lunghi periodi di tempo.
Più specificamente, frutta e verdura possono anche essere acquistate stagionalmente dai mercati degli agricoltori a un costo inferiore rispetto ai prodotti fuori stagione nei negozi di alimentari. Per quanto riguarda i cereali e i legumi, questi possono essere acquistati essiccati, sfusi, e anche conservati a lungo.
E se aggiungi alcune delle tue spezie preferite, tutte queste opzioni possono essere trasformate in una varietà di piatti eccitanti e deliziosi.
Mito 3: le diete a base vegetale sono restrittive
Come ho detto prima, quando ho seguito per la prima volta una dieta a base vegetale, non sapevo cosa mangiare. Guardando indietro, è chiaro che la mia dieta era stata così incentrata su pollo, latticini e alimenti altamente trasformati che ciò di cui avevo bisogno era un cambiamento di prospettiva.
Ora, mi sembra di avere un mondo di opzioni a portata di mano. Le carni possono essere sostituite con funghi, tofu e legumi nei piatti. Le alternative al formaggio possono essere fatte in casa con noci e spezie mescolate. I dessert zuccherati con i datteri - al contrario dei dolcetti a base di zucchero o sciroppo - sono ricchi e deliziosi.
Mettiti comodo assaggiando diverse verdure, frutta e legumi. Proprio di recente, ho finalmente provato i cavoletti di Bruxelles arrostiti con un condimento cremoso di Digione ed è stato degno di svenimento. Sii avventuroso e non rimarrai deluso.
Inizia a scambiare Non sai come iniziare? Scegli uno dei tuoi piatti preferiti (il mio sono le lasagne) e cerca su Google "[il tuo piatto preferito] di origine vegetale". Probabilmente troverai un modo a base vegetale per ricreare il tuo pasto preferito.
Mito 4: perderai massa muscolare con una dieta a base vegetale
Questo mito segue da vicino il primo. Quelli di noi che amano il fitness, e forse anche competere, si preoccupano profondamente della crescita muscolare e delle prestazioni fisiche. La ricerca dimostra, tuttavia, che gli aumenti della massa muscolare e della forza sono associati alle proteine indipendentemente dalla fonte. In altre parole, il consumo di alimenti vegetali ricchi di proteine può costruire muscoli altrettanto efficacemente degli alimenti di origine animale.
In effetti, il concorrente strongman Patrik Baboumian segue una dieta vegana ricca di piante, così come l'atleta di ultra resistenza, Rich Roll. È importante ricordare che la crescita muscolare è stimolata dall'allenamento della forza, non dall'assunzione di proteine. Quindi, pompa quel ferro e considera di seguire il tuo allenamento con verdure a foglia verde, fagioli e semi.
Mito 5: sarai affamato con una dieta a base vegetale
Spesso clienti, pazienti o amici esprimono grandi riserve sul passaggio a una dieta a base vegetale basata sulla paura di essere affamati. Poiché le piante hanno una bassa densità calorica, sembra soggettivamente che non possano essere soddisfacenti. Tuttavia, poiché frutta, verdura, cereali integrali e legumi sono tutti ricchi di fibre, il che probabilmente ti farà sentire più pieno più a lungo, questo non dovrebbe essere un problema.
E mentre solo il 5% degli americani ne ha abbastanza, questo macronutriente è stato anche collegato a una serie di altri benefici, tra cui una migliore salute intestinale e il controllo dei livelli di zucchero nel sangue. Inizia la giornata con l'avena e i tuoi frutti preferiti, avvolgi del tofu e delle verdure al forno per il pranzo e goditi una cena con fagioli e peperoncino. Non diventa più gustoso o più soddisfacente di così.
Mito 6: una dieta a base vegetale non fornisce abbastanza vitamine e minerali
Questo mito non potrebbe essere più lontano dalla verità. Le piante sono di gran lunga gli alimenti più nutrienti che possiamo mangiare. Ad esempio, le verdure a foglia verde e i legumi sono ricchi di calcio, ferro e zinco, le bacche sono estremamente ricche di vitamina K e manganese e i frutti tropicali come il mango e l'ananas sono ricchi di vitamina C. meglio - per non parlare, espandere il tuo palato è eccitante per le tue papille gustative.
Detto questo, i mangiatori di origine vegetale dovrebbero integrare con vitamina B-12, poiché questa vitamina proviene dal suolo. Questa è l'unica vitamina che non puoi assumere con una dieta a base vegetale.
La nutrizione a base vegetale è nutriente e non deve essere noiosa
Nonostante i miti comuni, seguire una dieta a base vegetale può fornirti macronutrienti adeguati e non deve essere noioso o costarti il contenuto dell'intero stipendio. Quindi, se stai ancora prendendo in considerazione una dieta a base vegetale, è tempo di scrivere una lista della spesa, investire in un ricettario (o due) e iniziare a cucinare!
Sara Zayed ha avviato Posifitivy su Instagram nel 2015. Mentre lavorava a tempo pieno come ingegnere dopo la laurea, Zayed ha ricevuto il certificato di nutrizione a base vegetale dalla Cornell University ed è diventata un personal trainer certificato ACSM. Si è dimessa dal suo lavoro per lavorare per Ethos Health, uno studio medico di lifestyle, come scriba medico a Long Valley, NJ, e ora frequenta la facoltà di medicina. Ha corso otto mezze maratone, una maratona completa e crede fermamente nel potere del cibo integrale, della nutrizione a base vegetale e delle modifiche allo stile di vita. Puoi anche trovarla su Facebook e iscriverti al suo blog.
