Gli squat sono l'esercizio più comune per costruire un bottino da sogno, ma gli squat da soli possono fare solo così tanto.
CrossFit è la mia marmellata, lo yoga caldo è la mia cerimonia domenicale e una corsa di 5 miglia da Brooklyn a Manhattan è il mio rituale pre-brunch. Sono in forma. Sono attivo. Ma odio il mio culo, l'ho sempre fatto.
È il barbone che è stato chiamato "troppo ossuto", il barbone per cui sono stato preso in giro alle elementari e alle superiori ("Dov'è ...?"), E il barbone la cui assenza è diventata ancora più evidente quando ho iniziato l'allenamento della forza più regolarmente e il mio bicipiti, spalle e tricipiti riempiti. "Costruito sottosopra", ride la mia cotta in palestra.
Quindi, un giorno stavo odiando ad alta voce il mio tuchus quando il mio editore mi ha suggerito di provare 20 squat con i pesi ogni giorno. Ha pensato che se fossi andato a lavorare ogni giorno per due settimane, probabilmente avrei colto l'opportunità di ottenere un bottino più rotondo e succoso - e l'ho fatto.
Trenta giorni dopo, i miei glutei sono più forti e la resistenza muscolare nelle mie braccia è decisamente migliorata da tutta quella tenuta con il kettlebell. Ho anche accumulato un bel po 'di forza del core facendo 600 squat pesati in un mese. Anche gli squat frontali e posteriori che devo fare durante il CrossFit sono più facili poiché mi sono concentrato sulla mia forma e tenendo i talloni bassi.
Il mio amico in palestra (con un dietro ugualmente piatto) ha esclamato con gioia di supporto, "Vedo quel sedere sussultare, GK!"
Anche se potrei non continuare queste pause quotidiane del goblet squat (come Cross Fitter, ho già raccolto i benefici degli squat di base), ho imparato molto sulla forma, le basi e su come portare gli squat al livello successivo da questa sfida. Se stai costruendo il tuo bottino dall'inizio, ecco cosa devi sapere:
Una sfida di squat di 30 giorni ha bisogno di più di un semplice squat
Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, fondatrice di Training2xl ha chiarito che l'aggiunta di pesi è il modo per aggiornare i tuoi squat regolari. Rafforzare il tuo bottino comporta alcuni vantaggi reali. I glutei forti fanno molto di più che far sembrare la tua vita più piccola e il tuo sedere fantastico in un paio di leggings o jeans. Migliorano anche la velocità, l'agilità, la potenza e prevengono il rischio di lesioni legate alla schiena, afferma Luciani.
“Gli squat si concentrano principalmente sul grande gluteo. Ma i tuoi glutei sono costituiti da altri due muscoli chiamati gluteo medio e gluteo minimo. Dovrai esercitarti tutti e tre per vedere i risultati che stai cercando ", dice Luciani.
Per attivare e costruire completamente ogni parte del tuo bottino, avrai bisogno di una routine di allenamento che coinvolga una varietà di esercizi come:
- spinte all'anca
- calci d'asino
- stacchi
- alzata laterale delle gambe
- affondi
Tuttavia, se non sei un fanatico del fitness o vuoi solo concentrarti sui tuoi squat, il piano che ho provato è un ottimo inizio. È facile impegnarsi (perché chi vuole fare 100 squat ogni giorno), costruisce una forza impressionante del core, delle braccia e della schiena e offre il sollevamento del bottino, soprattutto se sei nuovo agli squat.
Ecco cosa dicono gli esperti sull'aggiunta di squat ponderati
I suggerimenti di Luciani sull'aggiunta di squat ponderati alla tua routine:
- Inchioda prima uno squat a corpo libero.
- Aggiungi un peso a cui puoi eseguire almeno 10 ripetizioni.
- Se hai accesso a un trainer, chiedigli di controllare il modulo.
- Non limitarti a fare squat.
- Continua ad aggiungere peso quando gli squat iniziano a sentirsi troppo facili.
Grazie a CrossFit, ho fatto squat ad aria e back squat con pesi verso il basso. Luciani mi ha spiegato alcune altre variazioni di squat ponderato e ho deciso di concentrarmi specificamente sul goblet squat.
Come eseguire un goblet squat
- Tieni un kettlebell o un manubrio con entrambe le mani all'altezza del torace e stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e delle spalle.
- Stai in piedi e rinforza il core, quindi lascia cadere il sedere indietro e in basso mentre tieni il petto in alto, sedendoti sui talloni senza spostare il peso in avanti sulle punte dei piedi.
- Guidando sui talloni, torna in piedi e stringi i glutei. Questo è 1 rappresentante.
Una volta deciso il goblet squat, Luciani mi ha aiutato a ideare questo piano di quattro settimane per assicurarmi che il mio bottino guadagni:
Con i promemoria giornalieri fissati per le 14:00 (lavoro da casa e ho una palestra nel mio condominio, quindi la sessione di squat di mezzogiorno è stata in realtà una bella pausa dal mio lavoro), sono arrivato al punto. Letteralmente.
Segui "Miss New Booty" e continua a leggere per scoprire come è andata la mia sfida di un mese e se sto sfoggiando o meno il bottino dei miei sogni.
Ecco come sono andate le mie quattro settimane
Prima settimana: scoprire i miei punti deboli e rafforzare la mia forma
I goblet squat hanno evidenziato quanto fossero deboli e rigidi l'interno coscia, i flessori dell'anca e le caviglie. I miei fianchi stretti rendevano difficile essere paralleli al pavimento, quindi la prima settimana ho dovuto abituarmi al piacevole dolore.
Sicuramente non sono stati solo i miei glutei a subire un colpo. Sono rimasto sorpreso dagli altri gruppi muscolari che questi squat hanno risvegliato: i miei quadricipiti e il core in particolare! Per essere onesti, Luciani afferma: "Gli squat caricati frontalmente sono un ottimo esercizio per quadricipiti, core e parte superiore della schiena".
E dopo aver inviato a Luciani un video per un controllo del modulo dopo il mio primo giorno, ha sottolineato che i miei talloni spesso si staccavano da terra quando spingevo verso l'alto. Mi ha consigliato di concentrarmi davvero sullo spingere dal pavimento con i talloni quando guido verso l'alto per porre rimedio alla situazione. Dopo aver giocato con il posizionamento, in realtà ho trovato più facile mantenere una buona forma quando ho fatto gli squat a piedi nudi, cosa che Luciani assicura è totalmente sicura.
Suggerimento: se non hai un allenatore in grado di controllare il tuo modulo, registra un video dei tuoi squat e riproducili. Puoi anche analizzare la tua forma in tempo reale quando ti muovi davanti a uno specchio in palestra.
Seconda settimana: uno squat alla volta
Il passaggio da 2 serie da 10 a 1 serie da 20 è stato fisicamente complicato, specialmente negli ultimi quattro squat nel secondo set. Era anche difficile mentalmente perché tutte quelle ripetizioni cominciavano a sembrare un po 'ripetitive.
Per mantenermi concentrato durante l'esercizio, ho iniziato a contare le ripetizioni ad alta voce, il che ha aiutato ogni squat a sentirsi come una scatola di cui avevo bisogno per spuntare la mia lista di cose da fare (e adoro le liste di cose da fare). Mi sono anche assicurato di inviare messaggi di testo al mio gruppo di amici ogni giorno per aiutarmi a ritenermi responsabile.
Gli squat si concentrano principalmente sul grande gluteo. Ma i tuoi glutei sono costituiti da altri due muscoli chiamati gluteo medio e gluteo minimo. Dovrai esercitarti tutti e tre per vedere i risultati che stai cercando.
- Alena Luciani, MS, CSCS
Terza settimana: aumentare il peso e sentirsi più forti
Entro la terza settimana, ero pronto per affrontare il peso più pesante. "Saprai di essere pronto per aumentare di peso quando le ultime due ripetizioni di ogni serie non saranno più super impegnative", dice Luciani. Sebbene sentissi decisamente i 7 libbre in più del mio kettlebell da 42 libbre, non ero notevolmente dolorante per il peso aggiunto.
La parte migliore era che entro la fine della terza settimana non dovevo più preoccuparmi tanto della mia forma. I miei talloni smisero di staccarsi dal pavimento e istintivamente spinsi in fuori le ginocchia durante ogni ripetizione.
Quarta settimana: sentirsi più sicuri
Non me ne sono reso conto fino alla fine della quarta settimana, ma i miei squat si sono sentiti notevolmente più facili di quanto non fossero stati durante la prima settimana, anche se ero aumentato di peso. E non solo mi sentivo più forte, l'ho guardato.
Il mio amico in palestra (con un dietro ugualmente piatto) ha esclamato con gioia solidale, "Vedo quel sedere sussultare, GK!" a cui un altro amico ha fatto eco: "Scherzi a parte, il tuo bottino sembra più sollevato o qualcosa del genere."
Dopo le lezioni, quando sono tornato a casa, ho indossato il mio paio di jeans preferiti per la prima volta dall'inizio dell'esperimento, e dovevo essere d'accordo con loro ... il mio sedere era decisamente più grande. Mi stava ancora nei pantaloni - non ero una storia di successo durante la notte del bottino Kardashian - ma il mio sedere era decisamente più stretto. Riflettendo, avrei pensato di prendere una misurazione prima e dopo la sfida, ma ti assicuro che i risultati del test dei jeans sono indiscutibili.
Bottino brucia Il tuo corpo brucia più calorie per mantenere il tessuto muscolare magro che per mantenere il tessuto grasso. Ciò significa che i pesi possono aiutare a portare su un sedere più forte, un metabolismo più veloce e più calorie bruciate tutto il giorno.
La fine dell'esperimento
Per celebrare i commenti dei miei amici e il mio fondoschiena leggermente rialzato, ho ballato fino a Lululemon per acquistare un paio di pantaloncini neri da allenamento. Potrei ancora avere del lavoro da fare prima di sentirmi a mio agio al 100% a pavoneggiarmi in palestra, ma mi piace indossarli in giro per l'appartamento e ammirare il mio culo più rotondo migliorato ogni volta che mi guardo nello specchio a figura intera in bagno.
Se provi una sfida di squat di 30 giorni, ti consiglio di cambiarla dopo un mese. Luciani mi ha detto che dopo circa quattro settimane di utilizzo degli stessi esercizi, i tuoi glutei si adatteranno alla routine e smetteranno di crescere. A quel punto, dovrai aumentare gli esercizi per fornire un nuovo stimolo per la costruzione muscolare.
Detto questo, Luciani ha detto che dovrei provare a continuare a incorporare i goblet squat (o un altro squat con caricamento frontale come i front squat) almeno una volta alla settimana nella mia routine per mantenere la forza del core che avevo accumulato (da un totale di 600 squat pesati) !) nel corso del mese. Chissà, forse manterrò l'appuntamento delle 14:00 con la palestra al piano di sotto in nome della fiducia del retro.
3 movimenti per rafforzare i glutei
Gabrielle Kassel è una giocatrice di rugby, corsa nel fango, miscela di frullati di proteine, preparazione dei pasti, CrossFitting, scrittrice di benessere con sede a New York. È diventata una persona mattiniera, ha provato la sfida Whole30 e ha mangiato, bevuto, spazzolato, strofinato e lavato con carbone, tutto in nome del giornalismo. Nel tempo libero la si può trovare a leggere libri di auto-aiuto, a fare panca o a praticare l'hygge. Seguila su Instagram.
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