Uno stacco con presa snatch è una variazione avanzata del tradizionale stacco. La presa snatch viene eseguita con una presa più ampia sul bilanciere.
Alcuni sollevatori di pesi preferiscono una presa più ampia perché è più comoda per la parte bassa della schiena.
Continua a leggere per saperne di più sui vantaggi e sui suggerimenti per eseguire questo esercizio in sicurezza.
Vantaggi per lo stacco da terra con grip
Lo stacco con presa snatch può essere utilizzato per lavorare i seguenti muscoli:
- tendini del ginocchio
- glutei
- parte superiore della schiena
- fianchi
- nucleo
- trapezio
- dorsali
Lavora la parte superiore della schiena
Lo stacco con impugnatura snatch fa lavorare molti degli stessi muscoli dello stacco tradizionale, ma a causa del posizionamento dell'impugnatura larga, lavora più sulla parte superiore della schiena che sulla parte bassa della schiena.
Potresti preferire la posizione di una presa snatch se hai dolore alla parte bassa della schiena o se stai cercando di rafforzare la parte superiore della schiena.
Aumenta la gamma di movimento
Lo stacco con presa snatch è un movimento più profondo di uno stacco tradizionale. Il posizionamento più ampio delle braccia significa che devi estendere i fianchi più indietro per il movimento. Questo ti aiuta a coinvolgere più profondamente i muscoli delle trappole, dei muscoli posteriori della coscia e della parte superiore della schiena.
Il movimento può anche aumentare la tua gamma di movimento in questi muscoli. Questo può aiutarti a eseguire meglio altri esercizi, inclusi gli stacchi tradizionali.
Migliora la mobilità dell'anca
Il posizionamento iniziale più profondo dell'impugnatura snatch può anche aiutare a migliorare la mobilità dell'anca. La mobilità dell'anca è un movimento funzionale importante per le attività quotidiane come piegarsi per raccogliere oggetti dal pavimento e rimanere agili.
Come eseguire uno stacco con presa snatch
Impostare
Per prima cosa, scegli un bilanciere che sia abbastanza leggero da poter completare comodamente da 8 a 12 ripetizioni, ma abbastanza pesante da sentirti ancora sfidato.
Successivamente, assicurati che il tuo posizionamento sia corretto. Per questa mossa, dovrai usare una presa ampia per tenere il bilanciere. Le tue braccia dovrebbero rimanere distese durante il movimento ei tuoi piedi dovrebbero essere leggermente ruotati.
Per identificare il posizionamento corretto delle tue mani sulla barra, inizia sollevando i gomiti in modo che siano all'altezza delle spalle. Le tue braccia dovrebbero formare angoli di 90 gradi rivolti verso il basso. Quindi, estendi completamente le braccia. Questo è il corretto posizionamento delle braccia per lo stacco da terra con presa snatch.
Suggerimento esperto
Metti del nastro adesivo sulla barra per ricordare a te stesso dove posizionare le braccia quando sei pronto per eseguire l'esercizio.
Istruzioni per lo stacco con presa snatch
Ora che sai come impostare il movimento, puoi seguire questi passaggi per completare l'esercizio.
- Inizia stando dietro il bancone con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e ruotati leggermente verso l'esterno.
- Immergi indietro i fianchi finché non sei quasi in una posizione squat completa e afferra la barra usando i passaggi di posizionamento descritti sopra. Se stai usando piatti piccoli o nessun piatto, puoi bilanciare la barra sui blocchi in modo da essere in grado di mantenere la forma corretta quando afferri la barra.
- Alzati lentamente dalla posizione tozza tenendo la barra. Tieni la schiena dritta e le braccia distese durante il movimento. Stringi i muscoli dei glutei quando raggiungi la cima.
- Abbassa lentamente la barra nella posizione di partenza. Questa è 1 ripetizione.
- Fai da 8 a 12 ripetizioni per serie. Fai 2 serie.
Suggerimenti per la sicurezza
Lo stacco con presa snatch è una mossa avanzata. Assicurati di padroneggiare gli stacchi tradizionali prima di passare a questa variazione. È un movimento più profondo di un normale stacco da terra e coinvolgerà maggiormente i muscoli della parte superiore della schiena, dei fianchi, dei dorsali e dei muscoli posteriori della coscia.
Se sei infortunato o provi molto dolore durante l'esercizio, ti consigliamo di saltare questa mossa.
avvertimento
Prendere una presa troppo ampia sulla barra può essere pericoloso e provocare lesioni. Un personal trainer certificato può aiutarti a determinare la presa sicura per te.
Esempio di allenamento per principianti
Se possibile, lavora con un personal trainer certificato che può osservare la tua forma mentre pratichi gli stacchi. Questo ti aiuterà a evitare lesioni.
Se sei un principiante, esercitati con queste mosse prima di passare agli stacchi da terra con presa snatch:
- stacchi con manubri
- swing con kettlebell
- file piegate
Pratica questi esercizi 2 o 3 volte a settimana per aumentare la forza. Durante ogni allenamento, cerca di fare da 8 a 10 ripetizioni per ogni esercizio per 2 o 3 serie.
Porta via
Lo stacco con presa snatch è una mossa avanzata. Assicurati di aver padroneggiato la forma per uno stacco tradizionale prima di passare a uno snatch grip.
Alcuni sollevatori di pesi preferiscono la presa snatch perché è più facile nella parte bassa della schiena, ma coinvolgerà completamente altri muscoli come dorsali e muscoli posteriori della coscia.
Il posizionamento del tuo corpo e l'uso della forma corretta è molto importante per questa mossa. Usa uno spotter o un personal trainer per confermare che stai facendo la mossa correttamente. L'esecuzione della presa a strappo con una forma impropria potrebbe causare lesioni.
Parla sempre con il tuo medico prima di iniziare una nuova routine di esercizi.
