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Calorie brucianti
Ogni giorno, bruci calorie quando ti muovi, ti alleni e svolgi le tue attività quotidiane.
Il tuo corpo brucia calorie anche a riposo, attraverso funzioni di base come:
- respirazione
- sangue circolante
- processi cellulari
Ti sei mai chiesto quante calorie bruci ogni giorno? La formula di Harris-Benedict può aiutarti a capirlo.
Questa formula calcola il tuo metabolismo basale (BMR), che è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare a riposo.
Con un ulteriore calcolo, puoi calcolare di quante calorie hai bisogno ogni giorno per mantenere il tuo peso attuale. Mangiare meno calorie di questo si tradurrà in una perdita di peso.
È importante notare che mentre l'apporto calorico e l'esercizio fisico sono una parte importante della perdita di peso, anche gli ormoni e il metabolismo svolgono un ruolo importante.
Come calcoli le calorie bruciate?
La formula Harris-Benedict, o equazione Harris-Benedict, ti consente di calcolare quante calorie hai bisogno di mangiare al giorno. La formula viene adattata in base al sesso, all'età e al peso per fornire una risposta personalizzata.
Questa equazione è stata pubblicata per la prima volta nel 1918. I ricercatori hanno quindi rivisitato il calcolo nel 1984 e di nuovo nel 1990 per migliorarne l'accuratezza.
Una volta calcolato il tuo BMR, puoi moltiplicare questa cifra per una misura del tuo livello di attività quotidiana - che va da sedentario a extra attivo - per scoprire il numero di calorie che devi consumare ogni giorno per mantenere il tuo peso.
Le sezioni successive ti spiegheranno come eseguire questi calcoli. Se stai cercando una risposta rapida, puoi ottenere un calcolatore online per fare il lavoro di gambe per te.
Passaggio 1. Calcola il BMR
Per calcolare il tuo BMR, usa il tuo sesso, età e peso per regolare la formula.
Le formule originali per calcolare questo numero sono le seguenti, utilizzando libbre per peso, pollici per altezza e anni per età.
Per i maschi, usa la seguente equazione:
- 66 + (6,2 x peso) + (12,7 x altezza) - (6,76 x età) = BMR per i maschi
Ad esempio, un uomo di 40 anni, 180 libbre e alto 6 piedi ha un BMR di 1.829,8. Ciò significa che, a riposo, bruceranno circa 1.829,8 calorie in un giorno (equazione: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1.829,8).
Per le donne, usa la seguente equazione:
- 655,1 + (4,35 x peso) + (4,7 x altezza) - (4,7 x età) = BMR per le femmine
Ad esempio, una donna di 40 anni, 150 libbre, 5 piedi e 6 pollici di altezza ha un BMR di 1.429,7 (equazione: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1.429,7).
Passaggio 2. Calcola il tuo livello di attività
Da lì, devi capire il tuo livello di attività. I livelli di attività utilizzati dall'equazione sono i seguenti:
- 1.2, o sedentario (poco o nessun esercizio)
- 1.375, o leggermente attivo (esercizio leggero 1-3 giorni a settimana)
- 1,55 o moderatamente attivo (esercizio moderato 3-5 giorni a settimana)
- 1.725, o molto attivo (esercizio intenso 6-7 giorni a settimana)
- 1.9 o extra attivo (esercizio molto intenso, allenamento o lavoro fisico)
Ad esempio, un impiegato delle poste che cammina tutto il giorno per il proprio lavoro avrebbe un livello di attività di 1.725 a seconda della lunghezza e della difficoltà del percorso.
Un impiegato che cammina più volte alla settimana per fare esercizio avrebbe un livello di attività di 1,55.
Passaggio 3. Utilizzare l'equazione completa
Mettendo tutto insieme, l'equazione di Harris-Benedict è la seguente:
- BMR x livello di attività = calorie necessarie per mantenere il peso
Una donna di 150 libbre che è più attiva avrà bisogno di 2.716 calorie per mantenere il proprio peso (equazione: 1.429,7 (BMR) x 1,9 (livello di attività) = 2.716 calorie).
Un maschio di 180 libbre che è moderatamente attivo avrà bisogno di 2.836 calorie per mantenere il proprio peso (equazione: 1829,8 (BMR) x 1,55 (livello di attività) = 2.836 calorie).
Quante calorie bruci dalle attività quotidiane?
Come puoi vedere negli esempi precedenti, il livello di attività ha molto a che fare con il numero di calorie di cui una persona ha bisogno ogni giorno.
Molte persone pensano di aver bisogno di allenarsi duramente per bruciare calorie durante il giorno.
Mentre l'esercizio brucia molte calorie, il tuo corpo brucia anche calorie mentre svolgi le normali attività quotidiane. Quanto bruci ha a che fare con quanto pesi.
Ad esempio, le persone bruceranno il seguente numero di calorie in 30 minuti di esecuzione di queste attività in base al loro peso:
Puoi utilizzare un calcolatore online interattivo per scoprire quante calorie brucerai mentre svolgi diverse attività. Per usarlo, inserisci semplicemente la tua attività, il tempo trascorso a svolgerlo e il tuo peso.
Uomini e donne bruciano calorie in modo diverso?
Sì, maschi e femmine bruciano calorie a velocità diverse. Questo è il motivo per cui il sesso è incluso come variabile nell'equazione, insieme all'età e al peso, che influenzano anche il numero di calorie che una persona brucia.
I maschi generalmente hanno meno grasso corporeo rispetto alle femmine. Inoltre tendono ad avere più massa muscolare. Più muscoli significa che il corpo brucia un numero maggiore di calorie mentre è a riposo.
Quindi, in generale, i maschi di solito bruciano più calorie rispetto alle femmine in generale. Detto questo, la composizione corporea dell'individuo gioca un ruolo importante.
Calorie e perdita di peso
Una volta che sai di quante calorie il tuo corpo ha bisogno per mantenere il tuo peso attuale, mangiare meno calorie di questo di solito porta alla perdita di peso.
Molte persone scelgono di ridurre il loro apporto calorico di 500 kcal al giorno per ottenere la perdita di peso.
Ad esempio, una persona con un fabbisogno calorico di 2.800 calorie al giorno per mantenere il proprio peso attuale può perdere peso se mangia 2.300 calorie al giorno.
In alternativa, puoi mangiare lo stesso numero di calorie ma fare più esercizio fisico per bruciare calorie. Ciò porterà anche a un deficit calorico.
Un deficit calorico significa che stai mangiando meno calorie di quelle che stai bruciando, che è la chiave per una perdita di peso efficace.
È importante notare che mentre l'apporto calorico e l'esercizio fisico sono una parte importante della perdita di peso, anche gli ormoni e il metabolismo svolgono un ruolo importante.
La saggezza convenzionale è che devi bruciare 3.500 calorie per perdere 1 libbra. Ciò significa ridurre l'apporto calorico di 500 kcal al giorno per perdere 1 libbra in una settimana.
Da allora i ricercatori hanno messo in discussione la regola delle 3.500 calorie, perché non è così semplice. In realtà, il numero di calorie che devi bruciare dipende da quanto grasso corporeo e muscoli hai.
Leggi di più su quante calorie mangiare per dimagrire qui.
Suggerimenti per perdere peso
Perdere peso non è sempre semplice come collegare i numeri a una calcolatrice.
Il modo più efficace per perdere peso e mantenerlo a lungo termine è seguire uno stile di vita equilibrato che includa:
- cibi salutari
- esercizio regolare
- sonno di qualità adeguata
- modi efficaci per ridurre lo stress
Alcune persone trovano anche che questi suggerimenti possono aiutare quando stanno cercando di perdere peso:
- leggere le etichette per conoscere i dati nutrizionali sugli alimenti che mangi
- tenere un diario alimentare per vedere cosa si mangia in un giorno e identificare le aree di miglioramento
- scegliere opzioni a basso contenuto calorico quando si scelgono cibi, come latte scremato invece di latte intero, popcorn schiumati all'aria invece di patatine e pizza con crosta sottile invece di crosta spessa
- ridurre gli alimenti trasformati, ad alto contenuto calorico e a basso contenuto nutritivo, come caramelle, biscotti e patatine
- essere consapevoli delle dimensioni delle porzioni per evitare di mangiare più di una porzione per sbaglio
- mettere il cibo su un piatto piuttosto che mangiarlo direttamente dal sacchetto
- usando piatti e ciotole più piccoli
- mangiare lentamente e masticare accuratamente il cibo
- aspettando almeno 20 minuti prima di tornare indietro per secondi
- apportare piccoli cambiamenti sostenibili invece di favorire una dieta drastica
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