Vuoi saltare più in alto, correre più velocemente ed essere in grado di muoverti senza dolore? Se sei attivo e ti alleni regolarmente, il motivo per cui potresti non raggiungere i tuoi obiettivi non è per mancanza di attività, ma piuttosto per mancanza di mobilità.
La flessibilità è la capacità delle articolazioni di muoversi attraverso l'intera gamma di movimento senza dolore o rigidità. Si riferisce anche alla flessibilità dei muscoli che supportano le articolazioni. Muscoli e tendini flessibili consentono una maggiore libertà di movimento durante le attività.
Ci sono molti esercizi che puoi fare per migliorare la tua flessibilità, incluso lo stretching. Lo stretching statico, o il mantenimento di una posizione per un periodo prolungato, potrebbe essere il tuo metodo preferito per riscaldarti prima di un allenamento.
Secondo uno studio pubblicato nel Journal of Strength and Conditioning Research, sembra che lo stretching dinamico, o stretching mentre ci si sposta attraverso un movimento, sia migliore dello stretching statico come parte di un riscaldamento.
Solo 10 minuti di riscaldamento dinamico prima di un allenamento sono collegati a miglioramenti nel tempo di corsa dello shuttle, nella distanza di lancio della palla medica e nella distanza di salto.
Prova questi cinque esercizi di flessibilità per migliorare la flessibilità e la funzione articolare in modo da poterti muovere meglio, permettendoti di migliorare la forza e le prestazioni durante il tuo prossimo allenamento.
1. Mobilità della caviglia
Una buona mobilità della caviglia contribuisce a un migliore equilibrio, meno cadute e prestazioni migliori durante attività come squat e stacchi.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Movimento: flessione dorsale della caviglia, flessione plantare
- Stai in piedi vicino a un muro.
- Appoggia una mano sul muro come supporto.
- Oscilla lentamente in avanti sulle dita dei piedi, assumendo una posizione in punta di piedi.
- Torna lentamente sui talloni, sollevando le dita dei piedi da terra.
- Ripeti 10 volte.
2. Camminare apri anca
L'articolazione dell'anca è una palla e una presa che si muove in tutte le direzioni. È importante riscaldare l'anca e i muscoli circostanti prima di qualsiasi allenamento, poiché contribuiscono in modo determinante all'equilibrio e alla stabilità.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli sollecitati: glutei, flessori dell'anca, estensori dell'anca, abduttori dell'anca, adduttori dell'anca
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
- Poggia saldamente i piedi a terra e solleva il ginocchio sinistro fino al petto.
- Fai un cerchio con il ginocchio sinistro, portandolo su e attraverso il tuo corpo e poi di lato e in basso.
- Posiziona il piede sinistro sul pavimento e ripeti sul lato destro.
- Ripeti 10 volte, quindi ripeti la sequenza muovendo le gambe nella direzione opposta portando la gamba fuori di lato prima e poi attraverso il corpo.
3. Mulini a vento della colonna vertebrale toracica sul pavimento
La colonna vertebrale toracica è al centro della schiena, dalla base del collo fino a dove finisce la gabbia toracica.
Una buona mobilità nella colonna vertebrale toracica consente di muovere liberamente le braccia sopra la testa e girarsi da un lato all'altro. Una scarsa mobilità può causare dolore e problemi alla spalla, cattiva postura e dolore alla parte superiore della schiena.
Attrezzatura necessaria: asciugamano o rullo di schiuma
Muscoli coinvolti: muscoli centrali, parte superiore della schiena, muscoli stabilizzatori della colonna vertebrale e obliqui
- Sdraiati sul pavimento dalla tua parte.
- Piega le ginocchia e i fianchi appena oltre i 90 gradi, appoggiando le ginocchia accanto a te sul pavimento.
- Raddrizza la gamba inferiore e appoggia la gamba superiore su un rullo di schiuma o un asciugamano senza cambiarne la posizione.
- Estendi entrambe le braccia insieme lungo il pavimento, dritto davanti al tuo corpo. Dovrebbero essere impilati, i palmi uniti, all'altezza delle spalle.
- Solleva lentamente il braccio superiore e ruotalo lontano da te, aprendo il petto al soffitto. Ruota la testa e il busto finché la mano non si trova sull'altro lato del corpo, se possibile.
- Mantieni questa posizione per 3 secondi e riportala lentamente per toccare l'altra mano.
- Ripeti 5 volte su ogni lato.
4. Passaggio della spalla
Una cattiva postura può far sì che molte persone siano tese al petto e alla parte anteriore della spalla. Riscaldare le spalle prima di un allenamento aiuterà a migliorare la tua forma e anche a prevenire gli infortuni.
Attrezzatura necessaria: manico di scopa o tubo in PVC
Muscoli interessati: cuffia dei rotatori, deltoide anteriore, torace e parte superiore della schiena
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle tenendo un manico di scopa parallelo al pavimento. Usa una presa overhand tenendo la barra il più ampia possibile.
- Tenendo le braccia tese, solleva lentamente il manico di scopa sopra la testa. Tieni stretto il core per mantenere una buona postura ed equilibrio.
- Porta il manico di scopa dietro la testa il più lontano possibile. Tenere premuto per 2 secondi e tornare alla posizione di partenza.
- Ripeti 5 volte.
5. Semicerchi del collo
La mobilità del collo può essere spesso ignorata nonostante la sua importanza nelle attività quotidiane. Uno scarso movimento del collo può causare dolore e problemi al collo, alla testa e alla parte superiore della schiena.
Attrezzatura necessaria: nessuna
Muscoli sollecitati: flessori ed estensori del collo, trapezio
- Siediti o stai comodamente in piedi con le mani sulle ginocchia.
- Inclina la testa di lato finché non senti un allungamento. Ruota lentamente la testa in avanti per portare il mento al petto, andando solo il più lontano possibile senza dolore.
- Continua a ruotare la testa dall'altra parte finché non senti un allungamento lungo il lato opposto del collo.
- Fai 3 semicerchi, muovendoti lentamente e in modo fluido.
Precauzioni
Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi. Il riscaldamento dinamico e la gamma di esercizi di movimento potrebbero non essere appropriati per tutti, specialmente quelli con precedenti lesioni o sostituzioni articolari.
Se non sei sicuro di eseguire correttamente questi esercizi, cerca l'aiuto di un professionista qualificato, come un fisioterapista.
Linea di fondo
La mobilità articolare può avere molti benefici sulla funzionalità delle persone in tutte le fasi della vita. È una parte importante di un allenamento per atleti o frequentatori di palestra e può anche essere utile per gli anziani con artrite o dolori articolari.
Prova questi movimenti per sentirti caldo e agile prima di saltare al tuo prossimo allenamento.
Natasha Freutel è una terapista occupazionale autorizzata e coach del benessere e ha lavorato con clienti di tutte le età e livelli di fitness negli ultimi 10 anni. Ha una formazione in kinesiologia e riabilitazione. Attraverso il coaching e l'istruzione, i suoi clienti sono in grado di vivere uno stile di vita più sano e ridurre il rischio di malattie, lesioni e disabilità più avanti nella vita. È un'appassionata blogger e scrittrice freelance e le piace passare il tempo in spiaggia, allenarsi, portare il suo cane a fare escursioni e giocare con la sua famiglia.
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