10 esercizi per tonificare ogni centimetro del tuo corpo

Attenersi alle basi

Sappiamo che l'esercizio quotidiano fa bene all'ottimizzazione della salute. Ma con così tante opzioni e informazioni illimitate disponibili, è facile lasciarsi sopraffare da ciò che funziona. Ma non preoccuparti. Abbiamo la tua schiena (e il tuo corpo)!

Dai un'occhiata ai 10 esercizi che puoi fare per il massimo della forma fisica. Combinali in una routine per un allenamento semplice ma potente e sicuro di mantenerti in forma per il resto della tua vita.

Dopo 30 giorni, anche se puoi eseguirli anche solo due volte a settimana, dovresti vedere miglioramenti nella forza muscolare, nella resistenza e nell'equilibrio.

Inoltre, nota una differenza nel modo in cui i tuoi vestiti si adattano: vincente!

Perché questi 10 esercizi faranno tremare il tuo corpo

Un modo infallibile per attaccare efficacemente il tuo regime di fitness? Riduci al minimo il trambusto e attieniti alle basi.

1. Affondi

Sfidare l'equilibrio è una parte essenziale di una routine di esercizi a tutto tondo. Gli affondi fanno proprio questo, promuovendo il movimento funzionale, aumentando anche la forza delle gambe e dei glutei.

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Fai un passo in avanti con la gamba destra e piega il ginocchio destro mentre lo fai, fermandoti quando la coscia è parallela al suolo. Assicurati che il ginocchio destro non si estenda oltre il piede destro.
3. Solleva il piede destro e torna alla posizione di partenza. Ripeti con la gamba sinistra. Questa è una ripetizione.
4. Completa 10 ripetizioni per 3 serie.

2. flessioni

Lasciami 20! I piegamenti sulle braccia sono uno dei movimenti di peso corporeo più elementari, ma efficaci, che puoi eseguire a causa del numero di muscoli reclutati per eseguirli.

1. Inizia in una posizione di plancia. Il tuo core dovrebbe essere teso, le spalle tirate in basso e indietro e il collo neutro.
2. Piega i gomiti e inizia ad abbassare il corpo fino al pavimento. Quando il tuo petto lo sfiora, allunga i gomiti e torna all'inizio. Concentrati sul tenere i gomiti vicini al corpo durante il movimento.
3. Completa 3 serie di quante più ripetizioni possibili.

Se non riesci a eseguire un pushup standard con una buona forma, scendi in una posizione modificata sulle ginocchia: raccoglierai comunque molti dei benefici da questo esercizio mentre costruisci la forza.

3. Squat

Gli squat aumentano la forza della parte inferiore del corpo e del core, così come la flessibilità nella parte bassa della schiena e nei fianchi. Poiché impegnano alcuni dei muscoli più grandi del corpo, danno anche un pugno importante in termini di calorie bruciate.

1. Inizia stando dritto, con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Tieni il busto e, tenendo il petto e il mento in alto, spingi indietro i fianchi e piega le ginocchia come se stessi per sederti su una sedia.
3. Assicurandoti che le tue ginocchia non si pieghino verso l'interno o verso l'esterno, scendi finché le tue cosce non sono parallele al suolo, portando le braccia davanti a te in una posizione comoda. Fai una pausa per un secondo, quindi allunga le gambe e torna alla posizione di partenza.
4. Completa 3 serie da 20 ripetizioni.

4. Presse con manubri in piedi sopra la testa

Gli esercizi composti, che utilizzano più articolazioni e muscoli, sono perfetti per le api impegnate poiché lavorano contemporaneamente su più parti del corpo. Una stampa in piedi sopra la testa non è solo uno dei migliori esercizi che puoi fare per le spalle, ma coinvolge anche la parte superiore della schiena e il core.

Attrezzatura: manubri da 10 libbre

1. Scegli un set leggero di manubri - consigliamo 10 libbre per iniziare - e inizia in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle o sfalsati. Sposta i pesi sopra la testa in modo che la parte superiore delle braccia sia parallela al pavimento.
2. Rinforzando il tuo core, inizia a spingere verso l'alto fino a quando le braccia sono completamente estese sopra la testa. Tieni la testa e il collo fermi.
3. Dopo una breve pausa, piega i gomiti e abbassa il peso fino a quando il muscolo tricipite non è di nuovo parallelo al pavimento.
4. Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

5. Righe con manubri

Non solo ti faranno sembrare la schiena assassina con quel vestito, ma le file di manubri sono anche un altro esercizio composto che rafforza più muscoli nella parte superiore del corpo. Scegli un manubrio di peso moderato e assicurati di stringere al massimo del movimento.

Attrezzatura: manubri da 10 libbre

1. Inizia con un manubrio in ogni mano. Consigliamo non più di 10 sterline per i principianti.
2. Piegati in avanti all'altezza della vita in modo che la schiena formi un angolo di 45 gradi rispetto al suolo. Assicurati di non inarcare la schiena. Lascia che le tue braccia penzolino verso il basso. Assicurati che il tuo collo sia in linea con la schiena e che il tuo core sia impegnato.
3. Iniziando con il braccio destro, piega il gomito e tira il peso verso l'alto verso il petto, assicurandoti di impegnare il dorso e fermandoti appena sotto il petto.
4. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il braccio sinistro. Questa è una ripetizione. Ripeti 10 volte per 3 serie.

6. Stacchi a una gamba

Questo è un altro esercizio che sfida il tuo equilibrio. Gli stacchi a gamba singola richiedono stabilità e forza delle gambe. Prendi un manubrio da leggero a moderato per completare questa mossa.

Attrezzatura: manubrio

1. Inizia in piedi con un manubrio nella mano destra e le ginocchia leggermente piegate.
2. Facendo perno sui fianchi, inizia a calciare la gamba sinistra dietro di te, abbassando il manubrio verso il basso.
3. Quando raggiungi un'altezza comoda con la gamba sinistra, torna lentamente alla posizione di partenza con un movimento controllato, stringendo il gluteo destro. Assicurati che il tuo bacino rimanga perpendicolare al suolo durante il movimento.
4. Ripeti da 10 a 12 ripetizioni prima di spostare il peso sulla mano sinistra e ripetere gli stessi passaggi sulla gamba sinistra.

7. Burpees

Un esercizio che amiamo odiare, i burpees sono una mossa super efficace per tutto il corpo che offre un ottimo rapporto qualità-prezzo per la resistenza cardiovascolare e la forza muscolare.

1. Inizia stando in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
2. Con le mani davanti a te, inizia ad accovacciarti. Quando le tue mani raggiungono il suolo, riporta le gambe dritte in posizione pushup.
3. Salta i piedi fino ai palmi delle mani facendo perno in vita. Avvicina i piedi il più vicino possibile alle mani, facendoli atterrare fuori dalle mani se necessario.
4. Stai dritto, portando le braccia sopra la testa e salta.
5. Questa è una ripetizione. Completa 3 serie da 10 ripetizioni come principiante.

8. Plance laterali

Un corpo sano richiede un nucleo forte alla base, quindi non trascurare le mosse specifiche del core come la tavola laterale.

Concentrati sulla connessione mente-muscolo e sui movimenti controllati per assicurarti di completare questa mossa in modo efficace.

1. Sdraiati sul lato destro con la gamba sinistra e il piede impilati sopra la gamba e il piede destro. Appoggia la parte superiore del corpo posizionando l'avambraccio destro a terra, il gomito direttamente sotto la spalla.
2. Contrai il core per irrigidire la colonna vertebrale e solleva i fianchi e le ginocchia da terra, formando una linea retta con il tuo corpo.
3. Torna all'inizio in modo controllato. Ripeti 3 serie da 10-15 ripetizioni su un lato, quindi cambia.

9. Tavole

Le tavole sono un modo efficace per colpire sia i muscoli addominali che tutto il corpo. Il fasciame stabilizza il tuo core senza affaticare la schiena come potrebbero fare gli addominali o gli scricchiolii.

1. Inizia in una posizione di flessione con la mano e le dita dei piedi ben piantate a terra, la schiena dritta e il core teso.
2. Tieni il mento leggermente piegato e lo sguardo davanti alle mani.
3. Fai respiri profondi e controllati mantenendo la tensione in tutto il corpo, in modo che addominali, spalle, tricipiti, glutei e quadricipiti siano tutti impegnati.
4. Completa 2-3 serie di prese da 30 secondi per iniziare.

10. Ponte gluteo

Il ponte gluteo lavora efficacemente l'intera catena posteriore, il che non è solo buono per tu, ma renderà anche il tuo bottino più vivace.

1. Inizia sdraiandoti sul pavimento con le ginocchia piegate, i piedi appoggiati a terra e le braccia dritte lungo i fianchi con i palmi rivolti verso il basso.
2. Spingendo i talloni, solleva i fianchi da terra stringendo il core, i glutei e i muscoli posteriori della coscia. La parte superiore della schiena e le spalle dovrebbero essere ancora a contatto con il suolo e il core fino alle ginocchia dovrebbe formare una linea retta.
3. Fai una pausa di 1–2 secondi all'inizio e torna alla posizione di partenza.
4. Completa 10-12 ripetizioni per 3 serie.

rendere più interessante

Questi esercizi fondamentali faranno bene al tuo corpo, ma c'è sempre spazio per continuare a spingerlo.

Se ti accorgi di respirare e sudare a malapena, concentrati sul sovraccarico progressivo rendendo ogni mossa più impegnativa:

• aggiungendo altre 5 ripetizioni
• aggiungendo più peso
• virare su un salto a mosse come squat e affondi

Un altro modo per accenderlo? Trasforma la routine in un allenamento a tempo sotto tensione, completando ogni mossa per un determinato periodo di tempo invece che per un determinato numero di ripetizioni.

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Boston, personal trainer certificata ACE e appassionata di salute che lavora per aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. La sua filosofia è abbracciare le tue curve e creare la tua vestibilità, qualunque essa sia! È apparsa nella rivista "Future of Fitness" della rivista Oxygen nel numero di giugno 2016. Seguila su Instagram.