È il giorno delle gambe e vuoi allenare i quadricipiti, i grandi muscoli nella parte anteriore delle cosce. Quindi rifletti sul dilemma leg press contro squat. Uno è più sicuro o più efficace dell'altro?
La verità è che entrambi gli esercizi hanno i loro vantaggi quando si tratta di aumentare la forza e la massa muscolare. Allo stesso modo, hanno anche i loro limiti e rischi. L'esercizio giusto per te potrebbe avere più a che fare con ciò che vuoi ottenere dal tuo allenamento.
Questo articolo esaminerà più da vicino entrambi gli esercizi nel tentativo di aiutarti a decidere quando e perché uno potrebbe essere più adatto a te.
In che modo i leg press e gli squat differiscono l'uno dall'altro?
Sia i leg press che gli squat lavorano principalmente con i quadricipiti o quadricipiti. Ma lavorano anche i muscoli posteriori della coscia (muscoli opposti ai quadricipiti nella parte posteriore delle cosce) e i glutei (i muscoli dei glutei).
Poiché la maggior parte del tuo corpo si muove per eseguire gli squat, tende a coinvolgere altri gruppi muscolari, come addominali e fianchi, mentre le presse per le gambe coinvolgono solo il movimento delle gambe.
Leg press
I leg press sono esercizi da seduti eseguiti su una macchina leg press.
Per iniziare, siediti con la schiena contro uno schienale imbottito e i piedi su due grandi poggiapiedi. Le ginocchia sono piegate per iniziare l'esercizio. Per spostare il peso, è necessario raddrizzare le gambe e poi riportarle nella posizione piegata.
Squat
Al contrario, gli squat vengono eseguiti con i piedi per terra, sebbene ci siano diverse varianti di questo esercizio.
Con alcuni squat, inizi con le gambe dritte e il peso dietro il collo. In altre varianti, il peso, come un bilanciere o un manubrio, è di fronte a te. La sfida è piegare le ginocchia e poi raddrizzarsi con il peso che fornisce resistenza.
Alcuni tipi di squat vengono eseguiti con il peso che inizia a terra e le ginocchia piegate. Ci sono anche macchine per squat.
I pro e i contro delle leg press
I leg press sono efficaci per aumentare la forza delle gambe, ma possono essere rischiosi se provi a spostare troppo peso o bloccare le ginocchia.
Leg press professionisti
- Puoi concentrarti solo sui muscoli delle gambe perché la schiena è supportata e ci sono i poggia mani.
- Puoi regolare i muscoli delle gambe che ottengono un'enfasi extra semplicemente regolando la posizione del piede sui poggiapiedi.
- Questo esercizio fa lavorare di più i quadricipiti perché c'è meno libertà di movimento - e meno enfasi sui glutei e sui muscoli posteriori della coscia - rispetto allo squat.
- Non hai bisogno di uno spotter.
Leg press contro
- Hai bisogno di una pressa per le gambe per fare l'esercizio.
- Rischi di lavorare una gamba più forte dell'altra. La macchina si muoverà allo stesso modo se entrambe le gambe spingono allo stesso modo o se una sta facendo più lavoro.
- C'è il rischio di arrotondare la schiena se provi a premere troppo peso.
- Rischi di ferirti le ginocchia se cerchi di premere troppo peso o di bloccare le ginocchia quando estendi le gambe.
- Potresti essere tentato di accumulare più peso di quanto riesci a sopportare.
I pro e i contro degli squat
Gli squat danno anche ai tuoi quadricipiti un ottimo allenamento e lavorano i glutei e i muscoli posteriori della coscia in misura maggiore rispetto ai leg press. Ma se stai facendo squat con pesi liberi, corri il rischio di infortunio cercando di accovacciarti troppo o perdendo il controllo del bilanciere.
Squat professionisti
- Ci sono una varietà di esercizi di squat che puoi fare, che ti consentono di lavorare i muscoli da diverse angolazioni e mantenere vari i tuoi allenamenti.
- Fare squat può aiutare a rafforzare i muscoli del core e della schiena.
- Gli squat possono aiutare a migliorare la flessibilità delle ginocchia.
- Poiché mantenere la schiena dritta è fondamentale, questo esercizio può aiutarti a migliorare la tua postura.
Contro squat
- C'è il rischio di infortunio alla schiena, dal piegarsi troppo in avanti durante lo squat o arrotondare la schiena.
- Puoi sforzare le spalle se stai sostenendo un bilanciere pesante.
- C'è il rischio di rimanere bloccati in fondo a uno squat e di non riuscire a rialzarsi.
- Rischi di ferirti le ginocchia se le tue ginocchia si muovono troppo in dentro o in fuori durante l'esercizio.
- Potresti aver bisogno di uno spotter.
Qual è l'esercizio più adatto a te?
Se stai cercando un allenamento per tutto il corpo, gli squat hanno il vantaggio rispetto ai leg press. Ma se l'equilibrio è un problema, o hai dolore alla spalla o alla schiena, le presse per le gambe possono essere una scelta migliore.
Sebbene i leg press e gli squat lavorino sugli stessi gruppi muscolari, lo fanno da angolazioni leggermente diverse e con maggiore enfasi su un gruppo o sull'altro. Ciò significa che bilanciare gli allenamenti per le gambe con entrambi gli esercizi potrebbe essere l'approccio migliore.
Uno studio del 2018 ha esaminato la forza, la composizione corporea e il risultato funzionale dei partecipanti che facevano back squat, leg press o una combinazione dei due esercizi.
Lo studio è durato 10 settimane e i partecipanti hanno eseguito due allenamenti per la parte inferiore del corpo a settimana. Alla fine dello studio, i ricercatori hanno concluso che entrambi gli esercizi erano utili come parte di un programma di allenamento per la parte inferiore del corpo.
Variazioni della pressa per gambe
I leg press non consentono molte varianti, ma ci sono alcuni modi per mescolare le cose.
Leg press su una gamba
Invece di usare entrambe le gambe contemporaneamente, usa una gamba alla volta per assicurarti che ogni gamba riceva un allenamento completo. Assicurati solo che il peso non sia eccessivo per una gamba da gestire in sicurezza.
Posizionamento del piede più alto
Posizionare i piedi più in alto sulla pedana aumenterà l'estensione e la contrazione dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei e ridurrà l'ampiezza di movimento delle ginocchia durante l'esercizio.
Posizionamento del piede inferiore
Posizionare i piedi più in basso sulla pedana aumenta la libertà di movimento delle ginocchia. Richiede più sforzo dai tuoi quadricipiti e meno dai tuoi glutei e muscoli posteriori della coscia.
Variazioni di squat
Gli squat offrono più variazioni rispetto alle leg press e ogni tipo di squat fa lavorare i muscoli in modo leggermente diverso. Gli squat possono essere eseguiti anche senza pesi.
Back squat
I back squat possono essere i più familiari ai sollevatori di pesi occasionali. Il peso è posto sulle spalle, dietro il collo. Quindi pieghi le ginocchia e ti raddrizzi per completare una ripetizione.
Con i back squat, potresti essere tentato di inchinarti leggermente in avanti per aiutare a gestire il peso sulle spalle. Cerca di evitarlo perché può affaticare i muscoli della schiena.
Hack squat
Come i back squat, gli hack squat possono essere eseguiti con macchine o bilancieri. Un hack squat con bilanciere viene eseguito stando di fronte al bilanciere, piegando le ginocchia per allungarsi dietro di te per afferrare il bilanciere, quindi alzarsi con il bilanciere sui glutei o sui muscoli posteriori della coscia.
Gli hack squat tendono a sottoporre a sforzo minore la parte bassa della schiena rispetto agli squat posteriori perché il peso è sotto il centro di massa, non sopra o davanti ad esso.
Squat frontali
Un front squat viene eseguito con un bilanciere o due manubri tenuti all'altezza delle spalle mentre esegui uno squat standard. Gli squat frontali tendono ad essere più facili sulle ginocchia rispetto ai back squat e possono anche essere più sicuri per la schiena.
Suggerimenti per la sicurezza
Il consiglio più importante per la sicurezza sia per i leg press che per gli squat è evitare di sovraccaricare il peso. Usare un peso che non puoi controllare può causare lesioni al ginocchio, problemi alla schiena e altri problemi. Inizia con un peso che puoi gestire facilmente e aumentalo lentamente da lì.
Se esegui entrambi gli esercizi come parte di un regime completo per le gambe, fai attenzione a non sovraccaricare il peso quando esegui entrambi gli esercizi. Usa un peso più leggero di quello che faresti normalmente se stessi facendo solo leg press o squat.
Con gli squat, è utile avere uno spotter pronto ad assisterti.
Con i leg press, non bloccare le ginocchia quando estendi le gambe.
La linea di fondo
Dato che ci sono pro e contro in entrambi gli esercizi, la questione della leg press contro gli squat potrebbe dover essere risolta in base a ciò che è disponibile per te e quale è il tuo obiettivo di allenamento in un dato giorno.
Con la ricerca che punta al fatto che ci sono vantaggi sia per i pesi liberi che per le macchine per le gambe, una combinazione dei due allenamenti potrebbe essere proprio ciò di cui hai bisogno per ottenere una gamba sui tuoi obiettivi di fitness.
