L'arrampicata sulle scale è stata un'opzione di allenamento per molto tempo. Per anni, giocatori di calcio e altri atleti hanno fatto jogging su e giù per i gradini dei loro stadi.
E uno dei momenti più stimolanti nel film classico "Rocky" è stata una ripresa dell'eroe della boxe che correva sui gradini del Philadelphia Museum of Art con un sacco di energia da vendere in cima.
Ma invece di fare affidamento solo sui gradini di casa o fuori dagli elementi per un buon allenamento su scale, puoi ottenere gli stessi vantaggi da uno StairMaster.
Questo punto fermo del centro fitness esiste dagli anni '80, ma la tecnologia è migliorata costantemente. Funzionalità come un cardiofrequenzimetro e un calcolatore di calorie bruciate sono state aggiunte nel corso degli anni.
Che cos'è?
In termini semplici, uno StairMaster è una macchina fitness stazionaria che ruota dei gradini, simile a un tapis roulant, consentendo all'utente di salire verso l'alto alla velocità e alla durata impostate. Può fornire un allenamento cardio superiore alla media, tonificando anche i muscoli della parte inferiore del corpo, in particolare:
- quadricipiti
- tendini del ginocchio
- vitelli
- glutei
Diamo un'occhiata a una dozzina di benefici per la salute derivanti dall'utilizzo di uno StairMaster e perché potrebbe valere la pena salire a bordo durante il tuo prossimo allenamento.
Benefici cardio
L'utilizzo di uno StairMaster offre vantaggi dalla testa ai piedi. Se sei normalmente un corridore o un camminatore, salire le scale può essere un buon cambiamento di ritmo nel tuo regime di esercizio.
1. Condizionamento aerobico
Salire le scale rafforza cuore e polmoni: le chiavi del fitness aerobico. Polmoni più forti ti consentono di respirare più ossigeno e un cuore più sano può pompare sangue ricco di ossigeno in modo più efficiente a tutti i tuoi muscoli e organi.
2. Brucia calorie
Lo StairMaster è uno strumento efficiente ed efficace per perdere peso o gestire il tuo peso attuale. Un allenamento di mezz'ora sullo StairMaster può bruciare da 180 a 260 calorie - o più - a seconda del peso corporeo e dell'intensità dell'allenamento.
Una "salita" più veloce brucerà più calorie di una sessione più lenta.Una persona di 180 libbre tende a bruciare più calorie di una persona di 125 libbre che fa lo stesso allenamento.
La maggior parte delle macchine StairMaster è dotata di calcolatori che bruciano calorie, che stimano il numero di calorie bruciate con ogni allenamento in base al peso attuale.
Benefici di forza
Oltre ai benefici cardio, StairMasters può rafforzare e tonificare il tuo corpo, che è anche un bene per le tue ossa.
3. Forza muscolare centrale
Poiché l'utilizzo di uno StairMaster richiede di mantenere l'equilibrio per tutto il tempo in cui ti arrampichi e pompi le gambe, offre anche un allenamento ai muscoli centrali. I muscoli centrali più forti aiutano a migliorare la postura, prevenire il dolore lombare e ridurre il rischio di lesioni.
4. Ossa più sane
Gli esercizi sotto carico, come salire le scale, possono aiutare a ridurre il rischio di osteoporosi e trattarla se già ce l'hai. Le ossa sono tessuti viventi e salire le scale aiuta ad aumentare la massa ossea. Ciò è particolarmente importante con l'avanzare dell'età, perché la perdita ossea naturale tende ad aumentare con l'avanzare dell'età.
5. Quadricipiti più forti
Il quadricipite femorale è un gruppo di quattro muscoli nella parte anteriore della coscia. Questi muscoli sono essenziali per camminare, correre e stare in piedi da una posizione seduta. I quadricipiti estendono o raddrizzano il ginocchio, quindi ogni volta che spingi da un passo all'altro stai rafforzando questi muscoli grandi e importanti.
6. Muscoli posteriori della coscia più forti
I muscoli posteriori della coscia sono i tre muscoli nella parte posteriore della coscia che lavorano in congiunzione con i quadricipiti. Aiutano a piegare il ginocchio, quindi sono anche fondamentali per camminare, correre e sedersi. Ogni volta che pieghi il ginocchio per fare un altro passo in avanti, i muscoli posteriori della coscia stanno facendo gran parte del lavoro.
7. Vitelli più forti
Come gli altri muscoli delle gambe, i polpacci ti consentono di correre, camminare e saltare, pur essendo essenziale per mantenere l'equilibrio in piedi. I polpacci si contraggono ogni volta che sollevi il tallone per fare un passo.
Quando si sale, che sia su uno StairMaster, sui gradini anteriori o su una collina, i polpacci devono lavorare sodo per continuare a sollevare i talloni passo dopo passo.
8. Glutei più forti
I muscoli del gluteo massimo si trovano nei glutei e sono alcuni dei muscoli più forti del corpo. La loro funzione principale è muovere i fianchi e le cosce, quindi salire le scale è un compito che fa molto affidamento su glutei forti.
Altri benefici
A parte i benefici cardio e di forza, l'uso dello StairMaster è utile per alcune altre cose, inclusa la salute mentale.
9. Sollievo dal dolore al ginocchio
Rafforzare il ginocchio riduce lo stress sull'articolazione, il che può aiutare a ridurre il dolore in caso di artrosi. L'uso di uno StairMaster è considerato un esercizio a basso impatto rispetto alle conseguenze martellanti e ad alto impatto della corsa su una superficie dura.
10. Vibrazioni positive
Mentre sali le scale il tuo corpo rilascia endorfine, che sono sostanze chimiche cerebrali che ti fanno sentire bene che aumentano il tuo umore e riducono i livelli di stress. Potresti sentirti un po 'esausto alla fine di un allenamento StairMaster, ma dovresti sentirti bene per il lavoro che hai svolto.
11. Versatilità
Come i tapis roulant, uno StairMaster ha una varietà di impostazioni per mescolare i tuoi allenamenti. È possibile programmare il numero di minuti in cui si desidera esercitare. Quindi, se sei appena agli inizi, puoi impostare la macchina in modo che funzioni per 5 o 10 minuti e da lì a lavorare.
Alcuni prodotti StairMaster sono persino dotati di schermi di computer incorporati che mostrano famosi punti di riferimento per far sembrare che tu stia arrampicando su strutture come la Torre Eiffel.
12. È solo da qui
A differenza di salire su una scala reale, che richiede una camminata di ritorno giù per le scale, uno StairMaster ti tiene sempre in movimento. Questo è utile perché scendere le scale è molto più difficile in ginocchio. Il tessuto e il fluido che usate come "freni" hanno un impatto maggiore sulle articolazioni ad ogni passo verso il basso.
Risultati
Poiché l'utilizzo di uno StairMaster fornisce un ottimo allenamento cardio e allo stesso tempo rafforza i principali gruppi muscolari nella parte inferiore del corpo, stai davvero facendo due allenamenti nel tempo necessario per farne uno. Di conseguenza, ti ci vorrà meno tempo per vedere e sentire i risultati del tuo nuovo esercizio di routine.
Per una migliore salute del cuore, l'American Heart Association raccomanda 150 minuti a settimana di esercizio aerobico di intensità moderata. Ciò significa cinque sessioni di 30 minuti sullo StairMaster a una velocità ragionevole ogni settimana. Entro una o due settimane dovresti anche iniziare a sentire le tue gambe diventare più forti e più toniche.
Se non ti alleni regolarmente, provalo per 5 o 10 minuti i primi giorni e guarda come ti senti. Quindi aumenta il tuo tempo e aumenta la velocità man mano che i tuoi allenamenti diventano più facili.
Una nota sulla perdita di peso
Se sei in sovrappeso, perdere qualche chilo può aiutare a ridurre la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo e i livelli di glucosio nel sangue, oltre a togliere un po 'di peso dalle articolazioni. Ma una routine di esercizi che includa esercizio aerobico e allenamento della forza è la migliore per la perdita di peso e la forma fisica generale.
Uno StairMaster raggiunge entrambi questi obiettivi. Tuttavia, inclusi esercizi di stretching, allenamento con i pesi della parte superiore del corpo e un mix di sport ed esercizi manterranno le cose interessanti per te mentalmente e fisicamente.
Controllare il tuo apporto calorico e seguire una dieta ben bilanciata ricca di frutta e verdura, cereali integrali e proteine magre, limitando al contempo il consumo di zuccheri aggiunti e grassi saturi, sono anche le chiavi per perdere peso e mantenerlo fuori.
La linea di fondo
Se non hai mai utilizzato uno StairMaster, dedica del tempo a lavorare con un istruttore presso il tuo centro fitness locale o qualcuno che possa aiutarti a utilizzare l'attrezzatura in sicurezza. Puoi trovare un personal trainer certificato dall'American Council on Exercise nella tua comunità.
Usare uno StairMaster è un esercizio relativamente semplice, quindi non avrai bisogno di molta formazione o supervisione. E se trovi che puoi usarne uno in modo sicuro e coerente, potresti essere abbastanza soddisfatto della spinta energetica che provi grazie a una migliore forma fisica.
