Quali muscoli funzionano gli stacchi?

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Benefici dello stacco

Uno stacco è un esercizio composto in cui un bilanciere ponderato inizia sul pavimento. Questo è noto come "peso morto". Si solleva senza slancio, dando all'esercizio il suo nome.

Gli stacchi allenano più gruppi muscolari tra cui:

• tendini del ginocchio
• glutei
• indietro
• fianchi
• nucleo
• trapezio

Per eseguire uno stacco, solleverai il bilanciere con la schiena piatta usando i fianchi per spingere indietro per eseguire il movimento.

Gli stacchi possono essere utili perché sono un esercizio efficace per rafforzare più gruppi muscolari principali contemporaneamente.

Quanti stacchi dovresti fare?

Il numero di stacchi da eseguire dipende dalla quantità di peso che stai utilizzando.

Se sei a un livello di forma fisica avanzato, avrai bisogno di una notevole quantità di peso per beneficiare degli stacchi. In questo caso, esegui da 1 a 6 stacchi per serie ed esegui da 3 a 5 serie, riposando nel mezzo.

Se sei nuovo negli stacchi e ti concentri su come ottenere la forma corretta con un peso inferiore, esegui da 5 a 8 stacchi per serie. Lavora fino a 3-5 serie.

Ricorda, la forma corretta è sempre più importante del numero di set. Eseguire gli stacchi non più di 2 o 3 volte a settimana, consentendo ai muscoli di riposarsi tra un allenamento e l'altro.

Come eseguire uno stacco

Per eseguire uno stacco, avrai bisogno di un bilanciere standard da 45 libbre. Per più peso, aggiungi da 2,5 a 10 libbre per lato alla volta. La quantità di peso da utilizzare dipende dal tuo livello di forma fisica. Continua ad aggiungere peso solo dopo aver acquisito padronanza della forma corretta.

1. Mettiti dietro il bilanciere con i piedi alla larghezza delle spalle. I tuoi piedi dovrebbero quasi toccare la barra.
2. Tieni il petto sollevato e affonda leggermente sui fianchi mantenendo la schiena dritta. Piegati in avanti e afferra il bilanciere. Tieni un palmo rivolto verso l'alto e l'altro rivolto verso il basso, o entrambe le mani rivolte verso il basso in una presa sopra la mano.
3. Mentre afferri la barra, premi i piedi sul pavimento e affonda indietro i fianchi.
4. Mantenendo la schiena piatta, spingere i fianchi in avanti in posizione eretta. Termina in piedi con le gambe dritte, le spalle indietro e le ginocchia quasi bloccate. La barra dovrebbe essere tenuta con le braccia dritte leggermente più basse dell'altezza dei fianchi.
5. Torna alla posizione di partenza mantenendo la schiena dritta, spingendo indietro i fianchi, piegando le ginocchia e accovacciandoti finché la barra non è a terra.
6. Ripeti l'esercizio.

Obiettivo da 1 a 6 ripetizioni, a seconda della quantità di peso che stai sollevando. Esegui da 3 a 5 serie.

Variazioni dello stacco

Stacco rumeno

Questo esercizio è simile a uno stacco tradizionale, ma sentito nei muscoli posteriori della coscia.

1. Inizia con la barra all'altezza dei fianchi e afferrala con i palmi rivolti verso il basso. Tieni le spalle indietro e la schiena dritta. La tua schiena può leggermente inarcare durante il movimento.
2. Tieni la barra vicino al corpo mentre la abbassi verso i piedi, spingendo indietro i fianchi durante il movimento. Le tue gambe dovrebbero essere dritte o avere una leggera piegatura delle ginocchia. Dovresti sentire il movimento nei muscoli posteriori della coscia.
3. Guida i fianchi in avanti per alzarti in piedi, mantenendo il bilanciere davanti alle cosce.

Stacco rumeno della macchina del cavo

Se sei un principiante e non vuoi usare il peso, prova lo stacco con cavo. Utilizzare una macchina per cavi con un cavo a bassa altezza a media resistenza.

1. Afferra un cavo in ciascuna mano e stai con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piega leggermente le ginocchia e piegati in avanti sui fianchi. Lascia che la resistenza del cavo tiri lentamente le mani verso la parte superiore dei piedi.
3. Allungati dai fianchi e torna alla posizione di partenza, alzandoti in piedi.

Quali altri esercizi lavorano sugli stessi gruppi muscolari?

I seguenti esercizi sono un'alternativa agli stacchi. Lavorano gruppi muscolari simili.

Kettlebell swing

Attrezzatura necessaria: Kettlebell

1. Inizia con i piedi alla larghezza delle spalle. Posiziona il kettlebell sul pavimento tra i piedi.
2. Tieni la schiena piatta e piegati in avanti con i fianchi per piegarti e afferrare il kettlebell con entrambe le mani.
3. Tieni la colonna vertebrale dritta e i piedi appoggiati sul pavimento. Tirare indietro il kettlebell tra le gambe.
4. Spingi i fianchi in avanti e tira indietro le ginocchia per generare uno slancio in avanti. Fai oscillare il kettlebell in avanti davanti al tuo corpo. Il movimento dovrebbe provenire dalla forza delle gambe, non dalle spalle. Questo movimento esplosivo dovrebbe spingere il kettlebell all'altezza del petto o delle spalle.
5. Stringere i muscoli addominali e contrarre i muscoli delle braccia e delle spalle per fermarsi brevemente in alto prima di tirare indietro il kettlebell attraverso le gambe.
6. Esegui da 12 a 15 swing. Lavora fino a 2 o 3 serie.

Squat con la pistola su Bosu

Attrezzatura necessaria: trainer per l'equilibrio Bosu

1. Posiziona il trainer per l'equilibrio Bosu a terra, con il lato piatto rivolto verso l'alto. Posiziona il tuo piede destro al centro del lato piatto del Bosu.
2. Raddrizza la gamba sinistra e sollevala davanti al corpo.
3. Mantieni l'equilibrio sulla gamba in piedi mentre pieghi il ginocchio e abbassa lentamente il corpo in uno squat. Tieni il peso del corpo nel tallone e, con la schiena dritta, piegati in avanti.
4. Stringi il gluteo destro e alzati per tornare alla posizione di partenza.
5. Esegui da 5 a 10 ripetizioni su una gamba. Quindi passa alla gamba sinistra e ripeti. Lavora fino a 3 serie.

Puoi anche eseguire questo esercizio a terra se l'equilibrio sul Bosu è troppo avanzato.

Porta via

Gli stacchi sono un esercizio impegnativo da padroneggiare. Se fai parte di una palestra, lavora con un allenatore o un professionista del fitness. Possono dimostrare la tecnica corretta. Chiedi al trainer di guardare il tuo modulo per confermare che stai eseguendo l'esercizio correttamente.

Una volta che hai la forma corretta, puoi praticare regolarmente gli stacchi da terra come parte della tua routine di esercizi. Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di fitness.