Gli squat sono un esercizio di resistenza del corpo efficace che lavora sulla parte inferiore del corpo.
Se stai cercando di migliorare la tua forma fisica e tonificare i muscoli della parte inferiore del corpo, aggiungi gli squat alla tua routine di esercizi e ripetili più volte alla settimana.
In uno squat a corpo libero standard, vengono presi di mira i seguenti muscoli:
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- glutei
- addominali
- vitelli
Puoi anche provare varianti di squat, come bilanciere e jump squat, per una sfida aggiuntiva. Funzionano con gruppi muscolari leggermente diversi, come i muscoli della schiena (squat con bilanciere) e possono aiutare a migliorare la forma aerobica (squat con salto).
Gli squat sono anche un esercizio funzionale che può aiutarti con le attività quotidiane, come sederti su una sedia e chinarti per prendere qualcosa da uno scaffale basso. Questo perché lavorano gli stessi muscoli che usi per svolgere quelle attività.
Per ottenere i migliori risultati, fai squat insieme a esercizi cardiovascolari e altre mosse di allenamento della forza.
Come eseguire uno squat di base
Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, addominali, polpacci
Per eseguire uno squat di base utilizzando solo il tuo peso corporeo, segui questi passaggi:
- Stare in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, con le dita leggermente rivolte verso l'esterno.
- Stringi il tuo core per stabilizzarti, quindi con il petto spinto verso l'alto, inizia a spostare il peso indietro sui talloni mentre spingi i fianchi dietro di te mentre ti accovacci.
- Continua ad abbassarti finché le tue cosce non sono quasi parallele al pavimento. I tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti a terra e le tue ginocchia dovrebbero rimanere sopra il secondo dito del piede.
- Tieni il petto sollevato ei piedi sul pavimento ed espira mentre ti sposti di nuovo in piedi.
- Fai 12-15 ripetizioni.
Come eseguire le variazioni di squat
Esistono diverse varianti di squat, incluso il bilanciere e il jump squat. Puoi personalizzare lo squat in base al tuo livello di forma fisica e agli obiettivi di fitness.
Ad esempio, il back squat con un bilanciere può aiutarti a rafforzare e stabilizzare:
- fianchi
- ginocchia
- parte superiore e inferiore della schiena
- muscoli delle gambe
Il sumo squat, d'altra parte, può rafforzare l'interno coscia. Il jump squat può aumentare la tua forma cardiovascolare e rafforzare i glutei e le cosce.
Se sei nuovo agli squat, non hai bisogno di accovacciarti troppo lontano per provare ancora i benefici del rafforzamento.
Salta lo squat
I muscoli lavorano: glutei, cosce, fianchi, gambe
- Inizia eseguendo uno squat di base seguendo i passaggi 1-3 sopra.
- Quando raggiungi la posizione in cui le tue cosce sono quasi parallele al pavimento, mantieni il core impegnato mentre salti.
- Mentre atterri, riporta il corpo in posizione tozza. L'obiettivo è atterrare dolcemente a metà piede, con il tronco leggermente allineato in avanti.
- Ripeti per 10-12 ripetizioni o esegui il maggior numero di jump squat possibile in 30 secondi.
Se hai appena iniziato, inizia con un salto in basso. Man mano che diventi più avanzato, puoi aggiungere un salto più esplosivo.
Squat con bilanciere o back squat
Muscoli sollecitati: glutei, gambe, fianchi, parte bassa della schiena
Attrezzatura necessaria: bilanciere su una cremagliera
- Inizia con il bilanciere su una rastrelliera, posizionato appena sotto l'altezza delle spalle.
- Spostati sotto la barra in modo che sia appoggiata dietro la parte superiore della schiena e afferra la barra con le mani più larghe della distanza delle spalle, le braccia rivolte in avanti.
- Alzati per portare la barra fuori dal rack. Potrebbe essere necessario fare un passo indietro.
- Con i piedi alla larghezza delle spalle e il petto in alto, accovacciati finché i fianchi non sono sotto le ginocchia.
- Premi saldamente i piedi a terra e spingi indietro i fianchi per alzarti.
- Fai 3-5 ripetizioni, a seconda del peso della barra e del tuo livello di forma fisica, quindi fai un passo avanti lentamente per sostituire la barra sul rack.
Squat di sumo
Muscoli sollecitati: interno cosce, glutei
- Inizia stando in piedi con i piedi ben aperti e le dita dei piedi rivolte verso l'esterno.
- Mantenendo il peso sui talloni posteriori, inizia ad abbassare i fianchi e piega le ginocchia in un ampio squat. Scendi fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
- Alzati in piedi, stringendo i glutei nella parte superiore del movimento.
- Completa 10-20 ripetizioni. Per più di una sfida, esegui quanti più squat sumo possibile in 30 o 60 secondi.
Incorporare gli squat in una routine
Gli squat sono un esercizio stimolante ed efficace per tonificare tutto il corpo. Inoltre, puoi farli a casa o in palestra.
Per aggiungerli alla tua routine di fitness, inizia facendo squat più volte alla settimana. Se sei nuovo nell'esercizio, prova a fare 12-15 squat alla volta almeno tre volte a settimana.
Se il tuo obiettivo è perdere peso o migliorare il tuo livello di forma fisica, dovresti anche fare esercizi cardiovascolari, come corsa, nuoto o ciclismo, più volte alla settimana. Prova ad alternare i giorni cardio con l'allenamento della forza o il sollevamento pesi.
Ricorda: l'allenamento spot su aree isolate del corpo non è efficiente. Invece, un programma di fitness completo sarà più efficace.
Se non sai da dove iniziare, collabora con un personal trainer certificato che può impostare un programma settimanale da seguire.
Porta via
Gli squat sono un esercizio efficace che può aiutarti a costruire i muscoli delle gambe e della parte inferiore del corpo. Sono accessibili anche perché non richiedono alcuna attrezzatura e puoi eseguirli utilizzando solo il tuo peso corporeo.
Puoi anche eseguire squat con bilancieri o kettlebell per più di una sfida.
Una buona forma è essenziale per gli squat perché è facile eseguirli in modo errato, il che può portare a sforzi o lesioni. Chiedi a un personal trainer certificato oa un amico di guardarti accovacciato per confermare che il tuo modulo è corretto.
