Comprendi le cose dolci in modo da poter ridurre e dominare le voglie
Negli ultimi anni, l'industria della dieta e della nutrizione ha dipinto lo zucchero come un cattivo. La verità è che lo zucchero non è quel "cattivo". Per cominciare, è una rapida fonte di energia.
Ciò non significa che devi divorare le cose dolci tutto il giorno per andare avanti. In effetti, sarebbe una cattiva idea per molte ragioni. Analizziamo le cose prima di spiegare perché.
Otteniamo zuccheri da frutta, verdura e latticini. Il nostro corpo converte gli amidi - come patate, pasta, riso, pane e fagioli - in un semplice zucchero chiamato glucosio.
Il consumo di zucchero può diventare un problema quando mangiamo troppe cose che vengono aggiunte ai prodotti trasformati o quando ne mettiamo troppe negli alimenti naturali che mangiamo. Questo è ciò che chiamiamo "zucchero aggiunto". Ha molti altri nomi, che potresti riconoscere o meno in una lista di ingredienti.
Nonostante le tendenze dietetiche popolari e la terribile reputazione dello zucchero aggiunto, non devi tagliare del tutto i legami con le cose dolci. Invece, puoi trovare modi per consumarlo in modo più sano e strategico.
Cos'è lo zucchero aggiunto e dove si presenta?
Se stai cospargendo un pacchetto di granuli bianchi nel caffè del mattino o sul pompelmo tagliato a metà, è ovvio che stai aggiungendo dello zucchero. Ma molti cibi nei nostri frigoriferi e nelle nostre dispense hanno porzioni subdole con nomi più discreti. Potresti anche non renderti conto che lo stai consumando.
Il ketchup sulle patatine fritte, il condimento in bottiglia sull'insalata e l'aroma di frutta "tutto naturale" nello yogurt o nella farina d'avena istantanea possono contenere quantità sorprendenti di zuccheri aggiunti. E, naturalmente, le cose che ci piace spruzzare sui nostri cibi, come miele, agave o sciroppo d'acero, sono anche zuccheri aggiunti. Ma come puoi sapere quando leggi l'etichetta dei valori nutrizionali?
Zuccheri aggiunti nelle liste degli ingredienti
- parole che finiscono in "ose", come fruttosio e destrosio
- sciroppi, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, sciroppo di malto, sciroppo d'acero, sciroppo d'agave
- nettari, come il nettare di pera e il nettare di pesca
- succhi, come succo di frutta e succo di canna
- qualsiasi menzione di "zucchero" o "dolcificante", come lo zucchero di palma e il dolcificante evaporato
- miele
Lo zucchero aggiunto può apparire come molti ingredienti diversi e l'elenco è lungo. Nessuno si aspetta che tu li impegni tutti a memoria. Ma questi semplici suggerimenti ti aiuteranno a individuare lo zucchero aggiunto sull'etichetta di un alimento.
Nel 2016, una modifica alle etichette degli alimenti renderà più facile il conteggio degli zuccheri aggiunti. A partire dal 1 ° gennaio 2020, i prodotti di aziende con più di 10 milioni di dollari di fatturato devono includere una linea rientrata sotto l'importo "Zuccheri totali" che indica il conteggio degli zuccheri aggiunti in grammi. I prodotti delle aziende con meno entrate hanno tempo fino al 1 ° gennaio 2021 per essere conformi. Nel corso dei prossimi uno o due anni, aspettati di vedere gli zuccheri aggiunti calcolati sull'etichetta dei valori nutrizionali.
Aggiunte statistiche di zucchero
Gli zuccheri aggiunti sono importanti perché, beh, si sommano. L'americano medio abbassa poco più di 70 grammi di zucchero aggiunto al giorno. Ciò equivale a quasi 60 libbre di zucchero aggiunto in un anno. Per metterlo in prospettiva, stiamo consumando più zuccheri aggiunti rispetto al limite di peso per un bagaglio aereo registrato.
Secondo l'American Heart Association, la quantità massima di zucchero aggiunto che dovresti consumare in un giorno è di 36 grammi (9 cucchiaini) per gli uomini e 24 grammi (6 cucchiaini) per le donne. È probabile che la maggior parte di noi stia andando oltre l'assunzione giornaliera suggerita.
Possiamo superare velocemente i 24 grammi. Ad esempio, se hai una lattina di Coca-Cola per una scossa pomeridiana, hai già consumato ben 39 grammi di zucchero.
Ma anche alcuni cibi che riteniamo sani, come lo yogurt, sono ricchi di zuccheri aggiunti. Uno yogurt greco normale avrà da 4 a 5 grammi di zucchero da latte e senza zuccheri aggiunti, ma se ti piace la versione aromatizzata, potresti guardare da 10 a 14 grammi di zucchero aggiunto nel tuo spuntino. Lo yogurt non greco può contenere ancora più zucchero, contenendo fino a 36 grammi di zucchero in una tazza da 6 once.
Ovviamente questo varia a seconda della marca e delle dimensioni della porzione. Il punto è che è incredibilmente facile ottenere due, anche tre volte al giorno di zucchero in un unico pasto.
Gli zuccheri presenti in natura nei tuoi alimenti, come lo zucchero da latte del tuo yogurt (lattosio) o lo zucchero in una mela (fruttosio), non vengono conteggiati, poiché non sono zuccheri aggiunti.
Perché è importante lo zucchero aggiunto?
Il motivo per cui dobbiamo considerare quanto zucchero stiamo accumulando nel nostro sistema ha a che fare con ciò che gli accade quando entra nel nostro corpo.
Quel picco di glucosio nel sangue causato dallo zucchero aggiunto dice al pancreas di produrre l'ormone insulina. L'insulina segnala alle tue cellule che è ora di assorbire la loro dose di energia. Le tue cellule useranno quell'energia se ne hanno bisogno, come se non mangi da mezzogiorno e stai cercando di mantenere una posa durante la lezione di yoga serale. Se sei a casa a guardare Hulu sul divano, i tuoi muscoli e le cellule del fegato accumuleranno quello zucchero per dopo.
Ma poiché questo processo avviene così velocemente quando mangiamo zuccheri aggiunti, la tua glicemia farà una rapida immersione non molto tempo dopo aver mangiato. Il "crollo dello zucchero" che senti quando il livello di zucchero nel sangue scende al di sotto del normale può causare sintomi come affaticamento e irritabilità. Inoltre, lascia le tue cellule che vogliono un'altra soluzione veloce.
Prima che te ne renda conto, stai cercando la prossima manica di tagalong Girl Scout. No, non c'è niente di sbagliato nel mangiare i biscotti. Non abbiamo bisogno di pensare ai cibi come "buoni" o "cattivi". Ma il costante sovraccarico di zuccheri aggiunti può portare a determinati problemi e processi patologici.
L'assunzione regolare di zuccheri aggiunti può compromettere la funzione endocrina
La preoccupazione è che se sei su una pista regolare di picchi e arresti anomali alimentati da un'assunzione costante di zuccheri aggiunti, può verificarsi insulino-resistenza. Le tue cellule smettono di rispondere al segnale dell'insulina che sta dicendo loro di attingere all'energia. Invece, il tuo corpo e il tuo fegato immagazzineranno lo zucchero come grasso.
Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti può portare a problemi con gli organi vitali
Quando pensiamo a cose che fanno male al fegato, l'alcol tende a venire in mente. Ma un mucchio di zuccheri aggiunti nel tempo può essere altrettanto dannoso per il fegato quanto l'alcol, aumentando il rischio di steatosi epatica non alcolica (NAFLD).
Quasi il 25% della popolazione mondiale ha la NAFLD, quindi non è una condizione rara ed è anche pericolosa. I cambiamenti dello stile di vita possono invertirlo, ma se lasciati progredire, possono verificarsi insufficienza epatica o cancro.
Il fruttosio aggiunto ha dimostrato di essere il peggior colpevole.È concentrato in cibi e bevande addolciti con sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, zucchero da tavola, saccarosio o nettare di agave.
Neanche al nostro cuore piace il sovraccarico di dolcezza. Assumere più del 21% delle calorie dagli zuccheri aggiunti raddoppia il rischio di morire per malattie cardiovascolari.
Modi per ridurre lo zucchero aggiunto
Abbiamo tutti avuto la voglia di zucchero occasionale, soprattutto a tarda notte. Quella pinta di scimmia grossa di Ben e Jerry ti fa cenno prima di andare a letto? Il colpo di zucchero nel flusso sanguigno è duro e veloce, dando ai nostri corpi una ricompensa soddisfacente quando lo mangiamo.
In poche parole, ti fa sentire bene, almeno a breve termine. Quel "alto" e il bisogno di fare rifornimento dopo un crollo dello zucchero è ciò che può rendere così difficile resistere alle cose dolci.
Mangiare cibi ad alto contenuto di zucchero a tarda notte è anche un doppio disastro, perché la sensibilità all'insulina diminuisce la sera in preparazione alla produzione di melatonina e al sonno, causando un aumento dei livelli di zucchero nel sangue con cibi dolci che se mangiati all'inizio della giornata.
Inoltre, negli studi sulla dipendenza da zucchero nei ratti, sono soddisfatti 5 degli 11 criteri per il disturbo da uso di sostanze:
- utilizzando più quantità per più tempo del previsto
- voglie
- uso pericoloso
- tolleranza
- ritiro
Quindi, è sicuramente possibile sviluppare una relazione malsana con lo zucchero aggiunto.
Detto questo, se ti piacciono davvero i dolci, non significa necessariamente che hai una dipendenza o che devi rompere completamente con lo zucchero aggiunto. Ma se sei stanco di una costante montagna russa di alti livelli di zucchero seguiti da spiacevoli minimi, puoi optare per diverse soluzioni per ridurre lo zucchero.
Prova una breve astinenza dallo zucchero aggiunto
Questo può aiutare a ripristinare il ciclo brama-ricompensa-arresto anomalo. In seguito, puoi lasciare consapevolmente lo zucchero aggiunto nella tua dieta con moderazione e sentirti meno dipendente da esso come aromatizzante o stimolante.
Cerca di rinunciare allo zucchero aggiunto per un periodo compreso tra 3 e 30 giorni. Potrebbero verificarsi alcuni sintomi di astinenza, come mal di testa, nausea, affaticamento o disturbi del sonno. Questi dovrebbero diminuire entro una settimana circa.
Prova a scambiare alcuni dei tuoi articoli preferiti con lo zucchero aggiunto
Solo pochi tagli qua e là possono fare una grande differenza.
8 scambi di zuccheri aggiunti
- Aggiungi la vera frutta allo yogurt bianco.
- Usa l'avocado come condimento.
- Prova la salsa invece del ketchup.
- Condire con olio e aceto l'insalata.
- Bevi acqua di cocco invece di una bevanda sportiva.
- Sorseggia acqua frizzante anziché soda.
- Cospargi la cannella nel caffè.
- Mangia bacche o altra frutta come dessert.
Tieni un registro temporaneo del consumo di zuccheri aggiunti
Forse non sei nemmeno sicuro di quanto zucchero aggiunto stai consumando ogni giorno o se stai superando la quantità consigliata. Tieni traccia di tutti gli zuccheri aggiunti per una settimana e guarda dove le cose dolci fanno un aspetto furtivo nella tua dieta.
Diventa strategico riguardo allo zucchero aggiunto
Come e quando si mangia lo zucchero aggiunto può aiutare a mitigarne gli effetti sul corpo. Di per sé, lo zucchero aggiunto, che è un semplice carboidrato, va fondamentalmente direttamente nel flusso sanguigno, dove aumenta il livello di glucosio nel sangue. Ma cosa succede se lo zucchero aggiunto arriva nel corpo con proteine e grassi?
Questi richiedono un po 'più di tempo per essere digeriti, quindi se sono pronti per la corsa, rallenta questo processo. In altre parole, se abbini il tuo zucchero aggiunto con proteine, grassi o entrambi, non aumenterà il tuo glucosio nel sangue così velocemente come farebbe da solo.
Abbinare una piccola quantità di zucchero (aggiunto o da alimenti naturali) con proteine come spuntino, come la mela e il burro di arachidi, può essere utile anche se stai pianificando un allenamento e hai bisogno di energia per andare avanti. Cerca di mangiare dai 45 ai 60 minuti prima dell'esercizio.
Alcuni zuccheri aggiunti sono migliori di altri?
Anche se potresti essere tentato di pensare che il miele, l'agave o lo zucchero di canna grezzo siano intrinsecamente migliori per te del normale zucchero da tavola o dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, non è necessariamente così.
Sì, il miele è una sostanza naturale e contiene tracce di minerali, ma le quantità sono piccole. La ricerca rivela, tuttavia, che il miele provoca un aumento più sottile della glicemia rispetto ad altri zuccheri aggiunti. Ha anche un sapore più dolce al palato, il che può aiutare a mantenere l'assunzione in quantità inferiori.
Detto questo, lo zucchero aggiunto è comunque uno zucchero aggiunto. Che si tratti di uno sciroppo d'agave che stai spremendo nel tuo frullato o dello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio nella tua soda, possono avere effetti simili sulla tua salute e sul tuo metabolismo.
Porta via
Niente di tutto questo significa che non puoi andare a prendere un gelato in una calda notte d'estate o goderti una frizzante birra alla radice di tanto in tanto. Capire lo zucchero aggiunto non significa etichettare gli alimenti come cattivi o vietati. Invece, si tratta di essere consapevoli di dove si intrufola nella tua dieta e di come influisce sul tuo corpo. Questa conoscenza ti consente di apportare modifiche utili pur continuando a indulgere occasionalmente.
Jennifer Chesak è una giornalista medica per diverse pubblicazioni nazionali, un'istruttrice di scrittura e una redattrice di libri freelance. Ha conseguito il Master of Science in giornalismo presso la Northwestern’s Medill. È anche caporedattore della rivista letteraria Shift. Jennifer vive a Nashville ma proviene dal Nord Dakota e quando non scrive o si ficca il naso in un libro, di solito corre sui sentieri o gioca con il suo giardino. Seguila su Instagram o Twitter.
