Che tu stia correndo in salita o stando fermo, i polpacci lavorano per sostenere il tuo corpo. Inoltre stabilizzano le caviglie e ti aiutano a fare movimenti come saltare, voltarti e piegarti.
Ma può essere difficile aumentare le dimensioni dei muscoli del polpaccio. In effetti, la comunità del fitness considera i polpacci il gruppo muscolare più ostinato del corpo.
Lavori già i polpacci ogni volta che ti alzi o cammini. Ma se vuoi renderli più grandi, la chiave è sfidarli ancora di più.
Continua a leggere per saperne di più sui pro e contro dei piccoli vitelli e su come aumentarli.
Quali sono le cause dei piccoli vitelli?
Si pensa che i piccoli vitelli siano causati dalla genetica. Anche altri fattori, come l'età e il peso corporeo, possono avere un ruolo. Esploriamo ciascuna delle cause più da vicino.
Genetica
Sebbene non ci siano prove concrete, è ampiamente accettato che la genetica sia solitamente la causa principale dei piccoli vitelli.
Molte persone riferiscono di avere vitelli di dimensioni simili a quelle dei loro parenti. Inoltre, alcuni dicono che le loro famiglie hanno vitelli grandi, anche se non lavorano in modo specifico la parte inferiore delle gambe.
Età
L'età è un altro fattore. Invecchiando, la massa muscolare tende a diminuire.
Questa perdita muscolare, chiamata sarcopenia, colpisce anche le gambe. La ricerca ha dimostrato che, in generale, le persone di età superiore ai 50 anni tendono a perdere dall'1 al 2% della massa muscolare della gamba magra ogni anno.
Basso peso corporeo
Il basso peso corporeo potrebbe anche contribuire a piccoli vitelli.Di solito, meno pesi, meno i tuoi polpacci devono sostenere.
Ma se pesi di più, le gambe devono portare più peso corporeo. Ciò può causare polpacci più grandi, anche se non fai esercizi di rafforzamento del polpaccio.
I pro dei piccoli vitelli
Contrariamente alla credenza popolare, i vitelli piccoli possono avere potenziali benefici.
Migliore corsa sulla distanza
Secondo la ricerca, i vitelli snelli potrebbero migliorare la tua capacità di correre su lunghe distanze.
In un piccolo studio del 2008 pubblicato sul Journal of Sports Science and Medicine, i ricercatori hanno analizzato le misurazioni del corpo di sei corridori di distanza d'élite. Hanno scoperto che i corridori condividevano un tratto comune: la taglia piccola del polpaccio.
I ricercatori hanno ipotizzato che potrebbe esserci un potenziale collegamento tra la circonferenza del polpaccio più piccola e le prestazioni di corsa a distanza. Poiché le gambe snelle richiedono meno forza per muoversi, è necessario uno sforzo minore per coprire lunghe distanze.
Tuttavia, è importante notare che la corsa a distanza è influenzata da molti fattori, tra cui la resistenza respiratoria, la lunghezza delle gambe e la composizione corporea complessiva.
Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere i benefici dei piccoli vitelli per la corsa su lunga distanza.
Minor rischio di malattie del fegato
È interessante notare che i piccoli vitelli potrebbero essere un indicatore di un minor rischio di steatosi epatica non alcolica (NAFLD). La NAFLD si verifica quando troppo grasso si accumula nel fegato di una persona che beve poco o nessun alcol.
Secondo uno studio del 2017, la circonferenza del polpaccio potrebbe essere un indicatore del grasso corporeo inferiore. Questa forma di grasso è associata all'accumulo di acidi grassi liberi (FFA), un tipo di combustibile grasso.
Quindi, i vitelli più grandi potrebbero essere legati a un maggiore accumulo di FFA.
Livelli elevati di FFA sono legati ai fattori di rischio NAFLD, tra cui:
- lo stress ossidativo
- infiammazione cronica
- resistenza all'insulina
Ciò suggerisce che i vitelli più piccoli possono essere associati a un minor rischio di queste condizioni.
Ma questo potenziale vantaggio potrebbe non essere applicabile a tutti. Il legame tra le dimensioni del polpaccio e il rischio di NAFLD è stato osservato solo nelle persone obese e in sovrappeso, non negli individui magri.
I contro dei piccoli vitelli
I piccoli vitelli sono legati ad alcuni svantaggi per la salute.
Potenza delle gambe ridotta
Se preferisci lo sprint rispetto alla corsa a lunga distanza, i piccoli polpacci possono essere uno svantaggio.
Lo scatto richiede più forza delle gambe rispetto alla corsa a distanza. E una maggiore potenza delle gambe è associata a dimensioni del polpaccio più grandi.
I muscoli del polpaccio vengono utilizzati anche nel salto. Ma se hai muscoli del polpaccio piccoli, potrebbe essere difficile ottenere la massima capacità di salto.
Aumento del rischio di lesioni e cadute
I muscoli del polpaccio sono importanti per l'equilibrio, la postura e la stabilità. Lavorano per sostenere il piede e l'articolazione della caviglia. I polpacci deboli possono renderti più incline a problemi di equilibrio e stabilità.
I vitelli più grandi sono generalmente più forti. Possono aiutare a ridurre il rischio di lesioni e cadute, soprattutto con l'avanzare dell'età.
Aumento del rischio di problemi di mobilità
Secondo uno studio del 2017, la circonferenza del polpaccio è strettamente correlata alla massa muscolare del tuo corpo. Pertanto, i polpacci più piccoli potrebbero indicare una massa muscolare inferiore a tutto il corpo.
Avere meno massa muscolare può accelerare la sarcopenia. Questo, a sua volta, può aumentare il rischio di scarsa mobilità, compromissione funzionale e disabilità.
Come ingrandire i polpacci
Sebbene non sia possibile controllare alcuni fattori come la genetica e l'età, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per rafforzare e costruire i tuoi polpacci.
I seguenti tre esercizi possono aiutare a sfidare i muscoli del polpaccio. Coinvolgono il sollevamento dei talloni contro il peso corporeo o la resistenza elastica.
1. Flessione del polpaccio con fascia
Questo esercizio fa lavorare sia i polpacci che le caviglie. Per provarlo, avrai bisogno di un tappetino e una fascia di resistenza.
- Siediti sul pavimento con le gambe dritte in avanti. Raddrizza la schiena.
- Metti una fascia di resistenza attorno agli avampiedi e tieni saldamente le estremità.
- Fletti i piedi verso l'alto e poi in avanti senza muovere le ginocchia o sollevare i piedi dal pavimento.
- Esegui 2-3 serie da 10-15 ripetizioni.
Se hai difficoltà a mantenere la schiena dritta, siediti su un blocco da yoga o una coperta piegata.
2. Sollevamento del polpaccio in piedi
Uno dei modi migliori per aumentare le dimensioni del polpaccio è eseguire i sollevamenti dei polpacci in piedi. Questo esercizio enfatizza il gastrocnemio, il muscolo più grande del polpaccio. Può essere fatto con o senza pesi.
- Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni i pesi lungo i fianchi e tieni le spalle rilassate e le ginocchia leggermente piegate.
- Solleva entrambi i talloni dal pavimento mantenendo il core stretto e le spalle indietro.
- Fermati in alto e poi riporta i talloni a terra.
- Fai 2 o 3 serie da 15 ripetizioni. Puoi usare un peso più leggero o più pesante o, se preferisci, puoi fare l'esercizio senza pesi.
Per una sfida in più, puoi provare a sollevare i polpacci con una gamba sola. Piega un ginocchio per sollevare il piede dal pavimento e alza l'altro tallone. Cambia lato e ripeti.
Puoi anche usare una macchina per alzare i polpacci per fare questa mossa.
3. Plié squat con sollevamento del tallone
Questo esercizio combina uno squat in posizione ampia con un sollevamento del tallone. Funziona su polpacci, glutei, cosce e core, rendendolo un ottimo esercizio multitasking.
- Inizia in una posizione ampia, i piedi rivolti verso l'esterno. Tieni due manubri davanti alle spalle, con i palmi rivolti verso l'interno.
- Solleva il tallone sinistro dal pavimento, mantenendo il piede destro piatto.
- Senza muovere i talloni o le braccia, piega le ginocchia e abbassa il corpo finché le cosce non sono parallele al pavimento. Metti in pausa, quindi torna alla posizione di partenza.
- Completa 10-15 ripetizioni. Cambia lato e ripeti.
Se hai dolore o fastidio al polso, puoi provare questa mossa senza usare i manubri.
Altri modi per aumentare le dimensioni del polpaccio
Puoi anche provare a svolgere le seguenti attività per rafforzare e costruire i tuoi polpacci:
- Sprint. Potenti raffiche di sprint metteranno alla prova i muscoli del polpaccio.
- Camminata in salita. Quando cammini o corri su un pendio, i tuoi polpacci lavorano contro una maggiore resistenza.
- Corda per saltare. La corda per saltare può aiutare a rafforzare e tonificare i polpacci aumentando anche la tua attività cardio.
La linea di fondo
Molte persone hanno difficoltà ad aumentare le dimensioni dei loro polpacci. Questo di solito è dovuto a fattori come la genetica, l'età e il peso corporeo.
Per costruire i polpacci, concentrati su esercizi che mettono alla prova i muscoli del polpaccio. Costringendo questi muscoli a lavorare contro la resistenza, potresti scoprire di essere in grado di tonificare, rafforzare e aumentare le dimensioni dei tuoi polpacci.
Parla con il tuo medico o un personal trainer prima di iniziare una nuova routine di esercizi o se desideri maggiori informazioni sui modi per costruire i tuoi polpacci.
