Come iniziare
Le cose buone arrivano a coloro che si accovacciano.
Gli squat non solo modelleranno i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei, ma aiuteranno anche il tuo equilibrio e la tua mobilità e aumenteranno la tua forza. In effetti, uno studio del 2002 ha rilevato che più profondo è il tuo squat, più i tuoi glutei lavoreranno. Già convinto?
Quando si tratta di quanti squat dovresti fare in un giorno, non esiste un numero magico: dipende davvero dai tuoi obiettivi individuali. Se non hai familiarità con gli squat, punta a 3 serie da 12-15 ripetizioni di almeno un tipo di squat. Praticare alcuni giorni alla settimana è un ottimo punto di partenza.
Di seguito, abbiamo mappato lo squat di base e tre varianti in modo che tu possa metterti al lavoro.
1. Lo squat di base
Faresti fatica a trovare un esercizio più fondamentale rispetto allo squat di base. Se eseguito correttamente, coinvolge i muscoli più grandi del corpo per fornire molti vantaggi funzionali ed estetici. Nel caso ve lo steste chiedendo, gli squat lo faranno decisamente aiuta a sollevare e arrotondare il sedere.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, appoggiando le braccia lungo i fianchi.
- Mentre rinforzi il tuo core e tieni il petto in alto e il collo neutro, piega le ginocchia e spingi indietro i fianchi come se stessi per sederti su una sedia. Le tue braccia dovrebbero alzarsi davanti a te per essere parallele al pavimento.
- Quando le tue cosce sono parallele al pavimento, fermati. Quindi spingere verso l'alto attraverso i talloni fino alla posizione di partenza.
2. La riverenza squat
Uno dei preferiti per colpire davvero i glutei, gli squat con inchino ti faranno sentire un bel AF.
Quando puoi battere 10 di questi su ciascun lato senza sudare, migliora il tuo gioco tenendo un manubrio in ciascuna mano.
Per muoverti:
- Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le braccia in una posizione comoda. Puoi appoggiare le mani sui fianchi o tenerle abbassate lungo i fianchi.
- Con un nucleo forte, fai un passo indietro e avanti con il piede destro finché la coscia sinistra non è parallela al pavimento. Assicurati che il petto e il mento rimangano dritti durante questo movimento.
- Dopo una breve pausa, spingi verso l'alto attraverso il tallone del piede sinistro piantato e torna alla posizione di partenza.
- Ripeti, ma fai un passo indietro con il piede sinistro. Quando finisci questo lato, hai completato una ripetizione.
3. Lo split squat
Simile a un affondo, lo split squat richiede una posizione divisa, isolando una gamba alla volta. Ciò richiederà più equilibrio, quindi concentrati su quello mentre sei in movimento.
Per muoverti:
- Inizia in una posizione ampia e sfalsata, con la gamba destra davanti e la gamba sinistra dietro.
- Tieni le braccia lungo i fianchi. Se hai bisogno di una sfida aggiuntiva, tieni un manubrio leggero in ciascuna mano.
- Tenendo il petto in alto e il core rinforzato, piega le ginocchia fino a quando il ginocchio sinistro tocca quasi il pavimento e la coscia destra è parallela al pavimento. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre le dita dei piedi.
- Dopo una breve pausa, torna alla posizione di partenza. Ripeti il numero desiderato di ripetizioni per la gamba destra, quindi cambia il barcollamento per completare le ripetizioni per la gamba sinistra.
4. Il calice squat
L'allenatore di forza e condizionamento Dan John ha creato questa mossa per aiutare le persone che hanno problemi a padroneggiare gli squat o che provano dolore durante il movimento di squat di base.
Attrezzatura: un manubrio. Inizia leggero con 10 sterline se sei un principiante.
Per muoverti:
- Inizia afferrando il manubrio da un'estremità, lasciando che l'altra estremità penda verso il pavimento, con le mani a coppa.
- Con i gomiti piegati, tieni il manubrio comodamente davanti a te, toccandoti il petto. La tua posizione dovrebbe essere ampia e le dita dei piedi dovrebbero essere evidenziate.
- Piega le ginocchia e inizia a spingere indietro i fianchi, mantenendo fermo il manubrio. Mantieni il collo neutro e guarda dritto davanti a te. Se il tuo raggio di movimento lo consente, le tue cosce possono andare più in profondità che parallele al pavimento.
- Dopo una breve pausa, spingi i talloni e torna alla posizione di partenza.
Voglio di più? Prova la nostra sfida di squat di 30 giorni
Dopo aver imparato queste variazioni di squat, migliora il tuo gioco con questa sfida di squat di 30 giorni. Ricorda, 1 set dovrebbe corrispondere a circa 12-15 ripetizioni all'inizio. Farai 3 serie dello squat specificato, quindi prendi l'acqua e preparati.
Per un allenamento di maggiore intensità, puoi aggiungere alcune ripetizioni o afferrare alcuni manubri quando raggiungi la settimana 3 o il giorno 15.
Cose da considerare
Assicurati di esserti riscaldato prima di iniziare ad accovacciarti. Fare almeno 10 minuti di cardio e 5 minuti di stretching scioglierà i muscoli, aumenterà la mobilità e aiuterà a prevenire gli infortuni.
Il numero di squat che dovresti fare non ha nulla a che fare con il tuo sesso e tutto a che fare con il tuo livello di forma fisica. Sii consapevole dei tuoi limiti e assicurati che la tua forma sia solida prima di aggiungere ulteriori ripetizioni o peso.
Sebbene gli squat siano un esercizio straordinariamente efficace, non sono la fine di tutto. Incorporandoli in un regime di allenamento per tutto il corpo e mangiando le cose buone in porzioni appropriate, otterrai i migliori risultati.
La linea di fondo
Come principiante, eseguire 3 serie di 12-15 ripetizioni più volte alla settimana ti consentirà di ottenere una maggiore forza e jeans più pieni. Incorporali in una routine di esercizi a tutto tondo e guarda il flusso dei risultati!
3 movimenti per rafforzare i glutei
Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.
