Il plank è un esercizio isometrico molto efficace che brucia circa 2-5 calorie al minuto, in base al peso corporeo. L'esercizio isometrico comporta la contrazione di un particolare gruppo di muscoli in una posizione statica.
Ciò che le assi non forniscono bruciando calorie, lo compensano più che tonificando e rafforzando il tuo core, l'area del corpo che comprende il tuo:
- muscoli addominali
- parte bassa della schiena
- glutei
- bacino
- fianchi
- diaframma
Le tavole prendono di mira anche i muscoli delle braccia e delle gambe.
Calorie bruciate
La quantità di calorie bruciate durante il fasciame dipende da diversi fattori. Questi includono il peso corporeo, il tasso di metabolismo e il rapporto muscolo-grasso.
Più ripetizioni fai, più calorie brucerai. Se hai un elevato rapporto muscolo-grasso, brucerai anche più calorie durante i periodi di riposo tra le ripetizioni di plank.
Diverse varianti di tavola sono più impegnative della tavola di base. Anche questi possono bruciare più calorie.
Come fare una tavola
Se eseguita correttamente, la tavola attiverà tutti i muscoli addominali, inclusi i seguenti:
- retto dell'addome
- addominali trasversali
- obliqui interni
- obliqui esterni
È importante mantenere una buona forma mentre si esegue un plank non solo per ottenere i massimi risultati, ma anche per proteggere la parte bassa della schiena. Fare un plank di 20 secondi mantenendo la forma corretta è più efficace per costruire muscoli che fare un plank di un minuto se il tuo corpo è nella posizione sbagliata.
Non è necessaria alcuna attrezzatura per una tavola, anche se potresti essere più a tuo agio ad allenarti su un tappetino piuttosto che su un tappeto o su un pavimento duro. Ecco un video seguito da istruzioni su come eseguire una plancia di base e diverse varianti:
Fare:
- Sdraiati a faccia in giù sul tappeto.
- Solleva il busto in modo da riposare sugli avambracci, tenendo i gomiti direttamente sotto le spalle.
- Spremi l'interno delle cosce e i glutei insieme.
- Piega le dita dei piedi sotto.
- Disegna l'ombelico verso l'interno e verso l'alto per coinvolgere il core.
- Alza le ginocchia, mantenendo la schiena piatta e dritta.
- Tieni tutto il corpo in linea retta, con il collo rilassato e la sommità della testa che si estende leggermente in avanti, come se stessi premendo contro un muro immaginario.
- Tieni lo sguardo sul pavimento.
- Mantieni questa posizione il più a lungo possibile con la schiena piatta per 20-30 secondi per iniziare. Prova a costruire fino a mantenere questa posizione per un minuto o più.
Se senti che la tua forma sta scivolando in qualsiasi momento, abbassa il corpo per riposare. Non lasciare che la parte bassa della schiena si pieghi o che i fianchi si alzino.
Per continuare ad ossigenare i muscoli, ricorda di continuare a respirare mantenendo la posizione della plancia, così come durante i periodi di riposo.
Variazioni della plancia
Per aumentare la difficoltà, l'efficacia e il potenziale di bruciare calorie dell'asse, prova queste varianti:
Plank alza le gambe
Fare:
- Entra nella posizione base della plancia.
- Alterna alzando le gambe senza piegare le ginocchia per un minuto.
Plancia laterale
Fare:
- Sdraiati sul lato destro in linea retta.
- Tenendo l'avambraccio destro a terra, solleva tutto il corpo, tenendo uniti i piedi.
- Solleva il braccio sinistro sopra la testa in linea retta.
- Mantieni questa posizione da 30 secondi a un minuto.
- Ripeti sul lato sinistro del corpo.
Plancia di resistenza
Fare:
- Posiziona le estremità di una fascia di resistenza intorno ai polsi.
- Assumi una posizione base della plancia.
- Allunga un polso alla volta, mantenendo la posizione per diversi secondi per aumentare il bruciore muscolare nei bicipiti e nella parte superiore del corpo.
- Puoi anche fare una tavola di resistenza posizionando le estremità di una fascia di resistenza intorno alle caviglie e allungando ciascuna caviglia una alla volta.
Altri benefici
Oltre a stringere gli addominali, la tavola ha molteplici vantaggi, tra cui i seguenti:
- Aumenta il metabolismo. I muscoli aumentano il tasso di metabolismo e bruciano più calorie del grasso mentre sei a riposo. Poiché la tavola ti aiuta a costruire muscoli, puoi aspettarti di bruciare più calorie durante i tempi di inattività.
- Migliora il rapporto muscolo-grasso. Migliore è il rapporto muscolo-grasso, maggiori sono le probabilità di evitare malattie legate all'obesità, come:
- ipertensione
- trigliceridi alti
- colesterolo alto
- cardiopatia
- diabete
- Migliora la postura. La tavola rafforza la schiena ei muscoli che circondano la colonna vertebrale, compresi i muscoli romboidali e trapezi. Questo aiuta a migliorare la postura, che potrebbe proteggerti da lesioni alla schiena e tensioni.
Esercizi che bruciano molte calorie
La tavola è una buona aggiunta a un regime di esercizio generale, che dovrebbe includere anche attività cardio. L'esercizio cardio in genere brucia più calorie durante l'attività rispetto agli esercizi di forza.
Scegli le attività che ti piacciono in modo da mantenerle fedeli. Le cose da provare includono:
- in esecuzione
- camminata veloce
- nuotate
- acquagym
- zumba
- Ciclismo
- canottaggio
- sci di fondo
- corda per saltare
- kickboxing
Quando parlare con un professionista
Consultare un istruttore di fitness o un personal trainer può aiutarti a eseguire plank e altri esercizi nel modo giusto. Un professionista può anche lavorare con te per stabilire obiettivi realistici. Potresti voler vedere un personal trainer se:
- sono un adulto più anziano
- sono significativamente in sovrappeso
- ha problemi medici, come l'artrite
- avere una disabilità
Lavorare con un trainer può fornire uno strato di sicurezza. Puoi cercare un trainer in base al codice postale online.
La linea di fondo
La tavola è un esercizio di rinforzo addominale molto efficace. Per la maggior parte delle persone, brucia tra le due e le cinque calorie al minuto.
Le tavole aumentano i muscoli e stimolano il metabolismo, quindi aiutano a sostenere livelli più elevati di bruciatura calorica durante il riposo. Sono un'eccellente aggiunta a una routine di esercizi a tutto tondo, che include anche allenamenti cardio.
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