Flettere i muscoli è più di un semplice modo per mostrare i risultati dei tuoi allenamenti di forza. Può anche essere un modo per aumentare la forza.
La flessione muscolare è più precisamente nota come contrazione muscolare, perché quando fletti i muscoli, crei una tensione che rende temporaneamente le fibre muscolari più piccole o contratte.
Alcuni esercizi di allenamento muscolare, chiamati esercizi isometrici (o isometrici), rafforzano i muscoli contraendoli e mantenendoli fermi mentre affrontano resistenza. Quindi, invece di spostare i pesi, il muscolo viene rafforzato rimanendo fermo.
Ad esempio, se ti siedi contro un muro con le gambe piegate, come se ci fosse una sedia sotto di te, sentirai tensione nei quadricipiti. Questa tensione è un esempio di come la flessione dei muscoli può aiutare a renderli più forti.
Questo articolo esaminerà più da vicino i vantaggi della flessione muscolare, quando la flessione è più utile, e esempi di esercizi di flessione che puoi aggiungere al tuo allenamento.
Quali sono i vantaggi della flessione muscolare?
La flessione muscolare con esercizi isometrici offre una serie di vantaggi se inclusa come parte del tuo regime di fitness.
- Questi esercizi possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna sistolica e diastolica.
- Consentono l'allenamento della forza quando i movimenti muscolari tradizionali possono essere dolorosi. Il recupero da una cuffia dei rotatori lacerata, ad esempio, può essere doloroso quando l'articolazione della spalla si muove in determinati modi.
- Gli esercizi che supportano la colonna vertebrale e il tronco possono migliorare l'equilibrio e la stabilità del core.
- Questi esercizi non richiedono alcuna attrezzatura o spazio per l'allenamento. Alcuni esercizi isometrici possono essere eseguiti con manubri o fasce di resistenza.
Puoi allenare i tuoi muscoli semplicemente flettendoli?
Flettere semplicemente i bicipiti allo specchio non li rafforzerà.
Tuttavia, alcuni esercizi isometrici, come assi, pareti, ponti glutei e altri possono essere buoni esercizi di allenamento della forza da aggiungere al tuo allenamento.
Tieni presente, tuttavia, che poiché gli esercizi isometrici mantengono i muscoli fermi, il muscolo che viene lavorato si rafforza in una sola posizione.
Per ottenere un allenamento più completo per un particolare muscolo o gruppo muscolare, è importante eseguire esercizi di flessione in una varietà di posizioni e attraverso una serie di movimenti.
Flettersi con esercizi isometrici può aiutare ad aumentare la forza, ma non migliorano la flessibilità dei muscoli.
Quando è più utile flettersi?
- La flessione muscolare può essere particolarmente utile se ti stai riprendendo da un infortunio, specialmente a un'articolazione come la spalla o il ginocchio. Tenere i muscoli contratti in una posizione non esercita ulteriore stress sull'articolazione. Se hai una lesione articolare o un'artrite, l'esercizio isometrico può essere l'ideale e meno doloroso di altri esercizi di allenamento della forza.
- Gli esercizi isometrici non richiedono molto tempo, quindi se hai solo pochi minuti a disposizione, puoi facilmente inserirti in diversi esercizi di rafforzamento muscolare e non hai nemmeno bisogno di alcuna attrezzatura.
- Gli esercizi isometrici possono anche aiutare a mantenere la pressione sanguigna alta, quindi se hai la pressione alta o sei a rischio di ipertensione, questi esercizi possono essere particolarmente utili.
Esempi di esercizi di flessione
Ci sono una varietà di esercizi isometrici che possono far lavorare i muscoli di tutto il corpo. Questi esempi sono semplici esercizi che possono aumentare la forza in molti dei tuoi principali gruppi muscolari.
Plank
Questo esercizio è diventato molto popolare, in parte perché può essere svolto ovunque e anche perché offre ai muscoli centrali un ottimo allenamento.
- Una tavola semplice viene eseguita appoggiandosi solo sugli avambracci e sulle dita dei piedi, rimanendo fermi con le natiche contratte, il corpo in linea retta e i muscoli addominali impegnati.
- Prova a fare 3 o 4 assi al giorno per 30 secondi ciascuno. Se è troppo difficile, inizia con 20 secondi ciascuno.
Wall sit
Questo esercizio fa lavorare i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia (i muscoli nella parte posteriore delle cosce) e i glutei (i muscoli dei glutei).
- Appoggia la schiena contro un muro con i piedi a circa 20 pollici dal muro.
- Abbassa i glutei in modo che le gambe formino un angolo di 90 gradi.
- Mantieni la posizione per 15 secondi e alzati.
- Metti in pausa per alcuni secondi, quindi esegui altre 4 sedute di 15 secondi con brevi pause tra ciascuna di esse.
Pressa a muro ribaltabile
Questo esercizio può far lavorare i muscoli del petto e delle spalle.
- Mettiti in posizione di affondo di fronte a un muro, con un piede davanti all'altro.
- Piegati verso il muro con entrambe le mani spingendo contro il muro.
- Mantieni la posizione per 20 secondi, metti in pausa e ripeti altre 4 volte.
- Se sei in posizione verticale, l'esercizio fa lavorare i muscoli del torace, ma più ti pieghi in avanti, più l'esercizio avvantaggia le tue spalle.
Spremere bicipiti e tricipiti
Questo esercizio fa lavorare sia i bicipiti che i tricipiti.
- Piega il braccio sinistro con un angolo di 90 gradi davanti a te con il palmo sinistro rivolto verso l'alto.
- Premi la mano destra verso il basso nella mano sinistra, mentre spingi contro la mano destra con la sinistra.
- Mantieni la posizione per 20 secondi, fai una pausa e poi cambia le braccia.
- Ripeti ogni lato 3 o 4 volte.
Gli adduttori si schiacciano
Questo esercizio rafforza i tuoi adduttori, i muscoli che corrono dal bacino al femore.
- Sdraiati sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
- Metti un pallone da basket o un oggetto simile tra le ginocchia e stringili insieme.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi e fai una pausa.
- Fai da 8 a 10 ripetizioni.
- Lavora fino a fare 2 o 3 serie da 10 ripetizioni ogni giorno.
Tenuta del corpo
Questo esercizio aiuta a costruire la forza e la stabilità del core.
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate ei piedi appoggiati sul pavimento.
- Alza le braccia e contemporaneamente raddrizza le gambe, creando una forma a "V" con il tuo corpo.
- Mantieni questa posizione per 15 secondi, metti in pausa e ripeti altre 4 volte.
Spremere il collo
- Stando dritti con i piedi alla larghezza delle spalle, posiziona il palmo contro la fronte.
- Premi delicatamente il palmo della mano contro la fronte mentre resisti con i muscoli del collo. Mantieni la posizione per 10 secondi.
- Metti in pausa e poi fai lo stesso, ma con la mano spingendo la parte posteriore della testa.
- Metti in pausa e ripeti, ma con la mano contro il lato destro della testa e poi una volta sul lato sinistro.
- Fai 4 serie di questi esercizi per rafforzare il collo.
Suggerimenti per la sicurezza
Sebbene gli esercizi di flessione muscolare siano generalmente sicuri da fare, ci sono alcune precauzioni di sicurezza da tenere a mente.
Potresti essere tentato di trattenere il respiro mentre tieni una posa di flessione muscolare. Ma questo è pericoloso e può causare un malsano picco della pressione sanguigna.
Continua sempre a inspirare ed espirare quando esegui qualsiasi tipo di allenamento di forza o resistenza e cerca di rilassare i muscoli che non sono direttamente coinvolti nell'esercizio.
La linea di fondo
La flessione muscolare con esercizi isometrici è un modo per aumentare la forza muscolare. Questi tipi di esercizi possono essere particolarmente utili se hai un infortunio che rende doloroso il movimento. La ricerca mostra che questi esercizi possono essere utili anche se hai la pressione alta.
Poiché la flessione muscolare non aiuta a migliorare la gamma di movimento o flessibilità, questi esercizi dovrebbero far parte di un programma di allenamento di resistenza più completo.
Come con qualsiasi nuovo regime di esercizio, consulta il tuo medico per assicurarti che questi tipi di esercizi siano sicuri per te.
.jpg)
